293. ¿Entrenar como un noruego? El secreto del doble umbral explicado
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En este episodio nos adentramos en una de las mayores revoluciones del entrenamiento moderno: el método noruego del doble umbral.
Un enfoque que ha transformado el medio fondo y el fondo mundial, con nombres como Jakob Ingebrigtsen, Kristian Blummenfelt o Gustav Iden dominando la escena internacional.
Descubre cómo un pequeño país escandinavo logró lo impensable: entrenar más, fatigarse menos y rendir mejor.
Exploramos la historia de Marius Bakken, el pionero que encontró la “zona mágica” justo por debajo del umbral anaeróbico, y cómo los Ingebrigtsen convirtieron su casa en un laboratorio de precisión.
A lo largo del episodio entenderás:
Qué significa realmente “doble umbral” y por qué funciona.
Qué dice la ciencia más reciente sobre este método.
Cómo se estructura una semana típica de entrenamiento noruego.
Cómo puedes aplicar sus principios aunque no seas atleta élite.
Por qué la clave del rendimiento no está en sufrir más, sino en entrenar con inteligencia.
Un viaje desde las montañas frías de Noruega hasta tu propio entrenamiento.
Porque correr como un noruego no es correr más fuerte… es correr más sabio.
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Muy buenas corredores, muy buenas corredoras. ¿Qué tal? Bienvenidos una semana más a Manual del Corredor, ya sabes, tu espacio para entender el running con cabeza, con ciencia y con muchísimo, ya sabes, sobre todo especialmente aquí en el podcast, con muchísimo sentido común.
Antes de empezar, como siempre, me gustaría darte las gracias de verdad a todos los que cada semana estáis ahí entrenando, cocinando o de camino al trabajo, mientras escucháis el contenido de este podcast con la intención, me imagino, de aprender un poquito más sobre esto del running. Pero bueno, antes de adentrarnos, como siempre, dentro del mundo del entrenamiento, vamos a hablar de una de las novedades que ya sabéis que los amigos de Jonte van a sacar justo esta semana, muchas novedades en su catálogo, y vamos a hablar de las golosinas.
Sí, sabemos que las golosinas, yo creo, podría decir que a todos nos gustan y creo que seguramente nos llevan un poco a los recuerdos de la infancia, y si tienes hijos o hijas, seguramente tendrás un poco de pelea con ellos para que no abusen de ese alimento ultraprocesado, que no es muy recomendable, por supuesto, pero seguramente si has corrido por montaña habrás visto que en algunos habitualmentos, pues esas gominolas, golosinas, como las quieras llamar, están, ¿no? Y uno puede pensar, oye, si al final es azúcar, ¿no? Yo lo que necesito es energía rápida, ¿no? Bueno, en verdad sí, la verdad es que no hay ninguna duda de que son azúcares, al final al comer una chuchería ahí está totalmente cargada de azúcar, pero cuando hablamos de que lo que necesitamos los corredores es algo, vamos a decir, más adaptado a nosotros, aquí cambia la cosa, y aquí es donde realmente encontran los amigos de Jonte. Una gominola normal, una chuchería normal, suele tener glucosa o sacarosa, es decir, solo un tipo de carbohidrato que se absorbe por una única vía intestinal, eso limita la cantidad de energía que tu cuerpo puede usar por hora, por ejemplo, se establece que unos 60 gramos máximo, y además esto va a provocar que saturemos el sistema digestivo, provocando algunas molestias.
En cambio, cuando hablamos de una golosina deportiva, una gami deportiva, en este caso, ¿cómo lo llaman ellos? Ellos, los amigos de Fante le llaman carbogami, ¿por qué? Porque tiene dos tipos de carbohidratos, maltodextrina y fructosa, ya sabéis, la famosa proporción 1-0-8, es decir, una parte de maltodextrina y 0,8 de fructosa. ¿Y esto qué significa? Que tu cuerpo va a poder absorber más energía por hora, usando dos vías diferentes, más energía disponible, menos saturación intestinal, y en resumen, pues ya sabéis, más rendimiento con menos riesgo de dolor de estómago. Pero es que sabemos que cada gominola tiene 45 gramos de carbohidratos, que no está nada mal, y también aportan, atención, 260 miligramos de sodio. Fijaros qué completa puede llegar a ser. Estas gominolas, vamos a decir, más amigables con nuestro estómago y, por supuesto, con el rendimiento.
Han sacado o van a sacar un sabor de fresa que no empalaga, no cansa y no deja ese sabor químico, ¿no? Que yo mismo he probado y la verdad es que es algo fantástico. Y nada, simplemente por recordar, como siempre, que en la descripción del programa simplemente por hacer un pedido, los amigos de Juante te van a obsequiar precisamente con esta gominola para que tengas ahí un poco el código para que veas cómo lo tienes que hacer o también tienes un importante descuento. Nada, repito, ahí en la descripción del programa lo tienes todo. Pero bueno, hoy vamos a hablar de entrenamiento. Hoy vamos a hablar del famoso método noruego, lo habrás visto, seguramente te sorprenderá muchísimo, o también lo vas a encontrar como el entrenamiento doble umbral. No cabe ninguna duda que el método noruego ha revolucionado totalmente el entrenamiento, especialmente de medio fondo y de fondo.
En la última década, con Jakob Ingebrigtsen, que tiene un apellido un poco raro de letrejar, pero bueno, todos sabéis a quién me refiero, ¿no? Como su máximo exponente. Jakob conjuntamente con sus hermanos Filip y Henrik han dominado el atletismo europeo y mundial utilizando este sistema de entrenamiento.
Y hoy lo vamos a analizar, lo vamos a desarrollar especialmente como a mí me gusta, adaptándolo y llevándolo hacia nosotros los mortales, es decir, los corredores y corredoras que no nos dedicamos al entrenamiento y siempre cómo podemos utilizar ese enfoque de estos famosos corredores y que ya no tan solo lo han utilizado ellos, sino también es muy posible que te suene el triatleta noruego Christian Blumenfeld, que fue campeón olímpico o también, seguro que si estás muy metido en el mundo del triatlón, Gustav Iden.
Todos ellos son noruegos, todos tienen un poco esta metodología, que su padre es Marius Bakken, que fue un atleta que corrió hace mucho tiempo en los Juegos Olímpicos de Sydney 2000 y ya empezó a desarrollar este enfoque sobre el año 2000. Es decir, es una metodología que tiene en torno a los 25 años.
Esa novedosa no es, lo que pasa es que ahora ha explotado.
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