Evita estos 6 ERRORES al Entrenar Cuádriceps (por esto no crecen)

Es que no me crecen los cuadríceps, entreno duro, hago mil sentadillas, ¿por qué mis piernas siguen pareciendo dos palitos de pollo? ¿Estoy maldito o qué? No, no estás maldito.

Estás cometiendo errores.

Errores básicos, pero importantes.

Y no te preocupes porque no eres el único.

Puedes culpar a la genética si quieres, pero es poco probable que sea la principal responsable.

Si verdaderamente crees que estás haciendo las cosas bien y aun así no te crecen los cuadríceps, este vídeo es lo que necesitas.

Mi nombre es Adrián Díaz-Rúa, soy doctor en Fisiología, formulador de suplementos para Marcavig, profesor en la Academia de Fit Generation y también compito en Culturismo, en la categoría Men's Physique.

Y hoy te voy a enseñar los seis errores más comunes que se cometen al entrenar cuadríceps para que los evites.

Y más importante aún, para que sepas cómo solucionarlos de una vez por todas.

Si quieres dejar de llorar y empezar a construir unas piernas que hagan que necesites un par de tallas más en tus pantalones, permanece atento porque esto es para ti.

Y para empezar, no puedo hacerlo de otra forma que no sea haciendo un breve análisis anatómico del cuadríceps, tal y como hacemos en nuestra academia cuando queremos argumentar cualquier decisión a la hora de seleccionar ejercicios o no hacerlo.

En Fit Generation formamos a entrenadores personales desde cero, desde la anatomía y biomecánica básica hasta los análisis más avanzados y especializados en diferentes objetivos.

Si te gusta el mundo del entrenamiento, como a nosotros, y quieres formarte con los mejores profesores, te dejo un dossier con toda la información necesaria en la descripción de este vídeo.

Los cuadríceps son un grupo de cuatro músculos que se encuentran en la parte delantera de tu pierna.

Está formado por tres bastos, interno, medial e intermedio o externo-lateral, además del recto anterior del cuadríceps, que se sitúa justo por encima del basto intermedio.

No sé si lo sabes, pero este grupo muscular es de largo el grupo muscular de mayor tamaño de nuestro cuerpo, por lo que si buscas un buen desarrollo de las piernas, debes prestarle atención.

Este grupo muscular actúa principalmente sobre la articulación de la rodilla, extendiéndola, pero el recto anterior también tiene la función de flexionar la cadera, es biarticular.

Este aspecto es fundamental para entender varios de los errores y saber hacer una buena selección de ejercicios.

Precisamente esto es lo que nos conduce al primero de los errores.

Error número uno.

Depender demasiado de la sentadilla convencional con barra.

Dicen que la sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar los cuadríceps, pero esto no es tanto así.

Te lo explicamos con más detalle en este vídeo.

Pero en resumen, el principal problema de la sentadilla libre es que disipa muchas demandas a musculaturas estabilizadoras como el abdomen, la espalda baja o los erectores de la columna, para mantener el tronco en una postura óptima durante toda su ejecución.

De hecho, seguro que has comprobado tú mismo que la zona lumbar suele ser el principal factor limitante a medida que te acercas al fallo y no los cuadríceps, que a priori serían los músculos que te interesa trabajar con la sentadilla.

Esta revisión que ves en pantalla, en la que se comparó las demandas en diferentes articulaciones de la sentadilla con barra alta frente a la sentadilla con barra baja, nos ofrece una conclusión clara respecto a las dos.

Y es que aunque la barra baja supone más demandas en la musculatura lumbar, las dos variantes ofrecen una carga bastante alta en la zona baja de la espalda.

Esto no es que sea algo malo, ni muchísimo menos.

El patrón de sentadilla es fundamental para nuestro desarrollo funcional, pero si tu objetivo es ganar masa muscular en los cuadríceps, la fatiga que se acumula por involucrar toda esta otra musculatura es algo que no nos interesa.

Para ello, tenemos alternativas donde reducimos las demandas de estabilización, optimizando el estímulo en la musculatura objetivo y cambiando drásticamente las demandas que, ahora sí, tendrán principalmente nuestros cuadríceps.

La sentadilla jaca, la sentadilla pendular, la multipower o la prensa, por ejemplo, permiten aplicar grados de esfuerzo muy altos para llevar a los cuadríceps a intensidades que supongan un estímulo máximo para nuestro objetivo.

Y no te preocupes porque no sean ejercicios con peso libre.

Si escoges bien la máquina gracias a la estabilidad que te ofrece y el foco que puedes poner en la musculatura que te interesa trabajar, puedes ser incluso superior al peso libre para este objetivo.

Así que no temas utilizar máquinas en tu entrenamiento.

Error número 2.

No hacer la técnica de los ejercicios con intención.

No tener clara la intención con la que aplicas fuerza es un error común aplicable a varios ejercicios.

Para que lo entiendas rápidamente, tu intención al aplicar fuerza tiene que ver con la dirección en la que aplicas esa fuerza.

Esto es quizás lo más novedoso que vayas a escuchar en este vídeo, pero es sumamente importante.

La intención con la que aplicas fuerza también influye en la activación de los músculos encargados de aplicar esa fuerza.

Al hablar de los cuadríceps y puesto que su función principal es la de extender la rodilla, la intención de la fuerza que aplicas tiene especial relevancia en los ejercicios en los que tienes uno o los dos pies apoyados en el suelo o en una plataforma, porque se generan de forma simultánea una flexoextensión de cadera y de rodilla.

Te pongo un ejemplo para que lo veas muy claro.

En el caso de una sentadilla búlgara, lo que más nos va a interesar es centrar en el movimiento de flexoextensión de rodilla.

Por lo tanto, cuanto mayor sea el brazo de momento externo de la resistencia sobre la articulación de la rodilla, mayores demandas se va a llevar el cuadríceps.

Esto se consigue aplicando la fuerza desde el talón hacia adelante como si quisiéramos subir en vertical y un poquito hacia atrás.

Si te das cuenta, en esta imagen puedes ver las diferencias entre aplicar la fuerza de forma totalmente vertical y hacerlo con este talón.