7 COSAS QUE NO DEBES HACER ANTES DE ENTRENAR (según la ciencia)

¿Alguna vez has sentido que tus entrenamientos no dan los frutos que esperabas?
Aunque es normal que nuestro rendimiento pueda variar ligeramente cada día,
también puedes estar cometiendo alguno de estos errores que te voy a comentar antes de ir al gym.
Muy buenas, soy Ángel López, más conocido como Gorilángel, soy profesor en Fit Generation y otras
plataformas y también soy preparador de culturismo de competición y hoy te traigo los 7 errores que
no debes cometer antes de ir a entrenar. Presta atención si quieres optimizar estos
hábitos que te ayudarán a darlo todo en cada sesión de entrenamiento.
Vamos con las 7 cosas que no debes hacer antes de ir a entrenar.
Los hábitos diarios, desde la alimentación hasta el descanso,
son la base que sostiene tu progreso en el gimnasio. Si no cuidas estos aspectos,
incluso las mejores rutinas pueden verse afectadas, pero esto es algo que ni tú ni
nosotros queremos que ocurra. Desde Fit Generation nos tomamos muy en serio tu
progreso porque somos los primeros que vivimos del entrenamiento online.
Si tú también quieres vivir del entrenamiento online de forma 100% legal y oficial, te dejo un
dosier informativo sobre el técnico superior en acondicionamiento físico en la descripción del
vídeo. Así que dicho esto vamos con los 7 errores que se suelen cometer antes de ir al gimnasio.
El número 5 seguro que te va a sonar porque es el que más se repite incluso hasta de manera
involuntaria. La falta de sueño puede afectar a tu rendimiento físico y cognitivo e incluso puede
acentuar el riesgo de lesión. No sólo no te va a hacer no rendir como esperabas. La falta de
sueño reduce los niveles de hormona de crecimiento que puede afectar en la recuperación muscular,
pero es que además aumenta los niveles de cortisol que pueden llevar a una degradación muscular. Una
reducción de la cantidad y la calidad de nuestro sueño puede desequilibrar nuestro
sistema nervioso autónomo, simulando así los efectos del sobre entrenamiento,
haciendo que tengamos un peor rendimiento cognitivo, es decir que seamos más lentos y
menos precisos. Esto seguro que tú lo has experimentado alguna vez. Todo esto te hace
además rendir peor a nivel físico, pudiendo desvirtuar la técnica y agravando el riesgo
de lesión, sobre todo cuando utilizamos ejercicios compuestos con peso libre y alta carga. Los
expertos recomiendan dormir entre 7 a 9 horas de calidad para renunciar el riesgo de lesiones y
es que el sueño de calidad no es un lujo sino una necesidad. Tómate esto como si fuese un deporte
más. Error número 2 ingerir comidas altas en grasa y fibra. Las comidas altas en grasa y fibra pueden
comprometer tu rendimiento en el gimnasio. Tu sistema digestivo necesita más tiempo y energía
para procesarlas y esto puede generar malestar en tu entrenamiento. Seguro que además en algunos
ejercicios has tenido un reflujo incómodo y esto se debe a que tu sistema digestivo está utilizando
más sangre que no se está derivando al sistema musculoesquelético. Esto ocurre porque las grasas
son una fuente de energía más difícil de procesar que los carbohidratos. Durante el ejercicio de
alta intensidad tu cuerpo requiere de energía rápida. Las grasas no pueden proporcionar esta
energía con la velocidad necesaria. Por su parte la fibra ralentiza el vaciado gástrico, aumentando
así la actividad intestinal. Esto hace que puedas tener sensaciones incómodas en todos los ejercicios
del core o que tengan un alto impacto. Así que si quieres optar por una comida completa antes
del entrenamiento deja al menos de 2 a 3 horas. Esta comida que sea principalmente basada en
carbohidratos y con una cantidad moderada de proteína. Mantén la grasa en un rango de entre
10 a 15 gramos como mucho y la fibra no superior a los 4 gramos. Esto asegurará que tengas la
energía disponible cuando la necesites en tu entrenamiento. Error número 3. Tomar hidratos
con alta carga glucémica. Pasarte con los carbohidratos tampoco es algo que quieras
hacer. Más que preocuparte por el índice glucémico alto o bajo de los carbohidratos
que comas, céntrate en la carga glucémica total. Esta carga glucémica total se obtiene
de multiplicar el índice glucémico por la cantidad de carbohidratos que estás tomando.
Tomar demasiados hidratos antes del entrenamiento puede generar un pico de glucosa más exagerado y
esto puede hacer que durante el entrenamiento se dé una disminución de los niveles de glucosa
en sangre. Este fenómeno se conoce como hipoglucemia reactiva. Suele darse aproximadamente
los 30 minutos posteriores al consumo de hidratos de carbono, es decir, cuando has empezado tu
entrenamiento o estés en la mitad de él. Investigaciones como esta que ves en pantalla
confirman que este tipo de alimentos pueden producir letargia e incluso fatiga prematura
por la respuesta hormonal que se produce. Esto no quiere decir que no puedas comer carbohidratos
con alto índice glucémico antes de entrenar, pero sí que atiendas a la cantidad que tomas.
Si ingieres una comida de 2 a 3 horas antes de tu entrenamiento, aproximadamente puedes
utilizar de 1 a 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal de carbohidratos de un índice
glucémico bajo como avena o arroz integral, obviamente pesados en seco. Si vas a tomar
tu comida de carbohidratos con un margen inferior a 2 horas, te recomiendo que no superes el gramo
por kilogramo de peso corporal y que utilices carbohidratos de alto índice glucémico con
algunos de un índice glucémico algo más moderado. Error número uno.