277. El mito de las zonas: Las 7 dimensiones de la fisiología.

¡Hola! Bienvenidos y bienvenidas una semana más a Rendimiento Evolutivo, el podcast donde hablamos de entrenamiento, nutrición, psicología y todo aquello que necesitas para mejorar tu rendimiento y tu salud. Y hoy estoy muy contento porque tenemos un episodio brutal y es que vamos a revolucionar la forma en la que estás entendiendo la fisiología del deporte para que la veas de una forma más práctica y más holística y que soluciona, que es lo más importante, los problemas que tienen los modelos de umbrales, de dominio de intensidad y de zonas en el mundo real del entrenamiento. Así que quédate y vamos con ello.

Bien, pues nuestros modelos de fisiología del ejercicio tradicionales, que son los que siguen actualmente, se han fundamentado históricamente en la realización de test incrementales en un laboratorio. Y si te das cuenta, pues los habitos fisiológicos que aprendemos durante la carrera de ciencias del deporte nacieron o se descubrieron a través de extrapolar lo que pasaba en los organismos cuando se aumentaba una variable y esta variable es la intensidad, la potencia con la que se pedaleaba o la velocidad con la que se corría en la cinta. Los umbrales, tanto los de las TATO como los umbrales de intercambio de gases, se basan precisamente en lo que ocurre en estos dos parámetros cuando aumentamos la intensidad de una forma creciente, de una forma incremental.

En base a estos dos umbrales, que son más teóricos que reales, como ya he explicado en varios podcasts, surgieron los modelos de dominio de intensidad y zona de entrenamiento. Empezando por el modelo trifásico, que separa el conjunto de intensidades que podemos realizar en tres zonas delimitadas por los dos umbrales, el primer umbral y el segundo umbral, y siguiendo posteriormente con los modelos que tenemos ahora de cinco zonas, seis zonas o siete zonas de entrenamiento. Todos estos modelos se siguen basando en lo mismo, los cambios que ocurren en algunos parámetros fisiológicos del organismo cuando cambia una variable que es la intensidad.

Por supuesto, la intensidad con la que nos ejercitamos es una de las variables más importantes que determinan nuestras respuestas fisiológicas, pero actuamos como si fuese la única y como si su relación con la respuesta interna fuese predecible, como si fuese constante, como si una misma intensidad siempre significase una misma respuesta o carga interna.

Hay mucho en el mundo del entrenamiento y de la fisiología que nos viene heredado de ver el mundo en esta única dimensión, como los modelos de entrenamiento por potencia, donde la mayoría de métricas presuponen que hay una relación estable entre intensidad y respuestas internas. Y como mucho, en el mejor de los casos sí que tenemos algunas métricas que incluyen una segunda dimensión que sería la duración.

Casi todo lo que hayas leído o aprendido sobre fisiología deportiva y entrenamiento se basa únicamente en estas dos dimensiones y esto incluye los modelos de impulso-respuesta, entre los que se incluye TCS, los modelos de potencia crítica y W', los modelos de distribución de cargas, polarizado, piramidal, etc. Los modelos de adaptaciones que se esperan de cada tipo de entrenamiento. Si entrenamos alta intensidad o a baja intensidad, los modelos o estudios que nos dicen cuánto tiempo se tarda en recuperar, conseguir o perder diferentes tipos de adaptaciones y un largo, etc.

Y aunque vivimos como si solamente existiesen estas dos dimensiones, en el mundo real, cuando vas a hacer una serie, estás cansado del anterior y ya no eres capaz de depletar tu W', o el mismo CTL que te puso en forma en una época de tu vida te deja reventado en otra, o tu amigo mejora más que tú la resistencia, aunque puede entrenar menos tiempo y tiene que hacer trabajo de muy alta intensidad, o notas que un día motivado revientas tus marcas, aunque tu carga de entrenamiento en los últimos meses ha sido más baja de lo que antiguamente era, y un largo, etc. Cuando hay diferencias entre lo que ocurre en la realidad y lo que dicen los modelos, mucha gente piensa que el fallo está en ellos, que deberían haber sido capaces de dar más W,