117. Duración de los entrenamientos ¿Cuánto tiempo estar en el gimnasio?

¿Cuánto debe durar una rutina en el gimnasio? Esta puede ser una duda muy frecuente en el mundo del fitness. Internet está lleno de foros con esta misma pregunta.
Hay algunas leyendas que hablan de que la duración máxima de un entrenamiento debe ser 45 minutos. A partir de ahí, el cuerpo comienza a segregar cortisol de forma descontrolada, tus músculos se evaporan e implosionas.
Esto último era una broma. Tonta, pero broma.
Lo primero que quiero decir es que no existe una duración óptima de un entrenamiento que se pueda fijar como regla para todo el mundo, porque la duración de tu entrenamiento está determinada por factores muy personales.
Sin embargo, sí que hay algunos factores básicos que afectan a la duración de tu entrenamiento. Por lo general una persona más novata debería estar en el gimnasio mucho menos tiempo que alguien ya avanzado con mucha más experiencia. Esto es así por 2 razones:
La cantidad de trabajo que va a tener que hacer el novato para progresar va a ser mucho menor que el avanzado (y eso implica estar menos tiempo en el gimnasio).
El novato va a ser incapaz de infligir daño muscular porque no está acostumbrado a entrenar y necesita trabajar primero su sistema nervioso para que consiga contraer los músculos más eficientemente. Por eso un novato en el gimnasio las primeras ganancias que tiene son las de fuerza. En seguida consigue levantar más peso porque el cuerpo prefiere aprovechar mejor la masa muscular que ya tiene y reclutar más fibras musculares, antes de comenzar a construir nueva masa muscular. Por eso al principio, un novato aunque quiera, no puede infligir mucho daño muscular porque su sistema nervioso no se lo permite, y por tanto necesita menos tiempo de descanso entre series que una persona más avanzada y esto hace que la duración de sus entrenamientos sea mucho menor que la de una persona más avanzada que necesita más trabajo (punto 1) y además necesita descansar más.
Ahora bien, aunque la duración de los entrenamientos es un factor bastante personal, a mi en lo particular sí que me gusta dar un marco de tiempo para llevar a cabo una sesión en el gimnasio. Me gusta hacerlo por 3 razones (o al menos 2 razones y media).
1 Para prevenir que alguien haga un trabajo excesivo No por hacer más, vas a tener más resultados. Los gimnasios están llenos de gente que hace su “día de pecho” con 6, 7 ejercicios de 4 series cada uno. Y esto es un trabajo excesivo para la inmensa mayoría que vaga por los gimnasios.
Por eso me gusta acotar la duración de los entrenamientos. No quiero que nadie vaya al gimnasio a hacer un esfuerzo que no se vea recompensado.
2 Para asegurarme de que vas al gimnasio realmente a entrenar No quiero que vayas al gimnasio a pasearte ni a perder el tiempo. Quiero que el tiempo que vas al gimnasio sea efectivo.
3 Conforme alargas tus entrenamientos, tus hormonas catabólicas empiezan a aumentar Esto no es un gran problema (por eso he dicho 2 razones y media), pero es cierto que conforme se alargan los entrenamientos, hormonas como el cortisol empiezan a aumentar y otras hormonas como la testosterona empiezan a reducirse.
Esta es la principal razón que esgrimen algunos para que los entrenamientos no duren más de 45 minutos.
Pero para mí, esta no es una razón de peso, ni tiene tanta importancia como la gente cree.
Si tenemos en cuenta que se ha comprobado que realmente las variaciones hormonales producidas por el entrenamiento, no afectan a la ganancia de masa muscular, entonces teóricamente, podrías entrenar durante mucho tiempo, se podrían disparar las hormonas catabólicas y seguir teniendo resultados.
Por eso, esta no es una razón suficiente para recomendar entrenamientos de corta duración.
Pero, como ya comenté en el episodio sobre el cortisol, el estrés para mi es uno de los jinetes del apocalipsis del siglo 21. Es muy difícil encontrar a alguien que no esté estresado casi de forma crónica.  Entonces aunque en estudios y demás se haya visto que las variaciones hormonales no afectan a tus resultados, si a una vida llena de estrés en casa, en el trabajo etc, le añades mucho más estrés innecesario procedente del entrenamiento en el gimnasio, te vas a acabar quemando. Y eso sí que va a afectar a tus progresos.
El cuerpo al final, no es capaz de distinguir el estrés procedente de que te hayan despedido del trabajo y de una sesión intensa de gimnasio. La respuesta hormonal es idéntica.
De hecho, no se si alguna vez tus padres te han dicho eso de:
Esta es la gota que colma el vaso.
O quizás se lo hayas dicho tú a tus hijos.
Pues el estrés es exactamente igual. Es como un vaso que nosotros vamos llenando con X factores de estrés.
Que te han despedido del trabajo, añadimos un poquito de agua al vaso. Que vas a tener un hijo, añadimos un poquito más de agua. Que a mitad del embarazo te dicen que vienen trillizos, pues ya llenamos el vaso del todo.
Y por eso, cuanto más tiempo dure la sesión de entrenamiento, más estrés estaremos induciendo, pero si no tenemos el espacio suficiente en el vaso para ese estrés, es cuando sí que es perjudicial, para tus progresos y para tu calidad de vida.
Por eso un estudiante que vive en casa de sus padres sin responsabilidades de ningún tipo va a poder entrenar durante mucho más tiempo que un padre de familia con un trabajo de 50 horas a la semana.
Esta es la razón de que la duración de los entrenamientos sea muy persona. Pero para el 99% de la población, el entrenamiento debería durar en torno a 45-50 minutos, sin contar el calentamiento. Si contamos el calentamiento se puede ir a 60-70 minutos.
Pero esto es una media, no es una regla. Esta es la cantidad de tiempo más o menos general para conseguir un estímulo suficiente que produzca resultados en la mayoría de la gente que está leyendo esto.
Puedes entrenar intenso, o puedes entrenar por mucho tiempo Esta es una de las cosas que mucha gente no entiende. Puedes entrenar fuerte, o puedes entrenar durante mucho tiempo. Por eso esta estimación de la duración de los entrenamientos sirve para entrenamientos con cargas, no para entrenamientos de resistencia.
Y lo que yo te recomiendo, es que vayas al gimnasio a entrenar fuerte. Pero si entrenas fuerte, no podrás estar allí demasiado tiempo.
Aunque no tiene nada de “científico”, Charles Poliquin tenía una frase que decía así:
Si vas al gimnasio por más de una hora, no vas a entrenar, vas a hacer amigos.
Conclusión ¿Cuánto debe durar un entrenamiento en el gimnasio? Como suele ocurrir, las cosas no son ni blancas ni negras.
Ni son como dice mucha gente que tienes que irte a casa a los 45 minutos obligatoriamente porque a partir de ese momento ya vas a estar segregando cortisol a tope y tus musculos van a desaparecer, ni tampoco es como dicen otros que tienes que entrenar 4 horas diarias y hacer cientos de series. El típico “No pain no gain”…
Lo primero, es que no deberías obsesionarte con esto, porque como he intentado explicar, no existe una duración óptima de los entrenamientos que sirva para todo el mundo igual porque como siempre, todo depende de tus circunstancias personales.
Pero lo que debes de tener en cuenta en la duración de tus entrenamientos es básicamente 3 cosas:
1 Hacer la cantidad de trabajo que necesitas Esto es importante porque la mayoría de la gente que hay en los gimnasios suele hacer trabajo excesivo, aumentando los factores de estrés y disminuyendo la recuperación por lo que al largo plazo eso no te va a ayudar.
2 Descansar el tiempo necesario entre series A mi no me gusta prescribir tiempos de descanso en los entrenamientos que hago, pero aunque no utilices el reloj, debes darte cuenta de cuando estás recuperado para acometer otra nueva serie.
3 Debes estar concentrado durante todo tu entrenamiento Si al final de tu entrenamiento no te sientes completamente concentrado, es que has alargado demasiado tu entrenamiento. Recuerda que necesitas aplicar intensidad. Puedes entrenar intenso, o puedes entrenar durante mucho tiempo.
Desglose de una rutina de entrenamiento De forma general, una rutina de entrenamiento en el gimnasio se debería descomponer en:
10-15 mins de calentamiento
45-50 mins de entrenamiento
5-10 mins de vuelta a la calma
Y esto nos daría entre 60 y 75 minutos de tiempo total dentro del gimnasio, pero como ya he comentado, esto es una media.
Habrá gente que necesite más cantidad de calentamiento y menos de entrenamiento, o más cantidad de entrenamiento y menos de calentamiento, o más cantidad de vuelta a la calma y menos de entrenamiento.
Pero por dar unos números, creo que estos resumirían perfectamente la duración “óptima” de una sesión de entrenamiento, desde que entras por la puerta, hasta que sales.
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