1963. Comer según el ciclo menstrual.

Menstruación y cómo adaptar la alimentación, el ejercicio, el descanso y las rutinas en cada fase del ciclo

El ciclo menstrual dura aproximadamente 28 días (aunque puede variar entre 21 y 35 días) y se divide en cuatro fases principales: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. Cada una de estas fases está influenciada por diferentes hormonas, lo que impacta la energía, el estado de ánimo, el apetito, la fuerza y la resistencia. Adaptar la alimentación, el ejercicio y las rutinas en función de estas fases puede mejorar el bienestar y el rendimiento.

1. Fase Menstrual (Días 1-5)📌 Qué ocurre:Inicia con el sangrado.
Bajos niveles de estrógeno y progesterona.
Fatiga, inflamación, calambres, menor fuerza y resistencia.
🔹 Alimentación✔ Priorizar hierro y vitamina C → Para compensar la pérdida de hierro por el sangrado.Ejemplos: legumbres, espinacas, acelgas, quinoa, carne roja magra, mariscos, frutos secos.
Combinar con fuentes de vitamina C (cítricos, pimientos, kiwi) para mejorar la absorción de hierro.
✔ Omega-3 y antiinflamatorios → Para reducir la inflamación y el dolor menstrual.Ejemplos: salmón, sardinas, chía, linaza, nueces, aceite de oliva.
✔ Evitar ultraprocesados y cafeína en exceso → Pueden aumentar la inflamación y la retención de líquidos.🏋‍♀ EjercicioEnfocarse en ejercicios suaves: yoga, pilates, estiramientos, caminatas o natación ligera.
Si hay energía, entrenamiento de fuerza con menor intensidad y volumen.
😴 Descanso y bienestarEs común sentirse más cansada, priorizar el descanso y escuchar el cuerpo.
Aplicar calor en el abdomen o tomar infusiones de jengibre o manzanilla para aliviar los cólicos.
2. Fase Folicular (Días 6-14)📌 Qué ocurre:Aumentan los niveles de estrógeno.
Energía y estado de ánimo en ascenso.
Mayor tolerancia a los carbohidratos y mejor recuperación muscular.
🔹 Alimentación✔ Aumentar carbohidratos complejos y proteínas → Apoyan la energía y el desarrollo muscular.Ejemplos: arroz integral, avena, patatas, legumbres, pollo, huevos, tofu, pescado.
✔ Frutas y verduras frescas → Aportan fibra, antioxidantes y vitaminas esenciales.✔ Probióticos y alimentos fermentados → Mejoran la digestión y el equilibrio hormonal.Ejemplos: yogur sin lactosa, kéfir, kimchi, chucrut.
🏋‍♀ EjercicioMomento ideal para entrenamientos de fuerza y alta intensidad (crossfit, pesas, HIIT).
Mayor resistencia y recuperación muscular.
Excelente fase para probar nuevos retos físicos.
😴 Descanso y bienestarEnergía en aumento, pero importante mantener una buena higiene del sueño.
Incorporar actividades motivadoras, ya que el estado de ánimo es más alto.
3. Fase Ovulatoria (Días 14-17)📌 Qué ocurre:Pico de estrógeno y aumento de testosterona.
Máxima energía, sociabilidad y fuerza.
Aumento de la temperatura corporal y posibles molestias leves.
🔹 Alimentación✔ Aumentar proteínas y antioxidantes → Soportan la regeneración celular y el rendimiento.Ejemplos: pollo, pescado, huevos, espinacas, zanahorias, arándanos.
✔ Alimentos ricos en zinc y magnesio → Ayudan a la ovulación y evitan la inflamación.Ejemplos: mariscos, frutos secos, chocolate negro (mínimo 85%).
✔ Hidratación extra → La temperatura corporal sube, se pierde más agua y electrolitos.🏋‍♀ EjercicioMomento óptimo para entrenamientos intensos → Mayor potencia y resistencia.
Deportes en equipo, sesiones de fuerza exigentes o carreras a alta velocidad.
😴 Descanso y bienestarEnergía y motivación en su punto más alto.
Se puede aprovechar para reuniones, networking y actividades sociales.
4. Fase Lútea (Días 18-28)📌 Qué ocurre:Aumento de progesterona y descenso del estrógeno.
Puede haber retención de líquidos, cambios de humor y fatiga.
Aparece el síndrome premenstrual (SPM).
🔹 Alimentación✔ Aumentar grasas saludables y triptófano → Mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés.Ejemplos: aguacate, frutos secos, plátano, chocolate negro, semillas.
✔ Evitar azúcar refinada y exceso de sal → Para prevenir inflamación y picos de glucosa.✔ Aumentar fibra y líquidos → Para mejorar la digestión y reducir la hinchazón.Ejemplos: verduras de hoja verde, legumbres, infusiones de hinojo o jengibre.
🏋‍♀ EjercicioReducir la intensidad → Enfocarse en sesiones de movilidad, yoga, pilates o entrenamiento moderado.
Si hay energía, sesiones de fuerza con cargas moderadas.
😴 Descanso y bienestarImportante dormir bien, ya que la progesterona puede aumentar la somnolencia.
Prácticas de relajación como meditación o baños con sales de magnesio pueden ayudar.


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