Dosis: ¿El Ayuno Intermitente Te Hace Perder Músculo? La Ciencia Responde

Hoy vamos a hablar de un tema que está ganando cada vez más popularidad, el ayuno intermitente.

Seguro has oído hablar de esta estrategia que muchos están utilizando con distintos motivos pero entre ellos el más común es para bajar de peso, desde celebridades que dicen haber conseguido resultados increíbles hasta estudios científicos que respaldan algunos de sus efectos pero otros no tanto.

Pero una de las preguntas más comunes que surgen es si voy a perder masa muscular si ayuno, por cuánto tiempo debería hacerlo para obtener beneficios sin que afecte mi salud o mi composición corporal.

Pues hoy vamos a resolver esas dudas con ciencia y evidencia bastante reciente.

El ayuno intermitente se ha convertido en una práctica habitual para quienes buscan perder grasa, mejorar su salud metabólica o incluso extender su longevidad.

Hay una gran preocupación especialmente entre quienes entrenan con pesas, la pérdida de masa muscular.

Todos sabemos que para construir o mantener músculos necesitamos suficientes proteínas, energía y un estímulo adecuado como el entrenamiento.

Entonces, ¿qué pasa cuando restringimos las horas en las que estamos comiendo? ¿Estamos comprometiendo nuestras ganancias musculares? Un estudio reciente se propuso responder a todas estas preguntas.

Los investigadores revisaron 39 estudios y seleccionaron 8 que cumplían criterios muy estrictos.

Analizaron como el ayuno intermitente combinado con el entrenamiento de resistencia afectaba 3 aspectos claves.

El peso, la grasa y lo más importante, la masa muscular.

Los resultados fueron muy interesantes y para muchos alentadores.

En general, la masa muscular se mantuvo cuando el ayuno intermitente se combinó con entrenamiento de fuerza.

Además, en algunos casos se observó un aumento en la masa muscular siempre y cuando los participantes consumieran suficientes proteínas y calorías durante su ventana de alimentación.

Además, como era de esperarse, también hubo una reducción significativa en la masa grasa.

Y no te preocupes que ya te voy a decir cuántas proteínas exactamente necesitarías consumir para que eso suceda.

Ahora, probablemente te estés preguntando, ¿cómo es posible ganar o aumentar músculo mientras estoy ayunando? La clave está en el entrenamiento de resistencia.

Este tipo de ejercicio estimula la síntesis de proteínas musculares, el proceso que construye y repara el tejido muscular.

Si combinas esto con una ingesta adecuada de proteínas, puedes contrarrestar los efectos negativos de un déficit energético.

Pero aquí es donde quiero ser muy claro, si decides practicar ayuno intermitente y tu objetivo es mantener o ganar masa muscular, la proteína es tu mejor aliada.

Las recomendaciones oficiales van desde 0.8 gramos de proteína por kilo de peso al día, pero es muy poco para la gran mayoría de los casos.

Por eso los expertos recomiendan consumir al menos 1.6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, aunque si entrenas intensamente podrías necesitar hasta 2 gramos por kilo y si tu objetivo es perder peso, podrías subir incluso hasta 2.5.

Esto significa que aunque tu ventana de alimentación sea más corta, debes asegurarte de elegir bien los alimentos que consumes para alcanzar ese objetivo.

Otro dato interesante de este estudio es que aunque las ventanas de alimentación eran limitadas, las tasas de adherencia al protocolo fueron mucho más altas.

En los estudios que evaluaron el ayuno intermitente, los participantes mantuvieron una adherencia del 96% durante las 8 semanas.

Esto indica que para muchas personas el ayuno intermitente no solo es efectivo, sino que también es sostenible.

En mi caso forma parte de mi estilo de vida, ayunar por más tiempo y tener una ventana de alimentación más corta me permite tener tiempo libre para otras cosas y aumentar mi foco y concentración en tareas importantes cuando estoy trabajando.

Pero ojo que ese aumento en tus horas de ayuno tiene que ser consecuencia de un cambio de alimentación.

Es decir, cuando apuestas por comidas más densas en nutrientes y más ricas en proteínas, como consecuencia tienes mayor saciedad y puedes pasar más horas entre las comidas fácilmente.

De lo contrario, cuando el ayuno es autoimpuesto, sin haber mejorado, la forma en la que te alimentas puede terminar causando más perjuicios que beneficios.

Pero eso te hablaré en otro episodio, así que para verlo tendrás que darle me gusta a este video y suscribirte al canal o al podcast.

Ahora, además de preservar la masa muscular, el ayuno intermitente mostró ser efectivo para reducir la grasa corporal.

Esto tiene sentido ya que al limitar tus horas de alimentación es más probable que consumas menos calorías, creando un déficit calórico.

Pero ojo, no todo es tan simple, si durante tu ventana alimentación comes en exceso o consumes alimentos de baja calidad, podrías anular estos beneficios.

Y por supuesto, como en cualquier investigación, hay limitaciones que debemos considerar.

La mayoría de los estudios revisados duraron solamente entre 4 y 8 semanas.

Esto nos deja con varias preguntas importantes.

¿Qué sucede si seguimos este protocolo durante varios meses o incluso años? ¿Qué es sostenerlo a largo plazo? ¿Qué pasa con otros tipos de ayuno intermitente como el protocolo 5-2 o el ayuno en días alternos? Además, los estudios se centraron principalmente en dos formas de ayuno.

El TRF, que implica ayunar 16 horas y comer durante 8.

Y el ayuno durante el ramadán, que es una práctica religiosa donde no se come comida ni bebida desde el amanecer hasta la anochecer.

Todavía queda mucho por investigar sobre otros tipos de ayuno.

Yo particularmente los he probado todos y te puedo decir por experiencia propia que se puede sostener a largo plazo siempre y cuando durante la ventana de alimentación, es decir las horas en las que te alimentes, tus comidas estén basadas en comida real y alimentos densos en nutrientes.

De lo contrario, posiblemente no vayas a poder sostenerlo por mucho tiempo y luego me vendrás a decir a mí que el ayuno no funciona.