Dosis: El Ejercicio Cardiovascular para Perder Peso

¿Es el ejercicio cardiovascular realmente la mejor herramienta para perder peso? Esta es una pregunta que muchas personas me hacen constantemente, especialmente cuando comienzan su viaje a un estilo de vida más saludable.

Hoy quiero abordar este tema desde la ciencia, desmontando mitos y explorando lo que realmente sucede cuando tratamos de usar el cardio como nuestra principal estrategia para perder grasa.

Primero, hay una idea muy extendida, haz más cardio, quemas más calorías, pierdes más peso.

Y aunque esto pudiera parecer lógico en la superficie, la realidad es mucho más compleja.

Un estudio reciente analizó cómo el ejercicio aeróbico afecta la pérdida de peso y sorprendentemente mostró que las personas que hacen cardio suelen perder mucho menos peso del que se esperaría.

¿Sorprendido o sorprendida? Yo no tanto.

De hecho, nosotros con nuestros asesorados no usamos siempre el ejercicio cardiovascular, la base es otra y el cardio es el extra.

Pero ¿por qué sucede esto? Cuando haces ejercicio, especialmente cardio, tu cuerpo responde de dos maneras principales que pueden sabotear tus esfuerzos de pérdida de peso.

Primero, aumentas inconscientemente tu ingesta calórica.

Esto significa que aunque no te des cuenta, es probable que comas más después de una sesión de cardio intensa.

Ya sea porque tienes más hambre o porque te das permiso para comer algo extra porque has hecho ejercicio.

Segundo, reduces tu actividad física fuera del ejercicio.

Esto es lo que se conoce como compensación del gasto energético.

Básicamente, tu cuerpo intenta conservar energía reduciendo tu movimiento fuera del gimnasio.

Por ejemplo, podrías notar que después de una sesión de cardio intensa, te sientes más cansado y pasas más tiempo sentado o descansando.

El estudio encontró que en promedio, las personas que hacían cardio solo perdían entre un 20 y un 50% del peso que se esperaba que perdieran considerando las calorías que habían quemado.

Esto significa que incluso si haces ejercicio regularmente, tu cuerpo puede encontrar formas de equilibrar ese gasto energético.

Veamos un ejemplo concreto del estudio.

Los participantes se dividieron en tres grupos distintos.

Un grupo control que no hacía ejercicio adicional.

Un grupo que hacía cardio moderado entre 800 y 1000 calorías por semana.

Y un grupo que hacía cardio intenso entre 2000 y 2500 calorías por semana.

Sorprendentemente, el grupo de cardio moderado no perdió una cantidad significativa de peso o grasa.

El grupo de cardio intenso si perdió peso, pero solo alrededor de la mitad de lo que se habría esperado según las calorías quemadas.

Pero por qué esta discrepancia? En parte porque el cuerpo redujo su gasto energético en otras áreas como la actividad física espontánea, cosas como caminar o incluso gesticular menos.

Y porque los participantes comieron más sin darse cuenta.

Entonces, ¿el cardio no sirve para perder peso? No exactamente.

El cardio tiene muchos beneficios para la salud, como mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar tu estado de ánimo.

Pero si hablamos específicamente de pérdida de peso, el cardio por sí solo no es la herramienta más efectiva.

¿Qué deberías hacer entonces si no es cardio? Quiero que lo combines con una dieta densa y nutrientes, el ejercicio solo una parte de la ecuación.

Sin un déficit energético y una alimentación rica en nutrientes, perder peso será difícil independientemente de cuánto cardio hagas.

Incluye entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular mientras pierdes peso.

Esto es crucial porque tu masa muscular es un factor clave en tu tasa metabólica.

Cuanto más masa muscular tengas, más calorías quemas en reposo.

Y sé consciente de la compensación energética.

Si estás haciendo más ejercicio, presta atención a tu ingesta energética y a tus niveles de actividad general.

Mantén un registro de lo que comes y trata de ser constante con tu actividad física fuera del gimnasio.

Adopta un enfoque sostenible.

La clave del éxito a largo plazo no es solo cuánto peso pierdes, sino cómo mantienes ese peso.

El ejercicio, ya sea cardio o fuerza, debe convertirse en parte de tu estilo de vida, no solo en una solución temporal.

Conclusión, el cardio tiene su lugar en un plan de pérdida de peso, pero no es la solución mágica que muchos creen.

Si realmente quieres resultados sostenibles, combina el movimiento y el ejercicio con una dieta densa en nutrientes, incluye el entrenamiento de fuerza efectiva y presta atención a cómo responde tu cuerpo.

Y sobre todo sé paciente, la pérdida de peso sostenible no sucede de la noche a la mañana, pero con constancia y un propósito claro es totalmente alcanzable.

Ahora si incluyes cardio y quieres saber cuándo hacerlo para mejorar los beneficios tendrás que suscribirte al canal o en el podcast porque eso lo responderé en un próximo episodio.