#34 Guía entrenamiento en casa

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Quiero dejarte una guía para que tengas más claro como puedes entrenar todo el cuerpo utilizando solo el peso de tu cuerpo. Como ya te dije antes, debes tener claro que se puede conseguir y que no se puede o es más difícil.

Con esta guía para entrenar en casa no pretendo sentar cátedra, solo que puedas ver cómo habría que entrenar para llegar a conseguir tus objetivos. Cómo regular la intensidad de los movimientos y cuales serían los diferentes niveles de cada movimiento.

Esto es clave para poder regular la intensidad y así poder adaptarla, tanto a lo que necesites para cada entrenamiento, como para poder entrenar en casa independientemente del nivel de forma física en el que estés.

Guía de entrenamiento con el peso corporal





Cómo entrenar según tus objetivos

Lo primero que verás en la guía para entrenar en casa es la diferencia entre entrenar para un objetivo y para otro. Porque no es lo mismo querer ganar fuerza, que perder grasa. Porque no es lo mismo querer ganar masa muscular que mejorar tu forma física.

Vas a encontrar la teoría general de como hay que estructurar una rutina de entreno en casa (o en el gimnasio) para cada objetivo. Con los 5 parámetros esenciales:

Intensidad de entrenamiento
Volumen de entrenamiento
Descansos entre series
Velocidad de ejecución
Descansos entre sesiones de entreno


Qué puedes conseguir con ejercicios calistenia

Sabrás lo que es fácil de conseguir entrenando en casa y lo que es más difícil de conseguir con una rutina de entrenamiento con el peso corporal.

Esto es una cosa que debe quedar clara desde el principio, antes de que empieces a entrenar. Porque hay veces que queremos cosas que son casi imposibles, o muy difíciles de conseguir. Y eso solo lleva a frustraciones y a decir que la rutina no funciona.



Por qué hay movimientos y no ejercicios

Esta es una de las principales diferencias que hay entre entrenar en un gimnasio (o con barra y mancuernas) a entrenar con tu propio peso corporal. Tienes que basarte en movimientos y no en ejercicios predefinidos.

Puedes entrenar todo el cuerpo solo con tu peso, pero tienes que adaptar la intensidad a tus objetivos. Esta es la razón por la que tienes que hacer un movimiento para una parte del cuerpo. Y dependiendo de la intensidad marcada harás un ejercicio u otro.

Cada uno de esos diferentes ejercicios serán variaciones de un mismo movimiento. Y cada una de esas variaciones será un nivel de intensidad diferente. Esta es la manera de regular la intensidad del entrenamiento.



Los diferentes movimientos entrenando en casa

Empuje vertical

Esto son todos los movimientos que haces por encima de tu cabeza. Estos movimientos son los que trabajan los músculos de los hombros (deltoides y trapecios) y los tríceps.



Empuje horizontal

Ejercicios donde empujas la carga por delante tuya. Son los movimientos que ejercitan todo el pectoral (pectoral mayor, menor y serratos) y los tríceps.



Tirón

Este es el caso contrario a los ejercicios de tirón. Aquí tienes que acercar la carga a ti. Como la carga eres tú, te tienes que acercar a ti mismo hasta el punto de anclaje.

Con este tipo de ejercicios trabajarás todos los músculos de la espalda como el dorsal ancho, redondo mayor y menor, Romboides mayor y menor… Y en la parte del brazo el bíceps y los músculos del antebrazo encargados del agarre.



Ejercicios de piernas

Aquí se engloba todo el tren inferior de la cintura para abajo. Cuádriceps, femorales, gemelos, glúteos… Todos trabajan en conjunto en este grupo de ejercicios/movimientos.



Ejercicios del core

Y ya por último el grupo de los ejercicios del core. Aquí se engloban todos los músculos que se encuentran en tu zona media. Esto es muy importante, del core sale toda la fuerza del cuerpo y te estabiliza para hacer todos los demás ejercicios.

Los abdominales completos con el recto anterior y los oblicuos, tanto externo como interno, el transverso y los lumbares, glúteos y músculos de la cadera como el psoas, y el obturador.



Guía de entrenamiento con el peso corporal

Como ves, vas a entrenar todos los músculos del cuerpo, los principales y algunos que puede que ni supieras que existían. Pero antes de empezar a entrenar a lo loco tienes que saber cómo regular la intensidad de los entrenamientos.

Porque no se pueden hacer los entrenos con la intensidad que uno quiera. Hay que hacerlos con la intensidad que se adapte a los objetivos que quieres conseguir.

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