Esta es una pregunta que me suelen hacer mucho. Estoy estancado ¿Cómo sigo progresando? Tengo un grupo muscular retrasado ¿Cómo puedo igualarlo a los otros grupos musculares? Ya sabes a que me refiero.
Bueno, hoy voy a decirte cual es el proceso que yo sigo, y que es el que seguir. Faltaría más que te dijera que hicieras algo diferente a lo que yo haría.
Es simplemente ir siguiendo un proceso de tres fases para ir subiendo la intensidad poco a poco. Y también para ir dándole variedad al entrenamiento y estímulos nuevos al músculo.
Tengo un grupo muscular retrasado
Para empezar, un músculo o grupo retrasado puede ser algo que no podamos controlar. Con esto me refiero a que por genética hay zonas de nuestro cuerpo que se desarrollan más fácilmente y otras que menos.
Al principio puede que no se note mucho, pero conforme vamos llevando el cuerpo al límite, vemos que unas zonas tiene el límite más cerca que otras.
Hay veces que la cosa no está en que no sepamos hacerlo o que no nos esforcemos, solo que hay un punto en que progresar se vuelve entre difícil a casi imposible.
Fase 1: Equilibrar los músculos dentro de la rutina
Para empezar hay que pasar el músculo o grupo muscular retrasado al principio de semana. No tiene que ser siempre el lunes, de lo que se trata es de dar prioridad a la zona retrasada y entrenarla el día después del descanso más largo.
Esto es para entrenar esa parte con más intensidad, así le podrás dar un estímulo más grande a los músculos retrasados. Y las zonas que van solas... Pues esas van solas, no necesitan casi atención.
Si tu rutina de entrenamiento es full-body, lo que tienes que hacer es poner el músculo retrasado al principio de la sesión. La cosa es la misma, entrenar el músculo retrasado cuando tienes más energía y le puedes dar más intensidad.
Fase 2: Técnicas avanzadas de entrenamiento
Ahora vendría el empezar con técnicas de entrenamiento algo avanzadas para meter en las rutinas de entrenamiento. Así evitar el estancamiento y sorprender al músculo con estímulos nuevos.
Estas técnicas avanzadas se meten en un "clásico" entreno de 4x8 o 3x12... Con 3-4 ejercicios por grupo muscular para ir subiendo la intensidad. Ya sabes, el entrenamiento "de toda la vida".
Por poner ejemplos:
Super-series: Hacer 2 series sin descanso. Cada una de un músculo antagonoco o músculos opuestos.
Biseries: Hacer 2 series seguidas. Pero esta vez, las 2 para el mismo grupo muscular.
Tríseries: Lo mismo que las biseries, pero con 3 series seguidas.
Series gigantes: Lo mismo que las biseries y triseries, pero de 4 series seguidas.
Series prehexaustivas: Se hace una primera serie con un ejercicio de aislamiento. Seguido se hace otra serie pero de un ejercicio multiarticular. Con la primera serie se agota el músculo objetivo y con la segunda serie se sigue trabajando el músculo objetivo empujado por los músculos sinérgicos del ejercicio multiarticular.
Series diferenciales o de contraste: Se hace una serie de un ejercicio multiarticular a rangos bajos. Y sin descanso, otra serie de un ejercicio e aislamiento a rangos altos.
Series con descanso-pausa o clúster: Se hacen 2-3 repeticiones, se hace una pausa de 5-20 segundos (sin dejar la barra). Se hacen otras 2-3 repeticiones y otra pausa... Así hasta completar las repeticiones marcadas.
Series prolongadas: Aquí se hacen todas las repeticiones posibles con un peso y sin descanso (o el mínimo posible) se quita peso para poder seguir haciendo algunas repeticiones más. Se recomienda hacer entre 1 y 3 bajadas de peso, a poder ser sin llegar a soltar la barra o perder tensión (a poder ser, no siempre se puede).
Fase 3: Entrenamientos específicos
Una vez que ya se han probado alguna de estás técnicas (o todas) dentro de un entrenamiento normal, también se podría probar con entrenamientos diferentes.
Sería buscar métodos de entrenamiento probados para poder dar estímulos diferentes a los músculos. Buscar protocolos de entrenamiento diferentes para dar estímulos diferentes a la musculatura.
Rutinas de entreno hay muchas. Algunas te pueden venir mejor que otras según tus objetivos. Aquí no suele haber una mejor que otra, solo una que se adapte mejor a lo que tú necesitas.
Ejemplos de rutinas de entrenamiento:
Entrenos de fuerza para dar estímulos diferentes
5x5 de Reg Park
Rutina 5/3/1 de Wendler
O más específicos de hipertrofia
Entreno multifibras de Toni Gutierrez
Método FST-7 de Hanry Rambod
Protocolo de entrenamiento 10x10 alemán
Método Y3T de Neil Hill
Por poner algunos métodos de entrenamiento conocidos. Haber hay muchos, solo tienes que ir buscando el que más se adapte a lo que tú necesitas y ya está.
Adapta el entrenamiento a tu vida y no adaptes tu vida al entrenamiento.
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