325: Cómo Afecta el Ayuno a tus Ganancias Musculares y de Fuerza

Eres los que le preocupa que el ayuno intermitente pueda limitar sus ganancias musculares es una pregunta que ha dividido opiniones en el mundo del fitness por un lado tenemos a los defensores de la alimentación frecuente que afirman que comer cada pocas horas es clave para maximizar la síntesis de proteínas musculares a pesar de que está desmentido por evidencia por otro lado los fanáticos del ayuno intermitente argumentan que puedes alcanzar tus objetivos de fuerza y tamaño sin preocuparte por horarios rígidos pero qué dice la ciencia y vamos a definir de forma definitiva quién gana en este debate si es que hubiese un claro ganador imagina que estás construyendo una casa tus músculos son esa casa y las proteínas son los ladrillos cuanto más seguido añadas ladrillos más rápido y fuerte puedes construir este argumento detrás de qué comer frecuentemente puede estimular la síntesis de proteínas musculares pero y si resulta que no importa tanto cuántas veces coloques esos ladrillos siempre y cuando tenga suficientes al final del día un estudio reciente realizado por ti y su equipo exploró justamente esto reclutaron a mujeres entrenadas en fuerza y las dividieron en tres grupos dos de ellos seguían un protocolo de alimentación con restricción de tiempo es decir ayunaban consumiendo todas sus calorías en una ventana de ocho horas mientras que el tercero comida de manera convencional distribuyendo las comidas a lo largo del día todas se entrenaron estado alimentado es decir no entrenaban en luna y consumieron cantidad suficiente de proteínas al menos de uno punto seis gramos por kilo de peso corporal al día los resultados fueron bastante reveladores después de ocho semanas todos los grupos mostraron mejoras similares en fuerza aumento muscular y composición corporal la restricción de tiempo no limitó el crecimiento muscular ni tampoco el rey pimiento siempre que la ingesta total de proteínas fuera la adecuada y los entrenamientos ocurrieran en un estado alimentado ahora hablemos del miedo común podría el ayuno intermitente reducir las oportunidades de estimular la síntesis de proteínas musculares es cierto que después de comer proteínas la síntesis de proteínas musculares se eleva durante unas tres horas y luego comienza a descender teoría esto limitaría el número de veces al día que pueden estimular este proceso una ventana alimentación restringida sin embargo el entrenamiento de fuerza cambia las reglas del juego provoca un aumento sostenido en la síntesis de proteínas musculares que puede durar hasta veinticuatro horas después del ejercicio amplificando los efectos de la proteína consumida durante ese periodo así que si en drenaje en un estado alimentado y consume suficientes proteínas durante tu ventana de alimentación es muy probable que tu cuerpo esté optimizando el proceso anabólico pero no todo es perfecto hay un detalle importante el momento del entrenamiento este estudio mostró que entrenar en ayunas puede limitar tu rendimiento pero ojo esto no quiere decir que no vaya a saber resultados por ej un estudio realizado por eric gel se encontró que las personas que entrenaron en ayunas completaron significativamente menos repeticiones en ejercicios como sentadillas y press de banca en comparación con aquellos que habían entrenado después de desayunar esto es importante tenerlo en cuenta sobre todo cuando no estás habituado al ayuno y entrenar sin haber comido por lo que un entrenamiento sin haber comido sobre todo en esas personas acostumbradas a hacer desayunos cargados de carbohidratos y azúcares sí que podría tener un efecto negativo en su rendimiento por lo tanto si sigues una estrategia de alimentación con restricción de tiempo pero no estás acostumbrado aún es fundamental que tu entrenamiento entrenamientos ocurran dentro de tu ventana de alimentación es decir que no entrenes en ayuno si no estás aquí alumbrado ahora qué pasa con las ventanas alimentación más cortas como las de cuatro horas yo por ejemplo suelo hacer entre una y dos comidas al día y entreno en ayunas porque ya estoy acostumbrado los resultados sin duda son menos favorables un estudio anterior mostró que una ventana tan reducida puede limitar las ganancias musculares y el rendimiento esto si la ingesta de proteínas no alcanza ni hueles óptimos qué significa esto para ti si estás considerando el ayuno intermitente aquí algunas claves para maximizar tus resultados primero prioriza tu ingesta total de proteínas apunta consumir entre uno seis y dos punto dos gramos de proteína por kilo de peso corporal al día esto es mucho más importante que el número exacto de comidas que haces así que según debe estar comiendo suficientes proteínas independientemente si lo hace según a dos tres o más comidas segundo entrenan un estado alimentado si no está adaptado a entrenar en ayunas mantener una ventana alimentación razonable de acuerdo a tu estilo de vida ocho horas parecen ser un punto óptimo para equilibrar la flexibilidad del ayuno con las necesidades de una persona que entrena y por podría adaptarse fácilmente a la mayoría ayunar durante dieciseis horas y hacer tus comidas durante una ventana de ocho horas podría ser suficiente para ti tercero escucha a tu cuerpo si notas que tu rendimiento cae o que no estás progresando como esperabas tal vez necesitas ajustar tu ventana alimentación o reconsiderar las horas que estás ayunando finalmente es importante recordar que la ayuno intermitente no es una fórmula mágica ni tampoco un obstáculo insuperable para tus ganancias musculares es una herramienta y como cualquier herramienta su efectividad depende de cómo la usa y frutas del ayuno intermitente porque te ayuda a controlar tu hambre organizar tus horarios o simplemente porque te resulta práctico adelante siempre que