¿Cuáles son los deportes de alto impacto y qué problemas pueden provocar?
¡Muy buenos días a todos! Y bienvenidos un día más, una jornada más, un miércoles más a Vida y Salud. Un podcast diseñado para deportistas, padres, madres, ancianos e incluso para sus hijos, que quieran saber más sobre cómo mejorar su vida en cuanto a la salud. Aquí encontrarás consejos, información y trucos, y sobre todo muchas recomendaciones de las cosas que se deben o no hacer a la hora de tratar con nuestra salud.
Pero antes vamos a mencionar que en InternacionalFarma.com barra blog puedes encontrar muchos más consejos y artículos sobre cómo llevar una vida más sana, tanto tú como aquellos que te rodean.
Hoy es miércoles 10 de febrero de 2016 y este es nuestro podcast número nueve, en el que como todos los miércoles vamos a tratar el tema de los deportes, ¿Cuáles son los deportes de alto impacto y que problemas pueden provocar?
¿Qué son los deportes de alto y bajo impacto?
-Los ejercicios de alto impacto, por definición, son aquéllos que obligan a despegar los pies del suelo para realizarse. Por naturaleza, son los que requieren de mayor fuerza, ya que al realizar actividades como saltar o correr podemos llegar a ejercer una fuerza que triplica el peso de nuestro cuerpo. Implican saltos continuos que repercuten fundamentalmente sobre las articulaciones de las piernas, pelvis y columna vertebral: running, baloncesto, voleibol, balonmano, pádel…
-Los ejercicios de bajo impacto, son aquellas actividades físicas en cuya práctica al menos uno de los pies permanece en contacto con el suelo de continuo. De esta forma, podemos determinar como de ejercicios de bajo impacto a las caminatas, ejercicios en aparatos de musculación, ciclismo o a la natación. Aunque, en ocasiones, algunos de estos ejercicios pueden figurar también bajo la categoría de impacto nulo o impacto 0. Su realización no implica complejidad ni mayores peligros de accidentes, razón por la cual resultan ideales para ejercitarse durante la tercera edad, durante la recuperación de lesiones, en casos de obesidad, embarazadas o para aquellas personas que recién comienzan a entrenar ya que transmiten menos presiones agudas sobre el sistema esquelético: patinaje, ciclismo, natación, yoga…
¿Son buenos o malos?
Los deportes de alto impacto o bajo impacto no son buenos ni malos, pero hace falta saber básicamente cuándo y cuánto aplicarlos.
Son buenos para el refuerzo e incluso la regeneración de los huesos, ya que el impacto que se genera ayuda a crear masa ósea, sin embargo, deberemos estar bien preparados para evitar lesiones. Y es precisamente por esto que los ejercicios de alto impacto no se recomiendan, o al menos sin aprobación médica, para aquellas personas convalecientes de lesiones o con problemas articulares o en los huesos.
Pero es importante utilizarlos controladamente ya que entrenan y preparan de modo preventivo para las cargas posteriores que pueden evitar esas fracturas.
Problemas
Los problemas se presentan cuando se aumentan las distancias o el tiempo en el cual se practica el deporte, todo en forma desmedida. La persona realiza cambios bruscos y deben darse poco a poco.
Y es que como cualquier otra práctica, la de los ejercicios de impacto tiene sus riesgos. Se pueden dar degeneraciones y rupturas de los meniscos y de los ligamentos, de algunas estructuras de sostén ligamento-tendinoso de las rodillas; generalmente son dolores por fricción como la tendinitis y dolores en las áreas de apoyo del pie, como los talones y la barra mertatarsal, en donde es frecuente que se produzcan inflamaciones. Además pueden producirse fracturas por estrés, inflamaciones articulares, daños en el cartílago de apoyo, que lleven a desgastes o den al traste con el deporte y entonces se debe renunciar a la tarea y después empezar de cero.
¿Cómo entrenar para ejercicios de alto impacto?
Para realizar con seguridad un deporte de alto impacto deberemos atenernos al marco teórico de los principios de entrenamiento:
• Principio de progresividad: No podemos empezar de forma intensa y extensa a la vez (por ejemplo, empezar a correr con entrenamientos de 10 km). Habrá que ir aumentando la carga con suavidad, especialmente si estamos poco entrenados.
• Principio de las diferencias individuales: Nadie responde de igual manera a un estímulo de entrenamiento. Por lo tanto, no deberíamos copiar el entrenamiento del vecino, amigo o familiar porque probablemente no se adaptará a nuestro “yo”. Es posible, por ejemplo, que él pese 10 kg menos.
• Principio de sobrecarga: Aplicar la cantidad adecuada de carga de entrenamiento para compensar, mejorando nuestro rendimiento, pero no tan alta como para acusarlo a modo de excesivo cansancio o de lesiones.
• Principio de adaptación específica de las demandas impuestas: El cuerpo tratará de adaptarse a lo que le ofrezcamos. Para adaptarnos al impacto habrá que ofrecer entre otras cosas… impacto. Por mucho que nademos o montemos en bici, para soportar una hora de carrera sin dañarnos deberemos entrenar el impacto que supone la carrera, por ejemplo, en sesiones de 10 minutos.
• Principio de adaptación general: El cuerpo necesita periodos de recuperación tanto dentro de la sesión como en nuestra programación semanal o anual. No respetar estas pautas nos puede llevar a sobrecargas, sobreentrenamiento, lesiones…
• Principio de alternancia de carga y formatos: Especialmente importante para aquellas personas que tienen una necesidad constante de entrenamiento. Combinar diferentes deportes, medios, intensidades o formatos puede ayudarnos a entrenar con menos riesgo y mayor eficiencia.
Precauciones
- Un especialista médico debería chequearnos antes de iniciar la actividad para detectar patologías asociadas.
- Dar relevancia al vestuario, en especial, al calzado que es el intermediario entre nosotros y el suelo.
- Debemos respetar pautas correctas de hidratación y alimentación.
- Tenemos que calentar bien el motor, es decir, nuestro sistema músculo esquelético y órganos. Y ten en cuenta que un camión necesita más calentamiento que un ciclomotor…
- Ser progresivos. Probablemente para acabar corriendo a buen ritmo, deberemos empezar andando. Hay que tener en cuenta que al correr el peso se multiplica entre por 1,5 y por 3.
- Las rozaduras y demás molestias habrá que prevenirlas y, si hace falta, aliviarlas.
- La vuelta a la calma será vital ya que, a más carga, más esfuerzo. Por lo tanto una bajada de tono progresiva y estiramientos pueden ayudar a aligerar tensiones no saludables.
- La técnica siempre es útil aunque solo sea para lavarse las manos o para mover una silla en el comedor, pero también, evidentemente para andar, correr, subir montañas, lanzar a canasta o ejecutar un smash en deportes de raqueta.
- Superficie de carrera. Busca superficies que absorban parte del impacto como caminos de tierra. El asfalto y los adoquines son mucho más perjudiciales para tus articulaciones.
- Sea cual sea su peso, cualquier corredor debería revisar las superficies de contacto (sus zapatillas y el lugar por donde corre) y la técnica aplicada en ellas por especialistas en cada tema. Ellos decidirán si hace falta aplicar alguna solución y, si es el caso, si la solución debe de ser educativa, ortopédica o de qué tipo. La biomecánica de la carrera o el salto es una inversión de futuro.
Hasta aquí el episodio, el programa, el podcast. Nos escuchamos el próximo lunes. Y COMO SIEMPRE, podéis dejarnos cualquier comentario. Gracias por vuestros me gusta en ivoox y 5 estrellas en itunes que nos ayudan mucho a ganar difusión y a llegar a más gente como tú que quiere mejorar su salud. Muchas gracias de nuevo porque de verdad ayudan vuestros me gusta en ivoox y en itunes. Nos escuchamos el próximo lunes con el podcast Tensión y contractura en los trapecios. 5 auto-masajes que te pueden ayudar. Nos lo perdáis.
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