6x09 - Calibrando la RPE

Muy buenas bienvenidos bienvenidas una vez más en este post gas de efecto dorsal en el que vamos a hablar de la rcp la escala del esfuerzo percibido una vez más y es una de las preguntas que llegó a través de instagram hace no mucho y bueno en el episodio de hoy vamos a hacer un pequeño repaso de lo que es la rcp y y la validación que tienen o la importancia que tiene tener en cuenta la rcp la la escala del esfuerzo percibido esto que siempre hemos hablado de escuchar al cuerpo de cómo está perfectamente respaldado por la ciencia de cómo calibrarla y de cómo ir afinando ese valor para que pues si el día me hemos pensado nos quedamos y batería en el reloj nos falla el gps o cualquier tipo de cosas o no tenemos acceso a otro tipo de datos como puede ser la potencia y la frecuencia cardíaca el ritmo etcétera podamos pues continuar perfectamente porque para mí es uno de los valores más significativos a la hora de medir la intensidad del ejercicio y espero que cuando cabe este episodio seguramente para ti también dicho esto empezamos fuerte hoy sintonía el programa y empezamos bueno lo primero de todo vamos a hacer la pregunta en cuestión no que era precisamente eso no cómo calibrar la rcp en entrenamientos o en competición ante esta pregunta yo pregunté diego quieres decir de cómo saber a qué ritmo qué intensidad para no engañarme o cómo saber que estoy en la intensidad correcta la respuesta fue que sí entonces pues bueno en función de eso vamos a dar respuesta a esta a esta pregunta lo primero que vamos a hacer es retomar un poquito el modelo trifásico de skinner y mcclennan del que hemos hablado alguna vez que es prácticamente el que simplifica todas las zonas de entrenamiento por así decirlo nos vamos más a a lo que es la respuesta metabólica de cada deportista y entendemos que hay tres fases entonces la primera fase sería donde el consumo de grasas es prácticamente prioritario apenas se usa carbohidratos a partir de ahí pasaríamos lo que conocemos como el primer umbral ya entraríamos en la zona entre umbrales o fase dos que es dónde pues bueno hacemos una un aporte de energía a través de las grasas y los carbohidratos en formato digamos cruzado a medida que aumentamos la intensidad entre los umbrales pues las grasas van perdiendo protagonismo y los cobran los los carbohidratos y una tercera fase que sería la la fase tres que es lo que muchas veces llevamos la fase anal o anaeróbica o de inestabilidad metabólica donde pasamos ya al segundo umbral y tendríamos pues esa acumulación de lactato es acidosis en sangre y este tipo de cosas que al final son los que nos limita en el tiempo que podamos gastar por encima de esa de ese segundo umbral vale cuanto más nos alejemos obviamente pues menos tiempo podremos está sí estamos justo por encima del segundo umbral pues podremos prolongar ese tiempo hasta la extenuación más que si nos vamos a intensidades muy muy altas no teniendo presente este espectro de intensidades podemos también irnos al test más básico por así decirlo de calibración de intensidad que sería el test del habla no el el toc test que que suelen decir en inglés y que es ese es donde podemos ir hablando o simular que hablamos para ir calibrando la intensidad de la de la del ejercicio vale de la actividad entonces en este caso pues tendríamos eso que en esa primera fase o cercana por lo menos al primer umbral pues podríamos hablar tranquilamente con otra persona otro compañero mientras corremos mientras andando en bici mientras andamos en bici o como he oído recientemente en un vodkas podríamos mantener una conversación telefónica casi sin que la otra persona supiese que estamos haciendo ejercicio o sea tú puedes estar en el rodillo manteniendo una una conversación telefónica tranquilamente y sí que es verdad que tampoco es ir de paseo y que no se note pero la otra persona podría entenderse perfectamente la conversación no tendría ningún tipo de problema en la comunicación aunque sepa que efectivamente pues algo estás haciendo que no está sentado en una silla si se si seguimos en la intensidad o pasamos a la fase dos pues podríamos ir ya acortando un poquito dejamos esa esas frases podríamos hablar mantener una conversación con otra persona y hablar con otra persona pero sin meter frases muy largas digamos que cada cuatro bueno algo más cada seis siete palabras podríamos tener problemas digamos para continuar esa frase porque tenemos que coger aire y demás y cuando ya nos acercamos al segundo umbral pues ese es el número de palabras que podemos decir continuamente por así decirlo ya se iría