312: ¿Debes Llegar al Fallo Muscular: Si o No?

Has escuchado alguna vez la frase sin dolor no hay gloria te has preguntado si realmente necesitas llevar cada serie de entrenamiento hasta ese punto de dolor hace ese fallo muscular para poder ver resultados hoy voy a desmitificar el concepto clave del entrenamiento de fuerza entrenar hasta el fallo si crees que siempre tienes que ir al límite para ganar músculo o fuerza que hasta el final porque la ciencia tiene algo muy interesante que decirte cuando hablamos de entrenamiento a menudo escuchamos que para progresar hay que llevar el cuerpo al límite pero es realmente necesario un reciente estudio analizó como la proximidad al fallo afecta la ganancia de masa muscular y la fuerza máxima y las conclusiones que podrían sorprender así que vamos a ver qué nos dice la cienc primero hablemos de qué significa entrenar al fallo el fallo muscular ocurre cuando una serie de repeticiones ya no puedes completar ni una repetición más manteniendo una buena técnica si alguna vez has intentado levantar una barra y no has podido llegar al final de la repetición ha experimentado el fallo pero no todos los entrenamientos necesitan llegar hasta ese punto el concepto de proximidad al fallo se suele medir con algo que llamamos repeticiones en reserva horrible que básicamente es cuántas repeticiones te quedan antes de fallar si dicen que entrenes con tres repeticiones en reserva o rir tres significa que te tendrás que tener cuando sientas que podrían hacer tres repeticiones más justo antes de fallar entonces afecta la fuerza entrenar hasta el fallo muscular la ciencia nos dice algo interesante y es que entrenar hasta el fallo no es necesario para ganar fuerza máxima de hecho llevar cada serie hasta el fallo no es más efectivo que detenerse varias repeticiones antes en cuanto a mejorar la fuerza máxima si tu objetivo es volverte más fuerte puede ahorrar algo de esfuerzo y aun así progresar ahora si tu objetivo es ganar masa popular la historia cambió un poco el mismo estudio muestra que entrenar más cerca del fallo sí que está asociado con un mayor crecimiento muscular cuanto más te acerques al fallo más probabilidad tienes de que tus músculos crezcan así que si lo que buscas es hipertrofia probablemente si querrás empujar un poco más cerca de tu límite en cada serie pero ojo que dije acercarte más al fallo no llegar al fallo entonces que lo que debes hacer aquí es donde entra la clave de la individualización no todo el mundo tienen los mismos objetivos ni las mismas necesidades chido enfoque principal es la fuerza entrenar al fallo cada vez no es imprescindible y de hecho podría ser contraproducente el fallo constante puede aumentar el riesgo de lesiones y la fatiga acumulada por otro lado si quieres maximizar el crecimiento de tus músculos sí que querrás acercarte más al fallo pero no siempre es necesario hacerlo en cada serie o entrenamiento la clave está en encontrar un equilibrio que funcione para ti y variar la proximidad al fallo en función de cómo te sientes y cómo progresa tu cuerpo recuerda que cada día es distinto cada entrenamiento es diferente no siempre querrás entrenar a la misma intensidad pero lo que sí te debe quedar claro es que debe haber una buena intensidad para hacer que ese entrenamiento sea efectivo otros estudios han demostrado que quedar muy lejos del fallo muscular tampoco es lo óptimo para progresar pero sobre cómo conseguir la intensidad adecuada en cada entrenamiento eso te lo voy a explicar en un próximo vídeo así que tendrás que darle me gusta a este y suscribirte al canal ahora quiero que imagines que tu entrenamiento es como correr una carrera si tu objetivo es la fuerza puede correr de forma constante sin llegar a exprimir cada paso si tu meta es el crecimiento muscular en momentos donde querrás es brindar cerca de la meta ambos método funciona pero se enfocan en motivos diferentes y que nos dice la evidencia este metanálisis incluyó más de mil quinientos participantes de entre dieciocho y ochenta y dos años algunos con experiencia en el mundo del entrenamiento y otros sin ella lo interesante que se analizaron más de cincuenta estudios diferentes para ver cómo afectaba el fallo al crecimiento muscular y la fuerza y los resultados fueron consiste lentes entrenar al fallo no necesariamente mejoraba la fuerza máxima pero si el tamaño muscular y la fatiga uno de los motivos por los que entrenar al fallo no siempre ideales la fatiga llevar esta serie al fallo crea un desgaste significativo en el cuerpo lo que podría afectar el rendimiento en series posteriores o incluso los días siguientes además griego lesiones aumenta cuando el cuerpo está más fatigada por lo tanto si buscas un entrenamiento equilibrado que te permite entrenar varias veces a la semana sin riesgo de sobrecarga podría considerar mantenerte algunas repeticiones antes de llegar al fallo en la mayoría de tus entrenamientos y de tus series te doy un consejo práctico no tienes que ser un héroe en cada serie y a veces más inteligente dejar dos o tres repeticiones en reserva y entrenar más frecuentemente con una buena técnica recuerda que el progreso acumulativo y llegar al fallo en cada sesión puede hacer que tus progresos estanque mucho más rápido también es importante recordar que puedes incorporar días en los que si te acerca al fallo eso se llama periodización donde planifica siclos de entrenamientos más intensos seguí guidos de períodos de recuperación te gustó lo que nosotros hacemos con nuestros asesorados planificar una rutina de entrenamiento que les permita progresar en el tiempo esto te permitirá obtener los beneficios de entrenar cerca del fallo sin descartar demasiado tu cuerpo es como si estuvieras conduciendo un coche con una carretera larga no puedes mantener