Las 4 capacidades físicas que necesitas desarrollar para protegerte del envejecimiento prematuro

Si alguien me preguntara qué 4 cosas debería ser capaz de hacer para mantenerse joven y fuerte durante la máxima cantidad de tiempo diría sin dudar estas 4 capacidades que como todo en la vida, si no las cuidas y si no las proteges, las irás perdiendo con el paso de los años. Así que hoy te voy a contar cuáles son estas 4 capacidades que necesitas trabajar para combatir el envejecimiento prematuro.










Voy a empezar haciendo una afirmación tan categórica y controvertida, como rotundamente cierta.





«El movimiento es vida».





Me explico.




La característica intrínseca del mundo animal (al que pertenecemos) que lo diferencia del mundo vegetal, es que para obtener recursos necesitamos movernos.




Las plantas no. Las plantas obtienen sus recursos sin necesidad de movimiento, pero los animales necesitan ese movimiento.




Evolutivamente, si no te mueves, no puedes conseguir alimento. Con lo que te mueres.




Si no te mueves tampoco puedes seguir a tu grupo, especialmente cuando éramos más nómadas, por lo que te convertías en una carga y te acababan abandonando. Con lo que te mueres.




Si no te mueves tampoco puedes escapar de un peligro o un depredador. Con lo que te mueres.




Es decir, si no te mueves, te mueres. O dicho de otra forma, para vivir, necesitas moverte.




A día de hoy se puede decir que esto ya no es necesario, pero que hayan evolucionado las condiciones que nos rodean no significa que haya evolucionado tu biología.




Y es verdad, ahora si no te mueves, lo más probable es que no te mueras. Pero tu decadencia física caerá en picado y eso es el envejecimiento biológico.




Dentro del envejecimiento, es necesario distinguir entre el envejecimiento cronológico (el tiempo que llevas vivo) y el envejecimiento biológico (lo deterioradas que están tus células).




Dentro del envejecimiento cronológico hay aparejado un envejecimiento biológico. Pero cuando el envejecimiento biológico se dispara con respecto al cronológico es lo que se suele llamar envejecimiento prematuro.




Y nadie quiere envejecer prematuramente, por eso se venden tantas cremas, terapias, suplementos y un mercado enorme que está enfocado como casi siempre ocurre, desde el prisma equivocado. Enfocado en tratar los síntomas (la piel, el dolor articular, los problemas digestivos, fatiga crónica…) en lugar de enfrentar la causa que es el haber dejado de moverse y de cuidar de su cuerpo.




Esencialmente, tú eres la misma persona cuando cumples un año más y no vas a perder tus facultades porque hayas cumplido un año. Las perderás porque llevarás un año más sin cuidar de su cuerpo.




Cuando la gente dice «Yo de joven jugaba al fútbol». Lo que te están diciendo es que cada año que cumplan llevarán un año más sin jugar al fútbol.




Es decir, la gente que su condición física cae en picado es gente que dejó de moverse hace mucho tiempo. Y curiosamente la gente que envejece mejor, es gente que se sigue moviendo.




Y dentro de ese movimiento, quiero hablar de 4 capacidades físicas que necesitas mantener y mejorar si quieres evitar el envejecimiento prematuro.




Cambios en el centro de gravedad (agacharse y levantarse)



Los cambios en el centro de gravedad son llevados a cabo por movimientos del tronco o las piernas, o por una combinación de ambos que elevan o bajan el centro de gravedad. Estos cambios son fundamentales para ejecutar muchos movimientos naturales, como recoger objetos, agacharse o levantarse del suelo.




Si lo extrapolamos al gimnasio o a ejercicios en general, tendríamos que dividir ejercicios dominantes de rodilla (variantes de sentadillas) y ejercicios dominantes de cadera (peso muerto, toe touch, vertical choppers, step ups).




Cuando eres mayor, sigues teniendo que sentarte en el sofá, en el váter, levantarte de la cama, montarte en el coche… Por lo que necesitas seguir teniendo la capacidad de cambiar ese centro de gravedad y para ello necesitas ejercitar esta función.




Una buena forma de buscar ejercicios que sirvan para trabajar estos cambios en el centro de gravedad es buscar movimientos donde se realice una triple extensión, que involucra la acción del tobillo, la rodilla y la cadera simultáneamente.




Empuje y tracción



Dicho de una forma simple, los movimientos de empuje son aquellos que alejan las manos del cuerpo. Por otro lado, las tracciones son movimientos que aproximan las manos a tu cuerpo.




Podemos dividirlos en empuje horizontal y vertical:





Empuje horizontal: Press de banca, flexiones…




Empuje vertical: Press de hombro, militar….





Las tracciones también pueden dividirse según el plano de movimiento en verticales y horizontales:




Tracción vertical: Todo tipo de jalones, dominadas…




Tracción horizontal: Todo tipo de remos (mancuernas, en polea, banda elástica…)




Este tipo de movimientos están presentes en nuestro día a día siempre que lanzamos algún objeto o cogemos algún objeto ya sea horizontal o verticalmente.




Rotación



Este es quizás el más mágico porque se produce en el plano transversal y requiere que la fuerza viaje de forma diagonal.




Si consultamos un libro de anatomía observaremos que casi el 90% de los músculos de la zona media presenta una orientación diagonal u horizontal, por lo que eso deja ver, que la rotación es una de sus funciones principales.




Incluso hay músculos como el recto femoral que parecen ser verticales al estar de pie, pero al movernos estos toman una orientación diagonal, causando o requiriendo la rotación del cuerpo.




Locomoción (Capacidad de desplazamiento)



El ser humano es un animal bípedo (2 patas), por lo que deberíamos tener la capacidad de desplazarnos caminando sin ningún tipo de problemas durante largas distancias. Incluso también podríamos trabajar otro tipo de desplazamientos, como se hace en el concepto del «Animal Flow» donde se imita el movimiento de otros animales.




Personalmente yo prefiero caminar. Está muy bien eso de imitar otros animales, pero nosotros estamos diseñados para lo que estamos diseñados. Y eso es caminar.




Por eso insisto tanto en caminar constantemente en nuestro día a día, porque caminar te hace mejor al caminar.




Además, una maravilla que tiene la locomoción, es que la locomoción es una destreza motora primaria debido a que en ella se encuentran presentes los otros 3 pilares del movimiento humano.





En cada zancada o paso, el centro de gravedad se desplaza a nivel horizontal y vertical.




La locomoción requiere movimientos contralaterales de empuje y tracción de los brazos para contrarrestar las fuerzas de rotación producidas por las extremidades inferiores.




El movimiento contralateral entre el tren superior e inferior genera el componente rotacional.





Conclusión: Si quieres retrasar el envejecimiento y mantenerte joven, enérgico y sobre todo, independiente durante el máximo tiempo posible, tienes que practicar estas 4 capacidades básicas y tienes que fortalecerlas.




¿Cómo? Sonaré repetitivo pero con entrenamientos de musculación.




Cuando tú practicas estas capacidades usando resistencia, los músculos implicados en el movimiento se fortalecen y obtienes más masa muscular que es capaz de facilitarte ese tipo de movimientos.




¿Con eso es suficiente? Generalmente si, aunque en los típicos entrenamientos que se suelen hacer en los gimnasios hay algunos movimientos que no suelen estar, especialmente la rotación. Porque además, dentro de la rotación podemos hacer solo rotación o rotación + empujón o rotación+ tirón y muchas otras variedades.




Por eso en la academia añadimos un trabajo específico en cada entrenamiento para asegurarnos de practicar todas estas capacidades. Lo llamamos el COREMASTER y es una manera de asegurarnos de que no solo estamos trabajando la musculatura, sino que también estamos trabajando estos movimientos básicos que nunca debemos dejar de realizar.


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