La mejor dieta para ganar músculo (y para tu salud)

Imagina que eres el dueño de una constructora de ferrocarriles del año mil novecientos seis quieres que tus empleados trabajen más se fatigan menos y sobre todo reducir los accidentes decides encargar a los mejores científicos del momento algunos estudios para descubrir cuál sería la mejor dieta para optimizar su rendimiento después de arduas investigaciones la conclusión te sorprende tienes que quitarles la carne del menú incluso te presentan una ecuación que te permite predecir cómo la fatiga se acumula los músculos según la cantidad de carne que consumen y así se abre ante ti una nueva forma de alimentar a tu equipo para lograr mayor productividad y menos riesgos pero y si te dijera que hoy en día esta misma lógica se pueda aplic hogar a tu entrenamiento y nutrición mi nombre es gonzalo quesada soy profesor de filosofía de la ciencia del director pedagógico del área de dietética y nutrición de beat generation y en este video te voy a explicar cómo ganar músculo con una dieta vegana maximizando tu rendimiento y manteniendo tu cuerpo en el mejor estado posible vamos a verlo para ganar músculo el cuerpo debe responder a un estímulo externo por lo tanto es fundamental entrenar de forma adecuada aquí es donde entran en juego tres principios clave del entrenamiento especificidad sobrecarga progresiva irreversibilidad principios clave que nuestros alumnos del técnico superior en acondicionamiento físico y del curso de entrenador personal para obtener el certificado de profesionalidad ya conocen concretamente estos principios forman parte de las asignaturas relacionadas con las adaptaciones del organismo al ejercicio físico y son algunas de las más importantes para convertirte en entrenador personal si ese es tu sueño y quieres saber más tienes toda la información en los links del primer comentario y en la descripción de este imagina que tus músculos son como una maquinaria en constante evolución para que se adapten y crezcan debes ponerlos a prueba de manera constante esto es lo que llamamos sobrecarga progresiva necesitas aumentar poco a poco la carga que manejas en tus entrenamientos a medida que tus músculos se acostumbran a un peso a un número determinado de repeticiones es hora de su vir el desafío para que sigan desarrollados pero ojo no se trata sólo de levantar más peso la especificidad nos recuerda que los ejercicios que realices deben estar alineadas con tus objetivos si lo que buscas es ganar músculo el entrenamiento con pesas debe ser el centro de tu rutina ya que es el estímulo ideal para el crecimiento muscular y cuidado con la reversibilidad si dejas de entrenar por un tiempo prolongado todos esos logros que has alcanzado pueden perderse rápidamente es por eso que la constancia es clave aunque también es importante saber cuando bajar el ritmo para permitir que el cuerpo se recupere y se repare para nuevos retos cuando hablamos de ganar músculo la alimentación es lo siguiente a tener en cuenta después del estímulo uno de los pilares fundament tales es asegurar una correcta ingesta de energía y proteínas y aquí es donde debemos ser estratégicos es crucial entender que tu cuerpo necesita un equilibrio entre energía y proteínas para mantener un balance de nitrógeno positivo lo que significa que está reteniendo más nitrógeno del que eliminas es decir que estás ganando masa magra tanto la cantidad de energía como la fuente de la energía pueden impactar cómo tu cuerpo utiliza las proteínas por ejemplo si tu ingesta calórica insuficiente tu cuerpo comenzará a descomponer músculos para obtener energía sin importar cuántas proteínas consumas una interacción interesante que debemos tener en cuenta y considerar es la relación entre los carbohidratos y las proteínas los carbohidratos además de proporcionarte energía tiene un efecto protector sobre las proteínas gracias a su capacidad de liberar insulina lo que promueve la síntesis de proteína en el músculo y reduce su descomposición después de entrenar puedes comer una combinación de lentejas una excelente fuente de proteínas junto con quinoa o arroz esta combinación no solo te dará las proteínas necesarias sin uno que los carbohidratos de la quinoa arroz mejorarán la retención de nitrógeno y favorecerán la recuperación además no olvides que una dieta alta en proteínas sin la cantidad adecuada de calorías no será suficiente para maximizar el crecimiento muscular tu ingesta energética también debe ser adecuada a aumentar las calorías de manera controlada puede mejorar la síntesis proteica ayu dándote a ganar masa muscular de forma más eficiente puedes calcular las calorías que necesitas según tu objetivo con la calculadora específica de nuestro blog que te dejamos en la descripción cuando se trata de ganar músculo muchas personas piensan automáticamente en suplementos de proteínas es uno de los productos más vendidos en el mundo del fitness pero realmente necesi estas consumir tanta proteína para aumentar masa muscular la verdad es que la cantidad de proteínas que tu cuerpo necesita para ganar músculo es mucho menor de lo que la industria de suplementos quiere hacerte creer según la ciencia una dieta equilibrada y completa con alimentos normales es más que suficiente para cubrir tus necesidades se ha demostrado que incluso con una ingesta de cero coma ocho gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es posible lograr importantes ganancias de fuerza y músculo de hecho las investigaciones cuidadosamente controladas en personas mayores han confirmado que no necesitas grandes cantidades de proteína para desarrollar músculo si estás en