Dosis: Beneficios de los baños de hielo: ¿Realmente mejoran la recuperación muscular?

Hace poco vimos a Cristiano Ronaldo sumergirse en una piscina de aguelada al aire libre en Finlandia, con una temperatura cercana a los menos 20 grados centígrados. La imagen era impresionante, un paisaje cubierto de nieve, el aguelada humeando por el contraste y él calmado, como si estuviera en la sala de su casa.

No es la primera vez que lo vemos metiéndose en baños de aguelada, pero esta imagen me lleva a preguntarme un par de cosas. ¿Te motiva alguien, incluso un atleta de élite, a someterse voluntariamente a una experiencia tan extrema? ¿Si es solo una moda o realmente hay ciencia detrás de esto? Hoy quiero hablarte de los baños de hielo, una práctica que ha ganado mucha popularidad entre atletas de alto rendimiento, influencers del fitness, biohackers y hasta personas que buscan mejorar su salud en general. ¿Pero realmente son tan efectivos como se dice? ¿Para qué sirven exactamente? ¿Nos ayudan a recuperarnos mejor después de entrenar? ¿O tal vez hay efectos secundarios que no nos están contando? Primero, vamos a entender lo básico. Cuando te sumerges en agua helada, tu cuerpo entra en un estado de alerta máxima, es un choque físico y mental.

Tus vasos sanguíneos se contraen casi de inmediato debido al frío extremo, reduciendo el flujo de sangre a los músculos. Esto se llama vasoconstricción y es una respuesta natural del cuerpo para conservar el calor y proteger los órganos vitales. Pero lo interesante ocurre después, cuando sales del agua, los vasos sanguíneos se dilatan rápidamente en un proceso conocido como hiperemia reactiva, aumentando drásticamente el flujo de sangre hacia los músculos. Esto en teoría ayuda a eliminar los residuos metabólicos acumulados como el ácido láctico y acelera la recuperación. Este mecanismo suena muy bien, ¿verdad? Pero aquí es donde la ciencia nos da un golpe de realidad. Aunque los baños de hielo pueden ser efectivos para reducir el dolor muscular, los estudios han demostrado algo importante, la recuperación del dolor muscular no predice la recuperación del entrenamiento. En otras palabras, sentirte menos adolorido no significa que tus músculos estén completamente listos a soportar una nueva carga de entrenamiento. Por ejemplo, un estudio reciente comparó 13 enfoques de recuperación, inmersiones en agua fría, masajes y una combinación de ambas técnicas.

El resultado, aunque los 3 métodos lograron aliviar el dolor muscular más rápidamente que no hacer nada, ninguno mostró una recuperación más rápida en términos de fuerza o rendimiento físico. Esto es especialmente relevante si entrenas con frecuencia porque puede influir directamente en tus progresos a largo plazo. Pero ¿por qué sucede esto? Y aquí es donde entra en juego un detalle importante, el impacto de los baños de hielo en las vías anabólicas del cuerpo, que son responsables del crecimiento muscular. Estudios han encontrado que la exposición constante al frío puede atenuar la activación de estas vías, lo que podría limitar tu capacidad para ganar masa muscular y fuerza. Es decir, si usas baños de hielo como parte de tu rutina diaria después de entrenar, podrías estar saboteando tus propios progresos en el gimnasio. Ahora, esto no significa que los baños de hielo sean inútiles, hay contextos específicos donde pueden ser beneficiosos. Por ejemplo, si acabas de completar un evento deportivo extenuante como una maratón o una competencia levantamiento de pesas con un volumen muy alto, un baño de hielo puede ayudarte a reducir el dolor muscular más rápidamente y sentirte más funcional en los días siguientes.

Pero si estás haciendo entrenamientos regulares o moderados, probablemente no necesites recurrir a esta estrategia. Además, hay que considerar el lado práctico. Los baños de hielo no son la opción más accesible para la mayoría de las personas, requieren tiempo, preparación y a menudo un equipo especializado. Ronaldo puede permitirse hacérselos en una piscina al aire libre en Finlandia con temperaturas bajo cero, y probablemente cuando lo hace como parte de su rutina de recuperación, hay un equipo de profesionales asegurándose de que esté todo perfectamente calculado. Pero para el resto de nosotros, llenar una bañera de hielo varias veces a la semana puede no ser ni práctico ni económico. También está la parte de la incomodidad. Sumergirse en aguelada no es precisamente una experiencia placentera para todos. La primera vez que lo haces, tu cuerpo reacciona con un shock que puede ser difícil de manejar. Y aunque algunos afirman que hay beneficios psicológicos como mejorar la tolerancia al estrés, esto no es algo que todos estén dispuestos a experimentar, por lo menos no de forma regular. Y hablando de riesgo, los baños de hielo no son para todos.

Las personas con ciertas condiciones médicas como problemas cardiovasculares o hipertensión deberían evitarlos a menos que cuente con supervisión médica. El choque térmico que produce el agua helada puede ser peligroso en estas situaciones. Entonces, cuál es la conclusión? Los baños de hielo pueden ser útiles en ocasiones puntuales, especialmente después de entrenamientos extremadamente exigentes, pero no son una solución mágica ni deberían reemplazar lo básico. Una buena alimentación, suficiente descanso y un programa de entrenamiento bien diseñado. Si buscas maximizar tu rendimiento y tus ganancias musculares, lo mejor es centrarte en lo fundamental y usar los baños de hielo solo como una herramienta secundaria y no como un hábito constante. En resumen, Ronaldo puede permitirse sumergirse en agua helada a menos 20 grados centígrados en Finlandia porque es un atleta de élite con acceso a recursos prácticamente ilimitados. Pero para la mayoría de nosotros la clave está en enfocarnos en los pilares básicos de la recuperación, que es lo que ya te he mencionado, nutrición, descanso y un entrenamiento efectivo. Así que si decides probar los baños de hielo, hazlo con un propósito claro y no como un ritual diario.