Cómo adaptar tus entrenamientos cuando tienes más de 40 años

Si tienes +40 años y quieres empezar a hacer entrenamientos de musculación si ya los estás haciendo dejándote guiar por tu influencer veinteañero de confianza, déjame decirte que posiblemente no le estés sacando todo el partido que puedes a tus entrenamientos.




Y digo más, probablemente esos consejos de los más imberbes te estén haciendo más perjuicio que beneficio. Si quieres entender por qué y sobre todo quieres aprender a modificar tus entrenamientos conforme vas cumpliendo años, hoy te lo cuento:










¿Los 40 son los nuevos 20?



Para empezar, hay que recalcar que no existe ninguna barrera en los 40 años, como tampoco la existe en los 30 o en los 50. Es decir, una persona a los 39 años es igual de competente que a los 40, pero de alguna forma tengo que expresar cómo debería ser la evolución de tu entrenamiento.




Aunque sinceramente, no debería ser una evolución, porque si haces las cosas bien desde el principio no deberías tener que darte cuenta de todo lo que te voy a contar hoy. Pero casi todo el mundo empezamos haciendo las cosas rematadamente mal y vamos aprendiendo a lo largo del proceso.




Esto significa que no hay una cosa que tengas que hacer con 20 años y que no tengas que hacer con 40. Hay cosas que hacías con 20 años y precisamente como tenías 20 años lo aguantabas bien, que no es lo mismo.




Es como el que dice que de joven se bebía cada fin de semana 5 cubatas por la noche y luego a las 9 de la mañana estaba en el campo de fútbol para jugar un partido. Y ahora con 40 años le das un sorbo a una copa de vino y estás dando volteretas ¿Significa que con 20 años el alcohol es bueno y con 40 es malo? No, significa que tu cuerpo con 20 años podía sobreponerse a eso, pero con 40 no puede.




Con el entrenamiento ocurre lo mismo.




Esto que voy a contar solo lo van a entender los que lleven muchos años entrenando. El resto simplemente no lo van a entender porque es simplemente imposible que lo entiendan.




Si tienes 40 o 50 años y estás empezando a entrenar ahora, no sabes lo que es entrenar con 20.




Si tienes 20 años no sabes lo que es entrenar con 40. Yo tampoco, pero sé lo que es entrenar con más de 30, y te voy a contar cómo deberías ir adaptando tus entrenamientos o cómo adaptar tus entrenamientos en base a mi experiencia propia y en base a mi experiencia profesional entrenando a personas con +40-50 años




Menos volumen de entrenamiento



Cuando tenía 20 años priorizaba el volumen con respecto a la intensidad.




Iba 5-6 veces al gimnasio por semana. No tenía mucho más que hacer.




Ahora tengo más responsabilidades y por qué negarlo, tampoco quiero estar tanto en el gimnasio. Esa época ya pasó y seguramente si tú tienes 20 años y te encanta el gimnasio, esa época pasará también.




¿Significa eso que hay que abandonar? No, significa que hay que ser más eficiente.




En lugar de buscar la máxima dosis tolerable, buscar la mínima dosis efectiva, que creo firmemente que está en 3 sesiones semanales. Para mi, es la perfección.




Es asumible (todo el mundo puede comprometerse a 3 sesiones por semana).




Te deja libre 4 días para descansar en los que puedes optimizar la recuperación o incluso dedicarlos a otros deportes o actividades que te gusten.




Al mismo tiempo las ganancias de entrenar más días son marginales. Es decir, de no entrenar nada a entrenar x1 a la semana, se nota. De entrenar 1 a 2 (el doble) se nota muchísimo. De entrenar 2 a 3 se sigue notando bastante. Pero entrenar de 3 a 4 ya no notas tanto progreso. Es viable, pero conforme te vas alejando hacia arriba de los 3 días, debes meterle mucho más énfasis a la recuperación.




Por tanto ya no es una cuestión de si te gusta entrenar más días por semana, es una cuestión si dado tu estilo de vida puedes permitirte renunciar a esa recuperación. Porque recuerda que cada hora que estás en el gimnasio, es una hora que le estás robando a tu recuperación.




Menos ejercicios por sesión



Al hilo con lo anterior, si vas a buscar la mínima dosis efectiva, tienes que buscar la eficiencia.




Es decir, si solo tengo 3 horas a la semana para estar en el gimnasio, quiero en esas 3 horas hacer las cosas de la forma más eficiente por lo que no hay tiempo para ejercicios que sean comparativamente menos eficientes o redundantes.




En la academia hay un curso de selección de ejercicios donde enseño ciertos parámetros para comparar diferentes ejercicios. Cuando haces esa comparación y hay un ejercicio que es objetivamente superior a otro, no tienes por qué hacer ese otro si tienes acceso a uno que trabaja el mismo músculo de una forma más eficiente.




Por eso, antes planteaba programas de entrenamiento con muchos más ejercicios y ahora soy más comedido e intento quedarme solamente con los mejores ejercicios a los que yo tengo acceso para que el tiempo que vaya al gimnasio sea lo más productivo posible y evitar las redundancias (Por ejemplo, hacer un curl con barra, curl con mancuernas, curl en polea… Todo esto es más de lo mismo y no aporta nada más que un volumen cuestionablemente bastante inservible).




Menos uso de barras



Hasta hace nada yo ni siquiera tenía una barra en mi gimnasio.




Las barras te fijan en una posición, muchas veces una posición que no resulta anatómicamente eficiente, especialmente en personas que no tienen mucha movilidad porque han sido sedentarios toda la vida y ahora se encuentran con +40 años.




Ojo, las barras siguen siendo una herramienta cojonuda, pero tiene esa limitación especialmente en los ejercicios de empuje: Press militar, press banca, sentadilla con barra etc.




Hay otras herramientas que pueden ser igualmente útiles y que te permiten tener más libertad de movimiento que en ciertas poblaciones se agradece.




Menos ejercicios explosivos



Aunque la explosividad puede formar parte de un programa de entrenamiento, yo ya hace tiempo que sentadillas con salto, flexiones con palmada y ese tipo de ejercicios explosivos tiendo a evitarlos, porque donde hay explosividad hay aceleración y donde hay aceleración hay inercia. Y si hay inercia, el músculo tiene menos tensión, y eso no es lo que yo quiero. Porque en ese caso lo que estoy consiguiendo es sobrecargar la estructura para no trabajar la musculatura.




Si a esto le añades que ya no tienes las articulaciones de cuando tenías 20 años, pues comprobarás que este tipo de ejercicios son prescindibles.




Menos ego



Yo antes quería levantar mucho peso.




De hecho, la primera lesión medianamente grave que tuve, la tuve por levantar un peso que no podía con él.




Esto es de idiotas (como yo en su momento).




Un músculo trabajando a su máxima capacidad de trabajo es un músculo trabajando a su máxima capacidad de trabajo.




Esto significa que la carga es secundaria si consigo hacer que un músculo trabaje a su máxima capacidad.




Al final, la carga solo sirve para hacer más eficiente el trabajo. Si yo me pongo a hacer sentadillas con mi peso corporal, quizás antes de llegar al fallo puedo hacer 50 o 100, pero eso es invertir mucho tiempo para llegar a ese punto de fallo.




Sin embargo, si me cojo unas mancuernas de 15 kilos, quizás llego al fallo en la repetición número 20. Por lo que tardo 5 veces menos en hacer trabajar a ese músculo a su máxima capacidad de trabajo.




Cuando te das cuenta de eso, te das cuenta de que la carga solo es una herramienta. Una herramienta para hacerte más eficiente el trabajo, por lo que no debería importarte el número que estás levantando.




De hecho, si los pesos no fueran por números y fueran por letras, daría exactamente igual. Yo sé que la semana pasada estaba levantando las mancuernas «C» y esta semana necesito las mancuernas «D» para conseguir esa extenuación muscular en el mismo tiempo que la semana pasada.




Cuando haces todo esto, eres capaz de entrenar de forma longeva (porque usas ejercicios que son mucho más adaptables a ti), con mucha seguridad (porque evitas ejercicios de alto impacto y con alta probabilidad de lesión), con capacidad de progresión (porque estás entrenando 3 días y descansando 4, por lo que por muy mal que lo hagas, es difícil no recuperarte medianamente bien) y al mismo tiempo te permite entrenar de forma constante (porque al fin y al cabo, solo tienes que comprometerte 3 horas semanales).


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