Ep.54 - Distorsiones cognitivas

Bienvenidos a un nuevo episodio de Salud Mental para Todos. Soy la psicóloga Natalia García Arguelles.

Hoy hablaremos de las distorsiones cognitivas. ¿Te ha pasado que a veces piensas que las cosas son blanco o negro? ¿O alguna vez te has preguntado por qué has pensado en lo peor de la situación? Vamos a hablar de cómo a veces nuestra mente malinterpreta la realidad y de cómo podemos identificar cuando lo hace. Por eso vamos a explicar qué son las distorsiones cognitivas.

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento erróneo que nos llevan a interpretar la realidad de una forma inexacta e irracional. Son pensamientos automáticos, es decir, pensamientos muy rápidos e involuntarios que influyen en nuestras emociones y en nuestros comportamientos. ¿Pero y por qué se crean? A lo largo de nuestra vida vamos formando ideas acerca del mundo, de lo que podemos esperar de los demás y de lo que se espera de nosotros mismos.

Estas ideas se agrupan en bloques de información dentro de nuestra mente y esos bloques se les conoce como esquemas. Los esquemas nos ayudan a predecir cosas. Sin embargo, hay algunos esquemas benéficos o adaptativos que son adecuados para nosotros y nos ayudan a responder de forma útil. Y hay otros esquemas que son perjudiciales y desadaptativos que hacen que reaccionemos de una forma inadecuada.

Y dentro de estos esquemas desadaptativos están las distorsiones cognitivas. Las distorsiones son intentos de nuestra mente para protegernos de ciertas situaciones, pero al ser percepciones erróneas nos llevan a reaccionar y a pensar de una forma que no nos sirve. Es una forma de nuestro cerebro de simplificar la información compleja. Por eso vamos a entenderlas para poder crear conciencia de cada una de ellas y así poder cambiarlas.

Antes de explicar cómo ser conscientes de las distorsiones cognitivas y cómo podemos cambiarlas, vamos a comprender un poco más sobre los pensamientos. Cada uno de nuestros pensamientos provoca una reacción bioquímica en el cerebro. El cerebro libera señales químicas que se transmiten al cuerpo donde actúan como mensajeras de los pensamientos.

Los pensamientos provocan la liberación de esas sustancias en el cerebro y permiten que nuestro cuerpo sienta exactamente lo que está pasando y lo que estamos pensando. Así, pues un pensamiento produce una sustancia que provoca una sensación similar en nuestro cuerpo. Por ejemplo, un pensamiento positivo va a liberar dopamina o ciertos neuropéptidos y esto hace que te sientas feliz. Y los pensamientos negativos producen otros neuropéptidos que causan sensaciones desagradables parecidas en el cuerpo. Se crea un círculo visuo.

El cuerpo responde a un pensamiento con una sensación y en respuesta a esa sensación corporal se generan pensamientos que provocan mensajeros químicos, que provocan sentirte tal y como estás pensando. Pues bien, las distorsiones cognitivas nos llevan a interpretar la realidad de una forma poco funcional.

Pueden llegar a afectar a nuestra relación con nosotros mismos, la relación con los demás, nuestra autoestima, nuestra salud mental y a nuestro bienestar emocional. Ahora vamos a dar algunos ejemplos de distorsiones cognitivas. La sobregeneralización, que es cuando anticipamos que las cosas pasan siempre de la misma forma porque antes fue así.

Por ejemplo, se termina una relación sentimental y piensas, nunca nadie más me va a querer. No encontraré nunca a nadie. Otra es el catastrofismo, que es imaginar el peor resultado posible de las situaciones. Por ejemplo, he visto un accidente de tráfico en las noticias y si me ocurre a mí la próxima vez que conozca. El siguiente es la maximación o minimización, exagerar las cosas negativas que hacemos y que nos pasan y restar la importancia a las cosas buenas que hacemos o que somos.

Por ejemplo, un compañero de trabajo me dijo que no le gustó mi opinión, eso significa que nunca más querrá hablar conmigo. O mis amigos dicen que soy muy divertido, pero seguro solo lo dicen para no hacerlo sentir mal. El siguiente es el pensamiento polarizado, que es valorar las situaciones en un extremo o en otro, sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Ver todo negro o blanco, todo o nada.