Episodio #17 Preguntas y respuestas típicas del entrenamiento

Hoy te quiero hablar sobre preguntas relacionadas con el entrenamiento en casa.

Algunos de mis alumnos que pudieron llegar a esta instancia, donde terminamos 8 o 10 meses de entrenamiento personalizado presenciales.

Por un motivo u otro tenían que dejar las clases, pero mi relación con ellos no termina aquí.

Por lo tanto para ponerlos a ustedes en contexto, ellos quedaban libres para entrenar por su cuenta en casa.

Y ahí es donde surgen las siguientes preguntas que serán las del episodio de hoy:

¿Que ejercicios de abdomen (core) hago antes de entrenar?
Como consejo básico les recomiendo que hagan ejercicios de abdominales donde su cuerpo tenga que resistir una fuerza.

Por que mediante los entrenamientos les explico a mis alumnos que la zona media, se encarga principalmente de estabilizar y transferir fuerza.

Por ejemplo que utilicen los distintos tipos de planchas abdominales que existen.

Plancha frontal

Plancha frontal un pie

Plancha lateral

Plancha lateral con un pie

Existen muchas variantes para hacer pero la ventaja de estas es que se puede planificar una manera simple de progresión.

Un punto muy importante que se debe tener cuidado al realizar ejercicios de contracción isométrica.

Es saber si la persona sufre de hipertensión.

Algunos ejemplos más














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Para hacer estos ejercicios necesitamos solamente una colchoneta. Plancha frontal Principiante: Plancha frontal apoyando ambos antebrazos en el suelo y colocando las rodillas en el piso, vas a intentar sostener esta posición durante 20 segundos. Intermedio: Plancha frontal apoyando ambos antebrazos en el suelo y colocando las puntas de pie en el piso, vas a intentar sostener esta posición durante 20 segundos. Sentadilla profunda Principiante: Sentadilla profunda con pies paralelos, separados un poco más del ancho de tus caderas, vas a bajar hasta donde puedas, ayudándote de una silla o mueble. Prueba estar en dicha posición durante 20, 30 o más segundos. Intermedio: Si ya tienes un poco de movilidad y la sentadilla profunda es algo fácil, en tu caso intenta mantener más tiempo esta posición, también una buena opción es ir modificando y cambiando posiciones, experimentando de a poco. Glúteo medio Las principales funciones de este musculo son abducir la cadera, rotar externamente el fémur y estabilizar la pelvis Tener un glúteo fuerte nos ayudara a prevenir dolores de rodilla. Principiante: Plancha lateral con la rodilla en el piso, la otra pierna debe estar extendida, vas a bajar suavemente en 3 segundos y vas a subir en 1 segundo. 8 repeticiones de cada lado. Intermedio: En la posición de plancha lateral, ambas piernas van a estar extendidas. Bajaras y subirás la pierna que se mantiene extendida arriba. Cuando empieces a sentir un quemazón en la zona de los glúteos, ya se estarán activando de a poco. 8 repeticiones de cada lado. Ahora te debes preguntar por que esta entrada en calor es correcta o lo hace que sea una buena entrada en calor. En el entrenamiento, alimentación y en la vida no tenemos que generalizar nada. Aquí solo te doy un EJEMPLO de como organizar tu entrada en calor. . . . ¿No sabes cómo empezar para cambiar tu salud? . Yo te ayudo sin compromiso. . . . Marcos@entrenadorwellness.com . . . . . . . . #abdomen #core #fuerza #movilidad #entradaencalor #entrenamiento #planchafrontal #planchalateral #sentadilla

A post shared by Marcos David Franco Cornejo (@entrenador_wellness) on Feb 4, 2019 at 11:49am PST





De la pregunta anterior nace la que sigue:

¿Cuanto tiempo debo mantenerme en casa posición?
Antes de pasar a explicar los tiempos, quiero explicarte la definición de contracción isométrica para que me entiendas.

En este tipo de contracción el músculo permanece estático, no se acorta ni se alarga, pero sí que se genera una tensión.

Como regla general no debemos superar los 30 segundos de contracción.

Superando este tiempo ya no estamos enfocándonos en el entrenamiento del core, además de esto si una persona poco entrenada supera los 30 segundos de una plancha abdominal seguramente te dirá que siente dolor en los hombros, piernas y en el peor de los casos la zona lumbar.

Por lo tanto recomiendo a mis alumnos contracciones sostenidas de 10, 15 o 20 segundos.

En el caso de ser un ejercicio un poco más complejo con 5 segundos de contracción isométrica se puede progresar muchísimo.

¿Cuanto tiempo debo entrenar en casa?
El tiempo puede ser desde 7 minutos hasta 1 hora de entrenamiento.

Esto dependerá de tu día, semana y para que me entiendas de tu agenda.

Cada uno de nosotros le dedicamos determinado tiempo a las tareas que creemos más o menos importantes en nuestra vida.

Espero que sepas que tu salud es una parte muy pero muy importante de tu vida así que mínimamente al día puedes invertir 30 minutos de entrenamiento.

Además de mantenerte en movimiento durante todo el día sin pasar largos periodos sentados.

Te sorprenderá la siguiente pregunta o quizás no, pero me la hicieron muchas veces…

¿Pasa algo si entrenamos los sábados o domingos?
Pienso que las personas que me preguntaron esto, creen que van a alterar su planificación semanal si entrenan el fin de semana.

La respuesta es “no”, no pasa absolutamente nada si entrenamos más días.

Se puede entrenar un sábado, domingo o ambos días inclusive.

Como siempre digo, mientras más te muevas menos posibilidad de enfermarte vas a tener.

Pero estos días en particular les recomiendo realizar otro tipo de actividad, que no sea entrenar en casa.

Ejemplos:

Caminatas con su pareja.

Caminatas con algún miembro familiar.

Salidas en bici.

Entrenar al aire libre en un parque.

Existen muchas alternativas, selecciona la que te guste más.

¿Que elementos me recomiendas comprar para entrenar en casa?
Si queremos entrenar en casa, no necesitamos nada.

Solo fuerza de voluntad.

En el caso de que tengas dinero para invertir y poder comprarte algunos elementos de entrenamiento para tener en tu habitación o salón donde entrenaras.

Te recomiendo comprar:

Esterilla o colchoneta.

Bandas de goma.

Barra fija para anclar en el marco de la puerta.

Pesas rusas.

Creo que con eso tendrás para planificar un entrenamiento muy completo.

Yo personalmente utilizo esterilla y bandas.

Me gustan mucho las pesas rusas pero como estuve con mudanza y cambiaba de domicilio constantemente no pude comprarme un juego que quería.

Pero ahora creo que buscare precios y comprare un juego de pesas rusas.

Próximamente te las enseñare para que sepas como comprarlas a un precio aceptable y que sean de calidad.

¡Hasta aquí las preguntas de mis queridos alumnos!

Sin ellos, hoy no seria nada y no hubiera aprendido absolutamente nada.

Un saludo para todos mis antiguos alumnos y muchas gracias por su apoyo.

¡No te olvides de moverte y hasta pronto!