El Podcast de Nutrición con Mykdiet

En este episodio del podcast hemos tocado muchos palos, hemos hablado de la importancia de la confianza y los tipos de confianza que nos encontramos además de cómo afectan a nuestro día a día. También hemos sacado a colación el tema del hummus realfooding, lo hemos desgranado y hemos aprovechado para sacar temas algo polémicos. Y por último ejemplo rápido de menú mediterráneo para que podamos comer lo mejor posible. Así que ya sabéis os esperamos dentro.

En el directo de ayer estuvimos resolviendo preguntas pero el tema más importante que salió a la luz es el de la calma y el hacer las cosas con cabeza. ¡Así que os esperamos dentro!

Hoy hemos hablado y muy a fondo de la dieta mediterránea, hemos desgranado poco a poco sus recomendaciones y aprendido mucho sobre ciencia, además de otras sorpresas. No solamente de dieta mediterránea vivimos así que también hemos comentado acerca de batidos sustitutivos y por supuesto nos hemos ido por los cerros de Úbeda. ¡Así que nada ya sabéis que os esperamos dentro!

En este directo estuvimos charlando y respondiendo preguntas que seguro os resultan de utilidad. Dónde englobamos a los guisantes o que es moderar son temas interesante que estuvimos tratando. Además vimos qué hacer cuando estamos en un punto en el que queremos parar o necesitamos un descanso antes del siguiente empujón.

Hoy hablamos de un tema de gran interés y es el hecho de coger peso cuando dejamos de fumar ¿Es cierto?¿Se puede evitar?¿Podemos hacer algo? Hemos dividido este nuevo formato del podcast en varias secciones, esperemos que os gusten, aún así ya sabéis que iremos mejorándolo y vuestro feedback siempre ayuda. Hemos hablado de pagar por aire y cómo se intenta sacar dinero absolutamente de todo lo relacionado con la pérdida de peso. Por otro lado hablamos de un proceso por el que muchas y muchos hemos pasado y que nos ha hecho dar un paso atrás al intentar conseguir un objetivo. Y por supuesto y lo más importante vamos a hablar acerca de fumar y si realmente nos hace ganar peso el dejar el tabaco. Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego! Y recuerda que si quieres que tracemos un plan de acción para que consigas tus objetivos tienes acceso a una primera consulta completamente gratuita.

Hoy hemos diseccionado enormemente la alimentación de una persona que ya ha conseguido grandes cambios pero está en un momento de estancamiento. Mujer 43 años, Maestra, 1,60 de altura, 64,5Kg, inicialmente hace un año en torno a 95kg. Cintura 68, Cadera 94, sin enfermedades significativas, únicamente alergia a fruta no diagnosticada. Con respecto a la actividad deportiva entrena 5 días a la semana durante 1 hora, aunque como ya escucharéis en el podcast hay algunos pequeños detalles, NEAT no demasiado elevado. ¡Pero si queréis sabiendo más cosas os esperamos dentro!

En el directo del Jueves hablamos de muchas cosas, sobre todo sacamos la artillería para decir algunas verdades sobre la nutrición. También estuvimos hablando del nutriscore, o nutriescoria cómo lo llamaron durante el directo uno de los oyentes del podcast. La verdad que hay mucho que decir sobre este tema. Y por supuesto muchas gracias por estar al otro lado, ya sabéis que pese a que disminuyan el número de podcast no lo hará la calidad de estos.

He hablado muchas veces de genética, dificultades y obstáculos, entorno, pero hay algo que aún queda en nuestro subconsciente y es el hecho de que queremos seguir comiendo… Os dejo con la escaleta del podcast: Genética, Dificultades, Entorno… Promesas de haz esto, pierde peso y luego podrás volver a tomar todas esas cosas que te gustan. Es cierto, cambiar hábitos no consiste en quitarse cosas pero… Es un cambio, más despacio más rápido pero un cambio No es un camino de rosas incluso aunque respetemos nuestros tiempos, el esfuerzo tiene que estar presente. No es quitarse cosas pero tampoco es mantener todas las que hacíamos No es sufrir por la eliminación de esas cosas, es encontrar el camino que nos hace disfrutar cambiándolas por otras. Es escuchar, aprender, modificar, equivocarse, volver al camino, seguir escuchando, seguir aprendiendo. No solamente escuchar y aprender de otros, es escuchar y aprender de nosotros mismos. Seamos consecuentes con nuestras decisiones Cuánto mayor sea el cambio conseguido respetando tiempos mayor será el resultado. Pero también va en la otra dirección, cuantos menos cambios menos resultados. Lo que importa a toda cosa no es la estética, pero ¿Y si te estás centrando en la estética? No puedes pretender luchar contra genética, años de hacer las cosas mal, sedentarismo, entorno, dificultades pero seguir comiendo «de todo» Anécdota ¿Quieres salud? No soy partidario de pensar que todo es fruto de nuestras decisiones, sabéis que creo que la cantidad de factores son enormes, pero… Uno de esos factores por supuesto son nuestras decisiones ¿Nuestras decisiones dan como resultado qué frutos? ¿Estética? ¿Salud? ¿Rendimiento? ¿Tratamiento de una patología? ¿Prevención? Así que si, tenemos obstáculos, pero no seamos nosotras y nosotros un obstáculo más, y si lo somos busquemos ayuda pero estemos dispuestas a aprender. Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego! Y recuerda que si quieres que tracemos un plan de acción para que consigas tus objetivos tienes acceso a una primera consulta completamente gratuita.

Estuvimos hablando acerca del etiquetado, del nutriscore, de ser críticos y a quien hacer caso, y muchos temas más que resultaron muy interesantes. Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego! Y recuerda que si quieres que tracemos un plan de acción para que consigas tus objetivos tienes acceso a una primera consulta completamente gratuita.

Estuvimos hablando ayer de la dieta DASH y en qué consiste, además de los posibles beneficios que podría tener en la salud, pero… ¿Cómo es un menú DASH? Tenemos que pensar que aproximadamente lo que queremos cumplir es: 2-3 de piezas de fruta (Tamaño medio) 2-3 raciones de verduras (De unos 150g) Selección de granos integrales Consumo adecuado de Calcio Carnes blancas, pescados blancos y azules Limitar el consumo de carnes rojas o procesadas. Nueces y/o semilla al menos 3 veces a la semana Centrarse en potasio, calcio, magnesio No superar contenido de sal Entre las verduras que más nos interesan para cumplir todo esto serían crucíferas y hojas verdes. Pero se puede añadir cualquier extra. Lunes Desayuno Pan integral con tomate y aceite Cacao puro con leche Media mañana Fruta y un puñado de frutos secos Comida Potaje de judías blancas con verduras. No os olvidéis que nos importa también utilizar especias seleccionar la que más os gusten. Fruta y yogur de postre Merienda Batido verde de espinacas, pepino, manzana y jengibre Cena Ensalada de atún. Fruta de postre Martes Desayuno Huevo relleno con la yema y pico de gallo (Tomate, cebolla, pimiento, cilantro) Yogur natural con semillas Media mañana Mini Bocadillo de pimiento, hummus, aceituna y lechuga Comida Muslitos de pollo al horno con manzana y frutos secos Fruta y yogur de postre Merienda Garbanzos especiados Cena Alcachofas con almejas Fruta de postre Miércoles Desayuno Pan integral con tomate y aceite Cacao puro con leche Media mañana Fruta y un puñado de frutos secos Comida Potaje de judías blancas, porque habremos aprovechado para preparar de más para el miércoles. Fruta y yogur de postre Merienda Encurtidos, mejillones y fruta cortada Cena Calabacetis con espaguetis integrales salteados con ajo y aceite y pollo desmigajado. Jueves Desayuno Huevo relleno con la yema y pico de gallo (Tomate, cebolla, pimiento, cilantro) Yogur natural con semillas Media mañana Mini Bocadillo de pimiento, hummus, aceituna y lechuga Comida Fajitas integrales de pollo con pimientos Fruta y yogur de postre Merienda Chips de tofu y fruta Cena Salmón al horno con patata y verdura Fruta de postre Viernes Desayuno Pan integral con tomate y aceite Cacao puro con leche Media mañana Fruta y un puñado de frutos secos Comida Salteado de garbanzos con pimientos y brócoli. Especias al gusto Fruta y yogur de postre Merienda Rollitos de calabacín con requesón Cena Tofu salteado con verduras Fruta de postre Sábado Desayuno Te levantas más tarde y se te junta el desayuno con la media mañana. Macedonia de frutas con queso fresco batido y nueces Comida Comer fuera, sé que te has hinchado y no vas a merendar Cena Verduritas baby con hummus, brochetas de aceitunas y anchoas, encurtidos, fruta cortadita… Toca picoteo para ver la película del sábado 😉 Domingo Desayuno Bizcocho superhealthy casero con tu leche con cacao puro Media mañana Fruta cortada (Sé que vas a picotear mientras cocinas) Comida Ensalada al gusto Paella de marisco Fruta de postre Cena Pizza casera con mozzarella, verduras y pollo Fruta de postre Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego! Y recuerda que si quieres que tracemos un plan de acción para que consigas tus objetivos tienes acceso a una primera consulta completamente gratuita.

Una dieta específica con gran evidencia a sus espaldas que permite disminuir los niveles de hipertensión y mejorar la salud general. ¿En qué consiste, de donde surge? Lo explicado se basa en la siguiente revisión científica Dieta DASH para detener la hipertensión Los enfoques dietéticos para detener la hipertensión aparecieron en la década de 1990 dónde se comenzó a financiar bastante investigación para encontrar una intervención dietética útil contra la hipertensión. ¿Por qué contra la hipertensión? El Podcast 343 os resolverá esa duda. Y realmente se comprobó que una intervención dietética sin ningún otro factor disminuyó efectivamente la presión arterial sistólica, y esto convirtió la dieta DASH en una terapia de elección contra este gran problema. Básicamente la dieta DASH aboga cómo la mayoría de alimentaciones estudiadas para distintas enfermedades actuales por tomar verduras. frutas, carnes magras, lácteos y disminución del contenido de sal de la alimentación. Alimentos frescos, mínimamente procesados… ¿Todo esto nos suena verdad? De hecho una recomendación típica que podemos encontrar para seguir una dieta DASH muy resumida sería la siguiente: 5 Porciones de verduras 5 Porciones de frutas 7 Porciones de hidratos de carbono 2 de lácteos bajos en grasa 2 de carnes magras o menos 2 a 3 porciones de nueces y semillas por semana Pero únicamente con estas recomendaciones no nos queda muy claro así que vamos a ver que particularidades tiene: Carbohidratos Se basan en la necesidad del consumo de algún tipo de carbohidrato para evitar su sustitución por grasa de mala calidad o alimentaciones muy bajas en contenido energético. Tenemos que tener en cuenta que la idea de esta alimentación no es adelgazar, por eso hablan de un contenido energético suficiente. Lo que se busca es sobre todo disminución de la hipertensión. Los carbohidratos que consideran saludables para incluirlos son: Verduras de hoja verde Granos integrales Frutas de bajo índice glucémico Legumbres Grasas Consideran importante el consumo de grasas pero atendiendo a que las hay de mejor y de peor calidad. Las grasas buenas previenen la inflamación, proporcionan ácidos grasos esenciales y promueven la salud. Tomadas en moderación pueden disminuir el LDL y aumentar el HDL, si quieres ampliar sobre este tema puedes escuchar el Podcast 120 Aunque todos los podcast sobre las grasas serían interesantes para ello. Aceite de oliva Aguacate Nueces Semillas de cáñamo Semillas de lino Pescado rico en ácidos grasos omega-3 Proteínas La dieta DASH aboga por un consumo elevado de fuente proteicas vegetales: Legumbres Productos derivados de la soja Nueces Semillas Y que la proteína animal de la alimentación esté basada en: Carnes magras Lácteos bajos en grasa Huevos Pescado Y no recomiendan ni carnes rojas, procesadas o curadas. Micronutrientes Además hay algo interesante y es que la dieta DASH habla de potasio, calcio y magnesio. Y cree que es muy importante para poder disminuir esos niveles de hipertensión. La forma de consumir estos micronutrientes a través de los alimentos sería: Potasio Frutas Espinacas Legumbres Especias Frutos secos Calcio Productos lácteos Vegetales de hoja verde Aunque cómo ya sabéis hay muchas fuentes de calcio que no son lácteos. Magnesio Cereales integrales Verduras de hoja verde Frutos secos Semillas Aunque hay algo importante también a nivel de micronutrientes, el hecho de que generalmente el consumo recomendado de sal es un máximo de 5g/d. Sin embargo la dieta DASH nos habla de un máximo de 1500mg de sodio o lo que es lo mismo 3,7g de sal diarios. ¿Para qué más es buena la dieta DASH? Es gracioso ver que pese a que estaba destinada específicamente a ese tratamiento de la hipertensión realmente ha visto muchos más beneficios: Glucosa en sangre reducida Triglicéridos y LDL reducidos Menor resistencia a la insulina Control del peso Insuficiencia cardíaca Cáncer colorrecta Enfermedad hepática crónica y diverticulitis Reducción de mortalidad por todas las causas. Y es lógico con todo lo que estamos viendo y en qué consiste. Otras recomendaciones de la dieta DASH También se insta a dejar de fumar, abstenerse de consumir cualquier tipo de alcohol y realizar alguna actividad física con regularidad. Todas estas recomendaciones junto con las anteriores han sido bien estudiadas y en muchos estudios cuando se comprueba la adherencia a ese tipo de alimentación se observan cantidad de efectos beneficiosos. ¿Me pregunto? ¿Realmente en que se diferencia este tipo de dieta a lo que generalmente recomendamos a nivel nutricional? Estamos hablando de frutas, verduras, tomar grasas saludables, cereales en su versión integral, evitar ultraprocesados… Es normal que a nivel ciencia sea necesario poner nombres y estandarizar ciertas dietas para poder investigar sobre ellas, pero lo más importante es tener en cuenta que no se habla de algo raro, de hacer combinaciones extrañas de alimentos o eliminar grupos completos. Y esto es un momento de reflexión para cuando escuchamos dietas que nos prometen maravillas, ¿Por qué si son tan buenas no han triunfado tanto cómo dieta DASH, dieta Mediterránea, etc…? Al menos a nivel científico. Es cierto que en este caso concreto y hablando de hipertensión es muy importante la disminución del contenido de sal, pero la forma más sencilla de hacerlo es a través de la eliminación de esos alimentos ultraprocesados con cantidades muy altas de este nutriente. Si a eso le sumamos disminución en la cocina y aumento de especias que pueden proporcionarnos otros nutrientes interesantes cómo el potasio tiene mucho sentido seguir mejorando nuestra alimentación en esta dirección. Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego! Y recuerda que si quieres que tracemos un plan de acción para que consigas tus objetivos tienes acceso a una primera consulta completamente gratuita.

Muchas personas se preguntan cuál es su peso ideal, o directamente saben perfectamente cuál es, pero… ¿Tiene sentido el peso ideal? Os dejo con la escaleta del podcast: ¿De dónde sale el peso ideal? ¿Somos todos iguales? Ya el IMC tiene un rango bastante alto y falla, imaginad el peso ideal. Aproximaciones de aproximaciones Cuando se trabaja en el mundo de la nutrición hay que dar por hecho que las aproximaciones están en el día a día, pero no quiere decir aceptar todas. ¿Cómo ha sido tu vida? ¿Peso durante la infancia? ¿Cambios de peso durante tu vida? ¿Realización de dieta tras dieta? El peso Por sí solo no es un factor de riesgo (Excepto cuando hablamos de pesos muy elevados) Ni siquiera es un medidor estético, el porcentaje grasa es mayor medidor que el peso. Ni siquiera el porcentaje graso es un correcto medidor… Nunca estamos contentos porque no somos Elsa Pataky y Chris Hermsworth No hay cosa que me guste menos que hablar del supuesto peso ideal Genera una presión constante, mayor estrés, menor salud psicológica y se traduce en menor salud general. Obliga a realizar dietas muy estrictas en un gran porcentaje de las personas para llegar a ese supuesto peso ideal que afectan a sus resultados a largo plazo y a su salud. Nos marca objetivos que en muchas ocasiones son inalcanzables de una forma saludable. En definitiva centrarnos en el peso cómo variable, o en supuesto pesos ideales de una tabla sin mucho sentido no merece la pena. Alcanzar ese peso ideal no implica una mayor salud, ni una mayor estética y en ocasiones es imposible hacerlo. Os dejo un texto interesante sobre el origen del peso ideal por si queréis echar un vistazo «The origin of the «ideal» body weight equations« Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego! Y recuerda que si quieres que tracemos un plan de acción para que consigas tus objetivos tienes acceso a una primera consulta completamente gratuita.

¿Es saludable? ¿Es completo? ¿Qué debemos tener en cuenta si tomamos una decisión de este estilo? ¿Qué decisión estaríamos tomando si no lo hiciésemos de esa manera? Los artículos que hemos leído son el del ABC y el de MiDietaCojea por si queréis entrar a echar un ojo. Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego! Y recuerda que si quieres que tracemos un plan de acción para que consigas tus objetivos tienes acceso a una primera consulta completamente gratuita.

En este directo hemos hablado de los difícil que es cambiar hábitos, las progresiones que tendríamos que realizar para conseguirlo, entender nuestro momento vital y disfrutar del progreso. Cómo veis tenemos que entender muy bien en qué momento nos encontramos y cual es nuestra forma adecuada para realizar este cambio, ¡Y ojo! este cambio no es igual para todo el mundo ni para una misma persona en distintos momentos de su vida. Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego! Y recuerda que si quieres que tracemos un plan de acción para que consigas tus objetivos tienes acceso a una primera consulta completamente gratuita.

Ya vimos cómo leer correctamente un etiquetado, ¿pero que peculiaridades podemos encontrar al seleccionar un producto lácteo? Os dejo con la escaleta del podcast: Recordad que vimos como leer correctamente un etiquetado en el podcast 349. Cómo leer un etiquetado Tenemos bastante bibliografía a favor del consumo de los lácteos, además de que aunque ya sabemos que hay fuentes de calcio que no son lácteos no dejan de ser una buena fuente de este mineral que tiene una cierta importancia en cuanto a salud ósea. Yogures En vez de mirar el 0% gigante que nos viene en la parte frontal comprobemos esos ingredientes.: Debe llevar Leche y fermentos lácticos que permitan la formación de ese yogur. ¿Lleva azúcar? Según los ingredientes no lleva, pero en el valor nutricional en hidratos de carbono de los cuales azúcares pone 4g/100g Lactosa proveniente de la propia leche, no es añadida.

El triptófano es un aminoácido que se relaciona con el estado de ánimo, esta es la razón por la que se venden sus grandes beneficios para encontrarse mejor ¿Pero es realista este pensamiento? El triptófano es un aminoácido, recordemos que un aminoácido es uno de los pequeños elementos que unidos pueden formar una proteína completa, pero en ocasiones algunos de ellos por separado también pueden realizar algunas funciones. Sabemos que las carnes, lácteos, frutas y semillas tienen contenidos interesantes de triptófano (¿Añadir tabla?) El triptófano además de ayudar a la formación de esas proteínas también es fundamental para la formación de serotonina, si no os suena la serotonina es un neurotransmisor que se relaciona con el control de las emociones y el estado de ánimo. Aún así una de las vías mayoritarias en las que actúa el triptófano (90%) es en la formación de quinurenina… —Vale Miguel, ya estás inventándote nombres— Para que os hagáis una idea nuestra amiga quinu está muy relacionada con los síntomas conductuales y cognitivos, y aunque a día de hoy el conocimiento sobre ella es muy bajo quizás pueda ser interesante en un futuro para el uso de triptófano como precursor. Para los más avezados oyentes os dejo por aquí un artículo que os habla de este compuesto «La vía de la quinurenina como diana terapéutica en trastornos cognitivos y neurodegenerativos« Triptófano y serotonina Vámonos ahora a ese 3% en el que actúa el triptófano, para que os hagáis una idea no solamente tenemos que competir contra el resto de usos que tiene el triptófano sino también por el transporte de otros aminoácidos. El triptófano para actuar sobre la serotonina tiene que atravesar la barrera hematoencefálica y para eso compite con otros aminoácidos que también deben hacerlo. Imaginad que estáis en la puerta de una gran fábrica y todos los trabajadores deben esperar a que una única persona en moto les recoja, pues entre esos trabajadores está el triptófano. ¿Por qué la serotonina se considera importante para el estado de ánimo? Los tratamientos farmacológicos que facilitan el aumento de los niveles de serotonina y noradrenalina son tratamientos de elección para los síntomas depresivos. Pero de todas formas tenemos que entender que incluso la efectividad de estos Fármacos en casos graves no es muy alta en comparación con el placebo, ayudan pero no son determinantes. ¿Por qué está Fármacos en negrita? Porque estamos hablando de algo mucho más potente que cualquier alimento, y que aún así no tiene unos beneficios muy claros en casos moderados y graves. Algo a tener en cuenta… Demos un paso más, agotemos el triptófano en la dieta La forma más segura para determinar el efecto del agotamiento de serotonina es a través de la eliminación del triptófano en la dieta. Lo bueno que realizar esto nos permite ver los efectos que tiene una disminución del triptófano y con ello de la serotonina. ¿Qué se ha visto al realizar este proceso? En individuos que nunca han estado deprimidos los resultados son variables con poco o ningún efecto sobre el estado de ánimo. Los informes de disminución del estado de ánimo se observan con más frecuencia en mujeres que en hombres. En voluntarios sanos nunca deprimidos pero con alto riesgo de depresión produce anomalías en el estado de ánimo. Y en pacientes con depresión remitida puede provocar una recaída aguda. Esto nos hace pensar que existe un sistema desconocido por el que a unas personas con mayor riesgo puede afectarles mientras que a aquellas personas con bajo riesgo la afección es mínima o inexistente. ¿Funciona o no aumentar el contenido en triptófano de la alimentación? Vale, nos queda claro, sabemos cómo funciona, sabemos que hay muchos más aspectos en juego que únicamente el triptófano y la serotonina pero… ¿Podríamos aquellas personas con tendencias depresivas beneficiarnos de su consumo? En el podcast 365. Garbanzos y triptófano leímos un artículo de Beatriz Robles que nos hablaba específicamente de este tema, y dijimos que íbamos a intentar tratarlo un día. Pues vamos a comprobar. Empecemos por la revisión Cochrane sobre el tema. Es cierto que habla de poca calidad de los estudios, pruebas poco fiables y que se requieren estudios adicionales pero no es lo único que nos comentan. Parece ser, según los autores, que en contextos donde la depresión es leve y el uso de antidepresivos es inadmisible entonces el triptófano y el 5-HTP pueden considerarse tratamientos alternativos. De hecho dicen que la efectividad es similar a los antidepresivos aunque por supuesto la potencia es mucho menor. ¿Mortalidad por triptófano? Pero de repente una frase en las conclusiones de los autores nos llama la atención e incluso asusta «Debido a la posible conexión entre el triptófano y el 5‐HTP y un efecto secundario potencialmente mortal, su uso clínico resulta menos atractivo hasta que este tema se resuelva, particularmente debido a la disponibilidad de otros antidepresivos de eficacia y seguridad comprobadas.» Esto nos lo dicen porque en una serie de informe de casos de 1991 se asoció con la aparición de un síndrome mortal en algunos casos denominado eosinofilia-mialgia. Sinceramente yo soy el primero que habla siempre del principio de precaución, pero algo que ha ocurrido una única vez en la literatura, de 1991, y que no se ha repetido en estudios posteriores en los cuales los efectos adversos han sido dolores estomacales o mareos como máximo no me preocuparía lo más mínimo. ¿Y la dosis? ¿Tendría que ser suplementada? Otro de los grandes problemas es la heterogeneidad (gran diferencia) entre estudios, no se sabe que dosis ni que tipo es el más adecuado para poder realizar una prescripción de triptófano como posible tratamiento en síntomas depresivos leves o estado de ánimo alterado. Tenemos una lectura muy interesante sobre el tema Triptófano y depresión ¿Puede ser la dieta la respuesta? Ya comienza diciéndonos que no hay nada claro: No hay estudios que muestren el efecto del triptófano consumido a través de la dieta y el estado de ánimo, todo se basa en suplementación. No está claro el uso del triptófano dietético por parte del organismo pudiendo tener muchas diferencias individuales. En dietas de pérdida de peso se disminuye y mucho los niveles de triptófano, e incluso una suplementación de triptófano no consigue aumentar estos niveles. Posible protección de ciertos grupos poblacionales No está claro si la medición plasmática de triptófano es suficiente para determinar cambios en las concentraciones de serotonina y el uso del cerebro. Fuentes dietéticas de triptófano y problemática añadida El triptófano es cierto que podemos encontrarlo en distintas fuentes alimenticias, lácteos, nueces, carnes, legumbres, huevos… El problema es que el triptófano es el aminoácido limitante habitualmente, es decir, que existe en menor cantidad que otros aminoácidos. Y por ahora y con la información que tenemos actualmente y recordando la anécdota del taxi para conseguir que ese triptófano haga la función que buscamos deberíamos estar en unos ratios muy incrementados con respecto al resto de aminoácidos. Por lo que si aumentamos el contenido de triptófano en la alimentación pero al mismo tiempo se está aumentando el resto de aminoácidos en igual o mayor proporción muy probablemente no encontremos los mismos beneficios. Por esa razón se habla en ocasiones de incrementar la absorción del triptófano con una comida muy rica en hidratos de carbono con índices glucémicos altos y estando en ayunas al mismo tiempo que se consume gran cantidad de triptófano, el problema que a nivel alimentación sería inviable realizarlo de esa manera. Conclusiones de un loco Y ahora van mis conclusiones con respecto a todo lo que hemos hablado, voy a intentar sintetizarlas: En primer lugar existe una relación que aún no conocemos por la que ciertas personas se verían beneficiadas de ese aumento de triptófano mientras que otras llegan a tener incluso un factor protector. Si nos centramos únicamente en personas en riesgo y que puedan ser beneficiadas por ese consumo de triptófano es inviable realizarlo a través únicamente de la alimentación, de hecho muy probablemente gran parte de los estudios al no tener en cuenta la alimentación cuando se realizaba esa suplementación modifica sus resultados. Quizás, y solo quizás, en aquellas personas susceptibles de usar el triptófano cómo efecto favorecedor deberían tomarlo a través de soluciones altas en triptófano, en ayunas y con alimentos con índices glucémicos elevados para favorecer su uso por parte del cerebro. Realizar esto a largo plazo no parece fácil ni adherente. Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego! Y recuerda que si quieres que tracemos un plan de acción para que consigas tus objetivos tienes acceso a una primera consulta completamente gratuita.

El umbral de sabor es la intensidad que tenemos para percibir una sensación gustativa, entender cómo funciona y los distintos umbrales nos hace comprender que decisión es la mejor a tomar en materia de alimentación. Hoy nos toca hablar de un tema que a menudo tratamos y explicamos pero nunca nos hemos metido a fondo a entender realmente cómo funciona, EL UMBRAL DE SABOR. También se escucha hablar de él como umbral de dulzor y umbral gustativo, lo importante es entender el concepto el nombre es lo de menos. Os dejo con la escaleta del podcast: Hay una serie de umbrales que debemos tener en cuenta: Umbral de detección Umbral de reconocimiento Umbral de diferencia Umbral de saturación Las decisiones alimenticias que tomamos afectan a estos umbrales y, a su vez, dificultan la toma de decisiones y nos generan obstáculos a afrontar. ¿Hay estudios o es algo inventado? Correlación entre la sensibilidad del umbral gustativo en mujeres fumadoras y no fumadoras Se divide en umbral de sal y umbral de azúcar El umbral de sal está influenciado por el hábito de fumar Mientras que el umbral de dulzor está relacionado con glucosa en sangre el de sal lo hace con presión arterial Grasa corporal, sensibilidad al dulzor y preferencia Comprueban que existe una relación entre la grasa corporal y el IMC con el umbral de dulzor. No se sabe cual deriva en cual Efectos de las bebidas endulzadas con azúcar, endulzadas artificialmente y sin endulzar y la preferencia por el sabor dulce Tremendamente interesante, 203 adultos durante 12 meses. La sustitución de bebidas endulzadas con azúcar por bebidas sin endulzar disminuye el umbral de sabor. La sustitución por bebidas endulzadas artificialmente no lo hace. Aunque es cierto que a nivel parámetros de salud es aceptable cualquier opción hay que tener en cuenta esos umbrales. La ingesta dietética reducida de azúcares simples altera la intensidad del sabor dulce percibido pero no el agrado percibido 5 meses totales, 1 de referencia. En el primer mes de intervención no hay cambios en los umbrales. En el segundo mes reducción baja pero significativa. En el tercer mes una gran disminución de umbrales de sabor. ¿No hay cambios en el agrado por el sabor?¿Insuficiente la eliminación de azúcares?¿Relaciones con el resto de umbrales? Identificar los mecanismo mediante los cuales el tratamiento conductual para adelgazar mejora la toma de decisiones alimentarias en la obesidad Intervención completa dieta, ejercicio, comportamiento Se observa cómo los umbrales de sabor van disminuyendo poco a poco. Aún así el autocontrol es peor que el grupo de peso normal. Probablemente la explicación de este fenómeno es compleja y tiene que ver con los receptores gustativos y adaptaciones rápidas. Tener en cuenta estos umbrales puede ser de gran importancia para entender otro de los aspectos que empeora el autocontrol y el mantenimiento a largo plazo. ¿Habría que plantear una disminución paulatina del sabor? ¿Depende del caso? Los alimentos hiperpalatables no van a dejar de activar otros mecanismos y este es sólo un factor más de los muchos que existen. De hecho su interés de forma completamente subjetiva considero que está más en la apetencia por sabores débiles que la eliminación de los fuertes. Esto no quiere decir dejar de disfrutar de sabores que nos encantan y son potentes, sino entender que quizás podemos conseguir tomarlos mucho más ocasionalmente cuando conseguimos llegar a ciertos umbrales. Un tema muy interesante y que se debería explicar siempre, ya que puede ayudar a tomar ciertas decisiones y a entender cómo funcionan otras. El uso de esta información depende de la persona y considero que a día de hoy debe individualizarse el consejo en relación a este aspecto. Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego! Y recuerda que si quieres que tracemos un plan de acción para que consigas tus objetivos tienes acceso a una primera consulta completamente gratuita.

Hoy hablamos de un artículo escrito en El Español que nos enlaza a una artículo científico muy interesante sobre los cereales refinados. ¿Son tan malos? ¿De ser así, por qué? El enlace al artículo de El Español es el siguiente: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210207/elimina-blanco-siempre-cantidad-diaria-dispara-mortalidad/556695333_0.html También os dejo por aquí el enlace al artículo al que hace referencia: https://www.bmj.com/content/372/bmj.m4948 Cómo podéis ver es un tema muy interesante, y abre pie a tener en cuenta muchos detalles acerca de la alimentación, cómo cada factor debe ser tenido en cuenta y cómo poco a poco si vamos añadiendo estos pequeños problemas va sumando un gran número de papeletas para tener algún problema. Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego! Y recuerda que si quieres que tracemos un plan de acción para que consigas tus objetivos tienes acceso a una primera consulta completamente gratuita.

Hoy analizamos un menú que nos habéis hecho llegar, vemos algunos posibles cambios que se pueden empezar a realizar y detalles importantes a tener en cuenta.

Seguro que a más de una y de uno os ha pasado que pese a que los consejos que os dan están bien no podéis llevarlos a la práctica por vuestro entorno (Familia, trabajo, amigos), ¿Qué hacemos en estos casos? La fuerza de voluntad cómo ya hemos hablado en más de una ocasión es finita, y no podemos estar siempre luchando contra lo que nos apetece hacer o lo que nuestro cerebro nos pide a gritos. Acallar esos gritos es sinónimo de perder la batalla a medio/largo plazo. Por esa razón tenemos que aceptar que tenemos obstáculos y hacer todo lo posible para minimizarlos, prevención antes que tirar de esa fuerza finita. Os dejo con la escaleta del podcast: Obstáculos en casa Existen una serie de obstáculos que nos podemos encontrar y que no son fáciles de salvar, seguro que más de una situación de estas os la habéis encontrado. Alimentos «Peligrosos», ¡No los compres!, Pero los compran ellos… Ponlo de muy difícil acceso Intentad comprar lo mínimo para que incluso te de cosa terminártelo tu A veces toca sentarse a hablar A mi familia no le gusta, ¡Haz dos comidas distintas!, Ya… Pero… Tengo que dedicar más tiempo… Toca innovar y mucho a veces. Utilizar incluso redecitas para sujetar la verdura que te gusta en tus guisos Probar distintas recetas 339. Cómo comer verduras si no te gustan Objetivos distintos 210. Densidad energética para engordar 310. Densidad energética para adelgazar Es viernes de pizza Si tu sabes que hay ciertos consumos ocasionales que van a ocurrir y sabes que es más de uno puedes controlar la cantidad que comes poniendo otras posibilidades. El fin de semana vamos a ver a una familia, a otra… Lo mismo que antes Puedes también llevar el primer plato, quedas bien y puede ser basado en una baja densidad energética y esas verduras que quizás faltan. Obstáculos en el trabajo Si no es el cumpleaños de uno es un día especial, y si no la propia empresa nos trae bollería Existen «Caterings» saludables de empresa, puedes proponerlos. Desayuna muy fuerte para evitar tener hambre Prepara algo para tomar a mediamañana que sepas que se va a estropear si no te lo comes, te autoobligas a tomarlo… A veces toca aguantar los comentarios y decir que no, hablar con las personas que mejor te lleves para que te apoyen también puede ayudar. Como allí y generalmente no hay buenas elecciones, ¡Llévate tu propia comida!, Ya… Pero la de allí es gratis para empleados… Vas a tener que intentar hacer la mejor elección posible, normalmente suele haber ensalada pero no nos apetece todos los días. Lo que puedes hacer es llevarte el primer plato de casa. Pide con antelación el menú de la semana y trabaja sobre lo que te vas a encontrar, algunos días hará falta una ayuda y otros días no. A veces pedir que haya opción vegetariana puede ser interesante. Obstáculos con amigos Siempre que vamos a tomar algo es a un sitio no muy saludable… Busca otras posibilidades y proponlas. Haz un esfuerzo por pedirte las mejores opciones. Busca planes que no giren en torno a la comida y proponlo al grupo. Pide ayuda, son tus amigos. Muchas veces la mejor forma de solucionar un problema es hablándolo, con la familia, con los amigos, incluso con nuestros propios jefes. Cuidado con guardarse las cosas, si lo hablamos antes de estallar van a hacernos más caso que si vamos con exigencias y habiendo estallado. Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego! Y recuerda que si quieres que tracemos un plan de acción para que consigas tus objetivos tienes acceso a una primera consulta completamente gratuita.