Entrenar Fuerza VS Entrenar Hipertrofia

Hoy voy a romper uno de los mitos más extendidos sobre el entrenamiento. Un mito que hasta los más entendidos y tu influencer de confianza favorito siguen perpetuando sin tener ni idea de lo que están hablando.




Así que te aseguro que cuando termines de escuchar este episodio vas a saber mucho más sobre entrenamiento que la gran mayoría de entrenadores de chichinabo que hay por internet. Quédate y compruébalo.










Este episodio lo estoy haciendo porque una oyente del podcast, Erica, me lo pidió hace ya tiempo.




En concreto la pregunta que me hacía era:





Me encantaría escuchar algún podcast tuyo (o si lo hiciste me lo perdí), sobre la diferencia entre entrenar hipertrofia y entrenar fuerza.




Por otro lado, entrenar en rangos de fuerza no es para cualquiera, o al menos yo no lo veo saludable para nuestro cuerpo por los pesos muy elevados. No creo que estemos hechos para eso.





¿Cuál es la diferencia entre entrenar fuerza y entrenar hipertrofia?



Ninguna.




Las adaptaciones musculares (el estímulo) sucede al incorporar nuevas proteínas contráctiles (de actina y miosina) a las miofibrillas.




Por tanto, la fibra muscular tiene que hacerse más grande para acomodar el espacio de estas nuevas proteínas contráctiles.




Esas proteínas contráctiles están ahí con el único fin de poder generar más fuerza.




Por eso siempre digo que un músculo más grande siempre va a ser un músculo más fuerte.




Y es por eso que mucha gente llama al entrenamiento de musculación, entrenamiento de fuerza. Es correcto. Puede que incluso sea más correcto que llamarlo entrenamiento de musculación.




Pero yo lo llamo entrenamiento de musculación precisamente, porque la gente como Erica puede confundirse con la palabra «fuerza».




Porque técnicamente no puedes entrenar para hipertrofia o entrenar para fuerza, solamente puedes entrenar para fuerza.




O dicho de otra forma, tus fibras musculares no van a crecer, a no ser que estimules la fibra muscular para añadir más proteínas contráctiles y por tanto eso te permita ejercer más fuerza.




Es decir, que la hipertrofia es un efecto secundario de la fuerza.




Hipertrofia Sarcomérica VS Sarcoplasmática



Hay otro mito por ahí de la hipertrofia sarcoplásmica, que consiste en añadir líquido sarcoplasmático en la fibra muscular, fuera de estas miofibrillas. Pero eso solo va a suceder cuando incrementas las proteínas contráctiles. Por tanto una sin la otra no tienen sentido.




Esto significa que necesitas hacer un músculo más fuerte para poder hacerlo más grande.




¿Dónde viene la GRAN confusión?




En la forma de medir la fuerza.




Tú si quieres comparar la fuerza de 2 personas, lo que haces es estandarizar la acción que tienen que realizar.




¿Cuál es el deporte de fuerza principal? Powerlifting




¿Y qué se hace en el powerlifting? Sentadillas, press de banca y peso muerto.




Por tanto hay gente que piensa que para ser más fuerte tiene que hacer sentadilla, press de banca y peso muerto.




El problema de esto es que es una buena forma de demostrar fuerza. Pero es una forma TERRIBLE de medir la fuerza.




Simplemente porque al realizar un movimiento hay un componente de coordinación neuromuscular muy importante.




Por eso siempre digo que la ecuación de la fuerza es:





Fuerza = Componente neurológico + Componente morfológico.





Por tanto, si mejoras el componente neurológico puedes ejercer más fuerza.




De la misma forma, si mantienes estable el componente neurológico, pero aumentas las proteínas contráctiles y por tanto, haces más grande el músculo, vas a poder ejercer más fuerza.




Por eso los principiantes en el gimnasio empiezan a mover más peso muy fácilmente, pero no necesariamente tienen más masa muscular. Esto es porque el cuerpo siempre prefiere usar mejor la masa muscular que ya tiene (coordinación neuromuscular) antes que crear masa muscular nueva.




Ese es el principio que hay detrás del programa lanzadera de la academia. Lo que buscamos es dominar esa coordinación neuromuscular lo antes posible, para que lo antes posible empieces a crear más masa muscular.




Porque cuanto más tardes en conseguir esta coordinación neuromuscular, más tardarás en ganar masa muscular.




Por eso cuando Erica dice:





Entrenar en rangos de fuerza no es para cualquiera, o al menos yo no lo veo saludable para nuestro cuerpo por los pesos muy elevados. No creo que estemos hechos para eso.





Tiene razón, pero esa razón que tiene la tiene sobre una hipótesis equivocada.




Sobre la hipótesis de que existen rangos de fuerza, rangos de hipertrofia y rangos de resistencia. Y esto no es así.




Si tú quieres hacer un músculo más grande y por tanto más fuerte, necesitas generar ese estímulo. Ya está.




Es decir, necesitas llevar al músculo hasta un punto de no poder más (llámalo fallo, fatiga, agotamiento). Ese punto es en el punto en el que el músculo tiene que adaptarse.




Pero el mecanismo para llegar ahí es una combinación de carga y tiempo. Es decir, si yo cojo una carga muy alta, no la voy a poder mover durante mucho tiempo. Por eso «los rangos de fuerza» voy a trabajar con una carga muy alta pero poco tiempo (1-3 repeticiones).




Pero si cojo una carga mucho menos pesada, voy a poder hacer muchas más repeticiones. Quizás 50 repeticiones.




Y conseguiría esencialmente lo mismo, pero tendría mucho menos estrés en mi estructura porque la carga es menor.




Pero al mismo tiempo, eso me requiere más tiempo. Por eso, los rangos de fuerza, hipertrofia y resistencia no existen realmente.




Lo que tienes que hacer es tener una combinación eficiente entre carga y tiempo.




Si cojo una carga muy elevada, la tengo que usar muy poco tiempo (pero muevo mucho peso y eso puede tener un riesgo de lesión)




Si cojo una carga muy ligera, la tengo que mover durante mucho tiempo para llegar a ese punto de fallo (pero como la carga es menor, el estrés en mi estructura también es menor, es menos lesivo).




Por tanto, lo suyo es un punto intermedio, un punto en el cual no uses una carga tan elevada que suponga mucho estrés articular, y que al mismo tiempo no sea una carga con la que tengas que estar demasiado tiempo moviéndola para llegar a ese punto de fallo muscular porque entonces cada serie duraría 5 minutos y te tirarías 3 horas entrenando, no sería eficiente.




Por eso, a mi me gustan los rangos de repeticiones y rangos relativamente amplios como por ejemplo de 8 a 15 repeticiones, y la carga solamente es una herramienta para estar en esas repeticiones. Cuando con una carga X llegue a hacer 15, ya sé que la próxima vez tengo que aumentar la carga y de esta forma siempre estoy en ese rango. Un rango que me permite llegar al fallo muscular en un tiempo acotado y con una carga que no sea tan alta como para comprometer mi salud articular.




Esa es la forma correcta de usar la carga en los entrenamientos.


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