309: ¿Cuánto Músculo Realmente Puedes Ganar Tomando Creatina? (Estudio 2024)

Quieres saber cuánto músculo realmente puedes ganar tomando creatina hoy vamos a explorar qué tan efectiva es la creatina cuando se combina con entrenamiento de resistencia así que si estás buscando ese extra en la suplementación que te ayuda a maximizar tus resultados no te puedes perder esta información de evidencia muy reciente que voy a compartir contigo hoy la creatina es uno de los suprema dos más estudiado y populares en el mundo del fitness sin embargo es también uno de los más manipulados de la industria entonces realmente vale la pena hoy te voy a contar los resultados de un metanálisis reciente que analizó cómo la suplementación con creatina impacta el crecimiento muscular la pérdida de grasa y la composición corporal en general para que puedas saber por ti mismo si tiene sentido o no tomar este tipo de suplementos pero para que estemos en la misma página primero quiero decirte que es y que no es la creatina la creatina no es un esteroide anabólico que te va a hacer crecer en tiempo récord y que además va a poner en riesgo tu salud tampoco es un suplemento mágico que va a hacer que progreses aun cuando entrenes a medias o comas fatal la creatina más que una sustancia que tu cuerpo produce naturalmente y que también se encuentra en alimentos como la carne roja actúa como una especie de batería extra para nuestros músculos proporcionando energía rápida en ejercicios de alta intensidad al suplementar con creatina nuestros músculos pueden almacenar más energía y por lo tanto rendir mejor en entrenar cientos de resistencia en este metanálisis de dos estudios controlados y aleatorios participaron más de trescientos adultos que realizaban entrenamientos de resistencia el objetivo era ver como la creatina afectado a la masa muscular libre de grasa y la pérdida de grasa corporal comparando con el entrenamiento sin creatina los resultados mostraron que aquellos que tomaban creatina ganaron uno punto catorce kilos de masa muscular magra en promedio más que los que entrenaban sin suplementos además la creatina ayudó a reducir el porcentaje de grasa corporal es un cero punto ochenta y ocho por ciento y la masa grasa en cero punto setenta y tres kilos más que el grupo de control cómo funciona esto imagínate que tu must culos son como una esponja al suplementar con creatina esa esponja se llena además combustible lo que permite exprimir más repeticiones o levantar más peso a largo plazo esto te da una ventaja para ganar músculo y perder grasa no solo entrenas más fuertes sino que también mejora tu capacidad de ganar más masa muscular uno de los puntos más interesantes del estudio es que la creatina no solo ayuda a ganar músculo sino que también facilita la pérdida de grasa esto es algo que muchos no saben si están entrenando para mejorar tu composición corporal la creatina puede hacer que pierdas más grasa de lo que lograrías solo entrenando para aumentar la masa muscular también acelera tu metabolismo lo que significa que quemas más calorías incluso cuando no está así siendo ejercicios para que me entiendas mejor imagínate que tu cuerpo es como un coche o una auto si aumenta la potencia del motor no solo vas a ser más rápido sino que también va a usar mas combustible es la magia de la creatina te permite mejorar tu rendimiento en el gimnasio y al mismo tiempo hacer que tu cuerpo consuma más energía pero qué hay del agua que podría estar reteniendo el músculo la mayoría de los estudios utilizan tecnologías como el dexa scan para medir la composición corporal sin embargo la creatina también puede hacer músculos retengan más agua eso significa que parte de esa ganancia de masa muscular podría ser agua adicional almacenada en tus músculos pero no te preocupes porque esto no es algo malo necesariamente esta retención de dentro de las células musculares lo que facilita un mejor rendimiento y a la larga más crecimiento muscular ahora te en cuenta que esa percepción de aumento puede estar dada en parte por esa retención de líquido y que cuando se va si no has entrenado de forma efectiva puede que sientas que has quedado con poco y nada de esas ganancias iniciales entonces es la creatina para todos aunque la mayoría de los estudios se realizaron en hombres es importante señalar que la creatina también es efectiva de mujeres aunque los estudios las mujeres son más limitados los resultados muestran tendencias similares así que si eres mujer y te has preguntado si la creatina es para ti la respuesta es sí ahora quiero que entiendas algo importante si no ve resultados sin creatina no vas a ver resultados con creatina los suplementos que funcionan de acuerdo a la evidencia científica que son pocos podrían ayudarte a mejorar entre un cinco y diez por ciento que podría ser significantes y era una atleta de alto rendimiento que quiere pasar de estar fuera del podio a ganar una medalla pero para cualquier mortal que lo que quiere es verse bien frente al espejo y sentirse bien el porcentaje no va a ser la diferencia el noventa por ciento restante del camino tendrás que recorrerlo tú con un entrenamiento efectivo una dieta densa en nutrientes y un descanso óptimo y ritmos circadianos alineados por eso mi recomendación es que antes de meter cualquier suplemento evaluar si está haciendo las cosas bien porque la creatina o cualquier otro suplemento no va a venir a competir usar tus malos hábitos ahora si te estás preguntando cómo tomarla no necesita una fase de carga como se pensaba antes da igual si las eso no puedes empezar con dosis de tres a cinco gramos al día directamente desde el día uno entonces es la creatina un suplemento que vale la pena definitivamente sí pero solo si