¿Qué tipo de rutina deportiva debo hacer si quiero prepararme un maratón? Seguro que muchos de los deportistas que nos leéis os habréis hecho esta pregunta alguna vez y hoy en el blog de Parafarmacia Online de Alicante te traemos la respuesta. Elegir una buena rutina es esencial para obtener buenos resultados y hacer un entrenamiento positivo para la salud.
Antes de preguntarte qué tipo de rutina deportiva debo hacer si quiero prepararme un maratón, es importante conocer tus fuerzas y pensar bien dónde nos vamos a meter. Debes ir consciente de tu fuerza y no sobrepasarte en exceso.
Podcast de Vida y Salud. ¿Qué tipo de rutina deportiva debo hacer si quiero prepararme un maratón?
La rutina perfecta para entrenarte para correr un maratón dura unas 16 semanas, es decir, unos 4 meses:
-No tienes que entrenar todos los días ya que sería demasiado esfuerzo y el cuerpo también necesita reposo y recuperarse. Por eso se entrena unos 4 días a la semana. Se pueden cambiar el orden de los días de realizar los entrenamientos, pero no hagas más de dos seguidos.
-Vamos aumentando la distancia y acortando el tiempo. Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente.
-Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.
-Puedes empezar corriendo de 6 a 10 km y ve aumentando poco a poco la distancia que corres. Si una semana has corrido 10 a la siguiente puedes correr 12 y así sucesivamente.
-Importancia del calentamiento y enfriamiento. Corre 15 minutos a ritmo suave, seguidos de 4 rectas de 100 metros antes de ponerte a correr y trota a ritmo suave durante 15 minutos al terminar.
-La semana de la competición hacer una rutina muy suave. Correr unos 5 km a trote ligero, no queremos agotarnos ni lesionarnos antes de la prueba.
Otros ejercicios para combinar en la rutina
Es importante conocer que la repuesta a la pregunta de qué tipo de rutina deportiva debo hacer si quiero prepararme un maratón, no es solo correr.
-Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Para fortalecer los tobillos, mejorar la eficiencia de la zancada y disminuir el riesgo de lesiones como la fascitis, tendinitis y periostitis.
-Las pesas son fundamentales para trabajar la potencia y la fuerza. El tipo de ejercicios a realizar son con cargas en series de 3 grupos de 15 a 25 repeticiones. De esta manera ganaríamos en fuerza y en resistencia, sin obtener un mayor volumen de masa muscular.
-También complementar con gomas, cuestas, pliometría y técnica de carrera. Todas las partes del cuerpo ayudan en la fase da carrera, por lo que es importante fortalecer tanto el torso, como los brazos, como el tren inferior.
Consejos para preparar el maratón
Existen muchos falsos mitos respecto a qué tipo de rutina deportiva debo hacer si quiero prepararme un maratón, pero aquí te traemos una serie de consejos infalibles:
-Una buena alimentación. Durante el período de entrenamiento y pre competición hay que seguir una dieta con alimentos ricos en hidratos de carbón para tener más energía.
-Hidratarse al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudas mucho o entrenas en lugares con calor y humedad.
-El “muro” no existe. El "muro" es ese momento en que tu cuerpo dice que ya no puede más, es un desfallecimiento o falta de energía. Puede deberse a muchas cosas, como el salir a un ritmo más alto del que debemos, característica muy común en el maratón. Al principio, sobre los primeros 20 KM, se debe ser muy prudente porque donde empieza la verdadera carrera es a partir del Km 30.
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