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http://www.fitness.marines.mil/Portals/211/Docs/PFT_CFT/PFT_CFT%20Preparation/CFT%20PREP%20GUIDANCE.pdf?ver=2016-08-05-152207-083
Los marines americanos usan un programa fitness llamado High Intensity Tactical Training (entrenamiento táctico de alta intensidad). El HITT (no confundir con
HIIT: Ejercicios para quemar la grasa.
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prepara a los marines para el combate y engloba todas las áreas del fitness.
Recoge algunos de los últimos métodos científicos de entrenamiento, el HITT prepara no solo para el combate, sino también para la vida diaria.Te prepara para la batalla del día a día.
La demanda física que exige el HITT es muy grande y se centra en velocidad, potencia y resistencia. Mientras que intenta reducir al máximo la posibilidad de sufrir lesiones.
En qué se basa un entrenamiento HITT
Un programa HITT típico está basado en varios niveles. Y se pasa de nivel de manera individual o de manera colectiva por la unidad.
Athlete HITT es el bloque básico para la fuerza y la resistencia. Es enseñado a los marines recién llegados usando barras, mancuernas y kettlebells, ejercicios de agilidad y resistencia en carrera continua.
El siguiente es el combat HITT, donde se desarrolla la fuerza funcional y resistencia a la alta intensidad con esprints de todo tipo y entrenamientos por intervalos tipo tabata.
Después de esta fase, los marines pueden llegar a la fase de Warrior HITT con levantamientos olímpicos, ejercicios pliométricos, con cuerdas, conos, obstáculos…
Y tiene otra fase llamada Reload HITT para los días de recuperación activa. Con mucho entrenamiento en suspensión con TRX.
Todo esto con un calentamiento dinámico y una fase final con estiramientos o ejercicios de movilidad. Esto reduce al máximo la posibilidad de sufrir lesiones.
Pero vamos por partes a ver cada una con más calma.
Calentamiento dinámico
Para evitar el sufrir lesiones y que el trabajo sea lo más efectivo posible, cada uno de los entrenamientos se empieza con un calentamiento dinámico.
Este calentamiento incluye los movimientos que se van a hacer, pero se empiezan de forma gradual. Para ir entrando en calor.
De esta manera se va calentando tanto los músculos como
https://construyetufisico.com/blog/sistema-nervioso-central/
el sistema nervioso central (SNC). Para que cuando empiece lo duro estés más que preparado.
Athlete HITT
Esta fase tiene 4 bloques diferentes.
Empieza con ejercicios de calentamiento y puesta en marcha para ir subiendo pulsaciones y preparándote para el entrenamiento que llega.
Un pequeño bloque que servirá de puente entre el entrenamiento en sí y el calentamiento activo del principio.
Un bloque de fuerza y potencia con ejercicios y movimientos clásicos con barras, con mancuernas, TRX, sacos de arena, con tu propio peso corporal...
Y una fase final de flexibilidad con unos 5 ejercicios de estiramientos de diferentes partes del cuerpo.
Combat HITT
Este entrenamiento también empieza con su correspondiente calentamiento dinámico y gradual.
Le sigue una fase de velocidad máxima. Con esprints rápidos, explosivos y cortos. Pueden ser a cuatro patas, elevando rodillas, de cuclillas, de espaldas... Como se le ocurra al instructor.
Una tercera fase de fuerza y potencia con circuitos muy parecidos a un tabata. Con 30 segundos de actividad y 20 segundos de descanso.
Y la cuarta fase son ejercicios de flexibilidad. Esto son 5 ejercicios de estiramiento.
Warrior HITT
Este tipo de entrenamientos tiene 4 fases.
La primera es el calentamiento que aparece en todas las otras fases.
Le sigue un bloque llamado "Agility". Esta compuesto por ejercicios pliométricos, ejercicios con cuerdas, escaleras (de las que se ponen en el suelo), ejercicios con conos...
Otro bloque con ejercicios de fuerza y potencia. Esto ya son ejercicios más clásicos como sentadillas, peso muerto, remo, presses, levantamientos olímpicos...
Y una fase final de flexibilidad con diferentes tipos de estiramientos.
Reload HITT
Esta es una fase de recuperación activa. Donde se entrena con una intensidad diferente. También en 4 bloques.
Se empieza con un primer bloque de calentamiento y aproximación a los movimientos que se van a hacer en el entrenamiento del día.
El segundo bloque es de resistencia (más o menos). En este bloque se centra mucho en hacer esprints entre conos, con escaleras, esprints laterales...
Un tercer bloque de ejercicios de recuperación basados sobre todo en entrenamiento en suspensión con TRX. TRX es una marca registrada asociada a los marines de los estados unidos.
Y un cuarto bloque de movilidad. Este es un bloque corto con unos 3 ejercicios de movilidad sin más.
Conclusión
El HITT es un método de alta intensidad que utilizan los cuerpos militares de élite. Y que también podrás aprovechar para ti.
Respetando sus fases e incorporando el calentamiento dinámico y las fases de estiramiento y movilidad, puede ser una forma de progresar y no tener lesiones.
El HITT es un entrenamiento funcional de alta intensidad que puede dar buenos resultados sin muchos riesgos.
Si te has quedado con ganas de ver un entrenamiento HITT completo, te dejo el enlace al entrenamiento HIIT de 25 semanas que ellos mismo tienen en su página web
http://www.stack.com/2014/10/28/how-to-get-fit-like-a-marine/
http://www.fitness.marines.mil/
La web oficial de los marines de estados unidos de América
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Comments
Les felicito por este gran programa, muy interesante, me está aportando una gran ayuda, cada día estoy aprendiendo un poco más gracias a ustedes. Un apunte: HIT, CrossFit, TRX, CrossFit Training; Sí, son términos americanos sin ninguna duda, pero ni los americanos, ni los marines se han inventado nada, todo son falacias, mentiras de ellos. Ya está bien de atribuirles méritos que no tienen, ellos lo único que han hecho, ha sido patentar unas actividades físicas que hace muchísimos años se practicaban en muchos países del mundo. Yo hice la mili en 1983, y allí se hacía "CrossFit o cross Training" desde hacía mucho tiempo. Yo cuando practicaba boxeo, a principios de los ochentas, hacíamos "TRX" con una cuerda. Y que me dices del llamado "HIT", eso es más viejo que las pirámides, cualquier deporte con gran implicación cardiovascular, siempre ha utilizado esa forma de entrenar. Ya está bien de sobrevalorar a los estadounidenses, a sus márines. Ellos han sido más listo patentando una serie de ejercicios llamándoles métodos, le han puesto un nombre, y se han forrado. Ya está bien de ponerlos en un pedestal, nunca han tenido inteligencia para tanto. No sé extrañen que un día cojan al yoga, le cambien el nombre y se adueñen también de él.
Muchas gracias Javito. Si tú me pides que siga así, pues así seguiré. Un saludo.
muy interesante tus podcast. Patricio GT soy de Argentina y los tengo cargados en el celular y los escucho varias veces. si bien no soy un gran deportista me sirven para entender el entrenamiento. Sigue así y Felices Agujetas !!!