Cómo entrenar para ganar músculo con 2 horas por semana

Suena el despertador, 7 de la mañana, un café rapidito, una ducha exprés y a empezar el día.

Alrededor de una hora de camino hasta el trabajo o hasta el centro de estudios, clases o reuniones desde las 9 o las 10 de la mañana. Llega la hora de comer y apenas tienes unos minutos y vuelta a la rutina. Más clases, más trabajo, más reuniones.

Llega la hora de salir y aún queda volver a casa. Si eres padre, te tocará recoger a los niños de clase o de alguna actividad extraescolar. Te toca hacer la compra, ayudar a los pequeños con los deberes, hacer la cena y cuando por fin tienes un momento, te das cuenta de que tu día ha terminado y no has tenido nada de tiempo para entrenar. Con suerte, a lo largo de la semana apenas sacas unas dos horas para darle caña a las pesas. Te suena familiar, ¿verdad? Esta es la realidad de muchas personas.

No voy a entrar en si merece la pena un ritmo tan acelerado o no, eso lo tienes que valorar tú, pero sí quiero ayudarte a que aproveches el poco tiempo que tienes para entrenar para sacarle el máximo provecho para ganar masa muscular. Y seguramente alguna vez te han dicho que con dos horas a la semana es imposible ganar músculo, que necesitas mínimo una hora y media por sesión y cinco días de entrenamiento a la semana para progresar de verdad. Bueno, pero eso tampoco es cierto.

Es verdad que va a ser algo más complicado, pero no imposible.

Muy buenas a todos, mi nombre es Ángel López, más conocido como Gorilángel en redes sociales, soy profesor en Fit Generation y otras plataformas, soy divulgador y preparador de culturismo de competición y hoy te voy a enseñar cómo sacar el máximo partido cuando tienes poco tiempo para entrenar. Si tu día a día es una carrera contrarreloj, si apenas puedes sacar 30 minutos para entrenar y por supuesto los fines de semana son sagrados para descansar, este vídeo es para ti. ¿Se puede ganar masa muscular entrenando solo dos horas a la semana? Seguramente te hayas preguntado que si con el ritmo de vida tan apoteósico que llevas, puedas ganar masa muscular.

La realidad es que una rutina típica de fuerza suele proclamarse de tres a seis días a la semana y suelen tener más de una hora de duración. Entre el calentamiento, la serie de trabajo, los descansos, sueles invertir al menos una hora, hora y media por sesión. Cada una de estas partes de la sesión son importantes pero se pueden adaptar a ti y a tus condiciones. En nuestra academia online planteamos casos hipotéticos a nuestros alumnos para que tengan todas las herramientas posibles para afrontar casos como este, gente que tiene poco tiempo o personas que tienen una lesión.

Hasta cierto punto, casi siempre es posible mantener cierta cantidad de ejercicio para que los clientes alcancen los objetivos que buscan. Si tú también quieres saber cómo hacerlo, estás interesado en fitness y quieres trabajar como entrenador de forma legal en España, te dejo en la caja de descripción del vídeo un dosier con toda la información. Pero volviendo al tema que nos ocupa, la ciencia nos ha demostrado que sí es posible progresar cuando tu tiempo es limitado. Un estudio publicado en la revista Sports Medicine nos revela qué podemos hacer para optimizar nuestro tiempo en el gimnasio y obtener muy buenos entrenamientos. La clave está en la selección inteligente de los ejercicios y de los métodos de entrenamiento, y eso es lo que voy a enseñarte a continuación.

En cuanto a la selección de los ejercicios en vistas de trabajar de manera inteligente, deberías priorizar movimientos multiarticulares como las variantes de press horizontal y vertical, los jalones y los remos, las variantes de sentadilla y las variantes de peso muerto y hip thrust. Los ejercicios de aislamiento, aunque también son importantes, los reservaremos para momentos específicos donde podamos sacarles el máximo partido y eficacia. Y sobre todo los utilizaremos al final de la sesión. Seguimos con las series semanales. La evidencia a día de hoy sitúa el rango óptimo para las ganancias de masa muscular entre las 12 y las 20 series, pero es algo que va a ser complicado de cumplir con la situación que planteamos. De cualquier forma, que este sea el rango óptimo no significa que por debajo o por encima no podamos tener ganancias de masa muscular.

Obviamente, te voy a recomendar que intentes situarte cerca del número mínimo, es decir, de las 12 series semanales. En caso de que no puedas, intenta realizar al menos entre 6 a 10 series semanales por grupo muscular. Puede parecer poco comparado con el volumen tradicional, pero créeme que es suficiente cuando el tiempo es limitado. Veremos cómo intentar meter la mayor cantidad de volumen de calidad posible en esta situación, pero antes te voy a comentarte cuál es el rango de repeticiones que debes utilizar y el grado de esfuerzo, porque son aspectos también importantes. Vamos con las repeticiones por series Aquí la evidencia para ganar masa muscular no se ofrece un gran abanico de repeticiones. Se encuentran desde las 5 hasta las 20 o 30 repeticiones, eso sí, cerca del fallo en cada serie.

No obstante, me gustaría que pensaras en esta pregunta. ¿Cuál crees que sería el rango óptimo de repeticiones cuando el tiempo es limitado y hay que aprovechar cada minuto para meter la mayor cantidad de volumen posible de calidad en la sesión? Bueno, seguramente estés conmigo en que las 5, 6 o 7 repeticiones puedan ser útiles, pero generarán mucha fatiga que no nos va a permitir tener una densidad de entrenamiento alta. Es decir, que podamos mantener mucho trabajo con poco descanso. Por el contrario, hacer muchas repeticiones va a alargar de más las series y no nos interesa el número de repeticiones concreto, sino acercarnos al fallo, que sabemos que es un factor determinante para ganar masa muscular.