Construye tu Físico

https://construyetufisico.com/body-wellness-club/ ¿Llevas encima miles de calorías almacenadas en forma de grasa y, aun así, necesitas comer cada tres horas para no tener un bajón de energía? No tienes un problema de fuerza de voluntad ni la edad ha "frenado" tu motor; lo que ocurre es que tu cuerpo ha perdido su flexibilidad metabólica. En este episodio desarmamos los mitos más comunes sobre el metabolismo a partir de los 45-50 años y analizamos la ciencia real detrás de por qué tu cuerpo ha dejado de usar la grasa como combustible. En este capítulo descubrirás: La trampa del «metabolismo lento»: Lo que la ciencia (y el estudio de Pontzer) dice realmente sobre el gasto energético y la edad. El ciclo de Randle y la grasa intramuscular: Por qué la glucosa y la grasa compiten dentro de tu célula y cómo la falta de flexibilidad arruina tu señal de insulina. Los 4 mitos que te están frenando: La zona "fat burn", el entrenamiento en ayunas y el error de simplemente "comer menos". El protocolo de 4 pasos: Rutinas concretas (caminatas, fuerza, tiempos de comida y logística posprandial) para reeducar a tu cuerpo y volver a oxidar grasa en un plazo de 2 a 12 semanas. Si quieres dejar de depender del azúcar a media tarde y empezar a vaciar el depósito correcto, dale al play. ¿Te ha servido este episodio? Suscríbete al podcast para no perderte las próximas entregas, deja tu me gusta o comentario para apoyar el programa y compártelo con alguien a quien le pueda ayudar a recuperar su energía.

https://construyetufisico.com/club-wellness/ ¿Cuántas veces has agitado ese bote de polvo de colores entre series sin saber si de verdad sirve para algo? En este episodio desmontamos uno de los mitos más caros del fitness: que necesitas carbohidratos y electrolitos en cada entrenamiento. Sin humo y con datos, vas a entender cuándo el agua basta de sobra y cuándo se queda corta. Hablamos de: — Por qué tu depósito de glucógeno es mucho más grande de lo que crees, y por qué no lo vacías en una hora de pesas. — El límite real de tu intestino: qué son el SGLT1 y el GLUT5, y por qué no puedes absorber azúcar por encima de cierto techo. — El truco de mezclar glucosa y fructosa para pasar de 60 a 90 gramos por hora. — Por qué las bebidas ultraconcentradas te sientan mal (y qué tiene que ver un embudo con tu estómago). — Cuándo los polvos caros de ciclodextrina merecen la pena… y cuándo son dinero tirado. — El truco del enjuague bucal que engaña a tu cerebro sin llenarte el estómago. — La verdad sobre los electrolitos y el riesgo real que casi nadie menciona: la hiponatremia. Al final te doy un mapa mental clarísimo para que sepas exactamente qué llevar en la botella según cuánto dura y cuánto aprieta tu sesión: desde una sesión de fuerza de 45 minutos hasta un rodaje de tres horas. Si alguna vez has comprado un suplemento "por si acaso", este episodio te va a ahorrar dinero y molestias de estómago. 👉 Si quieres entrenar y cuidarte con cabeza a partir de los 45, tienes todo el sistema en construyetufisico.com.

https://construyetufisico.com/body-wellness-club/ Tienes más de 50, entrenas como siempre y aun así el espejo cuenta otra historia. No es tu imaginación: a partir de los 50 se pierde entre un 1% y un 2% de masa muscular al año, y la fuerza cae todavía más rápido. Se llama sarcopenia. Y la buena noticia es que no estás luchando contra tu voluntad, sino contra un reloj biológico que SÍ se puede frenar. En este episodio desmontamos el mito más caro del vestuario —ese de "a nuestra edad ya solo toca mantener"— y te doy un plan concreto para empezar el lunes. QUÉ VAS A ESCUCHAR: - Por qué pierdes primero las fibras rápidas (las que dan fuerza y volumen) - Qué es la resistencia anabólica y por qué tu músculo se ha vuelto "sordo" a la proteína - El umbral de leucina que necesitas superar en CADA comida pasados los 50 - Por qué el peso ligero te está robando resultados - Cuánta proteína necesitas de verdad (y por qué el desayuno es tu punto débil) - Los 2 únicos suplementos con evidencia sólida a esta edad - El plan completo: intensidad, frecuencia, volumen y descanso Estudios con personas de 70, 80 y hasta 90 años muestran ganancias reales de músculo con pesas. Si crecen a los 80, tú a los 52 vas sobrado. La edad frena, no cancela. Empieza el lunes, con la libreta en la mano. --- Soy Patricio Granero, de Construye Tu Físico. Ayudo a personas de más de 45 años a recuperar fuerza, músculo y autonomía con entrenamiento basado en evidencia. Más recursos: https://construyetufisico.com

https://construyetufisico.com/body-wellness-club/ La dieta cetogénica funciona. Pero no por lo que te han contado, y casi nadie te explica cómo aplicarla si tienes más de 40 años, trabajo, familia y una vida social que no gira alrededor de tu tupper. En este episodio te explico la fisiología real de la cetosis (sin adornos y sin humo de gurú de Instagram), por qué la mayoría abandona entre el día 7 y el 14, y el protocolo concreto para aplicarla sin perder músculo. Lo que vas a escuchar: - Por qué la keto flu es un problema de electrolitos, no de cetosis, y cómo evitarla desde el día 1. - La verdad sobre los 2-3 kilos de la primera semana (spoiler: es agua). - Qué pasa de verdad en tu cuerpo: cetogénesis, beta-hidroxibutirato, lipólisis y por qué el cerebro puede funcionar al 70% con cetonas. - Grelina: por qué en cetosis dejas de pensar en comida. - El error que destruye tu músculo después de los 40: la proteína. Cuánta necesitas de verdad (pista: más de la que crees). - Keto cíclica: el protocolo para los que tienen vida social y entrenan fuerte. - Cuándo la keto NO es para ti. Sin rodeos. - El protocolo semana a semana y las 4 únicas métricas que importan. La adaptación completa tarda entre 3 y 8 semanas. Si esperas resultados en dos, no es la keto lo que falla. --- Puedes hacer el seguimiento de tu peso, cintura y rendimiento con gráficas en el Body Wellness Club, gratis, en construyetufisico.com Artículo completo con las referencias científicas: [URL del post] Método EMA: Entrenamiento Metabólico Adaptativo.

https://construyetufisico.com/body-wellness-club/ ¿Duermes ocho horas y te levantas cansado? La falta de energía después de los 50 rara vez es cuestión de edad. Es tu cuerpo apagando motores que llevas años sin encender. En este episodio te explico, con la pizarra delante, qué se apaga de verdad dentro de ti y cómo volver a encenderlo. Sin batidos milagrosos ni suplementos. Lo que vas a escuchar: - Por qué el consejo de "a tu edad, tómatelo con calma" te hunde más en el bucle de la fatiga. - Las tres piezas que caen a la vez a partir de los 50: mitocondrias, masa muscular (sarcopenia) y capacidad de transportar oxígeno (VO2 máx). - El interruptor maestro de la energía (PGC-1 alfa) y qué lo enciende. - Por qué hasta el 70% de la pérdida de capacidad aeróbica con la edad es evitable: no es destino, es desuso. - La paradoja de la energía: para tener más, tienes que gastar un poco. - El plan concreto para empezar el lunes: fuerza 2-3 días, caminata rápida (zona 2), una pizca de intensidad, 1,2 g de proteína por kilo, vitamina D y sueño. - Los atajos falsos (café, bebidas energéticas, azúcar) y por qué te dejan más plano que antes. Aviso: las dos primeras semanas estarás MÁS cansado, no menos. Es la obra en marcha. A partir de la tercera, notas el cambio. Hablo del cansancio sin causa médica, el del 90% de la gente. Si sospechas de tiroides, anemia o similar, eso lo mira tu médico con un análisis. --- Construye Tu Físico: entrenamiento, nutrición y energía real para mayores de 45. Método EMA. 👉 Más artículos y recursos: construyetufisico.com

Únete al club: construyetufisico.com/club https://construyetufisico.com/club "Con mis rodillas ya no estoy para sentadillas." Si has dicho esto alguna vez, este episodio es para ti. Te cuento por qué la regla de "la rodilla nunca debe pasar la punta del pie" viene de un estudio de 1959 con 128 personas, y por qué seguirla a rajatabla mete un 1.070% más de tensión en tu espalda baja. También te explico qué es la resistencia anabólica, por qué tu cartílago necesita moverse para alimentarse, y te dejo un plan concreto para empezar mañana mismo sin hacerte daño. Nada de rodillas destrozadas por la edad. Lo que destroza tus rodillas es la quietud. Si quieres unirte al club: construyetufisico.com/club

Código 50% descuento Club Premium: PRIMERO Código 50% descuento Asesoría VIP: PRIMEROVIP Vuelvo. Y vuelvo con algo nuevo: el Body Wellness Club, la web app de entrenamiento de Construye Tu Físico. En este episodio de arranque te cuento qué pasó con el podcast, por qué tardé en volver y, sobre todo, qué es esto a partir de ahora. Te explico cómo funciona el Body Wellness Club: el sistema de tres ciclos de entrenamiento (Fuerza, General y Recomposición), qué encuentras dentro de la app, qué herramientas tienes disponibles y qué planeo añadir en los próximos meses. Sin postureo, sin IA, sin promesas imposibles. Entrenamiento real para gente real de más de 45 años que quiere ponerse en forma sin complicarse la vida. Si quieres unirte al club: construyetufisico.com/club

Caso de éxito de Carlos https://construyetufisico.com/casos-de-exito/caso-de-exito-de-carlos/ https://forms.gle/HQ2k9gxH7Qfh39ci9 Carlos se puso en contacto conmigo porque estaba cansado. Cansado de no reconocerse en el espejo, cansado de prometerse que iba a cambiar y cansado de no encontrar nunca el momento. Trabajo, familia, poco tiempo… y una media maratón que parecía más un castigo que un reto. Hoy te voy a hablar del cambio de Carlos en los primeros tres meses que estuvimos trabajando juntos, cómo se resolvieron los problemas iniciales y por qué a veces, menos es más aunque sea en realidad lo mismo. 1. Introducción: ¿Por qué este caso es interesante? Te presento a Carlos. Cuarenta tacos, ingeniero informático, padre de un peque de cinco años y con la típica agenda que parece diseñada por alguien que te odia: trabajo sentado diez horas al día, carreras al cole, reuniones, y al llegar a casa lo que menos le apetece es ponerse a hacer sentadillas. Para colmo, la rodilla ya le había dado guerra hace tiempo con una tendinitis. Vamos, que lo de entrenar le sonaba más a riesgo de lesión que a pasatiempo. El caso de Carlos es interesante porque es la vida real. Ni influencers del fitness que se pasan el día en el gimnasio, ni milagros de “pierde 10 kilos en un mes con este batido mágico”. No. Carlos es un tipo normal con barriga de oficina, con ganas de mejorar pero también con el tiempo contado. Quería perder grasa, ponerse en forma y, ojo, no quedar el último cuando corriera la media maratón con sus amigos. El problema: ni tenía tiempo para entrenar cinco días a la semana, ni motivación para seguir rutinas que le exigieran más disciplina que un monje tibetano. Y aquí es donde entra lo interesante: cómo convertir a alguien con todas las excusas del mundo (familia, trabajo, poco tiempo, rodilla delicada) en una persona que no solo adelgaza, sino que además se siente fuerte, corre más rápido y sobrevive tres meses de entrenamiento sin morir en el intento. Porque lo de perder peso puede hacerlo cualquiera… pero hacerlo sin amargarte la vida, esa ya es otra historia. 2. El punto de partida de Carlos Carlos llegó a mí con un currículum físico bastante claro: 86 kilos en la báscula, un 23% de grasa corporal (lo suficiente para que los vaqueros apretaran más de la cuenta) y una cintura de 97 centímetros que no mentía. Vamos, que si la tripa tuviera un botón de “reset”, él lo habría pulsado sin dudar. Su estado físico lo definía como “normal tirando a malo”, que es básicamente la forma educada de decir “me canso subiendo las escaleras, pero tampoco estoy para pedir oxígeno”. Tenía algo de experiencia corriendo —llevaba un par de años saliendo a trotar—, pero el gimnasio era otra historia: lo había probado, sí, pero lo había dejado porque se aburría y porque su rodilla derecha, con antecedentes de tendinitis, le recordaba que ya no tenía veinte años. El gran problema de Carlos no era que no quisiera entrenar, sino que no podía mantener la constancia. Semana que entrenaba, semana que se saltaba. Alguna vez iba al gimnasio, otra lo dejaba porque el trabajo lo absorbía, y en las semanas malas lo único que levantaba era el mando de la tele. Para colmo, cuando intentaba seguir un plan demasiado ambicioso, se frustraba rápido: sentía que fallaba, que no cumplía, y eso le generaba aún más estrés. Un bucle de manual. ¿Y qué quería conseguir? Pues lo que mucha gente: perder peso y grasa, recuperar un cuerpo con el que se sintiera a gusto en el espejo y, ya puestos, prepararse para la media maratón de diciembre. Su miedo: ser el amigo que se queda el último, ese que todos esperan en la meta con la cerveza caliente. Su objetivo: bajar hasta un 15% de grasa corporal, perder entre 8 y 10 kilos, y ser capaz de correr 10 kilómetros en menos de 55 minutos como paso previo a los 21. En resumen, un tipo ocupado, con barriga de oficina, una rodilla un poco puñetera y el tiempo justo. No es el perfil del “superhéroe de Instagram”, pero precisamente por eso es interesante: porque es el perfil de la mayoría de los que quieren entrenar de verdad. 3. La estrategia que seguimos juntos Con Carlos no hacía falta inventar la pólvora, sino pensar con cabeza. Su objetivo era triple: perder grasa, ganar fuerza y preparar una media maratón. Si hubiéramos atacado solo uno de esos frentes, habría salido mal: ¿qué sentido tiene correr 21 kilómetros con un cuerpo débil? ¿O ganar músculo pero seguir con la barriga y sin aguante para trotar más de media hora? Teníamos que hacerlo todo… pero sin volverlo loco. La estrategia fue sencilla en su planteamiento y realista en su ejecución: Entrenar fuerza para darle a su cuerpo lo que le faltaba: músculo. Ese músculo no solo mejora la forma física, también es la herramienta secreta para quemar más grasa incluso en reposo. Y de paso mejorar su fuerza que tampoco es que fuera nada espectacular. Meter sesiones metabólicas para que esos músculos aprendieran a trabajar en movimiento real, de forma rápida, funcional y con gasto calórico extra. Este paso era poner en práctica todo lo que se gana con el entreno más clásico de gimnasio y de paso mejora su VO2 máximo (que ya te hable en el episodio anterior) y su condición cardiovascular general. Mantener la carrera porque su meta no era solo estética. Tenía un reto concreto, la media maratón, y no podíamos dejarla de lado. Si vas a correr una media maratón vas a tener que meterle algunos kilómetros a las piernas. Eso es inevitable. Balance y equilibrio porque el papel lo aguanta todo pero nuestro cuerpo no siempre. Aquí lo jodido es balancear estas tres patas del entreno para sacar lo máximo sin que una fastidie la otra. Y todo esto bajo un paraguas: el EMA, Entrenamiento Metabólico Adaptativo. Lo que hace este método es unir fuerza y metabólico de forma progresiva, ajustando el plan a la persona. Carlos no necesitaba un programa militar ni tablas imposibles; necesitaba un sistema flexible, que se fundiera con sus semanas de curro y familia, pero que no se quemara. Y eso fue exactamente lo que hicimos: un plan adaptado a su vida, no su vida adaptada a un plan. La magia no estuvo en los ejercicios concretos, sino en el enfoque. Le dimos lo necesario para progresar, lo suficiente para no lesionarse y lo justo para que pudiera cumplir semana tras semana. Ni castigos, ni promesas irreales, ni obsesión. Solo constancia, adaptación y lógica. 4. Fase 1: Construir la base La primera fase con Carlos fue como construir los cimientos de una casa: nada de decorar la terraza con luces LED si antes no tienes paredes sólidas. Así que trabajamos lo básico: fuerza general y un poco de metabólico al final de cada sesión para que sudara lo justo y empezara a recordar que el cuerpo está hecho para moverse, no solo para sentarse en una silla diez horas seguidas. Le metimos lo clásico pero bien hecho: sentadillas, peso muerto, press de banca, jalones, presses militares… movimientos grandes, de los que reclutan músculo a lo bestia y hacen que el cuerpo empiece a despertar. Al principio los hacía con cara de “esto me va a matar”, pero en cuanto pilló la técnica, las barras dejaron de parecer instrumentos de tortura medieval y empezaron a ser un reto divertido. Como hacía tiempo que no entrenaba, y menos tan seguido, se compró unos guantes para el gimnasio en Amazon. Recuerdo cuando me lo dijo y me envió una foto para ver que me parecían. Me parecían feos, se lo tuve que decir. Eran negros con unas líneas azules que… Que a mi no me gustaban. No se lo dije el primer día, él estaba ilusionado y eso le dio motivación extra y no era plan de quitarsela por que a mi no me guste el color de los guantes. A ver, se lo comenté ya casi al final del trimestre cuando ya había confianza después de tanto hablar. A su mujer creo que tampoco le gustaban mucho. En fín… Desde el principio ya le dije que tuviera especial cuidado con las sentadillas y ejercicios de pierna en general y de flexión de rodilla en particular. Era preferible subir de peso más despacio que tener una lesión, que por pequeña que fuera, lo retrasaría todo muchos días, o incluso semanas. El bloque metabólico fue la guinda. Nada de estar una hora en la cinta mirando el móvil. Hablo de circuitos cortos: burpees, snatches, saltos. Intensos, rápidos, de esos que en diez minutos te hacen sentir que te han pasado por encima un camión… pero luego te dejan con una sonrisa rara, mezcla de dolor y orgullo. Para no aburrir recitando una retahíla de ejercicios, series, repeticiones, tempos y descansos te diré que se programó un entrenamiento semanal de 4 días. Que al principio la prioridad fueron los entrenos clásicos para tener base con un enfoque de tirón/empujón a días alternos (tirón, empujón, tirón, empujón). Con metabólicos simples a modo de complemento al final los días que no iba a correr y el salir a correr que era el objetivo. Así ya sabía que quitar si iba corto de tiempo o algo pasaba en su semana. ¿Resultados a las 6 semanas? Bajó un par de kilos, de 86 a 84. Redujo la cintura unos tres centímetros. Sumó 10 kilos a la banca y 15 a la sentadilla. Y lo mejor: pudo entrenar sin que la rodilla se quejara demasiado. Pero más allá de los números, lo importante fueron sus aprendizajes: Constancia: descubrió que podía entrenar 4 días… aunque algunas semanas fueran un Tetris imposible. Te comento esto más adelante. Técnica: dejó de mover las pesas como si fueran maletas en el aeropuerto y empezó a levantar con control y seguridad. Confianza: se vio progresando y que iba mucho mejor a nivel de energía, de movilidad y de fuerza. Si bien pasar a mover 10 kilos en más en banca en 6 semanas en Instagram es una mierda, el mundo real, en el mundo de Carlos es una barbaridad. Es ver que se puede, que merece la pena el esfuerzo, que hay recompensa. Y puede que muchos desprecien ese entreno porque el peso absoluto era bajo, o mejor dicho no muy alto (de momento). 5. Fase 2: Hipertrofia funcional adaptada a 3 días Aquí fue cuando tocó poner los pies en la tierra. Carlos lo intentó con 4 días, sí, pero la vida se encargó de recordarnos que él no era un veinteañero con tardes libres, sino un padre currante con poco tiempo. Algunas semanas cumplía el plan entero, otras corría al gimnasio con prisa y hacía los entrenos a medias, y otras directamente se lo saltaba. ¿Resultado? Más estrés que progreso. Y como el objetivo no era amargarle la existencia, tomamos la decisión más lógica: bajar a 3 días por semana. ¿Y qué pasó? Pues que en cuanto quitamos esa presión de encima, la cosa empezó a funcionar mejor. Ahora cada sesión estaba diseñada para que tocara todo lo importante de golpe: Un bloque de fuerza, con básicos pesados (banca, sentadilla, peso muerto, dominadas). Un toque de volumen, con accesorios para brazos, glúteos y core, que siempre vienen bien para verse más fuerte en el espejo. Y un metabólico final, corto o largo según el día, para que sudara y siguiera quemando grasa como si llevara el horno encendido. La idea era simple: “haz estos tres entrenos y ya tienes la semana hecha”. Nada de sentirse culpable si no llegaba al cuarto día, porque directamente ya no existía. ¿Resultados al terminar las 12 semanas? Aquí viene lo jugoso: Bajó de 86 a 82,5 (3,5 kilos menos, que parece poco hasta que te pones un pantalón y te viene ancho y te sobra cinturón). Redujo la cintura de 97 a 91 cm, seis centímetros menos de barriga. El porcentaje de grasa bajó hasta el 19-20%, que ya es estar en un rango saludable y visible. En fuerza, se sacó de la manga un press banca con 75 kilos a 6 repeticiones, una sentadilla de 90 kilos y un peso muerto con 102 también. Nada mal para alguien que seis semanas antes veía una barra y pensaba en colgar la ropa. En cardio, mejoró tiempos: pasó de correr 10 km en más de una hora a hacerlo en 56-57 minutos. Ahora la media maratón ya no era un sueño lejano, sino un objetivo posible. Lo más importante, sin embargo, no fueron los números, sino la cabeza. Al quitarle la losa de tener que cumplir un plan imposible, Carlos dejó de frustrarse, empezó a disfrutar y convirtió el entrenamiento en algo que le daba energía, en vez de quitársela. Y eso, créeme, vale más que cualquier kilo perdido. 6. El progreso real (números y sensaciones) Vale, vamos a poner las cartas sobre la mesa. Esto no es un anuncio de teletienda con abdominales marcados en tres semanas. Es un progreso de verdad, con números que cualquiera puede conseguir si se pone en serio y con sensaciones que valen incluso más que esos números. Comparativa antes/después: Peso: empezó en 86 kg, terminó en 82,5. Ojo, no son “los 10 kilos en un mes” que prometen algunos gurús, pero son 3,5 kilos menos de lo que sobraba… y esta vez no van a volver tan fácil. % de grasa: de un 23% bajó a rondar el 19-20%. Ya no hablamos de barriga de oficina, sino de un cuerpo que empieza a asomar definición. Cintura: de 97 cm pasó a 91 cm. Seis centímetros que, traducido al idioma de la ropa, significa que tuvo que volver a apretar el cinturón un agujero más. Fuerza: la banca pasó de 60 a 75 kg, la sentadilla de 70 a 90 kg y el peso muerto de 75 a 102 kg. En resumen: ahora levanta más peso del que pesaba su hijo, su pareja y probablemente hasta el perro juntos. Cardio: arrancó corriendo 10 km en más de una hora (con cara de sufrir) y los terminó bajando a 56-57 minutos. Eso ya es ir dejando de ser “el amigo que cierra el grupo” para empezar a ser “el que marca el ritmo”. Pero lo mejor no se mide con números. Energía, motivación y confianza: Antes llegaba del trabajo sin ganas de nada. Ahora tiene energía para entrenar y aún le quedan fuerzas para jugar con su hijo sin que le duelan las rodillas ni la espalda. Pasó de sentirse culpable por saltarse entrenos a sentir orgullo por cumplir siempre con tres sesiones bien hechas. Y lo mejor: dejó de mirarse al espejo con resignación y empezó a hacerlo con una media sonrisa. No porque tuviera el six-pack de la portada de Men’s Health, sino porque veía que estaba cambiando y, sobre todo, que podía hacerlo, con algún sacrificio, pero sin hipotecar su vida. En resumen: Carlos perdió grasa, ganó músculo, mejoró sus marcas, corrió más rápido y, sobre todo, recuperó la confianza. Y todo sin planes imposibles, sin dietas extremas y sin sentir que estaba fallando cada semana. Eso sí que es un progreso real. 7. Qué aprendimos con Carlos Si algo me enseñó trabajar con Carlos es que entrenar no va de levantar más hierro que tu vecino del gimnasio ni de hacer dietas que parecen castigos medievales. Va de encajar el entrenamiento en la vida real. Y la vida real, créeme, no entiende de rutinas perfectas de Instagram. Lección número uno: adaptar el plan a la vida real. Cuando Carlos intentaba entrenar 4 días por semana, lo único que conseguía era estresarse. Había semanas que lo lograba y semanas que no. Y cada vez que fallaba, se sentía como si hubiera suspendido un examen. El cambio clave fue decirle: “Oye, en vez de sufrir para cumplir, vamos a hacer solo 3 días… pero bien hechos”. Y ahí todo encajó. Tres sesiones completas, compactas, con fuerza, accesorios y metabólico. Si podía añadir un poco de carrera extra, estupendo. Si no, no pasaba nada. La diferencia fue brutal: dejó de sentir que fallaba y empezó a disfrutar. Lección número dos: la constancia vale más que la perfección. Carlos no perdió diez kilos, ni se sacó abdominales de portada, ni levantó 200 kilos en peso muerto. Pero ¿qué hizo? Estuvo doce semanas seguidas entrenando, sin abandonar, sin excusas, sin recaídas largas. Y eso, para alguien que antes empezaba y dejaba a la mínima, es oro puro. La perfección es para robots; la constancia es lo que te cambia de verdad. Lección número tres: la progresión lenta pero estable evita lesiones y frustraciones. Podríamos haber metido más caña desde el principio, sí. Más peso, más días, más todo. Y lo único que habríamos conseguido es que la rodilla de Carlos dijera “hasta aquí” o que su motivación se fuera al garete. En cambio, con una progresión conservadora, lenta pero constante, consiguió ganar fuerza, mejorar su cardio y perder grasa sin romperse ni física ni mentalmente. Al final, lo que más agradeció fue justamente eso: sentirse mejor sin lesionarse y sin tener que renunciar a su vida familiar y laboral. Así que, si estás escuchando esto y te suena demasiado familiar la historia de Carlos —trabajo, familia, barriga de oficina, poco tiempo y mil intentos fallidos—, quiero decirte algo muy simple: se puede. No con fórmulas mágicas, no con dietas imposibles, no entrenando como un profesional del fitness. Se puede con un plan adaptado a ti, a tu vida, a tus horarios, a tus rodillas y a tu realidad. 👉 Si quieres que trabajemos juntos para adaptar el entrenamiento a tu vida real, escríbeme. No te prometo abdominales de película en tres meses, pero sí te prometo algo mucho mejor: resultados que duren y un cuerpo que se sienta fuerte, ágil y tuyo.

Asesoría gratuita: https://forms.gle/HQ2k9gxH7Qfh39ci9 El post: Dieta de arroz y pollo para culturismo: ¿funciona de verdad? https://construyetufisico.com/nutricion-deportiva/dieta-de-arroz-y-pollo-para-culturismo/ Dieta de arroz y pollo para culturismo Si alguna vez te has preguntado por qué los culturistas de los 80 y 90 vivían atrapados entre un tupper de arroz blanco y una pechuga de pollo reseca, este podcast es para ti. Te voy a contar por qué esa dieta se hizo famosa, qué buscaban realmente con ella y, sobre todo, qué funcionaba… y qué no. Si quieres entender de verdad si esa dieta merece tu tiempo —o si es solo un mito que ha sobrevivido porque suena hardcore— quédate aquí para que decidas por ti mismo si seguir el camino del pollo con arroz o buscar algo más inteligente. ¿Qué es la dieta de arroz y pollo? Si te digo que la dieta de arroz y pollo viene de los años 80 y 90, puede que te imagines a tipos en mallas fluorescentes, pelo engominado hacia atrás y un walkman colgado del cinturón. Y no irías tan desencaminado. Por aquel entonces, el culturismo era casi religión: había que ser grande, muy grande, y cuanto más simple y duro fuera el método, mejor. Los culturistas de la época no tenían tantas apps de seguimiento, ni tantas tablas de macros colgando en la nevera. Tenían algo mucho más “efectivo”: arroz blanco a paladas y pechuga de pollo seca que ni el perro quería. ¿Por qué? Porque buscaban controlar las calorías sin volverse locos, obtener proteína magra y carbohidratos rápidos para entrenar y recuperarse, y, de paso, no pensar demasiado en qué comer. Comer era gasolina, no placer. Y la gasolina barata siempre gana. Además, en esa época todavía había cierta veneración por la dieta “limpia”. Cuanto más aburrido, más puro. Si no sabías a cartón húmedo, era sospechoso. ¿En qué consiste la dieta de pollo y arroz? La receta maestra era tan sencilla como desesperante: arroz blanco (normalmente hervido sin más) y pechuga de pollo a la plancha o cocida. ¿Cantidades? Las que cupieran en un tupper que luego podías recalentar en el microondas hasta que la tapa explotara. Desayuno, comida, cena… y entre medias, si te sentías rebelde, lo mismo pero con menos arroz. Sin salsas, sin aceite apenas, sin sal en exceso porque “retiene líquidos” (ya sabes, ese mantra que parece tatuado en la frente de medio gimnasio). Ni rastro de verduras, frutas o grasas saludables. Porque en la mente culturista de entonces, esas cosas eran “ruido”: calorías inútiles que te alejaban de la definición máxima. ¿Era cómodo? Depende de lo que llames cómodo. ¿Era efectivo? Para lo que buscaban, más o menos sí: una dieta hipercalórica para volumen o hipocalórica para definición, simplemente cambiando la cantidad de arroz. ¿Era sostenible? Solo si tu idea de vida social es cenar solo mientras tus amigos se zampaban una pizza. Beneficios de la dieta arroz y pollo para ganar músculo Proteínas magras y carbohidratos simples Aquí viene la parte bonita del asunto, porque no todo era sufrimiento digno de cárcel turca. Si algo tenía el arroz con pollo es que cumplía con la lista de la compra del músculo: proteína magra y carbohidratos fáciles de digerir. La pechuga de pollo es básicamente proteína con patas. Apenas tiene grasa, y la poca que lleva ni se mete contigo, es como ese vecino que nunca hace ruido. Esto era perfecto para los culturistas, porque cada gramo de proteína contaba, y aquí podían meter unos cuantos sin que el cuerpo se distrajera almacenando grasa. Luego está el arroz blanco, ese primo soso del mundo de los cereales. ¿Es el más sabroso? No. ¿Es el más nutritivo? Tampoco. Pero es rápido de digerir, no da problemas de estómago y, sobre todo, permite cargar los depósitos de glucógeno como si fueran un camión cisterna. Y si entrenas duro, necesitas ese glucógeno para levantar la barra, hacer repeticiones imposibles y seguir sonriendo como si no te dolieran hasta las pestañas. Juntos hacían un dúo que no molestaba a nadie. Sin salsas, sin condimentos exóticos, sin dramas. El cuerpo lo asimilaba rápido, y eso, para la mentalidad de la época, era oro molido. Facilidad para controlar calorías Aquí es donde la dieta se convertía en la calculadora Casio de los culturistas: fácil, directa y sin margen para hacer el tonto. No tenías que andar sumando calorías de mil alimentos, ni descifrando etiquetas que parecen contratos hipotecarios. Solo tenías que ajustar las cantidades: más arroz si querías subir de peso, menos si ibas a definir. El pollo, ese sí que casi nunca se tocaba, porque era la base sólida, la roca. Esto tenía una ventaja colateral: te quitaba la excusa de “no sé qué comer”. Sabías lo que había, lo cocinabas de golpe para tres días y a tirar millas. Y, claro, eso ayudaba a mantener la adherencia, aunque fuera a base de aburrimiento crónico. No era una dieta para ser feliz, era una dieta para tener el control. Y en el culturismo, controlar es casi un fetiche: control del peso, del espejo, de la báscula, del centímetro que rodea tu brazo. Pollo y arroz, El arma precompetición Junta todo lo que te acabo de decir, proteínas limpias hidratos simples Fácil de contar calorías Barato Cocinas una vez para varios día Te lo pones en un tupper y puedes hasta comerlo frío en cualquier lado No da problemas intestinales Y esto último es la gran clave de porque los culturistas lo usaban en precompetición. Llevas todo el año preparando una competición, entrenando como un mulo arando un campo, pasando más hambre que un perro atado en una isla desierta y todo se va a la mierda porque a 5 días de competir comes algo que te sienta mal. Simplemente no se lo podían permitir. De hecho algo parecido le ha pasado a Joan Pradell en una competición que tuvo en china este verano. Incluso viajó con su propia comida para varias semanas porque no se fiaba de lo que pudiera encontrar por ahí. Y no es porque fuera a China, da igual donde vayas, cuando tienes que controlar tanto lo que comes, cuando lo comes y cómo lo comes, llevar tu propia comida es una opción muy buena. Pues algo le pasó con la comida envasada que llevaba, algo le sentó mal y adiós competición. Desventajas y riesgos de comer solo arroz y pollo Carencias de vitaminas, fibra y grasas saludables Aquí viene la letra pequeña que nadie te lee cuando decides vivir a base de tupper de pollo y arroz: tu cuerpo no funciona solo con proteína y carbohidratos, por mucho que lo repitan los foros del 2003. Si reduces tu mundo culinario a pollo y arroz, básicamente estás invitando a que te falten vitaminas, minerales y fibra como quien deja la puerta abierta de casa y se va de vacaciones. ¿Vitamina C? Ni la hueles. ¿Hierro de verdad, del que se absorbe bien? Tampoco. ¿Ácidos grasos esenciales, esos que mantienen tus hormonas funcionando y tus articulaciones engrasadas? Ni en pintura. Y la fibra… pobre fibra, relegada al banquillo mientras tu intestino se pregunta por qué lo has condenado a una vida de estreñimiento épico. Esto a corto plazo puede parecer una molestia menor: “Bah, ya me comeré una naranja la semana que viene”. Pero dale tiempo y empiezas a notar cansancio tonto, piel más seca que el primer chiste de política de tu cuñado en nochebuena y digestiones que se ralentizan como internet en los noventa. Y no, no es magia negra: es déficit nutricional de manual. Es más. En una charla que fuí del gran Paco Mula, un famoso culturista español le pregunté cómo lo hacía con las grasas, y me dijo que todo eso iba en forma de suplementación. Por la mañana el multivitamínico, en cada comida 1 o 2 cápsulas de omega-3 y la fibra según necesitara. En el artículo puedes ver una foto mía con Paco Mula allá por el 2009, ya ha llovido desde entonces. Por si quieres cotillear un poco. A lo que íbamos que me lío Luego está el tema de la adherencia, que suena técnico pero significa básicamente: ¿cuánto vas a durar comiendo lo mismo día tras día sin mandar la dieta a la mierda? La respuesta suele estar entre “hasta el viernes” y “cuando mi pareja me eche de casa por oler a pollo hervido”. Porque comer no es solo meter gasolina, también es socializar, disfrutar, sentarte a cenar sin sentir que estás protagonizando un documental sobre la supervivencia en prisión. Intenta ir a una barbacoa con tu tupper de arroz blanco y pechuga reseca. Serás el alma de la fiesta, sí, pero en la misma categoría que el tío que habla de hacer burpees a las 5 de la mañana mientras se ducha con agua helada. La dieta puede que funcione un tiempo, pero a costa de aislarte, de convertir la comida en castigo y de recordarte cada día que la vida es más que ese cuerpo soñado. Porque, sorpresa: la fuerza de voluntad no se regenera mágicamente mientras comes arroz. Se gasta. Y cuando se gasta, vuelves a comer normal, pero con una relación con la comida más retorcida que antes. ¿Sirve para perder grasa o definir músculos? Mitos sobre la “comida limpia” Aquí es donde la cosa se pone interesante, porque durante años nos han vendido la moto de que comer “limpio” era sinónimo de estar definido como una estatua griega. Y limpio, en ese diccionario de gimnasio, significaba básicamente: pollo que parece haber pasado por la plancha sin saludar al aceite y arroz blanco tan insípido que podías usarlo de relleno para un cojín. La idea era que, si comías solo esos alimentos “puros”, mágicamente tu grasa se derretiría como un helado en agosto. Como si el cuerpo tuviera un detector moral de alimentos: “¿Pizza? Al michelín. ¿Arroz y pollo? Directo al bíceps”. Pues no. El cuerpo no tiene un policía de la pureza rondando tu estómago, tiene un balance energético: lo que entra frente a lo que gastas. Si comes arroz y pollo, pero en exceso, engordarás igual. Y encima estarás mal nutrido. Si comes pizza pero en déficit calórico, pierdes peso. Y también estarás mal nutrido. No es brujería, es la ley de la termodinámica. El mito de la comida limpia también sirvió para que mucha gente se flagelara cada vez que salía de ese menú monástico. Un trozo de fruta, sospechoso. Una cucharada de aceite, anatema. Y mientras tanto, las hormonas y el metabolismo mirando la escena y diciendo: “¿Y a mí quién me invitó a este drama?” Y eso de la fruta no es ninguna tontería. Yo he tenido que explicar más de una y más de dos veces que comer fruta no es igual a comer azúcar a cucharadas. Gente que me decía que más de 2 piezas de fruta al día era malo. ¡Para mear y no echar gota! Cómo influye realmente en la composición corporal Vamos a la parte real: ¿puedes perder grasa o definir comiendo solo arroz y pollo? Sí, porque la clave no es el qué, sino el cuánto. Si reduces las calorías por debajo de lo que gastas, tu cuerpo empezará a usar sus reservas, aunque la dieta sea tan variada como un papel en blanco. Y lo mismo al revés: si ajustas las raciones para estar en un leve superávit calórico, vas a ganar masa muscular (si entrenas para ganar músculo) porque estás dándole proteína y energía suficientes. ¿Dónde está la trampa? En que es una estrategia de corto plazo. Sí, puedes recortar calorías bajando el arroz. Sí, puedes subir volumen añadiendo más arroz y manteniendo el pollo. Pero a la que tu cuerpo pide vitaminas, grasas para regular hormonas, o fibra para que el baño no sea un vía crucis, la máquina empieza a chirriar. Además, mantener una buena composición corporal no es solo perder grasa o ganar músculo: es hacerlo sin destrozar tu salud en el proceso. El pollo y arroz te pueden llevar de A a B, pero sin gasolina de calidad no llegas mucho más lejos. Es como querer competir en Fórmula 1 con un coche de autoescuela: llega, pero no es lo suyo. Alternativas modernas a la dieta de arroz y pollo Dietas equilibradas para culturistas, y para personas normales Si algo hemos aprendido desde los días gloriosos del pollo reseco es que comer variado no te convierte en un blandengue. Hoy sabemos que un culturista no necesita vivir como un monje tibetano con tuppers en lugar de incienso. Lo que necesita es cubrir sus macros —proteínas, carbohidratos y grasas— y sus micros —vitaminas, minerales y fibra— sin dejarse la salud ni la cabeza por el camino. Ahora se habla de dieta flexible, de incorporar más fuentes de proteína: pescado, huevos, lácteos, incluso legumbres si eres de los que no salen corriendo al oír la palabra “garbanzo”. Los carbohidratos ya no son solo arroz blanco: patatas, avena, pasta integral, quinoa… vamos, que hoy un culturista puede comer algo que se parezca a comida de humano y no a rancho carcelario. ¿Y las grasas? Antes las trataban como si fueran el demonio disfrazado de aceite de oliva. Hoy sabemos que son clave para tus hormonas, tu sistema nervioso y hasta para no tener la piel como un pergamino. Aceite de oliva, frutos secos, aguacate: sí, todo eso cabe en la dieta de alguien que entrena duro, incluso si quieres perder grasa. Ejemplos de menús más completos Para que no digas que esto es una teoría de manual barato, te pongo ejemplos reales. Imagina que en vez de desayunar aire con arroz, te preparas unas tostadas integrales con huevos revueltos y un poco de aguacate. Proteína, carbohidrato y grasa saludable en un solo plato, y encima sabe a algo. A mediodía, cambia el pollo por salmón a la plancha con arroz integral y verduras salteadas. Mismo concepto de proteína y carbohidrato, pero con omega-3 y fibra incluida, que tu intestino te lo agradecerá. En la cena, una tortilla con espinacas, queso fresco y pan de centeno. Y si estás en fase de volumen, añades unas patatas asadas; si estás definiendo, reduces la ración y metes más verdura. Flexible, sencillo, sin ese aroma a sacrificio inútil que tenía el tupper clásico. Y lo mejor: esto se puede ajustar sin volverte loco. Hoy quieres más calorías, añades frutos secos, un poco de aceite, algo más de arroz. Mañana estás apretando para verano, recortas los extras, mantienes la proteína alta y listo. Así no solo construyes músculo: construyes una relación decente con la comida, que es casi más difícil y mucho más importante. ¿Es más complicado calcular las calorías “exactas”? pues sí. ¿Es tan complicado que necesites los ordenadores de la nasa para hacerlo? Pues no. ¿merece la pena la dieta arroz y pollo? A ver, si después de todo lo que te he contado sigues pensando que comer arroz blanco con pollo seco es el Santo Grial del fitness, yo ya no sé qué más decirte… bueno sí: que te compres una buena sartén antiadherente, porque lo vas a necesitar. By the way, Nosotros hemos cambiado nuestras sartenes de teflón por unas de acero. Se pegan más, pero son para toda la vida y no te comes el teflón cuando se van jodiendo. Todo suma. La verdad es que esta dieta fue una herramienta útil en su tiempo: simple, barata y fácil de repetir hasta la saciedad (y la tristeza). Pero que algo funcionase en los 90 no significa que sea la mejor opción en 2025, igual que tampoco vas por ahí con un Nokia 3310 para ver vídeos de gatitos en Tik Tok. Tampoco te pases por el otro lado. Ni todo lo nuevo es bueno por ser bueno, ni todo lo antiguo es malo por ser antiguo. Hoy sabemos que el músculo no entiende de recetas sagradas, entiende de nutrientes y de balance energético. Y ahí es donde esta dieta se queda corta: funciona, sí, pero es tan limitada que solo sirve si tu objetivo es ser una estatua con el metabolismo a medio gas y la paciencia de un monje asceta. ¿Merece la pena? Si tu meta es competir a nivel profesional y buscas control absoluto por un periodo corto, puede tener su hueco. Y espero que entiendas que es reducir esta dieta al absurdo. Me refiero a dietas de este estilo. Puede que llevaran algo más, pero eran de base muy limitada en cuanto a variedad. Para el resto de los mortales: hay maneras mucho más inteligentes (y menos aburridas) de llegar al mismo resultado. Aquí es donde me pongo un poco capitalista —pero también práctico— y te digo que, si tu objetivo es mejorar tu físico sin acabar odiando la comida, existe otra vía: aprender a recomponer tu cuerpo. Ni volumen salvaje a base de arroz, ni definiciones espartanas que te convierten en una sombra de ti mismo. Hablo de mantener o ganar músculo mientras reduces grasa, de comer variado, con sabor y con sentido. Para eso diseñé mi Guía para la recomposición corporal, disponible en Construye tu Físico .com. Un enfoque que te enseña a usar la comida como herramienta, no como castigo, y que se adapta a tu vida en lugar de pedirte que vivas dentro de un tupper. Si quieres un método que funcione en el mundo real (sí, ese donde hay cenas, cumpleaños y algún que otro capricho), es bastante mejor punto de partida que seguir venerando dietas como la del arroz con pollo.

Asesoría gratuita: https://forms.gle/HQ2k9gxH7Qfh39ci9 El post: 3 señales silenciosas que predicen tu calidad de vida futura. La fórmula real para vivir más y mejor. https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/se-puede-predecir-tu-salud-futura-estos-3-indicadores-tienen-la-respuesta/ ¿Se puede predecir tu salud futura? Estos 3 indicadores tienen la respuesta Lo que nadie te cuenta sobre envejecer bien Te voy a traer hoy unos indicadores que van a ayudarte a saber si vas a tener buena salud en un futuro. Y si te tienes que preocupar o tienes que preocuparte mucho. Si me sigues desde hace algún tiempo ya sabrás lo que te voy a decir. Y si aún no me seguías que sepas que has estado desperdiciando tu vida hasta ahora, pero allá tú. A lo que iba antes de que me interrumpieras, ya deberías saber que yo estoy más preocupado por tener salud y no lesionarme que de levantar un kilo más o verme un poco mejor. Me gusta romper records y verme bien, pero desde que tengo una edad valoro más otras cosas. ¿Vas al gimnasio o construyes salud? Yo sé que tú sabes que hay que cuidarse y por eso vas al gimnasio, haces algo en casa o como poco estás pensando en hacer algo por tu salud. Pero te voy a decir una cosa, no solo basta con “ir” al gimnasio, ni siquiera con “hacer ejercicio”, hay que entrenar. Tenemos que buscar una mejora en nuestra salud, que pasa por tener una mejora a nivel de fuerza, cardio, niveles de grasa, que todo eso nos llevará a una mejora estética. Y en este caso el orden es muy importante. La ciencia ya no mira sólo el peso en la báscula A estas alturas de la película hay mucha evidencia que dice que la cosa no solo está en estar delgadito y verse bien en la playa. Hay más indicadores que pueden predecir de una forma bastante precisa tu salud futura. Yo te voy a hablar de 3: la fuerza de agarre o la fuerza de tus antebrazos El consumo de oxígeno o tu CO2 máximo Tu perímetro de cintura en relación a tu altura o la grasa abdominal La fuerza de tu agarre: más importante de lo que crees Resulta que este humilde trozo de carne entre tu codo y tu mano puede decir más sobre tu futuro que tu horóscopo, tu carta astral y el test de intolerancias alimentarias juntos. Te lo explico fácil: cuando hablamos de fuerza de agarre, nos referimos a qué tan fuerte puedes cerrar la mano. Agarrar algo. Apretar. No es un concurso de pulsos ni una prueba de Hulk wannabe. Es una señal. Porque tu capacidad de apretar fuerte una mano se correlaciona con todo lo demás: tu salud muscular general, tu capacidad funcional y, lo más bestia de todo… con cuántos años vas a vivir y cómo de bien los vas a vivir. Y no lo digo yo. Lo dice la ciencia. Y cuando la ciencia habla, uno se calla y escucha. Qué dice la ciencia sobre la fuerza de prensión manual Atención que aquí viene lo jugoso. Desde hace años, varios estudios longitudinales (de esos que siguen a personas durante décadas) han encontrado una conexión directa entre una menor fuerza de agarre y un mayor riesgo de: Enfermedades cardiovasculares Pérdida de autonomía Hospitalizaciones frecuentes Y, sí, también muerte prematura. Uno de los estudios más conocidos es el PURE Study (Prospective Urban Rural Epidemiology), que analizó a más de 140.000 personas en 17 países. ¿El hallazgo estrella? Cada reducción de 5 kg en la fuerza de prensión se asociaba con un 16% más de riesgo de muerte por cualquier causa. Casi nada. Y aquí es donde muchos me preguntan: "Pero Patricio, ¿por qué el agarre y no el press de banca?" Buena pregunta, querido amigo preocupado de su salud pero con mucho ego de gimnasio. La fuerza de agarre es un proxy, una especie de “termómetro muscular” que no solo mide fuerza bruta, sino también la calidad del sistema nervioso, el nivel de actividad diaria, el envejecimiento del músculo (sarcopenia) y tu funcionalidad general. Es simple de medir, barato, y, sobre todo, predictivo. En serio, los médicos geriátricos lo usan más que el estetoscopio últimamente. Cómo mejorarla sin convertirte en escalador profesional Ahora que sabes que tener un agarre debil no es solo un problema en las cenas familiares cuando te piden abrir un bote de pepinillos, te estarás preguntando cómo se mejora esto. Tranquilo. No hace falta que te apuntes a clases de escalada ni que te conviertas en el primo raro que lleva una bola de goma antiestrés a todas partes. Aquí tienes el plan de ataque: 1. Carga y transporta cosas. El clásico farmer’s walk (o paseo del granjero para los no sois políglotas como yo) es magia pura. Coge un par de mancuernas pesadas (o dos bolsas de la compra llenas de garrafas de agua) y camina, ya está. Aprieta fuerte. Siente cómo tus antebrazos arden. 2. Cuelgate. Sí, como un mono. Cuelgate de una barra, sin hacer nada más. 20-30 segundos al principio, o menos si no puedes. Con forme mejores ya estarás más. Este ejercicio mejora el agarre, descomprime la espalda y, de paso, te hace sentir un poco más salvaje. Win-win. 3. Ejercicios de agarre específico. Bolas, pinzas, agarres tipo toalla o fat grips si te quieres poner pro. No hacen falta gadgets caros. Hasta una toalla enrollada o una garrafa con asa sirven. Aquí lo que tienes que hacer es coger cosas con un agarre más grande que la típica barra de gimnasio de entre 25 a 29mm de diámetro. 4. Entrena con barra y peso libre. Lo siento, pero las máquinas no ayudan aquí. Las dominadas, el peso muerto y el remo con barra son tus nuevos aliados. Cosas que pesen mucho y que necesites de un agarre fuerte para poder hacer el ejercicio. 5. Evita los straps… al menos al principio. Ya sé que te ayudan a levantar más. Pero si quieres un agarre fuerte, dales un descanso. No uses muletas si aún puedes caminar. 2. Tu consumo de oxígeno: la batería que nunca debes dejar que se agote El VO₂ max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Es como el motor de tu coche: cuanto más grande y eficiente, más lejos llegas con menos esfuerzo. Si tu cuerpo fuera un smartphone, el VO₂ max sería la capacidad de la batería. No sólo indica cuánto puedes durar físicamente, sino también cómo de rápido puedes recargar y volver a la carga. Y aquí va lo bueno: cuanto más alto es tu VO₂ max, más difícil es que te pille el toro (o el infarto, o la fatiga crónica, o la sensación de “no puedo con mi alma” al subir una cuesta). ¿Por qué deberías preocuparte? Porque un VO₂ máx bajo no es solo cosa de vagos. Es un marcador de riesgo cardiovascular tan potente como la tensión arterial o el colesterol. Y encima, no duele, no se nota y no suena ninguna alarma. Simplemente, un día vas a correr detrás del autobús… y el autobús gana. En resumen: si no mides tu VO₂ max, estás jugando a las cartas con los ojos vendados. Spoiler: la casa siempre gana. Cuánto necesitas según tu edad y nivel Aquí va la tabla mágica. No es sagrada, pero se acerca. VO₂ max en ml/kg/min (mililitros de oxígeno por kilo de peso por minuto): Edad Muy bajo Regular Bueno Muy bueno Excelente 20-29 H/M <35 / <30 35-42 / 30-36 42-46 / 36-40 46-52 / 40-44 >52 / >44 30-39 H/M <33 / <28 33-40 / 28-34 40-44 / 34-38 44-49 / 38-42 >49 / >42 40-49 H/M <31 / <26 31-38 / 26-32 38-42 / 32-36 42-47 / 36-40 >47 / >40 50-59 H/M <29 / <24 29-36 / 24-30 36-40 / 30-34 40-45 / 34-38 >45 / >38 H: Hombres / M: Mujeres ¿Dónde estás tú? Yo, por ejemplo, cuando lo medí por primera vez pensaba que estaba “bastante bien” y resultó que estaba en “regular tirando a qué vergüenza”. Fue un baño de realidad y una patada al ego. Pero también un punto de partida. Formas reales (y sin dramas) de mejorarlo Aquí viene la parte buena. No hace falta que te conviertas en maratoniano ni que te pongas a hacer burpees en ayunas mientras recitamos mantras vikingos. Subir tu VO₂ max es posible. Pero hay que currárselo porque tiene un componente genético muy grande. 1. Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) No te asustes con las siglas. Se trata de hacer breves explosiones de esfuerzo intenso, seguidas de descansos. Por ejemplo: 30 segundos de sprint + 90 segundos de trote o caminar. Repite 6-8 veces. Eso, dos veces por semana, y tu VO₂ max empieza a aplaudirte desde dentro. 2. Cardio continuo y moderado (el de toda la vida) Sí, correr, nadar, montar en bici, remar... Lo importante es que mantengas una intensidad constante durante al menos 30-45 minutos. No vale ir mirando escaparates. Hazlo 3 veces por semana, y empezarás a notar que ya no te falta el aire cuando hablas y caminas a la vez. 3. Más músculo, mejor motor No lo olvides: el músculo consume oxígeno. Cuanto más músculo funcional tengas, más capacidad tienes de usar ese oxígeno de forma eficiente. Así que sí, entrena fuerza. No solo para verte bien, sino para rendir más y envejecer mejor 3. Perímetro de cintura vs. altura: el ratio que no engaña Durante años —décadas, incluso— nos han vendido la moto de que el peso corporal es el rey. “Cuanto menos peses, mejor estás”. Pues no. Falso. Caca. Porque te puedes pesar 70 kilos y estar más inflado de grasa visceral que un donut de crema. O pesar 90 y estar más fuerte que el café de los lunes. Lo diré claro: la báscula no distingue entre grasa, músculo, agua o si acabas de comerte un cocido. Solo da un número, y a veces ese número no dice absolutamente nada útil. ¿Quieres una mejor forma de saber si estás en forma o en apuros? Mídete la cintura. Así, sin anestesia. Porque el perímetro abdominal no miente. Es el chivato número uno de si llevas encima una bomba de relojería en forma de grasa visceral. Esa que no se ve, que se mete entre tus órganos, y que convierte tu abdomen en un centro logístico del caos metabólico. El ratio mágico: cómo calcularlo y qué significa Aquí viene la fórmula mágica. Nada de derivadas ni álgebra de secundaria. Solo necesitas dos cosas: Una cinta métrica. (No, no vale la del IKEA, y por favor que no esté dada de sí.) Tu altura y tu perímetro de cintura (medido justo por encima del ombligo, relajado, sin meter barriga como si estuvieras en la playa). Y ahora sí, la fórmula: Perímetro de cintura (en cm) ÷ Altura (en cm) = tu ratio Por ejemplo: Si mides 175 cm y tu cintura es de 87,5 cm → 87,5 ÷ 175 = 0,5 ¿Y qué significa ese número? Aquí viene la regla de oro: Por debajo de 0,5 → Estás en la zona buena. Bien por ti. Sigue así. Entre 0,5 y 0,6 → Zona de riesgo. Ojo, que estás jugando con fuego. Por encima de 0,6 → Houston, tenemos un problema. Es momento de actuar. Este ratio se ha demostrado mejor predictor de salud cardiometabólica que el IMC (índice de masa corporal) o que solo usar el peso corporal. Vamos, que si un médico tuviera que salvarte con solo una cifra, elegiría esta. Si pasas de este número, empieza a preocuparte (y a actuar) No te lo voy a endulzar: si tu ratio cintura-altura pasa de 0,5, estás más cerca de una consulta médica que de una maratón. Y no, no hace falta que te sobren 20 kilos. A veces con un par de cervezas de más a la semana, un sofá demasiado cómodo y un trabajo sentado ocho horas al día… zas. Tu barriga se convierte en un buzón de grasa peligrosa. Y la grasa visceral es como ese amigo tóxico que parece simpático pero te arruina por dentro sin que te des cuenta. Está relacionada con: Mayor riesgo de diabetes tipo 2 Hipertensión Colesterol alto Enfermedades cardiovasculares Y un largo etcétera que da pereza escribir pero más pereza sufrir Pero aquí viene la buena noticia: es reversible. Y más rápido de lo que piensas. ¿Cómo? Empieza a moverte. 30-40 minutos al día. Caminar sirve. Sudar, mejor. Entrena fuerza, porque el músculo es el quemador de grasa más bestia que existe. Cuida lo que comes. Si tu dieta es 80% ultraprocesado y 20% excusas, ya sabes por dónde empezar. Duerme y baja el estrés, porque el cortisol (la hormona del “estoy hasta el cuello”) también acumula grasa en el abdomen. No es estética, es supervivencia: así se predice tu salud en los próximos años Mira, esto no va de llegar a los 100 años. Si al cumplir los 70 estás encorvado, con una pastilla distinta para cada día de la semana y necesitas ayuda hasta para abrir una lata de atún… pues menuda gracia. Lo que queremos —lo que de verdad queremos— es tener cuerpazo de gladiador hasta donde se pueda, movernos con soltura, reírnos fuerte, cargar las bolsas del súper sin parecer que arrastramos piedras del desierto y subir escaleras sin sentir que necesitamos una UCI en cada rellano. La calidad de vida no se mide en años, sino en autonomía. Y eso empieza mucho antes de lo que crees. Empieza ahora. Con los datos que ya sabes: tu fuerza de agarre, tu VO₂ max, y tu ratio cintura/altura. La ventaja de conocer estos indicadores hoy Aquí es donde muchos se equivocan. La mayoría espera a tener un susto: tensión por las nubes, azúcar en sangre como jarabe de arce, una resonancia que da miedo… y entonces se ponen las pilas. Y sí, más vale tarde que nunca, pero más vale aún temprano que tarde. Estos tres indicadores —agarre, oxígeno y cintura— son como luces en el salpicadero de tu coche. Si se encienden y tú pasas de todo, no eres valiente, eres imprudente. Pero si los conoces, los monitorizas y actúas, entonces estás jugando con ventaja. Ventaja real. Puedes anticiparte. Puedes adaptar tu entrenamiento. Puedes cambiar pequeños hábitos que tendrán un efecto brutal en unos meses. Puedes evitar el camino lento, caro y doloroso hacia el deterioro físico. Y no hace falta ser un friki del fitness. Basta con querer llegar a viejo con clase… y sin bastón a poder ser. ¿Y ahora qué? El siguiente paso en esta serie No se trata de vivir más años, sino de vivirlos bien: con autonomía, energía y sin coleccionar pastillas. Queremos movernos con soltura, reír fuerte y subir escaleras sin pedir oxígeno. Un saludo y felices agujetas.

https://construyetufisico.com/ Entrenamiento EMA: https://construyetufisico.com/descarg... ¿Quieres mejorar tus pectorales y no sabes por dónde empezar? En este vídeo te explico los mejores ejercicios para entrenar el pectoral de manera efectiva, desde el press de banca hasta los fondos en paralelas. Con mi experiencia como entrenador personal, te enseñaré cómo maximizar tu entrenamiento y obtener resultados increíbles. Si buscas una rutina personalizada y consejos prácticos, ¡este vídeo es para ti! ¿Te has preguntado alguna vez si es mejor entrenar online o tener a un entrenador personal que te grite al oído cada vez que no completas una serie? Yo también. Y como entrenador personal, te voy a contar la verdad, con todos sus matices. Porque aquí no estamos para andar con rodeos, sino para decidir qué es lo que mejor se adapta a ti. Vamos a explorar los entrenamientos online y presenciales desde mi experiencia en este mundillo del fitness. Spoiler: No hay una respuesta perfecta. Pero te prometo que después de escuchar esto, tendrás una mejor idea de qué modalidad te viene mejor. Empezamos por lo que a muchos les encanta de los entrenamientos online: la libertad. A ver, seamos realistas. Vivimos en un mundo donde el tiempo es más escaso que una buena serie en Netflix, y encontrar espacio para ir al gimnasio o quedar con tu entrenador a veces es una misión imposible. Por eso, los entrenamientos online son una bendición para quienes tienen la agenda más apretada que los pantalones después de las vacaciones de Navidad. Lo bueno de entrenar online es que puedes hacerlo cuando te venga bien. Literalmente, puedes estar en pijama, con la cena al fuego y entrenar en la sala de tu casa. No tienes que estar en un sitio concreto, a una hora concreta. Esto es ideal para los que vivimos con horarios locos, o simplemente no queremos estar pendientes del reloj. Como siempre digo: "yo hago entrenamientos simples para vidas complicadas". Y es que a veces, la simplicidad es lo más efectivo. Ah, y lo que muchos preguntan: ¿es más barato? Pues sí, la mayoría de las veces. Si no te metes a contratar al último influencer de moda que te cobra lo que le da la gana solo porque sale mucho en Instagram, puedes ahorrarte una buena pasta. No vas a tener que hipotecar la casa para poder pagar tus entrenos. Pero ojo, que ahí también te puedes encontrar con algún "gurú del fitness" que te vacía la cuenta bancaria en un abrir y cerrar de ojos. Así que, ¡cuidado con los famosos precios "premium" sin justificación! Ahora bien, no todo es color de rosa con los entrenamientos online. Una de las grandes desventajas es la falta de feedback inmediato. Y créeme, eso puede marcar la diferencia. ¿Cuántas veces te ha pasado que estás haciendo una sentadilla pensando que eres un crack, cuando en realidad parece que estás bailando breakdance con las rodillas? Lo sé, a mí también me pasó alguna vez. Con los entrenamientos presenciales, tienes a un entrenador que te corrige en el momento, que te dice: “¡Ey, endereza esa espalda!” o “¡Cuidado con las rodillas!” Y ahí es donde se produce la verdadera magia. Tener a alguien que te corrige al instante, que ajusta tu postura y que no deja que te rompas en mil pedazos, es un gran punto a favor. Yo, como entrenador, siempre estoy ahí para mis clientes, ajustando no solo los movimientos, sino también el entrenamiento en sí, en función de cómo veo que se desenvuelven en cada sesión. Además, en una sesión presencial se da algo muy interesante: la interacción humana real. Puede sonar un poco cursi, pero la conexión que se forma entre el entrenador y el alumno es algo que no se consigue tan fácilmente online. Es más que un “corrige eso”, es conocer realmente a la persona, entender sus límites y sus motivaciones. Ahí es cuando puedes ajustar el entrenamiento a un nivel mucho más personalizado, casi a medida, que es difícil de replicar a distancia. Y sin más me despido hasta la proxima, un saludo y ¡felices agujetas!

https://construyetufisico.com Hola, qué tal estás. Espero que estés bien. Yo soy Patricio y en mi web construye tu físico punto com tienes entrenamientos simples para vidas complicadas. Que hay que entrenar para vivir y no vivir para entrenar. ¿Te has preguntado alguna vez si es mejor entrenar online o tener a un entrenador personal que te grite al oído cada vez que no completas una serie? Yo también. Y como entrenador personal, te voy a contar la verdad, con todos sus matices. Porque aquí no estamos para andar con rodeos, sino para decidir qué es lo que mejor se adapta a ti. Vamos a explorar los entrenamientos online y presenciales desde mi experiencia en este mundillo del fitness. Spoiler: No hay una respuesta perfecta. Pero te prometo que después de escuchar esto, tendrás una mejor idea de qué modalidad te viene mejor. Empezamos por lo que a muchos les encanta de los entrenamientos online: la libertad. A ver, seamos realistas. 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Con los entrenamientos presenciales, tienes a un entrenador que te corrige en el momento, que te dice: “¡Ey, endereza esa espalda!” o “¡Cuidado con las rodillas!” Y ahí es donde se produce la verdadera magia. Tener a alguien que te corrige al instante, que ajusta tu postura y que no deja que te rompas en mil pedazos, es un gran punto a favor. Yo, como entrenador, siempre estoy ahí para mis clientes, ajustando no solo los movimientos, sino también el entrenamiento en sí, en función de cómo veo que se desenvuelven en cada sesión. Además, en una sesión presencial se da algo muy interesante: la interacción humana real. Puede sonar un poco cursi, pero la conexión que se forma entre el entrenador y el alumno es algo que no se consigue tan fácilmente online. Es más que un “corrige eso”, es conocer realmente a la persona, entender sus límites y sus motivaciones. Ahí es cuando puedes ajustar el entrenamiento a un nivel mucho más personalizado, casi a medida, que es difícil de replicar a distancia. Y hablando de personalización, esto es algo que vale oro. Ya sea en un entrenamiento online o presencial, la clave del éxito siempre será cómo se adapta el plan a tus necesidades. Y no hablo de esos planes genéricos que encuentras por ahí en internet, que parecen diseñados para todo el mundo y para nadie al mismo tiempo. No, me refiero a planes personalizados, ajustados a tu cuerpo, tus metas y tu estilo de vida. Con mi método de entrenamiento EMA (Entrenamiento Metabólico Adaptativo), por ejemplo, se trata de crear rutinas que evolucionan contigo, que se adaptan a tus progresos y a lo que necesitas en cada momento. No es lo mismo alguien que quiere perder peso rápido que alguien que busca mejorar su rendimiento para unas oposiciones, por poner algún ejemplo . Y esa capacidad de adaptación es vital. Lo bueno de entrenar online es que puedes acceder a estos planes personalizados y ejecutarlos cuando te venga mejor. Lo malo es que, de nuevo, no tienes ese feedback inmediato para corregir ciertos errores que podrían estar ralentizando tu progreso. Aquí es donde los entrenamientos presenciales ganan puntos. Como entrenador, puedo ver lo que estás haciendo mal y cambiar la estrategia al instante. Y ahí es donde las cosas mejoran de manera exponencial. Pero volvamos al tema del dinero, que siempre es importante. Sí, lo online suele ser más barato. No hay que pagar por la infraestructura del gimnasio ni por el desplazamiento del entrenador, lo que reduce bastante los costos. Pero, como dije antes, ten cuidado con esos entrenadores online de renombre que te cobran lo que les apetece. Algunos precios están inflados sin razón aparente, solo porque tienen muchos seguidores o porque su cara sale en los anuncios. En el caso de los entrenamientos presenciales, el precio suele ser más elevado, pero pagas por el contacto humano, las correcciones y el seguimiento personalizado que recibes al momento. Ahora, en mi experiencia personal, muchos no sacan el máximo provecho a esto. Muchos clientes pagan por un entrenador personal para que les acompañe al gimnasio, casi como si fueran un “gym bro” que te anima y te ayuda a mover las pesas. Esto es un error tremendo. Si pagas a un profesional, hazlo para que te evalue, te guíe y ajuste tu técnica. Un entrenador no es un compañero de entreno, es alguien que te ayuda a mejorar. Si yo contratara a un entrenador personal, no lo tendría conmigo cada día, lo vería de vez en cuando para ajustar mi plan de acción, evaluar mis progresos y discutir la estrategia para las próximas semanas. Así es como deberías usar a un entrenador, ya sea online o presencial. Aquí llegamos a un tema espinoso: los entrenadores de moda o instafitness. ¿Justifican el precio que piden? Bueno, algunos sí y otros no. Hay gente muy válida que ofrece planes online realmente efectivos, pero también hay mucho humo en este mercado. Esos entrenadores que te prometen un six-pack en dos semanas por 300 euros suelen ser el equivalente fitness de un vendedor de crecepelo. La verdad es que si te vas a decantar por un entrenador online, busca a alguien con buenas referencias, con un plan de entrenamiento que se adapte a ti y no a su marca personal. Como entrenador, siempre busco la mejor relación calidad-precio para mis clientes, y eso debería ser una prioridad también para ti cuando busques ayuda online. En mi experiencia como entrenador habiendo entrenado a gente de ambas formas, puedo decirte que cada modalidad tiene sus ventajas y lo que mejor te va depende de tu situación. Por ejemplo, si tienes un horario de trabajo loco y apenas tienes tiempo para respirar, los entrenamientos online son ideales para ti. Puedes entrenar cuando quieras, sin presión de horarios, y seguir avanzando a tu ritmo. Sin embargo, si eres alguien que necesita esa corrección en tiempo real, o simplemente disfrutas de la interacción humana, el presencial es tu opción. Pero recuerda: el entrenador personal no está ahí solo para sujetar las pesas. Está para guiarte, corregirte y diseñar un plan que realmente funcione para ti. En mi opinión, lo ideal es una mezcla de ambos mundos: sigue un entrenamiento online, pero usa a tu entrenador personal como un consultor, alguien que te evalúa y ajusta tu plan cada cierto tiempo. Y llegamos al final. ¿Qué modalidad es mejor? Pues depende de lo que busques. Si quieres ahorrar tiempo y dinero, y te sientes cómodo entrenando por tu cuenta, lo online es la mejor opción. Pero si valoras la interacción, el feedback en tiempo real y el ajuste milimétrico de tu plan, entonces el presencial es tu mejor apuesta. Al final, lo importante es que te muevas, que disfrutes el proceso y que encuentres una modalidad que funcione para ti. Y si alguna vez necesitas ayuda, ya sabes dónde encontrarme. Porque al final del día, lo más importante no es dónde o cómo entrenes, sino que lo hagas bien y lo disfrutes. Y esto es todo por hoy, si te ha gustado dale un like. Si quieres decirme algo comenta lo que quieras. Y sin más me despido hasta la proxima, un saludo y ¡felices agujetas!

Construye tu Físico. https://construyetufisico.com ¿Remo con Apoyo o Remo Inclinado? Descubre Qué Ejercicio Realmente Transformará Tu Espalda Ya sabéis que, si lo que buscas es una espalda bien definida, tienes que tirar mucho de ejercicios de jalones y meter suficiente proteína en tu dieta para que ese esfuerzo se transforme en músculos como los de Hulk. Hay varias maneras de llegar a ese ansiado objetivo, pero no nos engañemos, lo mejor que puedes hacer es centrarte en un clásico de los días de espalda: el remo. Eso sí, cuando te toca elegir entre tantas variaciones de remo, la cosa puede volverse un pelín complicada. Pero no te preocupes, aquí estoy yo para decirte que no puedes fallar con dos opciones muy top: el remo con apoyo en el pecho y el remo inclinado. Y ahora, la pregunta del millón: ¿cuál de estos dos ejercicios se lleva la corona en este duelo de titanes? Vamos a profundizar un poquito en las diferencias y similitudes entre estos dos ejercicios. También te contaré cómo hacerlos de forma segura y eficiente, y hablaremos de los pros y contras para que en tu próximo día de tirones lo des todo sin perder el tiempo. Diferencias clave El remo inclinado implica toda la cadena posterior y requiere una buena activación del core (o lo que viene siendo tus abdominales y demás musculatura de la zona media). Por otro lado, el remo con apoyo en el pecho se centra más en la parte alta de la espalda, quitando a tus piernas de la ecuación. El remo con apoyo en el pecho es, en general, más seguro tanto para principiantes como para los veteranos, porque el banco te da estabilidad y te protege la columna. Sin embargo, con el remo inclinado, al no tener ese apoyo extra, corres el riesgo de no activar bien los músculos de la espalda, ya que parte de tu esfuerzo se va en intentar no caerte de boca. Eso sí, el remo inclinado tiene un as bajo la manga: te ayuda a mejorar en otros movimientos clave, como el deadlift y los buenos días, ya que te enseña a hacer bien la bisagra de cadera. ¡Todo está conectado! Similitudes clave Ambas versiones del remo trabajan principalmente el músculo latissimus dorsi (los dorsales de toda la vida), por lo que cualquiera de los dos ejercicios es perfecto para incluir en tu rutina de espalda. Además, tu agarre se pondrá a prueba en ambos ejercicios, lo que te ayudará a desarrollar una fuerza de agarre digna de un leñador. Esto también te vendrá de lujo para otros movimientos, como los cleans, snatches y encogimientos de hombros. (Y si tu agarre no da para más, no pasa nada, échale un vistazo a nuestra lista de las mejores correas de levantamiento). Tanto el remo inclinado como el con apoyo en el pecho te ayudarán a darle grosor y tamaño a la parte superior y media de tu espalda, especialmente si vas cambiando el agarre para activar distintas zonas. Músculos que se trabajan Igual que en el remo inclinado, el remo con apoyo en el pecho activa varios músculos de la parte superior de la espalda, principalmente los dorsales, el trapecio y los romboides. Tus dorsales, que son los músculos más grandes de la espalda, llevan la voz cantante en cualquier variación del remo. Mientras tanto, el trapecio estabiliza las escápulas, y los romboides juegan un papel importante en la estabilidad del hombro. Además de los dorsales, el trapecio y los romboides, los deltoides posteriores —los músculos de la parte trasera de los hombros que se conectan a las escápulas— también son protagonistas tanto en el remo inclinado como en el con apoyo en el pecho. Y no te olvides de los bíceps, que también tienen su dosis de acción en ambos ejercicios, ayudando a flexionar el antebrazo y el codo. Si quieres darle más caña a esos bíceps, puedes probar un agarre supino (palmas hacia arriba). Sin embargo, el remo inclinado activa varios grupos musculares y estructuras articulares que el remo con apoyo en el pecho no toca. Este movimiento multiarticular recluta tus isquiotibiales, glúteos y erectores espinales para evitar que te encorves mientras tiras de la barra desde esa posición inclinada. En resumen, tus piernas y core tienen que currar tanto como la parte superior de tu cuerpo para hacer este ejercicio de manera segura y efectiva. Cuándo hacer remo con apoyo en el pecho A veces, tirar de remo con apoyo en el pecho es simplemente la opción más inteligente. Ya sea porque estás empezando en el mundo de las pesas, recuperándote de una lesión o porque quieres esculpir tu espalda como si fuera una obra de arte renacentista, aquí tienes unos cuantos escenarios donde el remo con apoyo en el pecho es tu mejor aliado. Si acabas de empezar Si eres nuevo en esto de levantar hierros, no te la juegues con movimientos técnicos que podrían lesionarte antes de que veas algún músculo asomar. Mejor quédate con la versión para principiantes: el remo con apoyo en el pecho. Este ejercicio te enseña a activar el core (o sea, tus abdominales y compañía) y a perfeccionar tu técnica de tirón desde una posición sentada que mantiene tu columna a salvo. Sí, probablemente tendrás que empezar con mancuernas ligeritas, pero, si eres constante, podrás ir subiendo el peso en nada de tiempo. Además, este tipo de remo te permite aprender cómo pequeñas variaciones, como el tipo de agarre, el ángulo del banco o el tiempo bajo tensión, pueden cambiar los resultados. Por ejemplo, un agarre prono (palmas hacia abajo) activa más el deltoide posterior y la parte superior de la espalda, porque los codos se alejan del cuerpo. En cambio, un agarre supino (palmas hacia arriba) mantiene los codos cerca del cuerpo, obligando a los trapecios y bíceps a hacer el trabajo duro. Si estás recuperándote de una lesión Si has estado fuera de combate por una lesión en la espalda y estás listo para volver al ruedo, el remo con apoyo en el pecho es una opción inteligente. Usar un banco para apoyarte disminuye la presión sobre la columna y el core, permitiéndote concentrarte en la técnica perfecta sin que te distraigan los fantasmas del pasado (o sea, el dolor de espalda). Empieza con pesos ligeros y poco a poco vuelve a construir tu fuerza, resistencia y confianza, rep tras rep, sin prisas pero sin pausas. Si buscas objetivos de culturismo o físico Si lo que quieres es una espalda más definida y musculosa, el remo con apoyo en el pecho es tu mejor amigo. Te permite centrarte en los dorsales, romboides y trapecios sin que la zona lumbar y el core se conviertan en el punto débil que te frena. Porque, seamos sinceros, mantener la posición inclinada mientras remas con un peso considerable es agotador. A partir de ahí, puedes ajustar el ejercicio según tus objetivos: subiendo el peso, cambiando el ritmo, variando la inclinación o probando con diferentes rangos de series y repeticiones. Sea como sea, el remo con apoyo en el pecho es la opción obvia si quieres aislar ciertos músculos en tu día de espalda y dejar claro que en ese gimnasio no solo se levantan pesas, se construyen esculturas vivientes. Cuándo hacer remo inclinado con barra El remo inclinado está en todas las listas de los mejores ejercicios para la espalda por una razón muy sencilla: funciona. Ya sea que quieras ser más explosivo, fortalecer la cadena posterior, o simplemente conseguir una espalda digna de una película de superhéroes, este ejercicio es el protagonista que estabas buscando. Si entrenas para halterofilia o powerlifting Si eres atleta de fuerza o potencia, necesitas una variación del remo inclinado en tu rutina sí o sí. Para los halterófilos, este ejercicio es un calentamiento perfecto para movimientos como el clean and jerk, que requieren una espalda superior fuerte y movimientos explosivos. Y si lo tuyo es el powerlifting y sueñas con mejorar tu marca en peso muerto, el remo inclinado será tu nuevo mejor amigo. Aprender a dominar la bisagra de cadera, fortalecer el core y activar al máximo los dorsales y demás músculos de la espalda te ayudará a rendir mejor cuando llegue el momento de enfrentarte a la barra. Pero eso no es todo: el remo inclinado también te da un empujón en la sentadilla y el press de banca. Tener unos trapecios de acero te ayudará a crear una “estantería” más sólida para apoyar la barra cuando estés haciendo sentadillas pesadas. Y cuando toque banca, una espalda fuerte te permitirá mantener un arco firme y estable mientras bajas la barra hacia el pecho. Si quieres fortalecer tu cadena posterior Una cadena posterior débil puede ser la culpable de tu dolor de espalda baja y una postura desastrosa. Aunque el remo inclinado puede parecer un arma de doble filo, en realidad te ayuda a fortalecer músculos clave como los erectores espinales y los isquiotibiales, que son esenciales para mantener esa posición de bisagra de cadera sin convertirte en un signo de interrogación humano. Un estudio de 2021 sobre el tratamiento del dolor lumbar crónico encontró que entre 12 y 16 semanas de entrenamiento de resistencia para la cadena posterior tuvo un impacto mucho mayor en el dolor, la capacidad funcional y la fuerza muscular que el ejercicio general. Así que, aunque no es buena idea intentar levantar tu peso máximo haciendo remo inclinado si estás trabajando en construir una cadena posterior sana, puedes integrarlo en un programa junto con ejercicios fundamentales para el core como los dead bugs, bird dogs y planchas. Si quieres ganar tamaño y fuerza Si lo que quieres es convertir tu espalda en un muro de músculo denso y grueso, haz que el remo inclinado sea el plato principal de tu día de tirones. Un estudio de 2009 que comparó tres variaciones de remo encontró que el remo inclinado activa de manera simétrica toda la espalda, desde la parte superior hasta la inferior, lo que respalda su estatus como el ejercicio de referencia para ganar tamaño y fuerza. ¿Cómo hacer remo con apoyo al pecho? Para hacer un remo con apoyo en el pecho necesitas un par de mancuernas y un banco ajustable. La inclinación del banco y el agarre que elijas pueden cambiar por completo cómo trabajas tu espalda, activando diferentes músculos según lo que quieras machacar. Pero antes de que te lances a levantar hierro como un loco, aquí te dejo una guía paso a paso para que lo hagas con la técnica correcta y no termines pareciendo un pretzel. Ajusta el banco: Pon el banco en un ángulo de 45 grados. Agarra tus mancuernas y túmbate boca abajo sobre el banco, con las pesas a los lados y las palmas de las manos mirando hacia adentro, como si fueras a dar un gran abrazo… pero de hierro. Activa todo tu cuerpo: Presiona los pies contra el suelo, aprieta los glúteos (sí, esos también trabajan aquí) y activa tu core como si fueras a recibir un golpe en el estómago. Así creas tensión en todo el torso y no te mueves más de la cuenta. Tira de los codos hacia el techo: Mantén la espalda y la cabeza en una posición neutral (o sea, sin hacer cuellos de tortuga). Junta los omóplatos y tira de los codos hacia el techo hasta que formen un ángulo de 90 grados, como si fueras a volar… pero sin despegar, claro. Aprieta y controla: En la parte alta del movimiento, aprieta bien los músculos de la parte superior de la espalda durante uno o dos segundos. Luego baja las pesas de forma controlada, sin dejarlas caer como si te quemaran. Mantén el core activado en todo momento para proteger la espalda baja mientras completas la serie. ¿Cómo hacer remo inclinado a 45 grados? El remo inclinado con barra es un ejercicio sencillo, pero poderoso, que solo necesita dos cosas: una barra y discos de peso. Y si tienes acceso a discos de buena calidad, mejor que mejor. Así no tienes que preocuparte por el ruido cuando los sueltes con estilo. Aunque también puedes hacer este ejercicio con mancuernas, aquí te explico cómo dominar el remo inclinado clásico con barra. Sigue estos pasos y prepárate para hacer que tu espalda crezca y se fortalezca: Posición inicial: Colócate detrás de la barra con los pies a la altura de los hombros, como si fueras a hacer un truco de magia… pero más en plan fuerza bruta. Haz la bisagra de cadera: Mantén la espalda recta y flexiona un poco las rodillas. Es como si fueras a sentarte, pero sin silla… y con una barra en la mano. Agarra la barra: Agarra la barra con las manos un poco más separadas que la anchura de tus hombros, usando un agarre pronado (con las palmas hacia abajo, que quede claro). Activa todo: Aprieta los glúteos y el core como si te estuvieras preparando para un puñetazo en la tripa. Ahora, levanta la barra del suelo como si estuvieras haciendo un peso muerto y luego inclínate hacia adelante, formando un ángulo de 45 grados. No queremos ni más ni menos, que si no esto acaba en desastre. Tira de los codos hacia atrás: Mantén la espalda recta (sin encorvarte, que no eres Quasimodo) y tira de los codos hacia atrás hasta que la barra toque tu sección media. Control y paciencia: Aguanta la contracción durante un segundo, sintiendo cómo trabajan los músculos de tu espalda. Luego, baja la barra lentamente hasta que tus brazos estén extendidos y los discos estén a punto de tocar el suelo. Beneficios del remo con apoyo al pecho El remo con apoyo en el pecho es como ese amigo fiable que siempre está ahí para echarte una mano cuando lo necesitas. Si lo que buscas es construir una espalda fuerte y definida sin complicarte demasiado la vida, este ejercicio tiene tu nombre escrito. Vamos a ver por qué el remo con apoyo en el pecho puede ser tu nuevo mejor amigo en el gimnasio. Estabilidad a prueba de bombas El mayor beneficio del remo con apoyo en el pecho es la estabilidad que te proporciona el banco. Esto es un chollo tanto para los que están empezando en esto del levantamiento de pesas como para los veteranos que quieren seguir ganando fuerza y masa muscular sin tener que preocuparse por técnicas complicadas o por que su core o espalda baja se queden fuera de juego. Entrenamiento unilateral a tu favor A diferencia de ejercicios bilaterales como el press de banca o la sentadilla, el remo con apoyo en el pecho te permite trabajar cada lado de forma independiente. Esto es clave para corregir desequilibrios musculares y asegurarte de que una mitad de tu cuerpo no está haciendo todo el trabajo mientras la otra se rasca la barriga. Si además combinas este ejercicio con otro movimiento unilateral, como el jalón al pecho a una mano, llevarás tu entrenamiento de espalda al siguiente nivel. No es magia, pero casi. Recuperación más fácil que una siesta Otro punto fuerte del remo con apoyo en el pecho es que no te deja tan machacado como otros ejercicios más exigentes, como el remo inclinado. Es decir, podrás recuperar el aliento, reponerte y estar listo para darle caña a unas cuantas series más sin acabar hecho polvo. Problemas de hacer remo con soporte en el pecho Aunque el remo con apoyo en el pecho tiene sus puntos fuertes, no todo es color de rosa. También tiene sus pegas. Aquí te explico algunos de los inconvenientes que quizás no habías considerado: Necesitas Más Trastos El primer problemilla con el remo con apoyo en el pecho es que, sin un banco ajustable, estás más vendido que un helado en pleno agosto. Necesitas un banco y, claro, un par de mancuernas o kettlebells que te supongan un reto. Si no tienes todo este arsenal, vas a tener que recurrir a otros ejercicios para la espalda, como el remo invertido o los Superman holds, que puedes hacer sin tanto cachivache. Menos Trabajo Muscular Global La estabilidad tiene un precio, y ese precio es que tu core y tus piernas se toman un pequeño descanso en este ejercicio. Aunque el remo con apoyo en el pecho es fantástico para darle caña a tus dorsales, romboides, trapecios y bíceps, no activa tantos grupos musculares como el remo inclinado. Vamos, que pierdes algo de eficiencia total en tu sesión. Levantar Pesado, Misión Complicada Por mucho que te guste meterle peso al asunto, con el remo con apoyo en el pecho te toparás con un límite. La postura medio rara que tienes que adoptar hace que subir de peso se vuelva un pelín más complicado. Sí, el ángulo de 45 grados te da el rango de movimiento suficiente para tirar y apretar, pero hasta cierto punto. Incluso si eres un veterano del hierro, te darás cuenta rápido de que controlar mancuernas más pesadas y sacar repeticiones limpias se convierte en un desafío. Beneficios del remo inclinado con barra El remo inclinado es una joya para cualquiera, ya seas un culturista, un atleta de fuerza o simplemente alguien que va al gimnasio para no oxidarse. Aquí te cuento por qué este ejercicio es tan puñeteramente efectivo: Mejora en Otros Ejercicios de Tirón ¿Te gustan las dominadas? ¿Deadlifts? ¿Remo en polea? Pues te cuento un secreto: el remo inclinado te pone en una posición mucho mejor para clavar esos ejercicios. Al fortalecer tus dorsales y trapecios, verás cómo se te hace más fácil atacar movimientos como los pullovers con mancuernas, el jalón al pecho y los face pulls. Y no solo eso, al entrenar tus glúteos, isquios y core para aguantar la postura inclinada, estarás preparando tu tronco para cualquier variación de deadlift que te apetezca hacer. Un combo ganador. Movimiento Compuesto Según un estudio de 2017 sobre modalidades de entrenamiento de resistencia, los ejercicios multiarticulares son más efectivos para mejorar la fuerza muscular y el consumo máximo de oxígeno que los ejercicios de una sola articulación. ¿Qué quiere decir esto? Pues que el remo inclinado con barra es un ejercicio de los buenos para sacarle el máximo partido a tu entrenamiento. No solo trabajas la fuerza de la parte superior del cuerpo, sino que además estimulas tus abdominales y piernas desde el primer tirón hasta el último. ¡Dos por el precio de uno! Mejora de la Postura Tanta vida sedentaria y ya estamos todos con los hombros caídos, la espalda hecha un ocho y los glúteos diciendo “oye, ¿y a mí cuándo me toca?”. El remo inclinado puede ser tu salvación. Al fortalecer toda la cadena posterior, no te extrañes si empiezas a notar mejoras en tu postura y menos dolores de espalda baja. Es como un dos en uno para tu bienestar. Problemas de hacer remo inclinado con barra Vale, ahora vamos a hablar de los puntos negativos del remo inclinado, porque no todo es levantar peso y salir del gym como si fueras Superman. Antes de que lo añadas a tu rutina de entrenamiento, aquí tienes algunas cosas a tener en cuenta: Riesgo de Lesión El remo inclinado es una maravilla para desarrollar fuerza explosiva y esos trapecios de acero que todos queremos, pero, ojo, también puede ser un arma de doble filo si lo haces mal. Mantener la técnica correcta no es ninguna tontería. Este ejercicio exige que coordines varios grupos musculares y articulaciones para mantener esa postura inclinada con las caderas en su sitio durante todo el set. ¿Te descuidas un poco y redondeas la espalda o deslizas la cadera? Pues ahí es donde vienen las lesiones: tirones musculares, esguinces o algo peor. Y lo peor de todo es que una sola repetición mal hecha puede mandar a la porra tus planes de entrenamiento por semanas. Limitaciones por la Fuerza de Agarre Otro punto a tener en cuenta: tu fuerza de agarre. Si te cuesta mantener el agarre en una barra cargada, este ejercicio puede convertirse en tu peor enemigo. A veces, el factor limitante no es tanto tu espalda o tus glúteos, sino tus manos y antebrazos. Y lo mismo pasa con el remo con apoyo en pecho si usas mancuernas pesadas. Pero, ojo, que hay solución: puedes mejorar tu agarre con ejercicios específicos o echar mano de las correas de levantamiento. Estas te ayudarán a manejar cargas más pesadas sin que tus manos se quejen tanto. Exigencia en la Zona Lumbar y el Core El remo inclinado es de esos ejercicios que ponen a prueba todo tu cuerpo. Recluta un montón de grupos musculares en una sola pasada, lo cual está genial… hasta que te das cuenta de que si no tienes un core bien trabajado, la sesión puede irse al garete rápidamente. Mantener la posición inclinada y tirar del peso mientras mantienes el equilibrio no es ninguna tontería, y con la fatiga llega el desastre: mala forma o, directamente, tener que soltar la barra antes de tiempo. Usar el Impulso A diferencia del remo con apoyo en el pecho, donde el banco te obliga a hacer las cosas bien, el remo inclinado deja la puerta abierta para que uses el impulso. Si te pasas de peso, te cansas demasiado o simplemente pierdes la concentración, es muy fácil empezar a balancear la barra en lugar de hacer las repeticiones de forma estricta y controlada. ¿El resultado? Un ejercicio menos efectivo y, de nuevo, el riesgo de una lesión. Remar hasta crecer Aquí no estamos hablando de un duelo a muerte entre el remo con apoyo en el pecho y el remo inclinado. No, señor. Ambos ejercicios tienen sus encantos y, aunque cada uno aporta lo suyo, no se trata de coronar a un campeón. Ambos pueden ayudarte a esculpir esa espalda de ensueño, pero las diferencias que hay entre ellos podrían hacer que uno sea más adecuado que el otro según tus objetivos. La jugada maestra aquí es bastante sencilla: ¿Por qué elegir uno cuando puedes quedarte con los dos? Si los incluyes en tu plan de entrenamiento, vas a poder añadir masa seria a tu cuerpo, fortalecer tu cadena posterior y mejorar la fuerza de agarre. Y lo mejor de todo: te llevarás todos los beneficios de remar, una tirada a la vez.

Barra de dominadas: la guía definitiva para comprar una barra de dominadas https://construyetufisico.com/entrenamiento/como-elegir-una-barra-de-dominadas-para-casa/ Si has decidido montar un gimnasio en casa, la barra de dominadas debería ser de lo primero que deberías tener. A diferencia de muchos otros ejercicios de peso corporal que se pueden hacer sin ningún accesorio de entrenamiento, las dominadas no se pueden hacer sin la ayuda de una barra de dominadas. Cómo elegir una barra de dominadas Una barra de dominadas tiene que soportar tu peso cuando haces la dominada. Parece una tontería, pero no lo es. Tendrás que elegir una que aguante bien tu peso y, dependiendo del tipo que sea, que esté bien anclada. Debes pensar que una buena barra de dominadas puede ser para toda la vida. Puede que las más simples se te queden cortas muy rápido. Tipos de barras de dominadas Las barras de dominadas vienen en diferentes formas y tamaños. Además, la configuración puede variar mucho. Por lo tanto, piensa primero donde quieres o puedes ponerla. Eso será lo que más te condicione. Te voy a dar varios tipos de barras de dominadas con sus ventajas y desventajas. Todo lo que queda es encontrar una barra de dominadas que se adapte a ti y a donde la vayas a poner. Barra de dominadas de puerta extensible Tan simple como montar una barra dentro de una puerta estándar, esta es posiblemente la versión más simple de una barra de dominadas para interiores. La montas dentro del marco de la puerta y al roscarla hace presión contra el interior del marco y se queda fija. Tan simple como esto. Su sencillez y precio son su mayor ventaja. Sin embargo, si eres una persona alta, es posible que tengas que doblar mucho las rodillas al hacer dominadas. Además, las dominadas anchas pueden ser un problema. Esta barra de dominadas es la que menos peso soporta y si la estructura de tu casa no es buena, puede que tengas problemas al hacer demasiada presión para que se quede bien estable. Esta barra de dominadas va a rosca, así que cuidado de por que lado la agarras. Si la coges por el lado que no es, al hacer dominadas la puedes desenroscar, irá perdiendo presión contra el marco y te acabarás cayendo. Barra de dominadas de puerta montada en palanca Otro ejemplo de una barra de dominadas de montaje simple. No requiere ninguna perforación o montaje fijo. Está montada en el borde del marco de la puerta y asegurada con la palanca que haces al ponerle peso, tu peso. Es muy fácil de poner y fácil de quitar cuando has terminado con ella. Incluso más fácil que la barra de dominadas a presión. Igual que la anterior, si eres alto, te tocará encoger las piernas. Dependiendo del marco puedes llegar incluso a hacerle alguna marca. Y por supuesto olvídate de tomar impulso o hacer cosas raras. Si no tiene una tensión constante se puede soltar y caerte. Estación de dominadas Lo bueno que tiene este tipo de barra de dominadas es que no se atornilla o se fija a ningún lado. Se tiene ella solita. Por lo que no te va a fastidiar los marcos de las puertas, ni necesita de buenos anclajes a la pared o techo. Además de que puedes hacer más cosas con ella, como fondos y elevaciones de piernas. Por contra tienes el precio y lo que ocupa. Tiene una estructura de acero firme y estable. Eso es mucho acero que tienes que pagar y mucho acero que tienes que meter en tu gimnasio casero. Barra de dominadas montada en la pared Este es la típica barra de dominadas de gimnasio casero. Yo crecí viéndolas en las pelis de los 80`s y los 90`s y en los gimnasios “old school”. Si están bien montadas son muy estables, incluso podrías hacer dominadas con impulso. Si son de buena calidad, son para toda la vida y cuando alguien la vea sabrá que ahí se entrena de verdad. Por contra tienes que anclarla a la pared de manera sólida. Eso son unos cuantos agujeros y unos tornillos, tacos o lo que sea que necesites que estén a la altura. No son tan caras como la estación de dominadas. Pero hay mucha diferencia con las que se montan en el marco de la puerta. Y a eso súmale lo que necesites para fijarla a la pared. Barra de dominadas montada en el techo Esta barra tiene las mismas ventajas que la barra de dominadas montada en pared y los mismos contras. La principal diferencia es que al estar en el techo la puedes poner alejada de la pared, más al centro de la habitación y puedes seguir pasando por debajo. Y dependiendo de cómo sea tu casa y el tipo de techo, montarla puede ser más complicado aún.

🎓 7 Base de la programación: Control de la Fatiga🎓📚 En esta lección voy a continuar con la programación. Si la última vez te hable de la carga de trabajo, esta vez toca hablar de la recuparación. Porque sin recuperación no hay mejoras. Un buen control de la fatiga es lo que necesitas para prograsar al mayor ritmo que puedas, pero sin sobre entrenar, sin lesiones y que el entrenamiento no te haga ir peor en tu vida. Recuerda que hay que entrenar para vivir y no vivir para entrenar. Un saludo y felices agujetas.

https://construyetufisico.com/programa-entrenamiento-ema/ 💪💪💪 La multipower o máquina Smith en inglés es de esas máquinas que todos los gimnasios comerciales tienen, pocos la usan y los que la usan no lo suelen hacer bien. Pero te propongo que empieces a usar la máquina Smith, si no lo hacías ya. ¿Qué es un multipower o máquina Smith? Pues el multipower no es otra cosa que una barra que sube y baja de manera perfectamente horizontal porque corre sobre unos rieles que suelen ser dos barras verticales a los lados. Y suelen tener dos ganchos a cada lado que, con un giro de muñeca al tener la barra cogida, puedes dejar la barra colgada de manera segura. De esta manera puedes decidir a que altura poner la barra antes de empezar el ejercicio. Y como medida de seguridad. Solo con girar la barra la puedes dejar colgada. Así que si te ves apurado, giras la muñeca y la barra se queda ahí. ¿Qué ejercicios se pueden hacer con una máquina Smith? Los ejercicios que se pueden hacer con una multipower son casi los mismos que puedes hacer con una barra libre. Lo normal es hacer sentadillas, press de banca y press de hombros. Pero no te quedes solo con estos tres. Cualquier ejercicio con barra que implique un movimiento vertical, que no describa un arco como en un curl de bíceps, se podría hacer en una multipower. Ejemplo de ejercicios en multipower: Press de banca. Da igual si es plano, inclinado o declinado. Press de hombros. Sentado, de pie, frontal, tras nuca… Sentadillas. Traseras, frontales, tipo jaca o hack si lo dices en inglés Zancadas. Estáticas porque la barra solo va arriba y abajo Elevaciones de hombros para trapecios Remo con barra con agarre ancho, estrecho, prono supino… Remo invertido colocando la barra a la altura que necesites ¿Qué beneficio tiene la máquina Smith? Debes de tener claro que la multipower es una barra guiada que sube y baja, siempre está paralela y nunca se va adelante o atrás. Esto debe quedar claro para sacarle todo el partido a esta máquina. El principal beneficio es que una máquina multipower y un banco regulable puede sustituir cualquier máquina de palancas para pecho, hombro y espalda. Así como alguna específica de pierna que te voy a contar más abajo. Otro beneficio de una máquina Smith es el sustituir o complementar de manera perfecta a esos ejercicios que con una barra libre, por ser una barra libre, no son del todo seguros. O simplemente no se pueden hacer. Te voy a poner un par de ejemplos para que quede todo más claro. Press de hombro tras nuca con multipower Yo no recomiendo el press de hombros tras nuca. Si no tienes una muy buena movilidad en el hombro, la posición normal del press tras nuca ya lleva la articulación al límite de su extensión. Si la barra se te va un poco no hay margen y llevaría a una lesión. Pero el press de hombros tras nuca en multipower es la solución a este problema. Al tener la barra guiada es imposible que se vaya, por lo que tus hombros estarán seguros en todo el recorrido. Sentadilla tipo hack en máquina Smith Este es un ejemplo de ejercicio muy bueno que es imposible hacerlo con una barra libre. Este tipo de sentadillas se caracteriza por llevar la barra trasera, la espalda bastante recta y perpendicular al suelo y los pies algo adelantados. Esta posición es imposible de hacer con una barra sola porque te caes de espaldas. Sin embargo, con una multipower es perfecto, porque la barra está guiada. Así que al adelantar los pies el peso de tu cuerpo se apoya en la barra y hace que no te caigas. De hecho hay una máquina específica, la máquina de jacas o sentadillas hack. Pero esa máquina solo vale para hacer jacas, y con una multipower puedes hacer muchas más cosas. Un saludo y felices agujetas.

🎓 6 Base de la programación: la carga de trabajo 🎓📚 En esta lección empiezo a explicar como debe ser la programación de un entrenamiento. Más concretamente aprenderas qué es y como ajustar la carga de trabajo. Todo lo necesario para modificarla y ajustarla para que tu entrenamiento sea lo más efectivo posible.

https://construyetufisico.com/programa-entrenamiento-ema/ No hay nada que no se vea afectado por la falta de sueño, tanto a nivel de desarrollo físico, mental como emocional. Todo se ve afectado por la calidad del sueño. El gran desafío es que en nuestro mundo acelerado de hoy en día, millones de personas están permanentemente privadas de sueño y sufren los efectos negativos de una baja calidad de sueño. Las consecuencias de dormir poco no son tampoco bonitas. Fallos en el sistema inmune, diabetes, cáncer, obesidad, depresión, pérdida de memoria… Solo por nombrar algunos. Mucha gente no se da cuenta de que sus continuos problemas de sueño son el detonante para gran parte de los problemas que tienen. Los estudios han demostrado que solo una noche sin dormir puede provocar resistencia a la insulina como un diabético tipo 2. Así que después de una mala noche, debes tener mucho cuidado con lo que comes y lo que haces al día siguiente. Después de dormir mal, cualquier cosa que comas te va a afectar de manera mucho más negativa que si hubieras descansado bien. Todo esto se traduce en un rápido envejecimiento y más acumulación de grasa corporal. Di que no es así. Ahora pasa esto a días, semanas, meses o años y ya empezarás a ver que la falta de sueño puede ser un gran problema. Un estudio publicado en el Canadian Medical Association Journal mostró que la falta de sueño está directamente relacionada con la incapacidad para perder peso. Los sujetos del test tuvieron el mismo programa de entrenamiento y dieta, pero los que estaban en el grupo de privación de sueño (menos de 6 horas por noche) sistemáticamente perdían menos peso y menos grasa corporal que los del grupo de control (8 horas o más por noche). Otro estudio muestra que la falta de sueño aumenta los problemas de cáncer, Alzheimer, depresión y hasta problemas del corazón. ¿Podría ser la calidad del sueño ese componente perdido, junto a la nutrición y el ejercicio inteligente, para ayudarte a perder grasa? Ya te digo yo que sí. Es el tercer pilar básico que casi nadie tiene en cuenta. En una sociedad con exceso de trabajo y falta de descanso, es más importante que nunca el prestar atención a los problemas asociados con no tener el descanso que necesitas. ¿Qué pasa con tu desarrollo en el trabajo? ¿Y con la productividad y hacer todo lo que te propones hacer? Se podría pensar que hacer más arañando horas de sueño te va a permitir mejorar. “Me levanto una hora antes y entreno por la mañana” o “me acuesto más tarde y entreno después de cenar”. Claro que sí campeón. Acabas de descubrir la formula secreta para el éxito, porque nadie lo ha intentado antes ¿verdad? Hay estudios en eso y son 100% concluyentes. Si no duermes bien serás más lento, menos creativo, más estresado y menos productivo. Vamos que solo utilizas una parte de tu potencial. Hay un dicho escocés (acuérdate que yo viví allí) que dice: “una buena risa y un buen descanso son la cura para todo”. Si tienes problemas para descansar bien, no eres el único. Yo también. Así que voy a buscar la manera de tener el mejor descanso posible. Tú y yo nos merecemos la mejor salud, felicidad y calidad de vida. Tener un descanso bueno es la forma de conseguirlo. Voy a investigar para ir trayéndote lo que saque en claro. Uno de los primeros y mejores investigadores en el sueño, Dr William Dement dijo: “no estarás sano si tu descanso no es sano”. Entonces ¿Qué es el descanso? ¿Por qué es tan importante? Bien, definir el sueño es como intentar definir qué es la vida. Nadie lo comprende al 100%. Cuando tratas de explicarlo hay más posibilidades de que te parezcas a Forrest Gump que a un renombrado profesor. La vida es como una caja de bombones, dormir es como estar muerto. ¿Me explico? Dormir se definiría como ese estado natural de descanso para el cuerpo y la mente. Con los ojos (normalmente) cerrados y con una pérdida de conciencia parcial o completa. Con una bajada en los movimientos corporales y menor respuesta a estímulos externos. Esto suena algo raro, pero lo más importante que te tienes que llevar de aquí es que es un estado natural de descanso para el cuerpo y la mente. Y si no lo haces estás siendo completamente antinatural. Y nadie quiere gente antinatural ¿verdad? Lo más importante es que sepas los grandes beneficios que el dormir te da. generalmente, estar despierto es catabólico (te desgasta). Y dormir es anabólico (te recupera). Dormir es bien conocido como un estado anabólico. Aumenta el crecimiento y el rejuvenecimiento del sistema inmune, el esqueleto y los músculos. Básicamente, dormir te recupera y te mantiene joven. Un descanso de calidad hace más fuerte tu sistema inmune, balancea tus hormonas, aumenta tu metabolismo, sube tus niveles de energía y mejora tus funciones cerebrales. Sin todos los beneficios que el dormir te da es imposible, te repito, imposible, que tengas el cuerpo y la vida que siempre has querido. En nuestra cultura, el dormir no está muy respetado. De hecho estamos programados con la idea de que para ser exitosos hay que trabajar mucho y dormir poco. Ya descansarás cuando te mueras. No te preocupes, si sigues durmiendo poco, más pronto que tarde podrás descansar todo lo que necesites. El cuerpo acabará descansando, quieras tú o no. Trabajar duro es por supuesto una parte importante de tener éxito. Sin trabajo duro no hay éxito. Eso es así. Pero habría que empezar a trabajar de manera más inteligente. Estar todo el tiempo posible trabajando es quemar la vela por los 2 extremos. Un estudio dice que después de 24 horas de privación de sueño, hay una bajada de glucosa de un 6% en el cerebro. Traducción: te vuelves más tonto. Esto es también por lo que te tiras a comer cualquier caramelo, patatas fritas, donuts y todas esas mierdas super-azucaradas cuando duermes mal. Tu cuerpo está tratando de conseguir ese azúcar que le falta a tu cerebro de la manera más rápida posible. Este es un mecanismo de supervivencia, está en nuestros genes. En nuestros días como cazadores, una reducción de la glucosa en el cerebro podría significar que te matara un depredador. O que tus habilidades como cazador se vieran reducidas y murieras de hambre. Pero hoy en día, solo con abrir el frigo puede transformar las quejas de tu cuerpo para tener un mejor descanso en un atracón de comida basura que en nada va a hacer que mejores. No puedo creer que hiciera eso anoche Lo más importante que te vas a llevar por la falta de sueño y el “licuado de cerebro” es que la reducción de glucosa no se reparte igual. Tu lóbulo parietal y tu córtex prefrontal pierden entre un 12 y un 14% de la glucosa cuando no duermes. Estas son las zonas del cerebro que más necesitas para pensar, para distinguir bien las ideas, para el control social y para distinguir entre bueno y malo. ¿Has tomado alguna vez una mala decisión después de una mala noche? ¿Habrías tomado la misma decisión si hubieras descansado y tu cabeza estuviera bien? Realmente no fue solamente culpa tuya. Tu cerebro estaba secuestrado por una versión más tonta (y también menos atractiva) de ti mismo. Recuerda siempre la importancia de un buen descanso. Tendrás mejor rendimiento, tomarás mejores decisiones y tendrás mejor cuerpo cuando descansas todo lo que necesitas. Dormir no es un obstáculo. Dormir es algo natural por lo que tienes que pasar para que tus hormonas funcionen bien, para recuperar tus músculos, tejidos y órganos. El atajo hacia el éxito no está en saltarse la parada a sueñolandia. No se porque he dicho sueñolandia, la verdad. Lo que quería decir es que tú podrás trabajar mejor, ser más eficiente y completar más tareas cuando descanses de manera adecuada. Y así podrás sacar ese tiempo que te falta para entrenar, para hacerte tu propia comida…. Hay una gran diferencia entre estar trabajando y ser realmente productivo. Está claro que si sacrificas horas de sueño podrás hacer más cosas. Pero también vas a sacrificar efectividad y eficiencia. Un estudio publicado en The Lacent probó que los que trabajaban con falta de sueño necesitaban un 14% más para completar las mismas tareas y lo hacían con un 20% más de errores que los que habían descansado correctamente. Estructura tu tiempo para descansar primero y serás capaz de terminar lo que tengas que hacer antes y de manera más eficiente. Si tú eres como un zombi todo el día, pocas cosas bien vas a poder hacer. Y menos hacerlas bien. Gran consejo sobre el descanso Si sabes que tienes una gran tarea, un gran trabajo, un gran proyecto por delante, planifícalo. Apúntalo en el calendario y programa también tu descanso para poder tener todas las horas de sueño que necesitas. Muchas veces tener tiempo es tan simple como agendarlo. Pero la gente suele dejar de hacerlo porque lo ven demasiado fácil. Si es importante para ti, agendalo. Ponlo en tu agenda tan pronto como puedas. Así sabrás que tu trabajo se va a hacer bien y rápido porque estarás bien descansado. Muchas veces sacrificamos nuestro descanso para poder hacer más cosas solo porque no está bien planificado. Y como dijo Benjamin Franklin: “si fallas en la preparación, prepárate para fallar.” 😪😴

Aquí tienes la 5ª lección del curso fitness básico en el que voy a explicarte cosas sobre los músculos y las fibras musculares. Aprenderás a ver un entrenamiento y saber si es para mejorar fuerza, hipertrofia, explisividad, resistencia... Y a poder HACERTE TUS PROPIOS ENTRENAMIENTOS. Qué es un músculo, de qué se compone, qué mejoramos al entrenar... Qué es una fibra muscular, qué tipos hay, qué hacen cada una de ellas, como trabajar cada una de ellas...

https://construyetufisico.com/programa-entrenamiento-ema/ Antes de contratar un entrenador personal hazte estas 5 preguntas Antes de empezar un entrenamiento personalizado, hay cinco preguntas importantes que debes hacerte primero. Estas son cosas que debes considerar antes de apuntarte en un gimnasio, empezar un entrenamiento personalizado, contratar a un entrenador o preparador físico, o pagar a un programador personalizado. Hazte estas 5 preguntas antes de contratar un entrenador personal y evitarás muchos problemas, perdidas de tiempo y de dinero. Tanto por tu parte como por parte del entrenador personal. Y si después de responder a estas preguntas quieres los servicios de un entrenador personal, en Gimnasios.fitness tienes un directorio especializado con todos los entrenadores personales y gimnasios de España. # 1: ¿Puede pagar el servicio en cuestión? Antes de seguir leyendo, debes preguntarte si puedes permitirte el entrenamiento personal, la programación, el coaching o cualquier servicio que sea. Ten en cuenta cualquier tarifa de gimnasio adicional o existente que tengas o puedas necesitar, el costo de cualquier cambio en tu dieta y nutrición, y desplazamientos (si son necesario). Informate bien antes de contratar un entrenador personal, aunque sea un entrenador personal online gratis, si necesitas algún equipamiento especial. Ya puede ser material de entrenamiento si entrenas en casa o ropa, accesorios… Lo que sea. Recuerda que estos son costes adicionales además de lo que te cobre el entrenador personal. Si no puede pagar los requisitos mínimos, es probable que no pueda completar el entrenamiento o la dieta de manera correcta. Y eso no es problema de que el entrenador sea malo o tú no te esfuerces. Eso es simplemente que no puedes permitirte “ese” entrenamiento en concreto. ¿Por qué le pagas a un entrenador personal? Más importante aún es comprender por qué está pagando. Está contratando a alguien para obtener una ventaja que no tenías o no podrías tener sin sus conocimientos y experiencia. Para la mayoría de las personas, contratar a un entrenador personal, presencial u online, se considera un lujo. Pero es como todo en esta vida. Yo tengo un coche y me gusta conducir. Sé algo de mecánica. Pero pago a un profesional para que lo arregle. ¿Por qué? Pues porque no quiero aprender mecánica a nivel profesional y no quiero comprarme las herramientas necesarias. Alquilo sus conocimientos, experiencia y materiales. Tenga en cuenta que cualquier programa bueno y eficaz requiere tiempo, por lo que los entrenadores personales y sus programas de entrenamiento van a necesitar un tiempo de ajuste. Tanto para que tú te ajustes al programa de entrenamiento como para poder ajustar el programa de entrenamiento a ti. Piensa que puedes tener que pagar a un entrenador personal varios meses antes de que todo vaya rodado y se empiecen a ver mejoras de verdad. # 2: ¿Tienes el tiempo necesario que un entrenamiento personalizado necesita? Puede que necesites más tiempo que antes para entrenar. Y estoy suponiendo que ya entrenas. Porque si no entrenabas antes vas a tener que hacerlo. Y ese tiempo va a salir de tu tiempo libre. No creo que puedas dejar tu trabajo para entrenar. Yo no puedo. Puede que tu dieta tenga que cambiar, poco o mucho dependiendo de tu dieta actual. Esto quiere decir que puede que tengas que pasarte más tiempo yendo a comprar productos frescos y menos pizzas congeladas. Puede que tengas que dedicar más tiempo a preparar comidas. Eso te lleva más tiempo que tirar la pizza congelada al horno. Puede que ya no puedas comer lo mismo que los amigos cuando sales por ahí o como poco no tantos días como lo hacías antes. El que algo quiere algo le cuesta Quieres verte mejor y eso tiene un precio. Y no solo económico. Tendrás que hacer cambios. Unos serán fáciles y no te supondrán más tiempo. Pero otros sí, y tienes que saber que van a llegar y que van a ser importantes. De nada vale entrenar bien si no se come bien. De nada vale comer bien si no se descansa bien y de nada vale descansar bien si no se entrena bien. ¿Puedes encajar eso en tu vida actual? Pues piensalo antes de meterte en contratar un entrenador personal. # 3: ¿Tiene expectativas realistas para tu entrenamiento personal? Ya has comprobado que puedes permitirte pagar un entrenador personal y todos los gastos que puede llevar consigo. Ya has mirado tu agenda y tienes claro que parte de tu tiempo se va a ir en ese entrenamiento personal que quieres seguir. ¿Qué esperas conseguir con ese entrenador personal? ¿Son objetivos realistas o te has flipado muy fuerte? Porque hay gente que lleva 20 años siendo una patata de sofá y de repente salta y dice: “el mes que viene voy a hacer el IronMan que organizan en mi pueblo”. Ni el mejor entrenador del mundo asociado con el farmacéutico del pueblo hacen que tú termines. Por no mencionar el mismo patata de sofá que te llega con una foto del culturista profesional de moda, ese mismo culturista que lleva más de 10 años dedicados en cuerpo y química a los hierros, y te dice que se quiere poner así. Esos mismos, después de 2 meses de entrenar poco y mal, de saltarse la dieta casi a diario y dormir 3 horas al día van diciendo: “es que ese entrenador personal no es bueno”. Objetivos realistas para resultados reales Informate primero, déjate aconsejar después y finalmente toma la decisión de contratar un entrenador personal o no. Pero ten en cuenta que puede que oigas cosas que no te gustan. Estoy seguro que un profesional con cierta clientela no te va a mentir solo por sacarte un par de meses de entrenamiento. Si es un profesional del entrenamiento físico ya sabrá que esa posible “mala publicidad” que le puede dar un cliente insatisfecho por unos objetivos irreales no le compensa. # 4: ¿Estás dispuesto a comprometerte? Lo que los entrenadores personales entienden cuando contratas sus servicios es: "Confío en ti y me comprometo plenamente con tu experiencia, tus consejos y el programa que diseñas para mí". Te puedo decir por propia experiencia que es una gran sensación cuando ayudas a alguien a verse mejor, a estar mejor, a conseguir sus metas y poner metas más ambiciosas. Es una sensación genial que motiva al entrenador personal a seguir trabajando y aprendiendo para poder ayudar más y mejor a sus clientes. Por otro lado, cuando sabes que alguien no está siguiendo el programa de entrenamiento personalizado que le has puesto o no está siguiendo la dieta marcada, pero te sigue diciendo que sí que lo hace es frustrante. Frustrante porque es un trabajo que sabes no va a servir para nada y debes intentar adivinar que es lo que no hace para poder ayudar a esa persona. Falta de compromiso o excusa Hay veces que esta falta de compromiso es por no haber respondido con total sinceridad a las preguntas anteriores. Si no puedes permitirte todo lo que un entrenamiento personalizado necesita, si no tienes el tiempo suficiente para cumplir con todo o tus objetivos están fuera de tu alcance con la forma física que tienes ahora mismo, ese compromiso necesario no se va a dar. Pero hay personas que solo quieren contratar los servicios de un entrenador personal como excusa para hacer lo que les dé la gana y culpar a ese entrenador personal por no conseguir sus objetivos. # 5: ¿Eres entrenable? Un entrenador personal te va a decir, o como poco aconsejar, cómo debes entrenar, cómo debes comer, descanso, recuperación… De alguna manera va a cambiar tu vida. Ya no vas a poder ponerte fino a comer guarradas, vas a tener que pasar mucho tiempo entrenando de la manera que esa persona te diga y te van a doler músculos que ni siquiera sabías que tenías. Si tú toda la vida has entrenado pecho/bíceps los lunes, porque todo el mundo sabe que los lunes son el día de pecho/bíceps. Si tu toda la vida has comido pizzas porque “a mi las pizzas congeladas me sientan bien”. Y no piensas cambiar. ¿De verdad quieres un entrenador personal? Yo sé que no mejoro más porque me entreno a mi mismo. Somos muy malos para hacer cosas para nosotros mismo. Yo mando entrenamientos que funcionan y cuando me veo en la misma situación no siempre me los aplico. Pero cuando me he decidido a contratar un entrenador personal he confiado en esa persona al 100%.