#off-topic34: lo que un psicoanalista de 84 años nos enseña sobre el rendimiento

¿Cuánto tiempo llevas haciendo las mismas cosas en el gimnasio, la misma rutina de siempre, esperando resultados diferentes? Y una segunda pregunta, ¿cuánto tiempo llevas tomando decisiones importantes desde la parte que piensa en lugar, desde la parte que sabe? En el off topic de hoy voy a abordar algo que tiene que ver con desde dónde operas, es decir, con tu cuerpo. El material de hoy viene de una conversación entre dos de las personas que más respeto en el mundo de la divulgación científica aplicada a la vida real. Te hablo de Andrew Haberman, que es un neurocientífico de Stanford, y Tim Ferriss, uno de los investigadores más serios del rendimiento humano que existen. Es una conversación que dura horas y de la que me quedé con ciertas ideas que quiero compartir contigo hoy. con mi voz, con lo que me ha aportado a mí. Y empecemos por el entrenamiento, porque hay una historia detrás de cómo entrena Habermann que me gusta mucho, y no solo por lo que dice sobre el músculo, sino sobre cómo funciona realmente el aprendizaje y la mejora en cualquier disciplina. Y es que Habermann tuvo la oportunidad de entrenar con Dorian Yates, que es seis veces Mister Olimpia.

Una de estas personas que son súper fuertes de culturismo, ¿no? Mientras Arnold Schwarzenegger entrenaba dos horas dos veces al día, Dorian Yates entrenaba volúmenes bajos con altísima intensidad y descansaba mucho. Sus competidores pensaban que estaba equivocado, pero los resultados decían totalmente lo contrario. ¿Qué es lo que hacía exactamente? Dos o tres ejercicios por grupo muscular. Dos series de trabajos reales por ejercicio llevadas al fallo muscular. absoluto. Calentamientos previos para preparar el movimiento, no para fatigar el músculo y luego descanso, mucho descanso. La lógica que es muy simple pero parecía contraintuitiva. Si estimulas el músculo de verdad con la intensidad suficiente para provocar una señal de adaptación real, no necesitas más volumen. El volumen adicional no añade señal, lo que añade es ruido y el ruido cuesta recuperación sin aportar ningún tipo de beneficio. Lo que más me impactó de esta historia es lo que Haberman dice cuando entrena con Yates por primera vez. Y pensaba que entrenaba el fallo y cuando Yates le muestra qué es el fallo real, se da cuenta de que nunca había llegado ahí. No sé si haces ejercicios de pesas, pero si los haces sabes de lo que estoy hablando. Yo personalmente hago ejercicios de fuerza de pesas desde hace muchísimos años, desde que tengo 16 años.

Es algo que me ha gustado mucho y sigo entrenando tres veces por semana. Y mi filosofía de entrenamiento es muy similar a la que cuenta... Él, obviamente, con la diferencia de que yo no entreno para competir ni mucho menos y mi objetivo es convertirme en un Schwarzenegger, muy lejos de mi realidad, sino que es un objetivo de estar bien. Pero un aprendizaje que me llevo de todo esto va mucho más allá del gimnasio. Hablo de cualquier disciplina porque creemos que estamos en el límite cuando en realidad estamos cómodos y la diferencia entre ambos estados es donde ocurre ese crecimiento real. Cuando hablamos de la ciencia de la hipertrofia, dice que para maximizar el crecimiento muscular necesitas entre 10 y 20 series de trabajo por grupo muscular por semana. Bien, y esto suena razonable en un laboratorio donde los sujetos no hacen nada más. Pero ¿qué pasa si también haces cardio? Por ejemplo, si corres tres veces por semana, si tienes vida, tienes trabajo, tienes un sistema nervioso que hace más cosas y necesitas recuperarse de todo eso. Y es que la respuesta de la ciencia del laboratorio y la ciencia aplicada a la vida real no son la misma cosa.

Lo que Habermann hace y que encaja perfectamente con lo que Yates propone es entrenar cada grupo muscular directamente una vez por semana con alta intensidad y bajo volumen. Pero ese grupo muscular recibe un segundo estímulo indirecto a lo largo de la semana. Por ejemplo, cuando entrenas espalda y pecho, los brazos trabajan sin ser el objetivo también. Cuando haces sprints en bici, las piernas reciben un estímulo aunque no sea el objetivo de la sesión. El resultado de todo esto es que cada músculo se estimula dos veces por semana de forma efectiva, una directa y otra indirecta, sin llegar a sobrecargar el sistema nervioso ni acumular una deuda de recuperación que impida el progreso. La estructura concreta que describe es un día de pierna, un día de descanso. Un día de pecho y espalda, un día de cardio de alta intensidad, un día de hombros y brazos y un día de movimiento largo y suave al aire libre. Y habla de seis sesiones, pero ninguna excesivamente larga. El entrenamiento de fuerza acaba en una hora y el de alta intensidad en 20 o 30 minutos. También te digo, esto dependerá de tu genética y tu metabolismo. Hay personas que pueden estar entrenando una hora y otras que con 20 minutos consiguen los mismos resultados, pero esto ya es un tema genético.