238- Trail running y lesiones: claves para correr más y lesionarte menos

Bienvenidos a Trail de Evolución. En el podcast de hoy vamos a hablar sobre las lesiones de un corredor. Porque cuando hablamos de correr, pues es verdad que solemos pensar en libertad, en salud, en sensación de superación que nos puede dar hacer muchos kilómetros o hacer carreras o eventos largos. Y es cierto, correr es una de las formas más sencillas y accesibles para hacer ejercicio, porque al final no necesitamos mucho más que unas zapatillas y al final puedes salir a la calle o al monte. Y además pues la ciencia nos respalda que correr va a mejorar tu salud cardiovascular, va a aumentar tu longevidad y nos va a ayudar a mantener un estilo de vida activo.

Pero desde luego hay una cara menos amable de este deporte y es que, aunque correr nos haga más fuertes y resistentes, también nos expone a un riesgo elevado de lesiones. Y no hablo de casos aislados, porque los datos muestran que prácticamente la mitad de los corredores sufrimos alguna lesión cada año. Lesiones que en la mayoría de los casos nos van a obligar a parar o a reducir la carga de entrenamiento o incluso abandonar temporalmente el deporte. Y hoy vamos a hablar de esas lesiones.

Vamos a ver qué dice la ciencia cuando analiza a miles de corredores desde los que hacen 10 kilómetros hasta quienes se lanzan a una ultramaratón. Y la idea no es asustarlos, sino todo lo contrario, entender qué pasa y poder dar herramientas claves para prevenir, para entrenar con más cabeza y para disfrutar durante muchos más años de la carrera.

Y empecemos por lo básico. ¿Qué tan frecuente es lesionarse cuando corremos? Según una revisión sistemática que recopiló más de 40 estudios sobre corredores de todo tipo, hablaba de que la incidencia de lesiones se sitúa en torno a un 40%. O sea, eso significa que si siguiésemos a un grupo de 100 corredores durante un tiempo determinado, unos 40 acabarían con una lesión relacionada con la carrera. Y si miramos la prevalencia que nos dicen cuántos corredores están lesionados en un momento dado, la cifra aún es más llamativa.

O sea, casi el 45%. Es decir, casi uno de cada dos corredores está lesionado en algún punto del año. Así que esto significa que siempre hay muchos corredores lesionados al mismo tiempo. Por lo tanto, las lesiones también significa que se suelen alargar en el tiempo. Porque si yo cojo una muestra de 100 corredores al azar y el 45% tiene algún tipo de lesión, pues eso significa que al final, aparte de haberse provocado esa lesión, se les alarga en el tiempo.

Y al final son números que impresionan. Porque para ponerlo en contexto, pues pensemos en otros deportes como el fútbol o el baloncesto, que tienen fama de ser a lo mejor mucho más lesivos. Y es cierto, las lesiones agudas, los traumatismos son más habituales en deportes que hay algo más de contacto de equipo. Pero en el caso de correr, hablamos sobre todo de lesiones por sobreuso.

Esas que aparecen poco a poco, sin un golpe o ni una caída de por medio. Y simplemente es porque repetimos el mismo gesto miles y miles de veces. Y lo curioso es que las cifras varían bastante según el estudio. Porque es verdad que hay trabajos que reportan incidencias de un 10% de los corredores y otros hablan de más de un 70%.

Pero al final, en esta revisión de estudios, hablan aproximadamente de un 40%. Y al final, ¿por qué hay tanta diferencia entre unos estudios y otros? Bueno, porque al final la parte más importante que he visto es que depende cómo se defina la lesión y cuánto tiempo se siga a los corredores. O si cuenta sólo que el dolor te obligue a parar.

Porque claro, tú puedes estar con una tendinopatía o con una farsitis o con una sobrecarga en un sitio u otro y a lo mejor puedes seguir corriendo. Entonces, si sólo valoras si pueden correr o no pueden correr, pues a lo mejor son cifras tan bajas como un 10%. Pero si a lo mejor te vas a decir, oye, tú cuando corres no sientes absolutamente nada, pues a lo mejor es que las cifras se pueden ir a mucho más de cerca del 70% en algunos estudios.

Pero bueno, al final, lo del 40% yo creo que está bastante bien equilibrado. Y aun así, incluso tomando estas estimaciones conservadoras, pues el mensaje es claro. Correr implica un riesgo alto de lesionarnos y al final, pues contra más corremos, más expuestos estamos. Es verdad que la mayoría de estos estudios están hechos en corredores de asfalto. ¿Qué pasa en asfalto?