25. Hidratación Antes, Durante y Después del Entrenamiento (Pautas, Consejos, Hiponatremia...)

Una correcta hidratación es fundamental para mantener el rendimiento a lo largo del entrenamiento y prevenir la deshidratación sobre todo en tiradas largas en condiciones de calor es más importante si cabe debido al mayor riesgo de deshidratación por ese motivo debemos respetar una serie de pautas para garantizar una correcta hidratación estas recomendaciones que te voy a dar están extraídas del colegio americano de medicina del deporte y alguna otra fuente que te iré comentando durante el episodio así que si quieres aprender a hidratarte correctamente quédate vamos al lío cambio lo primero de lo que vamos a hablar es la ingesta de líquido diaria la cantidad de líquido que debemos beber a lo largo del día y esta cantidad variará de una persona a otra según varias cosas el tipo de corredor que seas peso corporal sexo duración e ciudad del ejercicio la tasa de sudoración el entorno en el que vivas o en trenes que haya mucha humedad poca humedad etcétera todo esto hace que sea muy difícil dar una recomendación general que realmente sea precisa y óptima para ti para conseguir una buena hidratación pero por lo general de chuao ochocientos a seiscientos mililitros cada dos tres horas siempre debe asegurar una buena hidratación antes de cualquier entrenamiento en el día a día para facilitar la ingesta de tal cantidad de líquido es muy importante incluir comidas ricas en sodio a lo largo del día o snacks salados que acompañen estas ingestas de de agua yo por ejemplo una cosa que me gusta hacer es dentro de los bidones o las botellas que utilice para beber agua durante el día incluir de vez en cuando sales disueltas por ejemplo el hydra cero de dos seis a mí me gusta sobre todo el azul que tiene sabor tropical y de esa manera pues aparte de meter líquido también estamos aportando sale que nos va a ayudar a a que la absorción de todo ese líquido sea mucho mucho mejor ahora bien cuando se acerca la hora de entrenar o de la competición la recomendación cambia un poquito y es que va a ser de quinientos a seiscientos mililitros de agua en esa dos tres horas antes mal es decir nos vamos a la parte alta de esa recomendación quinientos seiscientos y todos estamos hablando de un video un pequeño mal un video un pequeño de agua de estos de quinientos mililitros un soft flask un tercio de una botella de litro y medio vale y justo antes del entrenamiento o la competición ya los últimos diez veinte minutos dar el último aporte de doscientos trescientos mililitros es decir el último trago grande darlo cuando te queden veinte minutos para el entrenamiento personalmente yo lo que hago es llenar un bidón grande de setecientos cincuenta con isotónica y me lo voy bebiendo en las dos horas previas sobre todo cuando tengo una competición una tirada larga y hace mucho calor sí te hydra también durante el día tampoco necesario meter tanta cantidad pero creo que es mejor prevenir llegar muy bien pre hidratado a los entrenamientos sobre todo si no bebe mucho agua durante el día como me pasa a mí por ejemplo que yo no veo mucha agua entonces antes de los entrenos trató de meter ahí un aporte grande un poco para compensar que no es lo mejor compensar pero es mejor que no hacerlo así que importante siempre esa última ingesta la hora a dos horas previas al entrenamiento y de nuevo hago especial hincapié en la ingesta de sodio de sales bien sea bebiendo isotónica que a ya tenemos el aporte de la sale normalmente o bien bebiendo agua pero con alguna pastilla de sales o tomando algún snack salado puede ser una barrita que por ejemplo antes de un entreno intenso te puede venir bien también por el aporte de hidratos de carbono si sólo bebes agua lo más probable es que te entren ganas de mear cuando estés a punto de entrenar o que tengas que parar por ejemplo imaginando una carrera bebe mucha agua antes no me sale pues el riesgo de tener que que parar a mear o mearte encima que no sería la primera vez en mucho más alto y no queremos eso no queremos mirarnos encima así que ten en cuenta siempre el aporte de sales bien ya hemos empezado el entreno hoy hemos empezado la carrera ahora como tengo que beber durante el ejercicio pues para evitar la deshidratación las recomendaciones de tomar más o menos unos doscientos a trescientos mililitros de isotónica cada diez veinte minutos dependiendo un poquito de cómo asimiles porque