Dosis: La Ciencia Lo Confirma: Esta Es La Mejor Rutina Para Perder Grasa

Hoy voy a responder una de las preguntas que más me hacen en redes sociales, ¿Qué rutina es mejor para perder grasa? Esta no es solo una duda que tienen principiantes, sino también atletas avanzados y entrenadores que buscan optimizar resultados.

Lo interesante es que la ciencia tiene algo que decir al respecto y los resultados podrían ser muy distintos a lo que te esperan.

Un reciente estudio investigó precisamente esto, comparó los efectos de dos tipos de rutinas de entrenamiento, las que son más comunes entre quienes entrenan con ese objetivo de bajar de peso, las rutinas de cuerpo completo, es decir, en las que vas y entrenas un poco de todo cubriendo cada grupo muscular contra las rutinas de cuerpo dividido.

Es en las que vas y entrenas uno o un par de grupos de músculos al día, que sin duda es una de las rutinas más populares en los gimnasios incluso a día de hoy.

El objetivo es determinar cuál es la más efectiva para perder grasa, considerando el mismo volumen de entrenamiento, es decir, haciendo la misma cantidad de series e intensidades independientemente del tipo de rutina.

Y antes de que pienses que una es mejor que otra, solo porque es más intensa o más específica, déjame decirte que los hallazgos van mucho más allá de eso.

Ahora bien, no vamos a hablar solo de resultados, vamos a analizar cómo puedes aplicar estos hallazgos a tu entrenamiento, cómo se relaciona esto con tu dieta y lo más importante, qué errores debes evitar si tu objetivo es perder grasa de manera efectiva.

Así que te recomiendo que te quedes hasta el final de este video, primero pongamos en contexto qué diferencia estas dos metodologías de entrenamiento.

Las rutinas de cuerpo completo trabajan múltiples grupos musculares en una sola sesión.

Por ejemplo, un día puedes hacer sentadillas, press de banca, remo y peso muerto.

Estas sesiones suelen ser más demandantes físicamente porque activan una mayor cantidad de masa muscular en menos tiempo.

Por otro lado, las rutinas de cuerpo dividido suelen segmentar los entrenamientos por músculos o por grupos musculares, un día es pecho y tríceps, otro día espalda y bíceps y así sucesivamente.

Esto permite enfocarte más en cada grupo muscular pero con menos activación general por sesión.

El estudio que estamos analizando se realizó en hombres que ya llevaban al menos 3 años entrenando de manera constante.

No estamos hablando de principiantes, sino de personas que ya tenían un nivel de experiencia en el gimnasio.

Podían manejar pesos importantes como hacer press de banca con su peso corporal o sentadillas con 150% de su peso.

Esto es importante porque los resultados pueden variar mucho entre principiantes y avanzados.

Los participantes fueron divididos en dos grupos, ambos entrenaron 5 días a la semana durante 8 semanas con el mismo volumen total de trabajo, es decir, la misma cantidad de series e intensidades.

La diferencia estaba en cómo distribuían ese volumen, un grupo hacía entrenamientos de cuerpo completo y el otro hacía entrenamientos de cuerpo dividido.

¿Y qué fue lo que encontraron los investigadores? El grupo que entrenó con rutinas de cuerpo completo perdió más grasa que el grupo de cuerpo dividido.

Para ser más específicos, el grupo de cuerpo completo perdió en promedio 0.77kg de grasa corporal, mientras que el grupo de cuerpo dividido sorprendentemente ganó un poco de grasa.

Pero antes de emocionarnos con este resultado, hay algo que debemos considerar.

La pérdida de grasa no fue tan grande en ninguno de los dos casos, aunque el grupo de cuerpo completo tuvo mejores resultados, 0.77kg en 8 semanas, es algo que cambia radicalmente tu físico.

Ahora, ¿por qué las rutinas de cuerpo completo parecen ser más efectivas para perder grasa? Pues una posible explicación es que al trabajar más masa muscular por sesión, estas rutinas generan un mayor impacto energético.

Además las sesiones de cuerpo completo suelen ser más intensas y pueden tener un mayor impacto en el metabolismo en reposo, al menos temporalmente.

Otra razón podría ser que los participantes del grupo de cuerpo completo experimentaron menos dolor muscular de aparición tardía.

Esto puede sonar como algo menor, pero en realidad es muy importante, menos dolor muscular significa que puedes entrenar con mayor frecuencia y mantener una mejor calidad de esfuerzo en tus entrenamientos.

Pero aquí viene un punto clave, el volumen de entrenamiento.

Aunque ambos grupos hicieron la misma cantidad de series, el grupo de cuerpo entero completó un 16% más de carga total de entrenamiento, esto sugiere que la calidad de esfuerzo fue mayor en este grupo, y en el fitness la calidad del esfuerzo marca la diferencia cuando hablamos de resultados a largo plazo.

Ahora bien, antes que todos salgamos corriendo a cambiar nuestras rutinas por programas de cuerpo completo, debemos considerar algo importante, tus objetivos personales.

Si tu principal objetivo es perder grasa, puede que una rutina de cuerpo completo sea más práctica porque te permite quemar más calorías en menos tiempo, pero si tu prioridad es ganar fuerza o enfocarte en aspectos más específicos del entrenamiento, una rutina dividida podría ser más adecuada.

Además, hay algo más para considerar, el tiempo.

Las rutinas de cuerpo completo son ideales si entrenas pocas veces a la semana, por ejemplo 2 o 3 días, pero si vas a entrenar 5 más días, una rutina dividida te permitirá distribuir el volumen de manera más eficiente con menor riesgo de fatiga acumulada.

Nosotros en nuestras asesorías personalizadas usamos rutinas de cuerpo completo para la mayoría de los casos, porque se adapta bastante bien.