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Antes perder peso era fácil

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3 claves para tonificar mujer de 40 años

El verano en España trae consigo el calor, las vacaciones y las comidas al aire libre. Para muchas mujeres cercanas o más de 40 años que buscan perder peso y mantenerse tonificadas, estos meses pueden presentar desafíos únicos. Aquí tienes una lista de problemas comunes y sus soluciones prácticas, pensadas […]

Cómo perder barriga en 6 semanas Perder barriga puede parecer un desafío monumental, especialmente si tienes 40 años o más. Sin embargo, con un plan bien estructurado y el compromiso adecuado, es posible lograr resultados visibles en seis semanas. En este artículo, desglosaremos las claves para perder barriga, tonificar tu […]

Todos los episodios haciendo clic aquí o bien en este enlace: https://www.entrenadorwellness.com/podcast Muy buenas a todos, el episodio de hoy va sobre sus preguntas, tengo un arsenal de ellas, que voy reuniendo, para que cada determinado tiempo pueda responderlas por aquí cuando veo que son frecuentes, muchos tienen similares inquietudes sobre entrenamiento de movilidad, por ello me enfocaré en este tipo de preguntas hoy. Te dejaré la lista de preguntas frecuentes así te pueda servir como guía para responder tu duda lo más rápido posible, si tu pregunta no está aquí no dudes en comentarla o enviármela a la página del podcast. 1. Al estar sentado en el piso durante 5, 10 minutos me empieza a molestar la espalda y cuello, creo que se debe a la falta de costumbre, ¿qué debo hacer? 2. Estar sentado en el piso durante mucho tiempo 30, 45 minutos causa dolor e incomodidad. 3. Sentadilla profunda de descanso o cuclillas no puedo llegar a esa posición ¿a qué se debe? 4. Entreno 3 veces por semana 45 minutos a 60 minutos por clase, ¿en qué momento me recomienda poner los ejercicios de movilidad? 5. Empece un programa de entrenamiento cardio por internet y a medida que iba haciendo las clases me di cuenta de que muchos de los ejercicios no lo podía hacer por mi falta de movilidad ¿puedo mejorar mi movilidad para hacer bien los ejercicios de ese programa? y no perder mi dinero. 6. ¿Cómo puedo mejorar la movilidad de cadera? 7. ¿La falta de movilidad de cadera me puede causar dolor lumbar? 8. Si ya estoy entrenando yoga 2 veces por semana, ¿ya estaría entrenando movilidad? ¡Muchas gracias por escuchar el episodio y compartilo, no te olvides de moverte!

Todos los episodios en: https://www.entrenadorwellness.com/ Este episodio es especial para las mujeres que desean aumentar la fuerza de sus brazos, les traigo algunas sugerencias, consejos, rutina sorpresa y errores típicos que se suele cometer a la hora de entrenar los brazos. Tengo la posibilidad de poder entrenar muchas mujeres, a veces pienso que son las que más se preocupan por su salud, mucho más que los hombres (sin faltarles el respeto por supuesto), por ello decidí hacer este episodio espacial para ellas. Vas a conocer conceptos como “tonificar” y porque no debes decir esa palabra prohibida. ¿Veremos si es posible quemar grasa de los brazos y cómo aumentar su fuerza? Sobre todo este episodio está hecho para ayudarlas y mostrarles cuál es el verdadero entrenamiento que deben hacer para lograr unos brazos fuertes y este entrenamiento por ende traerá resultados estéticos.

Todos los episodios en: https://www.entrenadorwellness.com/ Además de los grandes beneficios que tiene el mate, hoy te quiero hablar de algunas formas diferentes para utilizarlo y como puede acompañarte en tus días para lograr perder grasa y disminuir ansiedad.

⬇️ Todos los episodios aquí: www.entrenadorwellness.com/podcast El “Cardio” es quizás una de las palabras más conocidas y populares en la industria del fitness, si entras a cualquier gimnasio vas a ver las personas esperando por correr en las cintas o entrenar en las máquinas elípticas (desde ya está máquina no te la recomiendo), se ofrecen clases de Zumba, Danza, Aerobic, Jumping, HIIT, y todo tipo de variaciones de ejercicios cardiovascular para traspirar hasta quedar secos. Para muchas personas el cardio es la base o la parte más importante de un entrenamiento, se cree que si no están logrando sus resultados en el entrenamiento, será porque no están corriendo lo suficiente o necesitan anotarse a otra clase de ejercicio aeróbico. ¿Es realmente importante hacer cardio? ¿De verdad necesitas estar saltando y corriendo cada día para lograr tu peso ideal? ¿Cuál es el verdadero entrenamiento cardio que importa? ¿Necesitas sufrir y transpirar la camiseta cada día para obtener resultados? Estás preguntas y otros consejos podrás escuchar o leer en este artículo del Podcast Movimiento y Hábitos de Entrenador Wellness.

🤫 En este episodio conocerás la respiración diafragmática y como la suelo recomendar al inicio para practicarla tanto por las mañanas como en tu entrenamiento. Aquí encontrarás todos los episodios del podcast y sus descripciones por si quieres repasar algo: www.entrenadorwellness.com/podcast

Todos los episodios del podcast están aquí: https://www.entrenadorwellness.com/podcast Hoy vas a conocer 3 razones por las cuales no estás viendo resultados en tus entrenamientos de movimiento, movilidad o fuerza con tu propio peso corporal. Si en está cuarentena comenzaste a entrenar en casa o estás a punto de empezar a entrenar sin experiencia previa, te daré una excelente noticia, es muy probable que tengas resultados en tus primeros meses de entrenamiento en casa. Muchas gracias por escuchar y leer el artículo que acompaña este episodio.

Introducción En este episodio conocerás como y cuando utilizar este mini hábito conocido a nivel mundial llamado “siesta”. Es importante que conozcas estás estrategias para que tu siesta tenga sentido en el momento que la utilices. 🎧 Para acceder a todos los episodios visita: Podcast www.entrenadorwellness.com/podcast

Todos sabemos que el alcohol es perjudicial para nuestra salud, para muchos beber una cerveza es una forma de compartir un momento entre amigos o unas copas de vino más una rica cena por la noche suena ideal para compartir con tu pareja. Asociamos las bebidas a determinados momentos de nuestra vida, no solo las alcohólicas y no solo las bebidas también la comida. Se puede decir que el hábito de beber viene encadenado a otros hábitos, por ejemplo los que te acabo de mencionar, reunirte con amigos no solo es reunirte con amigos, también es tomarse algo. Hoy vas a descubrir que tipo de alcohol elegir, en que momento puede ser una opción beber para aquellas personas que no decidan dejarlo al 100% y además te quiero dejar algunas herramientas, para empezar a consumir menos alcohol y su relación con el ejercicio. El objetivo de este episodio y artículo es intentar que disminuyas el consumo del alcohol o por lo menos que aprendas cuando si y cuando no beber, esto no es una guía para ayudarte a seleccionar la mejor bebida ni tampoco fomento su consumo, como lamentablemente lo hacen muchos medios de comunicación. Toda la información en: www.entrenadorwellness.com/podcast

Introducción En dos episodios del podcast toque por encima este tema de caminar descalzo (episodio 60 y 85), algunos de ustedes me consultaron como empezar a caminar descalzo si nunca lo hice o lo hago rara vez algunas veces por semana, ya que les resulta molesto e incómodo estar sin zapatillas. ¿Quieres una rutina de movilidad para tus pies? aquí mismo abajo tienes acceso a varias. También puedes sugerirme que rutina de movilidad te interesa para agregarla. Episodio completo: www.entrenadorwellness.com

Introducción Accede al programa gratis de 4 semanas de movimiento. Si eres nuevo en el podcast te recomiendo escuchar o leer sobre movimiento y movilidad, sus diferencias y definiciones, así de a poco vas descubriendo la importancia que tiene la movilidad en nuestros entrenamientos y vida diaria, más que la flexibilidad. En este episodio vas a conocer formas para practicar tu movilidad en casa con o sin elementos sin tener que pasar largos momentos estirando músculos que muchas veces no se estiran. Te recomiendo considerar la posibilidad de comprar un rodillo de espuma, una pelota de masajes o una banda, estos elementos te ayudarán en tu trabajo de movilidad. Sabes que si tienes dudas, preguntas o quieres decirme algo, hazlo, aprovecha y comenta que estaré feliz de ayudarte. ¿Cómo volver a ganar flexibilidad? El concepto flexibilidad es muy conocido por la mayoría de nosotros, nombrado en cualquier ámbito deportivo, también se le da mucha importancia en los entrenamientos y rutinas. Sin embargo el tiempo que perdemos en hacer estiramientos pasivos durante largos periodos de tiempo, lo podríamos invertir en otro tipos de métodos para ganar movilidad en vez de flexibilidad. Si ahora mismo realizas estiramientos pasivos y conseguiste ganancia de flexibilidad, está claro que es posible hacerlo, es posible ganar flexibilidad si se hace esta práctica de manera regular, pero ¿para qué nos sirve ser más flexible? ¿Cómo aprender a ganar flexibilidad? Espero poder ayudarte a desaprender sobre flexibilidad y descubrir las posibilidades que te traerá entrenar la movilidad, rutinas de movilidad por la mañana antes de empezar el día o durante la noche antes de acostarte te traerá muchos más beneficios que realizar estiramientos pasivos. No tienes que aprender ni ganar flexibilidad, en la mayoría de casos (por supuesto no conozco todos los casos del mundo) no es necesario tener más flexibilidad, lo que necesitamos es saber controlar los rangos de movimiento que tenemos ahora mismo. Aprender a manejar nuestros propios rangos de movimiento es útil, tanto para una persona que realiza entrenamientos regulares a la semana, como para un entrenador y también para un atleta profesional, no necesitamos una flexibilidad excesiva como se suele ver en la televisión, Instagram o YouTube de fotos y videos con personas en raras posiciones. Con esto quiero decirte que no te preocupes si no puedes tocar las puntas de tus pies o si tienes problemas en haciendo una sentadilla, quizás no sea falta de flexibilidad, tal vez sea falta de movilidad, falta de fuerza, falta de concentración en lo que estás haciendo, puede deberse a uno o muchos factores. Beneficios de ganar flexibilidad FALSOS Al querer aumentar la flexibilidad queremos obtener los beneficios de un cuerpo más flexibilidad, ¿pero esos beneficios son reales?. Seguro habrá personas que no este de acuerdo conmigo, que dirá que la flexibilidad si es que es importante, esto me suele pasar cuando empiezo a entrenar un alumno nuevo, en algunos casos la persona es amante de los estiramientos, la persona sabe que estirar es algo bueno para el cuerpo pero nunca se han preguntado para qué estiran. Se suele asociar al estiramiento con beneficios a su flexibilidad [1]: Les ayudará a entrenar en calor. Les ayudará a prevenir lesiones. Puede ayudar a disminuir dolores. Para ganar más flexibilidad. Mayor rendimiento. Solo lo hago porque me siento bien. Es increíble, estiramientos porque solo nos hace sentir bien al finalizar una sesión de estiramiento, esto es discutible se puede hacer los estiramientos, no estoy en contra de ellos aunque lo parezca. Estirar al finalizar una clase puede ser parte del ritual de tu entrenamiento, donde le avisas al cuerpo que la sesión está terminando, puede servirte para eso, pero a nivel interno, muscular, no esperemos obtener grandes beneficios por estirar. Ganar flexibilidad principiantes Si eres principiante te recomiendo empezar por estos métodos: Posiciones pasivas: para que vayas conociendo como reacciona tu cuerpo a diferentes posiciones. Movimientos: disfruta y descubre como se mueve tu cuerpo y hasta donde puedas llegar. Estiramientos dinámicos: una forma sencilla de movilizar tu cuerpo e ir ganando flexibilidad. Una vez te sientas con más fuerza puedes avanzar y probar los demás métodos, aunque una manera recomendable de empezar podría ser utilizar el programa gratis de 4 semanas de movimiento, tendrás un entrenamiento guiado para un mes. Flexibilidad vs movilidad No es lo mismo son temas relacionados pero daría para un episodio del podcast, si te interesa solo tienes que proponerlo en la sección de comentarios y me pondré a trabajar en ello. Formas para ganar movilidad Seguro encontrarás más maneras para ganar movilidad, la cuestión no es saberlas todas, está bien conocerlas y practicarlas, pero lo importante es tener una o dos formas que te gusten, se ajusten a tus necesidades y por supuesto que te den resultados. En un episodio hablé sobre los tipos de estiramientos, te podrá a ayudar a entender este listado que te preparé hoy. Listado de formas para ganar movilidad: Posiciones pasivas. Movimiento. Flexibilidad pasiva con banda. Estiramiento distracción con banda. Rodillo de espuma o  liberación miofascial.  Flexibilidad pasiva con tu cuerpo. Flexibilidad activa. Tensión activa. Estiramiento dinámico. CAR’S: Rotaciones articulares controladas. Posiciones pasivas La primera manera que suelo utilizar para ganar movilidad es mantenerme en posiciones nuevas de forma pasiva. Para que logres esto primero tienes que saber que movimiento o ejercicio te gustaría practicar, una vez lo sabes, pasarías a practicar la posición de forma pasiva sin moverte demasiado, intentando mantenerla. Ejemplo Digamos que Cristina, está practicando la posición del oso, un movimiento que requiera bastante movilidad en general, para poder estar en esta posición no solo necesita ser flexible, necesita ser fuerte y la fuerza esta relacionada con la movilidad. Una  vez en la posición del oso, puedes hacer lo siguiente, quedarte en esta posición, explorar y conocer como tu cuerpo reacciona ante esta nueva postura, como estás respirando, como están tus manos, tu espalda, si tus talones tocan o no el piso, entre muchas cuestiones a analizar. Puedes mantener en la posición del oso de manera pasiva y descubrir como responde tu cuerpo. Otras posiciones pasivas, que quizás te interesa practicar pueden ser: Posición de lagarto y sus variantes. Posición de cobra y sus variantes. Posición de sentadilla profunda de descanso. Colgarse. Estiramiento en el sillón. Entre otros. Ejemplo: Mantener la posición del oso. Movimiento Continuamos con el ejemplo del oso, recién solo estabas explorando la posición y conociendo como reacciona tu cuerpo ante esta postura. Ahora tienes que intentar moverte hacia adelante y atrás, también prueba el oso lateral para explorar el oso en movimiento ganando flexibilidad, movilidad y fuerza. Ejemplo: Caminata de oso. Flexibilidad pasiva con banda Con ayuda de una banda elástica puedes realizar estiramientos de flexibilidad pasiva. Pasivo quiere decir que te estás ayudando de algún elemento o fuerza externa para poder llegar a determinada posición. Ejemplo: estiramiento pasivo isquios con banda. Estiramiento distracción con banda No solo puedes hacer presión y estirar, también existe otro método llamado distracción con banda. En donde la banda va a tirar tu articulación a una posición más favorable para que puedas crear un movimiento sin tanta fricción, un movimiento más fluido para que me entiendas con tu articulación. Este estiramiento con banda puede ayudarte a colocar la articulación en una posición diferente para que puedas acceder a un mejor estiramiento. Es un poco más complejo de explicar, pero no me quiero detener en detalles, te quiera dar una breve explicación y ejemplo a continuación. Ejemplo: Distracción de banda para ganar movilidad de tobillo. Rodillo de espuma o liberación miofascial Tanto el rodillo como otros elementos que comente en este episodio sobre liberación miofascial, pueden ser tus próximas herramientas para relajar tu cuerpo, recuperarte luego de un entrenamiento y entrenar tu movilidad. Es muy importante entender que el rodillo por si solo con un masaje diario no te ayudará a ganar movilidad, lo que te ayudará a ganar movilidad y flexibilidad es realizar una sesión de masajes o presión con este elemento más ejercicios de movilidad. Lo que te ayudará a tener un cuerpo móvil, fuerte y flexibilidad es la combinación del rodillo u otro elemento más ejercicios de movilidad que contengan contracciones activas de tus músculos y tejidos. Ejemplo: Automaje con rodillo de espuma. View this post on Instagram 3️⃣ Ejercicios básicos para relajar la cadena posterior del cuerpo con foam roller. Elegí estos ejercicios por que son unos de los más conocidos y fáciles de hacer, por lo tanto no tendrás problemas al intentar hacerlos, pero si te surge alguna de duda, me lo preguntas por privado y con gusto te ayudare. Otro punto importante seria el rodillo o foam roller, debe ser de una textura blanda si eres una persona con poca experiencia en el entrenamiento, ya que si utilizas uno demasiado duro puedes empeorar el dolor en la zona en vez de relajarte. . . 🗣 PAUTA GENERAL: Si duele, tu cuerpo te está advirtiendo que algo está pasando, hazle caso y reduce la presión en la zona. . . EJERCICIO 1 para la espalda. . EJERCICIO 2 para las pantorrillas. . EJERCICIO 3 para los isquiotibiales. . .➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖ . . . ¿No sabes cómo empezar para cambiar tu salud? . Yo te ayudo sin compromiso. . . .📲 Marcos@entrenadorwellness.com . . . . . . . . . . #foamroller #movimiento #entrenamiento #relajacion #rodillo #entrena #salud #entrenador #personal A post shared by Prof. Marcos (@entrenador_wellness) on Jan 3, 2019 at 12:16pm PST Flexibilidad pasiva con tu cuerpo La flexibilidad pasiva o estiramiento pasivo quizás sea la forma más conocida de ganar flexibilidad pero la menos efectiva. Es bueno poder aumentar el rango de movimiento pasivo de tus articulaciones en esas áreas tensas y poco estimuladas del cuerpo, pero es muy importante saber que no solo necesitamos ser flexibles, necesitamos poder utilizar esa flexibilidad de manera activa. Para ganar movilidad vas a tener que entrenar tu fuerza y con el estiramiento pasivo utilizado tu propio cuerpo, esto no sucederá, necesitas aplicar fuerza, tensión sostenida a tu estiramiento para que tenga efecto de verdad, como lo vimos con los estiramientos FNP. Este tipo de flexibilidad pasiva no nos interesa mucho practicar si de verdad quieres ganar movilidad, nos puede servir en determinado momento pero no tiene que ser la opción principal. Ejemplo: estiramiento pasivo paloma. Flexibilidad activa Esta es la forma que más utilizo tanto en mis programas de entrenamiento personales como los programas online. Estirar de manera activa no solo te ayudará a estirar tus músculos y tejidos también te va a poner más fuerte. La flexibilidad activa tiene que ser una de tus maneras elegidas para entrenar la movilidad. ¿Cómo funciona la flexibilidad activa? Estirar el o los músculos. Luego contrae la musculatura en el rango final del recorrido. Intenta estirar un poco más la musculatura. En este punto estarás ganando fuerza en el nuevo rango de movimiento que acabas de acceder o descubrir. En el programa HSF muchos de los ejercicios de movilidad tienen este factor de flexibilidad activa para aumentar el rango de movimiento de tus articulaciones, sin que necesites ayuda de una fuerza externa, sin ayuda de bandas, rodillos o tus manos. La flexibilidad activa también se la conoce como movilidad y verás nombrar mucho esta palabra en mi Instagram, donde subo diferentes ejercicios a diario. Entrenar la movilidad va más allá de practicar estiramientos tradicionales aburridos que duran mucho tiempo, tanto tiempo que en algunos casos no sabemos si tenemos que estirar o entrenar. En vez de pasar largos periodos de tiempo haciendo estiramientos pasivos, te recomiendo entrenar la movilidad, estarás haciendo un entrenamiento de fuerza «oculto», enfócate en esos rangos de movimiento finales en donde pocas veces accediste, más adelante podrás llegar a posiciones sin ningún problema, ayudándote también a prevenir lesiones en tus entrenamientos y vida diaria. Aquí abajo tienes un ejemplo sencillo de flexibilidad activa y además puedes practicarlo. Ejemplo: Cuádriceps excéntrico en el piso. Tensión activa En este caso no estarás estirando un músculo de manera activa como viste en el punto anterior. Para la tensión activa él o los músculos y tejidos estarán recibiendo un tensión constante debido a alguna cargar externa al final del rango de movimiento que puedes lograr. Un ejemplo, seria poner una pesa por delante de tu cuerpo, con el brazo extendido, mantener la pesa con el brazo estirado no será sencillo y esa tensión que empiezas a sentir es lo que buscamos cuando queremos trabajar la tensión activa, esto te ayudará a ganar movilidad y desarrollar fuerza en el rango de movimiento final. También puedes probar la pesa en otras direcciones, atrás, en diagonal o arriba. No solo vas a ganar fuerza también obtendrás control en posiciones que pocas veces haces. Resumiendo, en la tensión activa te vas a concentrar en aumentar tu fuerza en el punto final del recorrido de un movimiento. Ejemplo: Mantener un peso por delante del cuerpo, con o sin brazos flexionados. Estiramiento dinámico El estiramiento dinámico, como su nombre lo indica es activo, son diferentes tipos de movimientos que pueden ir de manera progresiva de lo más suave a algo más intenso, siempre controlando lo que uno esta haciendo. Se suele utiliza mucho al inicio del entrenamiento, para preparar el cuerpo, pero esto no quita que lo puedas utilizar al finalizar tu sesión, en el medio del entrenamiento o entre ejercicios de tu rutina. Ejemplo: estiramiento dinámico cadena posterior. Car’s: Rotaciones articulares controladas Este método es muy utilizado pero poco conocido en español, hoy te explicaré un poco de que se trata y tendrás un ejemplo en el artículo que acompaña el episodio. Este método se puede combinar con los anteriores o los que utilizamos en los programas de entrenamiento, esta muy bien y es necesario saber movernos, realizar gateos con sus variantes, colgarnos en ramas o barras, caminar, correr, nadar, generar movimiento. A esto le debemos que sumar las rotaciones articulares controladas para movilizar las cápsulas articulares, de las zonas que más débil o fallas veamos. La explicación de este sistema es mucho más complejo de lo que en un ejercicio se pueda apreciar, por lo tanto no subestimes el sistema al hacer o ver uno de los ejercicios que te pondré de ejemplo. Realizar las rotaciones controladas tiene múltiples beneficios para tus articulaciones: Mantener su rango actual de movimiento. Mantener la salud de tus articulaciones. Tienes acceso a una autoevaluación diaria. Ejemplo: En este caso te muestro movilidad/estabilidad para escápulas, pero se puede utilizar este método para cualquier articulación. Este vídeo forma parte del Programa HSF. Ganar flexibilidad en un mes Recuerda que lo importante es ganar movilidad, la flexibilidad importa pero estoy casi seguro que con la que tienes ahora mismo es más que suficiente para empezar a entrenar tu movilidad. Una vez empieces a entrenar tu movilidad con el programa de 4 semanas gratis que te preparé, vas a ver como tu flexibilidad aumenta sin haber hecho ningún estiramiento tradicional, tampoco utilizarás estiramientos al final de cada clase. Esta forma de entrenar funciona, es la que utilizan mis alumnos en el programa de pago HSF y además mis alumnos personales, los beneficios y efectos del programa llevan tiempo en aparecer en un mes puede ser que veas cambios, si cumples con una buena alimentación y descanso. Entrenar funciona, pero tiene que estar acompañado de los puntos que te mencione: Alimentación. Descanso. Movimiento.  Conclusión y despedida Si llegaste hasta aquí y no te suscribiste aún, estás dejando pasar la oportunidad de mejorar tu salud a través del movimiento, movilidad y entrenamiento de fuerza, escuchando este podcast tendrás las herramientas necesarias para hacerlo. Si este episodio te gusto, puedes apoyar al podcast con tú me gusta y compartiendo el episodio con una sola persona que creas que el episodio de hoy le va a ayudar. ¿Escuchas el episodio desde un iPhone o iPad? Prueba dejarme tu reseña de 5 tremendas estrellas en la aplicación iTunes de tu dispositivo, para ayudar a que este podcast llegue a más personas. ¡Que disfrutes tu fin de semana, no te olvides de moverte, hasta pronto! Escucha el artículo aquí 🔴Si no tienes tiempo para leer puedes escucharlo tanto en mi web, como en las siguientes plataformas: Spotify iVoox iTunes Google Podcast Comparte el episodio en la mejor red social del mundo, tu familia y amigos, como mínimo a 1 persona que creas que puede ayudar. Referencias Paul Ingraham, U. A. (n.d.). Quite a Stretch: Stretching Hype Debunked. Retrieved from https://www.painscience.com/articles/stretching.php

Introducción Hoy vas a descubrir como tener un cuerpo fuerte, móvil y perder grasa utilizando una parte del programa HSF, en el tercer mes del programa tienes acceso a una forma diferente de entrenar “cardio”. Menciono la palabra cardio porque quizás es lo que más relaciones a entrenar con una intensidad un poco más alta, con más repeticiones, durante más tiempo. En este caso las rutinas tienen un tiempo justo no vas a estar horas saltando una cuerda o cajón, tampoco vas a correr en una cinta ni otros ejercicios aburridos interminables. Si te interesa entrenar tu resistencia que por consecuencia traerá un cuerpo más delgado, hábil y enérgico, te recomiendo que te quedes hasta el final para que conozcas 3 métodos para hacerlo y como me gusta darte todo lo más simple posible, cree una rutina para cada método, así pruebas cada uno durante una semana organizada. Para cualquier duda sobre esta semana de movimiento puedes comentar tanto el artículo como el episodio desde la plataforma que estés escuchando el podcast si es que lo permite. Empieza con el programa gratis «4 semanas de movimiento» Nombre Tu mejor email ¡Quiero moverme! ¿Por qué entrenar movimientos para perder grasa? En las rutinas que vas a encontrar en este episodio, verás diferentes movimientos como: Gateo. Saltos. Caminatas. Posiciones de animales. Entre otros movimientos. Estos movimientos involucran todo tu peso corporal, no se enfocan en una zona o músculo en particular, por lo tanto entrenar con movimientos es una herramienta o manera muy efectiva para perder grasa corporal. Luego tienes los ejercicios, estos son los más conocidos, que si ya vienes entrenando o alguna vez hiciste cualquier clase de entrenamiento los conociste: Sentadillas. Flexiones de brazos. Estocadas. Planchas abdominales. Entre otros ejercicios. Los ejercicios son mucho más nombrados que los movimientos, en esté caso quiero que pruebes una rutina de entrenamiento basada en movimientos, claro que los ejercicios son importantes y en algunos casos es interesante utilizarlos, pero aquí me gustaría que pruebes una manera diferente de entrenar durante una semana y si te gusta la idea puedes combinar tanto movimiento como ejercicio. 6 consejos para perder grasa con movimientos Aclararte también que esto no es una rutina milagrosa, si de verdad deseas perder grasa corporal, vas a tener que hacer algo más que una rutina de Marcos o cualquier otro profesional, esta es solo una parte o pata de la mesa. Te recomiendo lo siguiente: Moverte más durante el día (oficina, casa, donde sea que vayas). Moverte a diferentes intensidades, altas, medias y bajas. No te prives de movimiento, aléjate un poco de tú habitad moderna, tu cuerpo está con ganas de moverse es lo que su biología quiere. Si quieres empezar a moverte, disminuye los alimentos que te perjudican tu peso ideal o como te quieres sentir de verdad y por supuesto ten un buen descanso. Hacer los entrenamientos de la semana, que te dejaré en esté artículo. Comentar y contarme como estás yendo, que dudas o problemas tienes, dime “Marcos acabo de terminar tu clase, me encanto” o “Marcos esta rutina era muy difícil, como puedo adaptarla”, lo que sea yo estaré dispuesto en ayudarte. Entrenamientos para perder grasa Llegamos a la parte más interesante, ¿cómo vas a entrenar para perder grasa? el como te lo explicaré ahora mismo él ¿Cuándo lo vas a hacer? ese lo determinas vos, tienes que tener compromiso y ponerte a entrenar, ponerte en movimiento. Te explicaré en detalle los entrenamientos y al final la organización semanal que haremos. Entrenamientos de alta intensidad Aquí encontrarás este tipo de entrenamiento o métodos: Tabata. Intervalos. Método HSF. 1# Tabata Cuando hable del diario de entrenamiento, este es un cuaderno cualquiera o diario para tener tu propio seguimiento de entrenamiento, mencione al método tabata, uno de los que más utilizo para organizar y preparar las rutinas de mis alumnos. El método tabata lo puedes hacer con un solo movimiento, con dos, o cuatro movimientos diferentes, entre otras maneras, pero intenta respetar los tiempos que se proponen: Serian 20 segundos de movimiento intenso, a la máxima velocidad que puedas llegar y que sea sostenido. Luego 10 segundos para descansar. Esto se repite 8 veces, hasta completar 4 minutos en total. Con 1 tabata tendrías un entrenamiento de 4 minutos, con 2 tabatas uno de 8 y con 3 tabatas tendrías una sesión de entrenamiento completa basada en movimientos de 12 minutos. Te recomiendo que empieces por un solo Tabata. Si ahora mismo ya estás llevando un entrenamiento puedes incluirlo en la mitad o al final de tu entrenamiento o bien 6 horas antes de tu rutina habitual, esto depende de todo tu entrenamiento. Utiliza esta aplicación para programar el tabata. Tabata con un movimiento Cangrejo para abdomen: 20 segundos. Caminar suave o sentarse: 10 segundos. Repetir 8 veces. Tabata con dos movimientos Gateo hacia adelante: 20 segundos. Descanso: 10 segundos. Balanceos: 20 segundos. Descanso: 10 segundos. Repetir 4 veces. Tabata con cuatro movimientos Gateo en el lugar: 20 segundos. Descanso: 10 segundos. Caminata de oso: 20 segundos. Descanso: 10 segundos. Caminata de pato: 20 segundos. Descanso: 10 segundos. Estrella: 20 segundos. Descanso: 10 segundos. Repetir 4 veces. 2# Intervalos En cuanto a intervalos de tiempo puedes utilizar cualquier aplicación que ya venga para que establezcas tus tiempos de movimiento y tiempos de descanso. También puedes usar la aplicación “temporizador” o “cronometro” de tu celular, la que viene por defecto para poner tiempos como estos. Mono: 30 segundos. Descanso: 20 segundos. Lo repites hasta completar 5 a 8 minutos. Puedes descansar 1 minuto y repetir otra serie (otros 5 a 8 minutos). La cantidad de intervalos dependerá del movimiento, si haces un movimiento que no requiera tanta energía seguro podrás hacer más series, más tiempo. Pero hacer 30 segundos de una caminata de mono con 20 segundos de pausa durante 2 minutos ya sentirás la exigencia de este entrenamiento. 3# Método HSF Por última quiero contarte parte del método que utilizo con mis alumnos y además ahora lo tienes disponible en el programa HSF, con este método busco no solo que puedas ganar fuerza sino también resistencia y además un cuerpo libre de dolor, en definitiva espero que cada persona logre un cuerpo funcional, útil para la vida diaria. Aquí tienes un entrenamiento para poner en práctica este fin de semana. Gateo en varias direcciones: 3 para cada dirección. Caminata de oso: 10 a 15 metros, según la distancia de tu habitación. Sentadilla profunda a rodillas: 10 repeticiones. Super estocada: 5 repeticiones de cada lado. En lo posible sigue las repeticiones que te indica la rutina y te aconsejo lo siguiente: Cumplir 2 series en el caso de que tengas poco tiempo y no puedas completar. 3 series si ya vienes entrenando y te sientes con más fuerza. 1 Serie si solo quieres intentarlo, pero con una serie ya habrás dado un paso en tu entrenamiento, puede ser entrenar un domingo una sola serie. Tipos de intensidades Las rutinas de movimiento mencionadas son de intensidad alta, pero te dije que necesitamos varios tipos de intensidades tanto para perder peso como para tener un cuerpo funcional, por eso no vale con “matarse” a cardio horas y horas eso no nos lleva a cumplir nuestro objetivo, más bien lleva a odiar el entrenamiento. Tampoco nos sirve realizar sesiones de alta intensidad cada día, tu entrenamiento tiene que tener cierta estructura. En una semana o en un mes se tiene que ver 3 tipos de intensidades: Intensidad baja: caminatas, nadar, paseos en bici. Intensidad media: un entrenamiento de 30 a 45 minutos. Intensidad alta: Entrenamientos por intervalos, tabatas, metabólicos, entre otros. La frecuencia de movimiento, la hablé en el episodio 86 sobre la pirámide de vida activa, donde puedes ver que actividades tienes a tu alcance para llevar una vida plena y saludable. Intensidad baja Si tu objetivo es perder grasa, moverte a baja intensidad durante más tiempo es necesario. Y no te estoy pidiendo que te subas a una cinta o bici estática y te pases horas ahí. Tienes que amoldar tu estilo de vida para generar más movimiento sin sufrir. ¿Qué puedes hacer para moverte a baja intensidad? Dar un paseo por tu barrio después de comer, unos 20 a 30 minutos. Jugar con tus hijos, sobrinos o nietos, unos 45 minutos a 60 minutos. Tareas de casa, por la mañana o antes de ir a dormir. Si te gusta y puedes correr, corre 30 minutos a baja intensidad. Ir en bici al trabajo o hacer pequeñas compras. Con estas actividades de baja intensidad estarás ayudando mucho a tu cuerpo, no solo a perder grasa porque estarás aumentando su gasto energía, también lo mantendrás en movimiento, seguir siendo útil. No tenemos que depender 100% de autos, motos, bus, bicicletas eléctricas, patines eléctricos,y otros medios de transportes que no requieran gasto de energía ni esfuerzo por parte nuestra, La intensidad baja el movimiento diario es una de las partes que discutimos con los alumnos de mis programas 1 a 1 para establecer que hacer y cuando hacerlo. Intensidad media Esta manera de entrenar es la más habitual si ahora mismo estás entrenando seguro te mantienes a una intensidad media/baja, repeticiones entre 8 a 15 con 2,3 o 4 series, utilizando tu propio peso corporal o mancuernas, pesas, bandas, entre otros elementos. Este tipo de entrenamiento es el más habitual, lo ideal es entrenar en diferentes intensidades, si ya tienes hecha esta parte de intensidad media, prueba hacer 1 o 2 rutinas más intensas con movimientos, como los ejemplos anteriores. Intensidad alta Los entrenamientos que tiene este artículos y otros métodos como: HIIT. Tabatas. Metabólicos. Intervalos de tiempo. Entre otros. Perder grasa corporal en un mes Para ir terminando, te quiero dejar una semana de ejemplo así no te vayas solo con información teórica también tengas una manera de poner en práctica todo lo que descubriste hoy. Te aconsejo que te peses antes de empezar o te saques alguna foto, pre y post mes de movimiento, para que veamos si de verdad te funciono. Puedes enviarme tu peso de inicio en los comentarios o bien por Instagram y en un mes te preguntaré que tal te fue. LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingoIntensidad AltaIntensidad BajaIntensidad MediaIntensidad BajaIntensidad AltaIntensidad BajaIntensidad BajaTabata con 4 movimientosDar un paseo de 30 minutos después de comerTabata con 2 movimientosDar un paso por la mañana tempranoMétodo HSFCaminata por el bosque o parque cercanoCaminata o nataciónArriba tienes las rutinas para cada dia. Con esto ya tienes una semana llena de movimiento, una organización que puedes utilizar por 1 mes, al terminar el primer mes con este orden puedes agregar, modificar o quitar entrenamientos. Recuerda personalizarla a tu estilo de vida, por ejemplo si cada día vas en bici al trabajo no tiene mucho sentido poner entrenamientos de baja intensidad, ya que tus viajes en bici ayudan a este punto. Sería más conveniente agregar entrenamientos de alta intensidad los días que no vas al trabajo en la bici o los días que menos estrés tengas en el trabajo. Este es un simple ejemplo todo depende de tu caso y si tienes alguna duda o no sabes donde poner tus entrenamientos, que día hacer ejercicios de movilidad, fuerza o lo que necesites, me escribes en los comentarios de este artículo. Conclusión y despedida Si llegaste hasta aquí y no te suscribiste, no sé que esperas porque este podcast te ayudará a mejorar tu salud a través del movimiento, movilidad y entrenamiento de fuerza. Si este episodio te gusto, puedes apoyar al podcast con tú me gusta y compartiendo el episodio con una sola persona que creas que el episodio de hoy le va a ayudar. ¿Escuchas el episodio desde un iPhone o iPad? Prueba dejarme tu reseña de 5 tremendas estrellas en la aplicación iTunes de tu dispositivo, para ayudar a que este podcast llegue a más personas. ¡Que disfrutes tu fin de semana, no te olvides de moverte, hasta pronto! Escucha el artículo aquí 🔴Si no tienes tiempo para leer puedes escucharlo tanto en mi web, como en las siguientes plataformas: Spotify iVoox iTunes Google Podcast Comparte el episodio en la mejor red social del mundo, tu familia y amigos, como mínimo a 1 persona que creas que puede ayudar.

Una buena postura no es pararse derecho, sacar pecho y mirar al frente o sentarse en una silla con la espalda 100% derecha, una buena postura se compone de varios aspectos que vas a descubrir a lo largo de este episodio, como siempre te recalco intenta poner en práctica uno o dos consejos del podcast para mejorar y obtener en esté caso una buena postura. Si necesitas mejorar tu postura y pasar a otro nivel en menos de 3 meses, puedes probar el programa HSF, aumenta tu fuerza, movilidad y pierde grasa a lo largo del programa con ejercicios sencillos y movimientos explicados paso a paso. www.entrenadorwellness.com/programa-hsf Todos los episodios del podcast en: www.entrenadorwellness.com/podcast

Con esté primer episodio vas a descubrir que significa la palabra postura y como podemos poner en uso esté concepto, más allá de lo que se lee en internet o se  ve por redes sociales. Toda la información en: www.entrenadorwellness.com/podcast

¿Alguna vez pensaste en entrenar de forma lenta los ejercicios de tu rutina? o ¿Moverte lo más lento posible al hacer un movimiento cotidiano en casa? ¿Te imaginas tener un bloque de tu entrenamiento que sea solo para movimientos lentos? Si tus rutinas de entrenamiento son siempre iguales y quieres progresar en algún ejercicio como tus sentadillas o deseas aprender a moverte mejor, te invito a descubrir este nuevo episodio sobre movimiento lento. Toda la información que necesitas esta en: www.entrenadorwellness.com/podcast