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El documento presenta un extenso manifiesto que aboga por la transformación de la actividad física en una asignatura troncal, obligatoria y no competitiva dentro del currículo escolar. La propuesta se fundamenta en evidencia científica que vincula el movimiento con mejoras significativas en la cognición, el rendimiento académico y la regulación emocional. Subraya la necesidad de adaptar la actividad física para incluir a estudiantes con neurodiversidad, como TDAH y TEA, y sugiere un mínimo de dos horas diarias de actividad fragmentada a lo largo del calendario escolar. El manifiesto detalla una estructura pedagógica inclusiva que prioriza la cooperación sobre el rendimiento y propone indicadores de evaluación centrados en la participación y el autocuidado, así como un cronograma de implementación para las políticas públicas.

La brújula de la vida. www.atencion.org Cómo valorarte y darle orden-dirección a tu vida, si tienes TDAH “La consecuencia evidencia el valor.” Resumen Valorarte es reencarnarte en los principios que te mueven. Podemos tener distintos valores en distintas áreas de nuestra vida. Varios roles habitan en una misma persona con objetivos que hay que coordinar entre sí. La brújula de la vida es un ejercicio que te ayudará a vivir tus valores, ordenar tu vida y plantearte nuevas direcciónes. Metas. Identificar los valores. La persona con TDAH como actor de roles. La brújula de la vida. palabras claves: valores, rueda de la vida, objetivos, roles en la vida. Introducción al ejercicio. Aquí hay una pregunta simple que ha desconcertado a científicos, filósofos y personas comunes durante milenios: ¿Qué te hace ser tú? Algunos argumentan que en el TDAH todo se trata de genética, que la neurobiología y los neurotransmisores dictan nuestras vidas. Otros apuntan a nuestros padres. Dicen que lo más importante es quién nos crió y cómo nos criaron. Otros insisten en que es nuestro entorno y las circunstancias inmediatas las que reinan supremamente. Todas estas influencias sin duda nos inclinan a una determinada forma de ser, pero no lo dicen todo. Una de las diferencias cruciales entre los humanos y otros animales es nuestra capacidad de autoconciencia. Los animales están en gran medida en deuda con los estímulos externos. Cuando encuentran algo en el mundo, generalmente reaccionan de una manera preprogramada. En contraste, los humanos pueden hacer una pausa, reflexionar, conectar con ciertos valores, y decidir cómo responder. Cuando eres más coherente, tienes la libertad de elegir cómo relacionarte con el mundo que te rodea y la oportunidad de determinar tu propio destino. Por ejemplo, te olvidas de revisar un correo electrónico antes de enviarlo a un cliente importante. Cuando lo miras más tarde, notas errores tipográficos, puedes decirte que eres un inútil y te arruinas el día. O puedes concentrarte en los aspectos positivos, como que el contenido del correo electrónico era el correcto.Y en lugar de preocuparte por el ”que dirán”, puedes dirigir tu energía a terminar con actitud tu trabajo y después a disfrutar el tiempo con tus amigos. Con la práctica, las personas con TDAH también pueden fomentar el moldear activamente sus respuestas ante las dificultades. Cuando encuentres un obstáculo en el trabajo, en la familia, o en tu vida personal, ten mucho cuidado al considerar tu curso de acción. Te verás inclinado a sucumbir a tus impulsos iniciales. En cambio da un paso atrás, respira, conéctate contigo, y luego enfoca tu energía en lo que puedes influir positivamente. Si no pudiste doblegar la mano al impulso, simplemente acéptalo, habrás dado un paso. Comencemos con un ejercicio mental ligeramente morboso: imagina que son tres años en el futuro y, lamentablemente, tu has fallecido. Sí, es una tragedia. Pero ahora, todos tus amigos, familiares y colegas se han reunido para tu funeral. Cada persona se turna para subir al podio y pronunciar un elogio. ¿Qué quieres que digan de ti? Claro, esto es difícil de pensar, pero también es instructivo. De repente, los detalles sin importancia de la vida diaria se desvanecen y todos tus valores y prioridades reales se enfocan. Ahora estás pensando en tus relaciones, tus logros y qué mundo quieres dejar de legado. Como muestra este perturbador experimento, identificar nuestros valores profundos es un aspecto esencial para organizar nuestra vida. Algunas personas con TDAH están ávidas de encontrar un nuevo método mágico de organización, más moderno, más simple, más atractivo, pero no tantas personas con TDAH están dispuestas a hacer antes una arqueología de sus valores personales que les puedan servir de faros o guías: Es mucho más fácil rellenar una agenda si he identificado antes cuales son las cosas importantes y las prescindibles de mi vida. Valores. ¿Qué son los valores? Los valores son aquello que en realidad te importa. Son el centro de lo que tú eres. Los valores dan energía a nuestros propósitos. Los valores son estados mentales y también principios de acción. Por lo general son abstractos, como: Aventura Misterio Crecimiento Emoción Equidad y justicia Salud Flexibilidad Libertad e independencia Amabilidad Perdón y auto perdón Diversión y humor Gratitud Honestidad Productividad Intimidad Amabilidad Amor Mindfulness Orden Persistencia y compromiso Respeto y autorrespeto Responsabilidad Seguridad y protección Sensualidad y placer Sexualidad Habilidad Apoyo Confianza Valoramos estas cualidades en los demás y en nosotros mismos. Empecemos con una definición de valores personales. Los valores personales son las cosas que son importantes para nosotros, las características, principios y comportamientos que nos motivan y guían nuestras decisiones. Todo el mundo tiene sus propios valores personales, y pueden ser muy diferentes. Algunas personas son competitivas, les inspira el reto, el desafío, probarse a sí mismas. mientras que otras valoran la cooperación, el consenso, el lograr conciliar. Algunas personas valoran la aventura, la novedad y el misterio, mientras que otras prefieren la seguridad, la estabilidad y el confort. Y las más valoran unas u otras según las circunstancias. Los valores suelen depender del contexto. Por ejemplo, lo que alguien valora en las relaciones puede ser distinto de lo que valora en su vida profesional. Sin embargo, también tendemos a tener valores fundamentales que se mantienen con independencia del contexto. No juzgues tus valores aunque te parezcan extraños. A veces nos marcamos objetivos, pero tratamos de alcanzarlos sin satisfacer los valores iniciales. Tal es el caso, por ejemplo, del padre de familia que ama a los suyos y trabaja duro, pero por lo mucho que trabaja los ve poco y apenas conecta con ellos. Ordenar una habitación y ordenarse como persona Utilizamos las mismas funciones ejecutivas tanto para ordenar una habitación como para ordenar nuestra vida, quizás de ahí venga el dicho “tener la cabeza bien amueblada”. Para la persona con TDAH es útil “poner fuera” lo que cuesta representarse dentro. Para la persona con TDAH es útil dibujar el plano de la habitación que queremos, si se trata de ordenar una habitación, o el mapa que nos señala de dónde venimos y adonde vamos si se trata de nuestra vida, para así ponerle muletas a unas funciones ejecutivas veleidosas e impredecibles. Para organizar una habitación, por ejemplo una zona de trabajo, la persona debe ser capaz de tener un plano y desarrollar un plan de organización planificar un sistema de categorías o áreas (por ej: zona ordenador, fotografías familiares, documentos de trabajo, lectura) clasificar los objetos apropiadamente en las categorías (las gafas de leer en la zona de lectura), poner los objetos de cada categoría en envases apropiados, (las gafas en su estuche) colocar los envases en la ubicación designada (las gafas en su estuche en el primer cajón del escritorio en la zona de lectura) y… remover o eliminar objetos que ya no nos son útiles para liberar espacio!. Para organizarse una persona debe tener una brújula, y categorizar los roles personales, laborales, sociales que lo mueven (amigo, pareja, profesión, etc) clasificar apropiadamente la actividades, responsabilidades y relaciones de cada rol, poner a cada rol el guión, comportamiento, e imagen adecuadas, identificar la locación o escenarios en los que el rol actúa (el rol laboral no debería actuar en las vacaciones), y… remover o eliminar los roles y personajes que ya no aportan o no son necesarios (el primer paso para decir sí a lo que quieres, es decir no a lo que no quieres). Cuando tengas que tomar una decisión, pregúntate antes, ¿En qué área de mi vida estoy desempeñando un rol? ¿Cómo encaja esta decisión con las otras áreas de mi vida? Si no tienes una brújula o mapa en el que puedas ver tu vida desde fuera, puedes hacer de la película de tu vida una tragicomedia en la que tus roles son el elenco, con varias historias paralelas que se anulan o entorpecen entre sí. El objetivo de un equipo de fútbol es ganar, y requiere subobjetivos que jerárquicamente lleven al objetivo final, la estrategia de defensa cuyo subobjetivo es evitar goles y otra estrategia de ataque, cuyo subobjetivo es meter goles Si los defensas solo pensaran en su sub-objetivo preferirían perder 1 a 0 a ganar 5 a 4, porque les metieron menos goles Si los atacantes solo pensaran en su sub-objetivo preferirían perder 4 a 5 a ganar 1 a 0, porque metieron más goles. El objetivo del hombre es ser feliz y para eso jugamos sub-objetivos, personales, familiares, laborales, etc, perder la brújula es, como le pasaba al padre de familia, que si por trabajar mucho, por ejemplo, empiezo a hacer cosas que me impiden ser feliz. A continuación señoras y señores un ejercicio fundamental: La brújula de la vida. Tómatelo con calma que esto es serio. Si lo practicas con ahínco y frecuencia, *el efecto Tetris empezará a ordenar tu mundo interior y tu vida “exterior”. *El "efecto Tetris" ocurre cuando una persona ha dedicado tanto tiempo y atención a una actividad, que comienza a soñar, visualizar o incluso pensar en términos de esa actividad en su vida diaria. (Por ejemplo, después de jugar Tetris durante horas, alguien podría empezar a imaginar cómo los objetos del mundo real encajarían juntos como los bloques del juego). La brújula de la vida ¿Qué quiero? ¿Para qué hago lo que hago? ¿Qué es importante para mí y me dice que estoy en buen camino? Estas son preguntas que todos nos hacemos de vez en cuando y que están relacionadas con la calidad de vida. No saber por mucho tiempo lo que quieres o lo que es importante para ti crea la sensación de falta de sentido. Las respuestas a estas preguntas son las que dan a la vida la dirección y el ejercicio siguiente “La rueda de la vida” está pensado para poder encontrar esta dirección. Este ejercicio dispone de tres partes, para facilitar la determinación de tus propios objetivos y motivaciones. En la primera parte “Áreas y roles de mi vida” se te pide que plantees un perfil de las distintas áreas de tu vida. En la segunda parte la “Rueda de la Vida” se te solicita valorar de forma visual tus lados fuertes y débiles, así como el estado de tu equilibrio de roles y áreas de tu vida. En la tercera parte “Objetivos” se te pide que plantees qué aspectos negativos y dificultades esperas poder mejorar. 1. Áreas y roles de mi vida Aquí tienes algunas cuestiones fundamentales de las que pensar sobre distintas dimensiones y roles de tu vida. Te recomendamos que tengas una hoja o libreta para apuntar algunas palabras claves cuando empieces a reflexionar sobre las áreas de tu vida. Las preguntas están allí para guiarte, puedes contestar todas o sólo las que encuentras relevantes. Carrera Una carrera es el trabajo realizado a lo largo del tiempo. No todos los clientes lo entienden así. Algunos realizan diferentes trabajos sin un denominador común. • ¿Qué hago? • ¿Qué opino de mi trabajo? • ¿Qué interés persigo con mi trabajo? • ¿Qué he hecho para proteger mi carrera? • ¿Qué estoy haciendo para desarrollarla? • ¿Me siento atascado? • ¿Lamento algo? • ¿Me proporciona mi trabajo los ingresos que necesito? Relaciones • ¿Qué clase de relaciones tengo? • ¿Estoy casado? ¿Tengo familia? • ¿Tengo muchos amigos íntimos? ¿Con quién me siento más unido? • ¿Me siento feliz con mis relaciones? Salud y energía • ¿Qué tal estoy de salud? • ¿Practico alguna actividad física de manera regular? • ¿Qué hago para mantener la salud? • ¿Me preocupa mi salud? • ¿Me siento bien? • ¿Qué tal está mi nivel de energía? Situación financiera • ¿Qué opino del dinero? • ¿Me siento satisfecho con lo que gano? • ¿Tengo suficientes ahorros para afrontar alguna crisis inesperada? • ¿Cómo me ocupo de mi seguridad financiera? Objetivos y valores • ¿Qué quiero de la vida? • ¿Qué es lo que me importa? • ¿Qué estoy haciendo para alcanzar mis objetivos? • ¿Por qué hago lo que hago? Compromiso con el desarrollo personal, con el equilibrio vital y con el desarrollo espiritual • ¿Qué clase de vida espiritual tengo? Ocio y otros intereses • ¿Qué aficiones tengo? ¿Qué me gusta hacer para relajarme? • ¿Qué leo? • ¿Son mis aficiones compartidas o solitarias? 2. La rueda de la vida La rueda de la vida es una herramienta visual que facilita la obtención de una visión gráfica de los aspectos que componen nuestra vida y el grado de satisfacción y equilibrio respecto a ellos. El origen de la representación gráfica de las áreas vitales se remonta ya a los diagramas sapienciales griegos, y al budismo donde existe la rueda de la vida budista tibetana o rueda del karma. A continuación te mostramos los pasos para la elaboración de la rueda de la vida: Representar las áreas en un círculo Para este ejercicio puedes utilizar las reflexiones del anterior ejercicio “Áreas y roles de mi vida” En primer lugar es necesario dibujar un círculo y dividirlo en diferentes segmentos o porciones, que representan las diferentes esferas vitales. Puedes imprimir y utilizar la ficha de ejercicio que hemos preparado. El nombre de las áreas se escribe fuera del círculo. No existe un número establecido y fijo respecto a las divisiones que debe poseer, puedes modificarlo y añadir y quitar según tu criterio. Aun así, normalmente se analizan 8 áreas: Carrera Relaciones Salud y energía Situación financiera Objetivos y valores Compromiso con el desarrollo personal, con el equilibrio vital espiritual Ocio y otros intereses Puntuar cada área ¿Cómo puntuar en la rueda de la vida? Se elige una puntuación para cada uno de los aspectos trazados de acuerdo con el grado de satisfacción que sentimos respecto a ellos. El rango va del número 1 al 10, siendo 10 la máxima satisfacción. Unir los puntos La siguiente fase implica la unión de los puntos o puntuaciones y la observación de la forma que ha adquirido nuestra rueda de la vida. Aquí puedes ver un ejemplo después de puntuar y unir los puntos. Analizar ¿Cómo utilizar la rueda de la vida? Si el dibujo o forma resultante de las líneas es armónico y se asemeja a un círculo significa que existe un nivel de equilibrio en nuestra vida. Imagina esta rueda en un coche que te lleva a través del viaje de tu vida; mientras más irregular más incómodo el recorrido. A menudo hay en la rueda de la vida un punto de palanca, ese lugar en que un pequeño esfuerzo en un área supone grandes beneficios no solo para ella, sino también para otras. Por ejemplo Salud y energía (medicación, ejercicio, nutrición o la gestión del estrés), es un punto de palanca que permite mejorar otras dos áreas sin ningún esfuerzo directo sobre ellas. Reflexionar Una vez identificadas aquellas esferas con las que no te encuentras completamente satisfecho, es recomendable preguntarte si es realmente importante para ti la mejora de satisfacción en este área concreta. Si la respuesta es que sí, que realmente tiene una importancia para ti, entonces es necesario cambiar el abordaje o enfoque adoptado hasta el momento. Decidir por dónde empezar No siempre es necesario empezar por aquella que tiene una puntuación más baja, ya que dependiendo del momento vital en el que te encuentras a veces es más recomendable darle prioridad a una que no tenga la calificación menor. 3. Objetivos Tomando un nuevo camino Recapitulando lo dicho en el texto, los valores personales sirven como guía para la toma de decisiones en la vida. Pueden ayudar a una persona a determinar qué es lo más importante para ella y a establecer prioridades. Los valores personales también pueden ayudar a una persona a mantenerse motivada y enfocada en sus objetivos. Los roles son principios organizadores del comportamiento y la estructura social. Proporcionan expectativas sobre cómo debe comportarse una persona en una situación dada. Los roles se pueden organizar en una jerarquía, con roles más específicos anidados dentro de otros más generales. Por ejemplo, los roles de una persona como estudiante, empleado y ciudadano están anidados dentro del rol más general de "miembro de la sociedad". La rueda de la vida permite una mirada de pájaro sobre los distintos roles y áreas de nuestra vida, nuestro grado de satisfacción, desempeño, coordinación entre sí, fomentando la identificación de: aquello en lo que debemos mejorar, el proceso de toma de decisiones, la dirección y el establecimiento de un plan de trabajo de acuerdo con unos objetivos sobre nuestro propio desarrollo. Asimismo, puede ser, y se recomienda, realizarla en diferentes momentos vitales para analizar las necesidades específicas y observar la evolución a lo largo del tiempo de los aspectos que componen la vida. Después de crear la rueda de la vida, seleccionamos aquella área sobre la que comenzaremos a trabajar y establecemos unos objetivos y plan que guíen nuestra acción. Es importante recalcar que la rueda de la vida no es meramente una herramienta informativa y analítica, sino que su cometido está orientado hacia la motivación, dirección y acción en la consecución de metas. Una rueda equilibrada es una rueda que puede girar. Si has obtenido una baja puntuación en alguna de las secciones, tu rueda dejará de ser redonda, tendrá un aspecto dentellado. Si te imaginas intentando rodar con ella te darás cuenta que es imposible. Algo falla. Y lo mismo pasa si has obtenido una rueda que más o menos puede girar, pero resulta que es una rueda muy pequeña. Algo falla también. ¿Estás dedicando tiempo y esfuerzo a las áreas en las que no eres feliz? ¿Cuánto dedicas a las que has puntuado con un resultado mayor? Puede que estés tan centrada en un área de tu vida que estás dejando totalmente desatendidas otras que son muy importantes para ti. La Rueda de la Vida es un ejercicio que te va a dar una pista sobre aquellas áreas en las que puedes comenzar a trabajar para conseguir que tu rueda gire, para conseguir ser más feliz en todos los aspectos de tu vida. ¿Qué puedes hacer para mejorar las áreas de tu vida más importantes? Puedes comenzar por algo sencillo: marca un pequeño paso que puedas hacer para mejorar en sólo una de las áreas con baja puntuación y marca en tu agenda cuándo las vas a hacer, el día y la franja de tiempo que vas a dedicarte a ello. Si quieres, puedes marcar en la rueda que has dibujado la puntuación que quieres lograr en cada sección. Eso puede ayudarte a centrar tu energía en una sección en concreto y pasar a la siguiente una vez hayas obtenido el resultado que querías. Un resultado por encima de 5 significa que eres algo feliz. Un 10 es la felicidad máxima. Marca tus objetivos a lograr siempre entre estas dos puntuaciones. Las áreas de tu vida con una puntuación alta son las cosas buenas que tienes. Esas cosas buenas son las que deben motivarte para trabajar en las áreas de peor puntuación. Recuérdalas siempre que estés de bajón o que pienses que todo va mal. Siempre hay algo bueno en tu vida por lo que vale la pena luchar. Si quieres comprender haz! Te invitamos a trabajar con las fichas: Rueda de la vida Objetivos a corto plazo Lista de valores comunes

Juegos que te ayudan a cuidar tu salud mental. Juegos para la mente: cómo la gamificación puede ayudarte a mejorar tu salud. mental. Cómo la gamificación ayuda a los usuarios a mejorar su salud mental. La gamificación es el uso de elementos de juego en contextos no lúdicos. En el ámbito de la salud mental, la gamificación se utiliza para ayudar a los usuarios a mejorar su bienestar psicológico. La gamificación puede ayudar a los usuarios a mejorar su salud mental de varias maneras. En primer lugar, puede ayudar a aumentar la motivación y el compromiso. Los juegos suelen ser atractivos y estimulantes, lo que puede ayudar a los usuarios a mantenerse motivados para realizar tareas que pueden ser difíciles o aburridas. Por ejemplo, un juego puede ayudar a un usuario a practicar la meditación o la atención plena, o a realizar ejercicios físicos. En segundo lugar, la gamificación puede ayudar a los usuarios a aprender y desarrollar nuevas habilidades. Los juegos suelen ser educativos y desafiantes, lo que puede ayudar a los usuarios a aprender nuevas habilidades o mejorar las existentes. Por ejemplo, un juego puede ayudar a un usuario a aprender a controlar su ansiedad o a gestionar su estrés. En tercer lugar, la gamificación puede ayudar a los usuarios a conectar con otros. Los juegos suelen ser sociales, lo que puede ayudar a los usuarios a conectarse con otros que comparten sus intereses o desafíos. Por ejemplo, un juego puede ayudar a un usuario a conectarse con otros que tienen depresión o ansiedad. Algunos ejemplos de cómo se utiliza la gamificación para mejorar la salud mental incluyen: Juegos para la gestión del estrés y la ansiedad: Estos juegos suelen centrarse en técnicas de relajación y mindfulness. Por ejemplo, el juego Headspace ofrece una serie de ejercicios de meditación y atención plena. Juegos para la prevención de la depresión: Estos juegos suelen centrarse en el fortalecimiento de las habilidades de afrontamiento y la promoción de la positividad. Por ejemplo, el juego MoodMission ofrece una serie de desafíos y recompensas para ayudar a los usuarios a mejorar su estado de ánimo. Juegos para el tratamiento del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH): Estos juegos suelen centrarse en el desarrollo de la atención y la concentración. Por ejemplo, el juego CogniFit ofrece una serie de ejercicios para mejorar la función cognitiva. La gamificación es una herramienta prometedora para mejorar la salud mental. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la gamificación no es un sustituto de la atención profesional. Si usted o alguien que conoce tiene problemas de salud mental, es importante buscar ayuda de un profesional cualificado. La importancia de una experiencia de usuario similar a un juego para las aplicaciones de salud mental radica en su potencial para mejorar el compromiso, la motivación y la eficacia general en la promoción del bienestar mental. A continuación se presentan varias razones clave por las que una experiencia de usuario similar a un juego es valiosa para las aplicaciones de salud mental: Mayor compromiso Los juegos tienen una capacidad única para cautivar y mantener la atención de los usuarios. Al incorporar elementos similares a juegos, como recompensas, desafíos y seguimiento del progreso, las aplicaciones de salud mental pueden aumentar significativamente la participación del usuario. Cuando los usuarios participan, es más probable que interactúen con la aplicación de manera constante y se beneficien de sus funciones durante un período prolongado. Motivación y cambio de comportamiento Los juegos están diseñados para motivar a los jugadores a alcanzar metas, superar obstáculos y persistir en tareas desafiantes. La aplicación de estos principios a las aplicaciones de salud mental puede alentar a los usuarios a adoptar comportamientos positivos y practicar el cuidado personal con regularidad. Al proporcionar una sensación de logro, una experiencia de usuario similar a un juego puede reforzar los comportamientos deseados y fomentar una mayor sensación de autoeficacia. Aprendizaje y desarrollo de habilidades Los juegos a menudo implican aprender nuevas habilidades, elaborar estrategias y resolver problemas. Las aplicaciones de salud mental que incorporan elementos similares a juegos pueden brindar a los usuarios experiencias interactivas que facilitan el desarrollo de estrategias de afrontamiento, técnicas de manejo del estrés, prácticas de atención plena y otras habilidades valiosas. Al transformar las intervenciones terapéuticas en juegos interactivos, los usuarios pueden adquirir y practicar estas habilidades de una manera atractiva y divertida. Reducción del estigma y mayor accesibilidad Las aplicaciones de salud mental que adoptan una experiencia de usuario similar a un juego pueden ayudar a reducir el estigma asociado con la búsqueda de ayuda para problemas de salud mental. Al presentar intervenciones en un formato gamificado, estas aplicaciones pueden crear un entorno más accesible y atractivo para los usuarios. Esto puede hacer que el apoyo a la salud mental sea más accesible, especialmente para las personas que pueden sentirse reacias o avergonzadas de participar en formas tradicionales de terapia. Adherencia a largo plazo Uno de los desafíos en el tratamiento de salud mental es mantener la adherencia a las intervenciones a largo plazo. Los elementos similares a los de un juego, como recompensas, niveles y componentes sociales, pueden aumentar la probabilidad de que los usuarios sigan utilizando la aplicación con regularidad. Al incorporar estas funciones, las aplicaciones de salud mental pueden ayudar a las personas a establecer hábitos sostenibles y mejorar su bienestar mental a largo plazo. Regulación emocional y distracción Los juegos pueden servir como medio de regulación emocional y distracción. Las aplicaciones de salud mental que brindan experiencias inmersivas y atractivas pueden ayudar a las personas a controlar el estrés, la ansiedad o los síntomas depresivos al desviar su atención hacia una actividad positiva y agradable. Al ofrecer un escape de las emociones negativas, las aplicaciones de salud mental similares a juegos pueden contribuir a un estado emocional más equilibrado. Es importante señalar que, si bien una experiencia de usuario similar a un juego puede mejorar la eficacia de las aplicaciones de salud mental, debe implementarse de manera consciente, respetando las diferencias y preferencias individuales. Lograr un equilibrio entre la gamificación y los enfoques terapéuticos basados ​​en evidencia es crucial para garantizar que estas aplicaciones brinden un apoyo significativo y resultados positivos para la salud mental de los usuarios. La gamificación, una nueva forma de cuidar tu salud mental.

Capítulo 6. Ejercicio físico y mindfulness. “El ejercicio es clave para la salud física y de la mente.”(Nelson Mandela, político) Metas: Conocerás la novedosa ciencia del cerebro y el ejercicio. Aprenderás a integrar el ejercicio y el mindfulness. Cómo integrar la meditación y/o la actividad física en tu vida. Resumen. El deporte y la actividad física tiene una relación directa en tu salud cerebral. El Mindfulness nos enseña a relacionarnos con distintos aspectos del acto de hacer algún deporte: la respiración, los movimientos del cuerpo, los sonidos, olores y sensaciones. Palabras claves: mindfulness, actividad física, calidad de vida. Ejercicio físico y el TDAH. Muchos trabajos confirman los aspectos beneficiosos de la práctica deportiva sobre la salud biológica (tema ampliamente tratado en nuestro libro Coaching TDAH. Siguiendo la bibliografía existente, se puede hacer una relación entre el ejercicio físico y una mejora de la atención tanto mantenida como selectiva. La mejora no solo resulta en adultos, si no también niños, lo cual es muy importante en el desarrollo de sus capacidades cognitivas e intelectuales, también es muy beneficioso ya que durante la infancia y la adolescencia, están en un periodo académico y es en esa época donde aprenden gran parte de los conocimientos que van a utilizar en el futuro. El efecto del ejercicio físico sobre la cognición se ha estudiado con diferentes intensidades, duración y tipos de ejercicio. La duración que se ha visto más recomendable para el aumento de la atención, es una sesión de 50 minutos, en sesiones menores el ejercicio físico no tenía efectos notables y en sesiones con una duración mayor los efectos eran incluso inversos a los buscados. Con una intensidad del 60-75% de la frecuencia máxima cardiaca, el ejercicio físico moderado tiene el potencial de mejorar el rendimiento cognitivo, sin embargo, el ejercicio con una intensidad mayor podría disminuir el rendimiento. La relación entre el nivel de activación del sistema nervioso central y la intensidad del ejercicio tiene una relación de U invertida. La intensidad óptima de ejercicio físico para las funciones cognitivas parece estar cerca del umbral anaeróbico. Los ejercicios aeróbicos como la carrera y los juegos de equipo deportivos se han visto como los más recomendables. Siempre que se encuentren en un rango de intensidad moderada. Mindfulness y ejercicio físico. Para las personas con TDAH el deporte es muy beneficioso y el ejercicio se puede combinar con la técnica del mindfulness o conciencia plena. La palabra "Mindfulness" ha sido traducida al español como Atención Plena o Presencia Mental. Utilizaremos Atención Plena para referirnos a ella. Durante los últimos 30 años, la práctica de Mindfulness o Atención Plena está integrándose a la Medicina y Psicología de Occidente. Es aplicada, estudiada científicamente y por ello reconocida como una manera efectiva de reducir el estrés, aumentar la autoconciencia, reducir los síntomas físicos y psicológicos asociados al estrés y mejorar el bienestar general. Aunque la práctica de Mindfulness ha sido recientemente integrada a la Medicina y Psicología de Occidente, se trata de una práctica muy antigua que se originó hace más de 2500 años y constituye la esencia fundamental de las prácticas Budistas. Mindfulness o Atención Plena significa prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación. Jon Kabat-Zinn, conocido como referente mundial, por haber introducido esta práctica dentro del modelo médico de occidente hace más de 30 años, fundó la Clínica de Reducción de Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Allí introducía a los pacientes a la práctica de Mindfulness para el tratamiento de problemas físicos, y psicológicos, dolor crónico, y otros síntomas asociados al estrés. En la actualidad Mindfulness está siendo estudiado en clínicas y universidades de EEUU y otros países europeos y los resultados son muy alentadores. Se ha demostrado que los adultos con TDAH que realizan el entrenamiento en Mindfulness mejoran considerablemente el procesamiento atencional y que los adultos con gran experiencia en esta técnica muestran una mejor capacidad de concentración y de inhibición de respuestas automáticas comparadas con personas que no la practican. Mindfulness, y correr. Para los que conocen el sistema de tratamiento de TDAH Adultos de Atención.org, saben que uno de sus principios activos es el deporte. Existe un fuerte acopio de investigación que demuestra el fuerte rol del ejercicio en el tratamiento de síntomas asociados con el TDAH, esto ayudándoles a las personas con TDAH una sensación de dominio sobre la condición, otorgándoles un sentimiento de logro e incrementando de manera positiva la autoestima. El ejercicio mejora la química en el cerebro, que está emparentada con los neurotransmisores sobre los que actúan los medicamentos para el TDAH. El ejercicio disminuye el deseo de uso de sustancias. Además se obtienen beneficios adicionales al introducir más estructura y rutina en la vida diaria. ¿Podemos asociar el deporte al Mindfulness? La evidencia acumulada apunta a que Mindfulness impacta en las redes neuronales del cerebro, generando encendidos neuronales (conexiones) distintos a los habituales, encendidos que potencian básicamente la atención selectiva y receptiva, la interocepción (sensaciones del cuerpo) y el manejo efectivo de la ansiedad y de los pensamientos negativos, brindando un estado mental más estable y consciente. Lutkenhouse, Gardner y Moore (2010) investigaron corredores de larga distancia y encontraron que no sólo podían disfrutar más de la competencia sino que, además, disminuían sus tiempos de rendimiento con la práctica de un programa de mindfulness adaptado a deportistas. Para personas con TDAH y hacen running, por ejemplo, suele ser un dilema qué hacer con la mente mientras corren o entrenan. ¿Dónde pongo mi mente? ¿En la música de un equipo de audio, en los pensamientos que me llegan...? ¿Dónde? Correr con una mente indisciplinada implica activar mecanismos de ansiedad (¿cuánto falta para llegar?), sentir interferencias ideacionales/emocionales (preocupaciones, tareas pendientes, etc), y cansarse más rápido. ¿Qué hacer? Mindfulness nos enseña a relacionarnos con distintos aspectos del acto del running o correr: la respiración, los movimientos del cuerpo, los sonidos, olores y sensaciones que llegan del entorno, y así dejar pasar aquello que llega a nuestra mente, incluso el cansancio y el dolor físico (si éste no está asociado a una lesión en ciernes o a un problema del cuerpo). La mente potencia su firmeza y fortaleza, pero también es flexible y amable. Esa es la mente que necesita el practicante de actividad física. Esa es la mente que cultiva el Mindfulness. El Mindfulness es una disciplina universal que se puede integrar en cualquier aspecto o ámbito de nuestra vida. Cuando una persona practica el mindfulness mientras que está haciendo cualquier deporte, aprende a disfrutar y a saborear con atención plena mucho más las sensaciones del cuerpo en movimiento. Uno se deja llevar por la experiencia de todos los sentidos. A sentir el cuerpo en contacto con el aire o con el viento, A sentir el tacto de las manos o de los pies con el balón en el caso de los deportes de equipo con balón, A sentir la hierba en contacto con los pies (como en el golf o el fútbol), A sentir el contacto del cuerpo deslizando y fluyendo sobre el agua en la natación. Vamos pasando del modo de pensar al modo de sentir, y uno comienza a descubrir la increíble inteligencia que posee el cuerpo humano para desarrollar las distintas habilidades que requiere cada deporte y para abrirse y darnos cuenta del inmenso campo de los sentidos. Uno desconecta en gran medida de los pensamientos, y se deja llevar por las sensaciones del cuerpo. Es fantástico cuando uno lo va introduciendo poco a poco en su deporte preferido como uno se va dando cuenta y va entrando en conexión con sus propias sensaciones y con la respiración y convierte los momentos en mucho más vívidos. El entrenamiento mental, mindfulness, nos ayuda a aumentar la concentración y a no dejarnos distraer por algo que no sea el propio juego o ejercicio físico. Pero sobre todo descubrimos una nueva dimensión de la experiencia, y de dejarnos llevar por el disfrute de nuestro deporte favorito. TDAH adulto y la meditación en movimiento El hábito de la actividad física es una de las cosas mejores que puede hacer una persona con TDAH (entre otras cosas, claro está, cómo la organización semanal, meditación, fármacos, terapia, coaching, conexiones positivas, etc.). El correr, por ejemplo, puede llegar a ser una forma de meditación en movimiento. “El Zen del correr” es un libro que se empezó a escribir en 1969, pero que se publicó por primera vez en 1974 en pleno boom por salir a correr en USA. En España se editó en 1987. Actualmente está agotado en papel y su autor se llama Fred Rohé. Hemos copiado aquí algunas partes del libro que pensamos que representan bien lo que es la meditación en movimiento. Esperamos que pueda ser una fuente de inspiración si estás pensando en empezar a correr. No hace falta calzado deportivo caro, ni ropa de moda y tampoco tienes que medir distancias o cronometrar… Sólo sal, escucha a tu cuerpo y disfruta! EL ZEN DEL CORRER de Fred Rohe, 1974. "Esta experiencia es una forma de meditación recientemente descubierta o un camino más para ti,para que te descubras. Te sugiero gozosa, exuberantemente, que te lances a una corta carrera(corta podría ser 10 metros o 10 manzanas, esto es ya un asunto personal y privado). Realiza tu carrera en la zona donde más aire limpio que puedas encontrar. Ve con tan poca ropa como te sea posible, para que te repongas bañado por el sol y el aire. Si hay una playa o un parque sin mucho cristal roto, corre con los pies desnudos. Esto te da un masaje en el pie que estimula todas las terminaciones nerviosas en las plantas de tus pies, que a su vez estimulan todos los órganos de tu cuerpo. Al ir con los pies desnudos también te conectas con la tierra, este contacto directo con la Gran Madre Tierra implica que se establece un equilibrio eléctrico entre tú y el planeta. Al principio puedes jadear abruptamente con cada paso, ¿y qué? Corre un poco más, rítmicamente como si bailaras, alegremente, disfrutando de este regalo que nos han dado y poco a poco a la par que tu carrera se alarga, tu respiración también lo hará. No te sobrepases, infra-pásate, no estás corriendo porque tengas prisa por llegar a alguna parte. Serás capaz de correr incansablemente si sigues esta simple regla: corre dentro de tu respiración, no corras delante de tu respiración(tienes que correr para descubrir lo que esto significa). Puedes ser víctima de tu imaginación si te imaginas asombrando a tu gente con tu progreso y poderío. Conocemos a este mecanismo como Ego. Llamamos a este estado Ambición. Ser Grandes Corredores no es el logro que necesitamos, es el autocontrol. Sin él, el ego nos fuerza a la ambición y el precio de la ambición es el dolor. No seamos egocéntricos. Tomémoslo con calma. Así que podrías preguntar desde el punto de vista práctico, ¿qué distancia debería correr? Y yo te contestaría diciéndote que tú tienes la respuesta. Verás, la cuestión de la distancia es una cosa bastante relativa e individual. ¿Cuántos años tienes? ¿Cuánto miden tus piernas? ¿Cuánto pesas? ¿Con qué distancia imaginaria te sientes a gusto? Como la idiosincrasia individual hace imposible generalizar sobre la distancia de modo que sea saludable para todos, es únicamente una cuestión de tiempo. ¿A qué distancia te llevan tus piernas en, digamos, 5 ó 50 minutos? Deberías correr lo bastante lejos para hacerte sentir como un dandy, si no te sientes así es que has llegado demasiado lejos. Podrías preguntar ¿A qué velocidad debería correr? La velocidad, también, tiene relación con un montón de consideraciones: puede que seas bajito y pesado, puede que seas alto y delgado, puede que no hayas dejado de fumar, puede que realmente quieras ser rápido, puede que te importe un pepino.., Deberías correr lo suficientemente rápido para hacerte respirar rápido y sudar libremente. Si estás corriendo lo suficientemente rápido para jadear y sudar, es que estás corriendo demasiado rápido. (Pero por supuesto estás viviendo tu vida, así que si quieres correr contra el crono, recuerda que ese es tu juego--recuerda que tú decides la reglas a seguir.) Podrías preguntar: ¿con qué frecuencia debería correr?. El objetivo es aumentar la fuerza y la resistencia hasta el punto de ser capaz de correr sin esfuerzo, comparado con lo que experimentaste cuando realizaste tu primera carrera. Así que corre lo que creas conveniente, lo mismo da que sea a diario o cuatro días a la semana, ha de ser lo suficiente para aumentar y mantener la fuerza y la resistencia pero no lo bastante a menudo para que se convierta en servidumbre. Después de un tiempo corriendo regularmente te sentirás mejor corriendo que sin correr y elegirás de forma natural la frecuencia que mejor te conviene para hacerte sentir mejor, y será bastante a menudo. Aunque no deberías permitir que nadie te diga cómo correr, y nadie más que tú pueda decirte como vivir tu vida, hay un principio útil a todo aquel que corre: ¡Corre tan erguido como te sea posible! Visto de perfil tu espalda debería ser perpendicular con el suelo: si te curvas hacia adelante mientras corres, cuelgas el peso de tu torso sobre las piernas cuando se elevan, tu pierna adelantada actúa como una abrazadera, impidiendo que te caigas de bruces lo que hace más duro elevar la pierna para dar la siguiente zancada, frenándote y haciendo que te canses. Corriendo erguidamente – hombros, pecho, abdomen, caderas, como en una línea de plomada – tus piernas se elevan fácilmente, y las rodillas se elevan y empujan libremente. Una vez que descubras que correr es otra forma de diversión, establecerás tu velocidad de carrera, tiempo, distancia y regularidad de acuerdo con lo que te conviene. Convertirse en un corredor regular quiere decir que ciertas recompensas físicas comienzan a aparecer: – el músculo del corazón se refuerza, reduciendo la marcha del pulso, incrementando el potencial de longevidad, – aumenta la capacidad y elasticidad pulmonar y el aire en las fosas nasales pasa limpiamente, – el equilibrio entre la entrada y la salida se establece y se mantiene de forma natural el peso ideal, -los pies y las piernas se vuelven fuertes y firmes, – la piel y los ojos brillan con vitalidad. Pero si la danza de la carrera no es divertida, entonces descubres otra danza, porque sin diversión lo bueno que hay en correr no aparece y un sufriente corredor abandona tarde o temprano. Te darás cuenta que tu danzante carrera no te cansa, sino que te da energía. Al correr dentro de tu respiración, almacenas un plus de “prana”, una palabra Sánscrita que quiere decir la Energía Absoluta, el impulso vital invisible que suministra la motivación principal para cada forma de actividad. Puedes querer correr con un amigo o un amante, pero la carrera no es extasiante a no ser que sea embellecido por su propio paso natural. Con un compañero de carreras cuyo paso se ajuste al tuyo puedes correr paso a paso, zancada a zancada, los pies golpeando el suelo como si fuerais uno, dos respiraciones como una, bailando la unidad del ser humano. Por favor, recuerda que el objetivo de tu carrera es ser feliz, más sano y completamente tú. Considera también acompañar tu respiración con una oración (del estilo a “gracias a Dios”), o un mantra (como “Amor”), o una pregunta (como “¿quién soy?”)– o lo que quieras, es tu affair privado, respirando hacia dentro y hacia afuera en tu ritmo propio de carrera (pero recuerda que éste es tu descubrimiento) ¿Qué quiero decir al llamar a esta forma de carrera “una nueva forma de meditación? ¿No es meditación estar sentado en el suelo con las piernas cruzadas y los ojos cerrados? Quiero decir que meditación es un estado de conciencia, no una posición física. Yo corro en un estado que es meditativo, quizá incluso más que cuando estoy sentado tipo Buda. Así que uno de los aspectos de correr meditando es la alegría consciente de correr, otro aspecto es el proceso de aprendizaje que utiliza la carrera como una metáfora para el resto de mi vida. Independientemente de lo que haces con tu carrera, sólo te engañas a ti mismo por empujarte, presionarte, competir. No hay ninguna norma y ninguna victoria posible excepto la alegría que vives bailando tu carrera. ¡Cualquier alegría de la vida sólo se conoce en este momento -- ¡ahora! Así que siente como fluye tu danza y comprende que no estás corriendo para una recompensa futura – ¡la recompensa auténtica es ahora!” Déficit Atención Adultos (TDAH), y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

JORGE ORREGO BRAVO "你对这本书有什么期望？ 你的期望是什么？ 你的目标是什么？ 你想要实现什么？ 所有这些问题都邀请你带着想象力进入一个期望中的未来。然而，如果你有注意力缺陷多动症（ADHD），很可能你会发现很难想象和在脑海中呈现出那个未来。在这本书中，我们将解释为什么会这样。 ADHD的一个特点是难以在脑海中呈现未来，找到过去的档案中的信息，并实现目的和目标。在个人组织、计划和情感管理方面存在困难。 没有两个患有ADHD的人是相同的。然而，为了便于理解，我们将说，从症状上看，ADHD是注意力缺陷、冲动和无效的多动症的组合。 但我们关心的是，每一个这些症状都隐藏着一个可评估的目标。 更多关注 更强的自我控制 更有效的行为以实现目标 目前，ADHD被理解为一种综合症（一组症状），具有强烈的神经生物学成分（多巴胺缺乏，额叶功能低下）和遗传因素（DRD4基因）。ADHD具有重要的心理后果（思维混乱、焦虑、抑郁等）和社会后果（人际问题、关系问题、工作挑战等）。 我们可以通过直接影响大脑来学会控制ADHD，方法包括药物、锻炼、冥想、改善睡眠和饮食等。我们还可以学会实际的策略来组织自己、安排环境和管理生活。 这本书分为两个部分： 如何更好地利用你大脑的软件，学习实际的策略和配方。 如何优化你的硬件，直接影响你大脑的健康。 这本书的每一章都进一步分为两个部分：一个包含相关信息，另一个包含练习。 相关信息： 有关ADHD的最新科学信息，以便你成为自己ADHD的专家或专家。 练习： 通过这一部分，我们希望你尝试并训练各种技能。你可以在这里下载练习表格。 目前最常用的治疗方法包括药物（兴奋剂、新一代抗抑郁药等）、认知行为疗法和辅导（在书籍《ADHD辅导》中广泛涵盖）。 然而，尽管它们被证明是有效的，但在某些情况下，这两种方法都存在局限性。不是每个人都能对药物治疗做出积极反应，而且一些药物只在一天中的某些时候起作用，可能会产生不良副作用。 认知行为疗法和辅导对一些人来说也可能难以跟随，特别是在长时间疲劳或紧张的情况下。这两种方法都需要一定程度的自我调节，而未经治疗的ADHD患者在没有学会自我控制策略的情况下长大。 药物和治疗可能是必要的，但不足够。这导致人们寻找补充资源，既解决主要问题，又解决与ADHD相关的次要问题。 其中一种越来越受欢迎的“治疗方法”是体育活动，另一种是正念训练（冥想）。 这两种策略都有越来越多的研究支持其有效性。将运动与正念相结合是本书对患有ADHD的年轻人和成年人的原创建议之一。 我们还将深入探讨在诊断后重写你的自传、澄清你的个人价值观、改善与自己和他人的沟通以完成项目、如何安排时间锻炼以及调整睡眠和饮食。 ADHD确定了一些人的执行功能中的特殊性质：工作记忆、时间感、自我激活，导致注意力不集中、组织混乱、时间管理不当和情感失调。然而，它也带来一些积极的方面，如创造力和直觉。 从ADHD的概念中，出现了许多有益的解决方案和特性。这些解决方案来自心理学、辅导、精神病学和许多患有这种病的人的智慧。 ADHD是一种基于多年来许多专业人士的临床经验、大量人群样本的统计分析以及对中枢神经系统生物学越来越精确的研究的诊断范畴。 这个诊断，ADHD，经过了多次变革，从“最小脑功能障碍”到“多动症”，最后到DSM-5，即最新和最重要的精神健康诊断手册，尽管具有争议。 ADHD的诊断类别旨在识别和解释一组临床症状，并且最重要的是为了找到经过测试和不断改进的解决方案。 在精神健康诊断中，诊断是通过科学共识基于现有数据（例如，同性恋曾被认为是一种障碍，但情况已经改变）来构建的。经验性的经验表明，ADHD的定义可能会继续发展。 注意力缺陷/多动症（ADHD）可能是一个可以改进的名称。 首先，因为在某些情况下，它更像是一种特质而不是一种障碍或疾病——一种存在于世界中的方式。并非所有患有ADHD的人在与症状相关的生活的多个领域都有严重问题。此外，没有两个ADHD案例具有相同的症状或严重程度。 其次，"ADHD"可能是一个可以改进的名称，因为它不仅仅代表了注意力缺陷，还代表了自愿注意控制的不稳定性（许多ADHD案例也具有这一特点）。 第三，"ADHD"可能是一个可以改进的名称，因为它经常与多动症同义使用，将受影响的个体标记为"多动"，而事实上，多动症本身并不是诊断的必要条件。事实上，许多患有ADHD的人相反地是"多动症"。 定义ADHD的特征是在设定和遵循个人目标方面存在严重困难，存在组织、计划和情感管理的问题——这些过程由一组称为执行功能的认知功能来中介，包括短期记忆、未来导向记忆、自我激活和动机等。 在患有ADHD的人中，这些执行功能以"独特"的方式发挥作用。 也许ADHD是一个可以改进的名称，但它是我们目前拥有的最好的名称，因为它指向了需要努力改善生活质量并接受这种情况的领域。 对ADHD的更具描述性的定义将是将其定义为执行缺陷，意思是在定义和遵循个人目标方面存在慢性困难。这可以归因于忘记我们来自何处以及我们要去何处，或者由于情感低谷而削弱了我们的能力和信心。 接受情感周期允许我们在不陷入其中的情况下度过它们。一旦走出低谷，它允许我们培养更大的情感自我调节能力。 个人组织、体育运动（在书籍《ADHD辅导》中广泛涵盖）、冥想、积极思考和建立联系都是强大的策略。 ADHD是一种具有强烈的神经生理和遗传成分的病症。这不是意志力或道德缺陷的问题。 许多患有ADHD的人发现很难接受这种情况有生物学基础，他们更愿意将其视为一种个性缺陷。 另一方面，ADHD在成年人中的诊断乍看之下可能只是一个医学的、心理内在的、个体的概念，用于描述在个体神经回路的孤立中发生的事情。 但ADHD诊断最伟大的优点之一是它在其中许多人终于感到被认可并成为一部分的集体身份中创造了一种集体认同感。 与他人有相似的感觉是一种解脱，并从专家和患有ADHD的人那里听到各种解释和解决方案是治愈的。 无论有多少人可能对ADHD表示怀疑，那些经历和遭受它的人都毫无疑问。 现实是在大脑中构建的，我们也通过对话和传播构建现实。 解决方案是可能的。 有解决方案来减轻患有ADHD症状的人所经历的痛苦。 答案是"练习"，而练习是现在。 我们应该思考，"我需要练习。我的老板需要我练习。我的家人需要我练习。教练需要我练习。上帝需要我练习。我需要练习。" 练习体育、特定的时间管理策略、资金管理、情感管理、人际关系管理和个人组织。 将练习视为解决方案，而不仅仅是理解。 练习给予我们能量，应该与自我探究相结合。没有知识的大量纪律就像不知道原因的转化，大量探究而没有练习的能量只能使你成为学者。 教育不能纯粹是智力的，但自我探究是必要的。它涉及深入研究、研究和扎根于个人经验。 充分的教育不意味着阅读众多ADHD专家的书，而是对学习、研究和质疑的浓厚兴趣，始终扎根于个人经验。 将知识带入日常经验中。 这本书的重点可以称为神经辅导，因为它将心理学-辅导的实践与神经科学的见解相结合。它提供了影响和促进大脑变化以帮助实现个人目标和改善身体和心理健康的工具。 成年人ADHD的三个关键概念是神经多样性、神经可塑性和神经发生： 在许多情况下，ADHD更多的是一种差异而不是病理。 大脑可以改变和学习。 在大脑中可以激活与记忆和学习有关的关键区域的神经元。 神经多样性：这一概念提倡人类特性的多样性也扩展到神经领域。人们之间不仅仅存在生物缺陷，还存在生物差异。 神经可塑性：大脑被认为是与环境不断互动的极其动态的器官，一方面与环境互动，另一方面与个体的心理体验或行动互动。大脑可以改变和学习。 成年人神经发生：神经发生是在中枢神经系统（包括神经元和胶质细胞）中产生细胞的过程。在成年人中，神经发生发生在嗅球和海马中，这对于记忆和学习至关重要。它还在负责决策和短期记忆的前额区域，以及用于面部和物体识别的后底区域以及对空间感知和身体形象重要的后部顶区域中得以描述。 研究表明，大脑活动和体育活动都能促进神经发生。例如，根据《锻炼你的大脑——您的终极健康医学指南》的作者Whitaker博士的说法，海马的回旋被认为通过体育锻炼在成年人中产生了细胞增殖和细胞的存活。 ADHD诊断的一个风险是它成为一个静态的东西，而实际上，个体在生活经验方面非常丰富。我们是根据生活赋予我们的牌来创造自己的。 多巴胺产生动机和目标取向、对自己判断的信心，尤其是信任。 阿片类药物给大脑带来了一种狂喜和超越的感觉，最后，催产素产生了一种亲密、共情和关怀的感觉。 通过这一切，以及在体育、药物、冥想、性、同情、学习等方面涉及的"化学浴"，可以说这些资源是信心、创造力和事物之间联系的意识的强大中介。

Coaching, Mindfulness, Physical Activity, Nutrition, Sleep, and More... Introduction What do you expect from this book? What are your expectations? What do you aim to achieve? What do you want to accomplish? All of these questions invite you to journey with your imagination into a desired future. However, if you have ADHD, it's very likely that you find it difficult to visualize and mentally represent that future. In this book, we will explain why. One of the characteristics of ADHD is difficulty in mentally representing the future, finding information in the archives of our past, and fulfilling purposes and goals. There are difficulties in personal organization, planning, and emotional management. No two people with ADHD are the same. However, to facilitate understanding, we will say that symptomatically, ADHD is a combination of: Attention deficit Impulsivity Unproductive hyperactivity But what interests us is that each of these symptoms hides, as a complement, an evaluable goal. More attention Greater self-control More effective behavior toward goal achievement ADHD is currently understood as a syndrome (a set of symptoms) with a strong neurobiological component (dopamine deficiency, frontal lobe hypofunction) and genetic factors (the DRD4 gene). ADHD has significant psychological consequences (mental disorganization, anxiety, depression, etc.) and social consequences (interpersonal problems, relationship issues, workplace challenges, etc.). We can learn to control ADHD by directly influencing our brain with medications, exercise, meditation, adjustments in sleep and diet, and more. We can also learn practical strategies to organize ourselves, arrange our environment, and manage our lives. This book is divided into two parts: How to better utilize your brain's software, learning practical strategies and recipes. How to optimize your hardware, directly impacting your brain's health. Each chapter in this book is further divided into two parts: one with relevant information and the other with exercises. Relevant information: Scientifically updated information about ADHD, so that you become the expert or specialist in your own ADHD. Exercises: With this part, we aim for you to try out and train various skills. You can download exercise sheets here. The most commonly used treatments today are medications (stimulants, new-generation antidepressants, etc.), cognitive-behavioral therapy, and coaching (extensively covered in the book "Coaching ADHD"). However, despite their proven effectiveness, both approaches have limitations in some cases. Not everyone responds positively to medication, and some medications only work during certain times of the day and may have undesirable side effects. Cognitive-behavioral therapy and coaching can also be challenging to follow for some individuals, especially in situations of prolonged fatigue or stress. Both methods require a certain level of self-regulation, and untreated ADHD individuals have grown up without learning self-control strategies. Medication and therapy may be necessary, but not sufficient. This has led to the search for complementary resources that address both the primary problems and secondary issues associated with ADHD. One of these increasingly popular "treatments" is physical activity, and another is mindfulness training (meditation). Both strategies have a growing body of research supporting their effectiveness. Integrating exercise with mindfulness is one of the original proposals of this book for young people and adults with ADHD. We will also delve into rewriting your autobiography after the diagnosis, clarifying your personal values, improving communication with yourself and others to complete projects, finding time for exercise, and making adjustments to sleep and diet. ADHD identifies certain peculiarities in the executive functions of some individuals: working memory, sense of time, self-activation, leading to difficulties in concentration, disorganization, time mismanagement, and emotional dysregulation. However, it also brings about some positive aspects, such as creativity and intuition. From the concept of ADHD, various useful solutions to these problems and characteristics have emerged. Solutions come from psychology, coaching, psychiatry, and the wisdom of many individuals living with the condition. ADHD is a diagnostic category based on the clinical experience of many professionals over more than a hundred years, as well as statistical analysis of large population samples and increasingly precise studies of the central nervous system's biology. This diagnosis, ADHD, has undergone changes throughout its history, evolving from terms like "minimal brain dysfunction" to "hyperkinesis," and finally, to "attention-deficit/hyperactivity disorder" in the DSM-5, the latest and most significant diagnostic manual in mental health, albeit a controversial one. The diagnostic category of ADHD serves to identify and explain a set of clinical symptoms and, above all, has served to find tested and continually improving solutions. Diagnoses in mental health are constructed through scientific consensus based on available data (e.g., homosexuality was once considered a disorder, but that has changed). The empirical experience suggests that the definition of ADHD may continue to evolve. Attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) may be a name that could be improved. First, because in some cases, it's more of a condition than a disorder or disease—a way of being in the world. Not all people with ADHD have severe problems in multiple areas of life associated with the symptoms. Also, no two ADHD cases have the same symptoms or severity. Second, "ADHD" might be a name that could be improved because, more than an attention deficit, it represents instability in voluntary attention control (hyperfocus is also a characteristic in many ADHD cases). Third, "ADHD" might be a name that could be improved because it's often used synonymously with hyperactivity, labeling affected individuals as "hyperactive" when, in fact, hyperactivity by itself is not a requirement for the diagnosis. In fact, many people with ADHD are the opposite, "hypopactive." What defines ADHD is a serious difficulty in setting and following personal goals, a struggle with organization, planning, and emotional management—processes mediated by a set of cognitive functions called Executive Functions, which include short-term memory, future-oriented memory, self-activation, and motivation, among others. In people with ADHD, these executive functions perform their job in a "peculiar" manner. ADHD, perhaps, is a name that could be improved, but it's the best we have for now because it points to the areas where efforts need to be made to improve our quality of life and accept the condition. A more descriptive definition of ADHD would be to define it as an executive deficit, meaning a chronic difficulty in defining and following personal goals. This can be due to forgetting where we came from and where we're going or due to emotional downturns that undermine our capacity and confidence. Accepting emotional cycles allows us to ride them without getting stuck. Once out of the downturn, it allows us to train greater emotional self-regulation. Personal organization, sports (both extensively covered in the book "Coaching ADHD"), meditation, and positive thoughts and connections are powerful strategies. ADHD is a condition with a strong neurophysiological and genetic component. It's not a matter of willpower or a moral failing. Many people with ADHD find it difficult to accept that the condition has a biological basis and prefer to think of it as a personality flaw. On the other hand, the diagnosis of ADHD in adults may seem, at first glance, to be only a medical, intrapsychic, individual concept, useful for describing something that happens in the solitude of one's neural wiring. But one of the greatest virtues of the ADHD diagnosis is that it creates a collective identity in which many people finally feel recognized and a part of something. Feeling similar to others is a relief, and hearing various interpretations and solutions from specialists and those living with ADHD is healing. No matter how many people may doubt ADHD, those who experience and suffer from it have no doubts. Reality is constructed in the brain, and we also construct reality through conversation and dissemination. The solution is possible. There is a solution to the suffering experienced by individuals with ADHD symptoms. The answer is "practice," and practice is now. We should think, "I need to practice. My boss needs me to practice. My family needs me to practice. The coach needs me to practice. God needs me to practice. I need to practice." Practice sports, specific time management strategies, money management, emotional management, relationship management, and personal organization. Cultivate the perspective of practice as a solution, not just understanding. Practice gives us energy and should be combined with self-inquiry. A lot of discipline without knowledge is like transformation without knowing why, and a lot of inquiry without the energy of practice can only make you a scholar. Education cannot be purely intellectual, but self-inquiry is necessary. It involves deep study, research, and grounding in personal experience. Being fully educated doesn't mean reading numerous books by great ADHD experts, but it's about having a deep interest in study, research, and questioning, always rooted in personal experience. Taking intellectual knowledge into everyday experience. The focus of this book could be called Neurocoaching because it combines the practice of psychology-coaching with insights from neuroscience. It provides tools that influence and promote brain changes to help achieve personal goals and improve physical and psychological well-being. Three key concepts of Neurocoaching for Adults with ADHD are neurodiversity, neuroplasticity, and neurogenesis: In many cases, ADHD is more of a difference than a pathology. The brain changes and learns. Neurons in relevant areas for memory and learning can be activated in the brain. Neurodiversity: This concept promotes the idea that diversity in human characteristics also extends to the neurological realm. There are not only biological deficiencies but also biological differences among people. Neuroplasticity: The brain is considered an extremely dynamic organ in constant interaction with the environment on one hand and the individual's psychological experiences or actions on the other. The brain changes and learns. Neurogenesis in adults: Neurogenesis is the production of cells in the central nervous system (CNS), including neurons and glial cells. In adults, neurogenesis occurs in the olfactory bulb and the hippocampus, which are crucial for memory and learning. It has also been described in the prefrontal region, responsible for decision-making and short-term memory, as well as the inferior temporal region, which deals with face and object recognition, and the posterior parietal region, important for spatial perception and body image. Studies show that both brain activity and physical activity promote neurogenesis. Activities such as using your non-dominant hand to write, showering with your eyes closed, and learning new languages directly contribute to forming new circuits in the brain and, consequently, the generation of new cells. Exercise has been shown to influence neurogenesis. According to Dr. Whitaker in "Exercise Your Brain – Your Definitive Guide to Wellness Medicine," the gyrus dentatus of the hippocampus has seen cell proliferation and the survival of cells in adults through physical exercise. One risk of the ADHD diagnosis is that it becomes a static thing when, in reality, individuals are immensely rich in lived experiences. We are what we make of the cards life deals us. Dopamine generates motivation and goal orientation, confidence in your own judgment, and most notably, trust. Opioids give the brain a feeling of ecstasy and transcendence, and finally, oxytocin creates a sense of intimacy, empathy, and care. With all of this, and given the "chemical bath" involved in sports, medication, meditation, sex, compassion, learning, etc., it can be said that these resources are powerful mediators of confidence, creativity, and awareness of connections between things.

Introduktion Vad förväntar du dig av den här boken? Vilka förväntningar har du? Vad försöker du uppnå? Vad vill du uppnå? Alla dessa frågor inbjuder dig att resa med din fantasi till en önskad framtid... men om du har ADHD är det mycket troligt att det är svårt för dig att visualisera och mentalt representera den framtiden, och i den här boken kommer vi att förklara varför... En av de egenskaperna hos ADHD är svårigheten att mentalt representera framtiden, hitta information i vårt förflutna och uppfylla syften och mål; svårigheter med personlig organisation, förutsägelse och känslomässig hantering. Det finns inte två personer med ADHD som är desamma. Men för att underlätta förståelsen kommer vi att säga att ADHD symptomatiskt är en kombination av: Uppmärksamhetsbrist Impulsivitet Oproduktiv hyperaktivitet Men det vi är intresserade av är att varje av dessa symtom i sig har som ett komplement en mätbar målsättning. mer uppmärksamhet bättre självkontroll mer effektivt beteende för att uppnå mål ADHD förstås nu som ett syndrom (en uppsättning symptom) med en stark neurobiologisk (brist på dopamin, hypofunktion i frontalloben) och genetisk (DRD4-gen) komponent. ADHD har betydande psykologiska (mentalt kaos, ångest, depression, etc.) och sociala (interpersonella problem, relationer, arbetsliv, etc.) konsekvenser. Vi kan lära oss att hantera ADHD genom att påverka vårt hjärna direkt med läkemedel, motion, meditation, justeringar i sömn och kost, etc., och vi kan också lära oss praktiska strategier för att organisera oss, ordna vår omgivning och hantera våra liv. Den här boken är uppdelad i två delar: Hur du kan använda din hjärnas programvara bättre genom att lära dig praktiska strategier och recept. Hur du kan optimera din hårdvara genom att påverka din hjärnas hälsa direkt. Varje kapitel i den här boken är i sin tur uppdelat i två delar, en del med relevant information och en del med övningar. Relevant information. Vetenskapligt uppdaterad information om ADHD, så att du själv kan bli expert eller specialist på din egen ADHD. Övningar. Vi hoppas att du kommer att prova och träna olika färdigheter med den här delen. Du kan ladda ner övningsbladen här. De mest använda behandlingarna idag inkluderar mediciner (stimulantia, ny generation antidepressiva, etc.), kognitiv beteendeterapi och coaching (ett ämne som utförligt behandlas i boken Coaching ADHD). Men trots deras bevisade effektivitet har båda tillvägagångssätten sina begränsningar i vissa fall. Inte alla människor svarar positivt på medicinering. Vissa mediciner fungerar också bara under en del av dagen och kan ha oönskade biverkningar. Kognitiv beteendeterapi och coaching är svåra att följa för vissa människor på grund av svårigheten att konsistent genomföra dem i situationer med långvarig trötthet eller stress. Både medicinering och terapi kräver en viss nivå av självreglering, och personer med obehandlad ADHD har växt upp utan att lära sig självkontrollstrategier. Medicinering och terapi kan vara nödvändiga men inte tillräckliga. Detta har lett till att man söker efter kompletterande resurser som adresserar både de primära problemen och de sekundära problemen associerade med ADHD. En sådan växande "behandling" är fysisk aktivitet, och en annan är träning i mindfulness-tekniker (meditation). Båda strategierna har en växande kropp av forskning som stöder dem. Att integrera motion med mindfulness är en av de ursprungliga förslagen i den här boken för ungdomar och vuxna med ADHD. Vi kommer också att fördjupa oss i att omformulera din självbiografi efter diagnosen, klargöra dina personliga värderingar, hur du kan kommunicera bättre med dig själv och andra för att slutföra projekt, hur du kan träna även om du har lite tid och göra justeringar i sömn och kost. ADHD identifierar en uppsättning särdrag i de exekutiva funktionerna hos vissa människor: arbetsminnet, tidsuppfattningen, självaktiveringen, som leder till bristande koncentration, bristande organisation, dålig tidsstyrning, bristande känslomässig hantering; liksom några positiva egenskaper som kreativitet och intuition. Förståelsen av ADHD har lett till olika användbara lösningar för dessa problem och egenskaper. Lösningar som kommer från psykologi, coaching, psykiatri och visdomen hos många människor som lever med tillståndet. ADHD är en diagnostisk kategori baserad på den kliniska erfarenheten av många yrkesverksamma under mer än hundra år, och på den statistiska analysen av stora populationer, samt på en alltmer exakt studie av det centrala nervsystemets biologi. Den här diagnosen, ADHD, har förändrats över tid, från att kallas minimal hjärndysfunktion till hyperaktivitet, och slutligen till uppmärksamhetsbriststörning med eller utan hyperaktivitet i den senaste, kontroversiella och viktigaste diagnostiska manualen DSM V för mental hälsa. ADHD-diagnosen används för att identifiera och förklara en uppsättning kliniska symtom, och framför allt har den använts för att hitta beprövade och förbättringsbara lösningar. Risken med ADHD-diagnosen är att den blir något statisk, men tvärtom är människor oerhört rika i de erfarenheter de har, och vi är vad vi gör med de kort vi får i livet. Dopamin genererar motivation och riktar oss mot mål; förtroende för vårt eget omdöme och, mest anmärkningsvärt av allt, förtroende. Opioider ger hjärnan känslan av extas och transcendens; och slutligen skapar oxytocin en känsla av intimitet, empati och vård.

Si has visto la serie Sherlock, entonces te habrá interesado el concepto de Palacio de la Memoria. ¿Es posible pensar de esa forma para poder recordar? Memoriza como Sherlock Holmes del autor Steve Allen. Un libro que promete enseñar esta técnica que es una forma distinta de retener información en nuestro cerebro. Está íntimamente relacionado con el de memoria asociativa. Sherlock Holmes y el Palacio de la Memoria En los últimos años se hizo popular la serie británica de Sherlock Holmes, llamada simplemente Sherlock, con Benedict Cumberbatch en el papel del icónico detective. En esta adaptación a los tiempos actuales de la obra de Sir Arthur Conan Doyle, Sherlock utiliza en repetidas ocasiones una técnica donde logra recuperar información de su cerebro de forma eficiente visualizando escenarios. La serie muestra con claridad cómo funciona la mente de Sherlock Holmes. Su memoria se convierte en un lugar en particular en el cual él puede desplazarse. Incluso, al imaginarse personajes, puede interactuar con ellos. El objetivo siempre es obtener información, es decir, recordar detalles, personas, lugares o cualquier otro tipo de dato. El libro Memoriza como Sherlock Holmes busca explicar las bases de esta técnica y enseñarla, con un ejemplo concreto. La idea de esta obra es ayudar al lector a comenzar el camino hacia una nueva forma de memorizar. Memoriza como Sherlock Holmes El subtítulo de esta obra es: “Aprende la técnica del palacio de la memoria: Técnica probada para memorizar cualquier cosa. No podrás olvidar, aunque quieras”. Debes entender que este subtítulo es marketinero, puesto que lo que enseña el libro son solo las bases de esta técnica. Se necesita tiempo para poder dominarla. Lo primero que tienes que saber de este libro es que es corto, en su versión para Kindle, cuenta con 72 páginas, y en la edición rústica en papel, 68. Lo bueno es que no tiene ningún tipo de relleno. El autor comienza explicando de qué se trata la técnica del palacio de la memoria. Luego cuenta su origen, e inmediatamente pasa a un ejemplo práctico. Debo decir que memorizar no era algo que me hubiese dado miedo hasta ahora, y hasta ver la extensión de un temario como el de Lengua castellana y Literatura para la oposición, no me hubiera atraído jamás un libro como Memoriza como Sherlock Holmes, de Steve Allen. Y es que aquello de estudiar a la antigua, aprediéndolo todo de memoria para largarlo durante un examen como si fuera un papagayo, se me daba estupendamente. Con el paso de los años, y también con el cambio de tipo de estudios, me di cuenta de que memorizaba mucho mejor aquello que realmente entendía. Eso de saber explicar lo aprendido con tus propias palabras creo que es la clave del verdadero aprendizaje, porque una vez que lo haces tuyo y eres capaz de transmitírselo a los demás es cuando queda claro que has aprendido cualquier concepto. También es verdad que la memorización a palo seco como método de estudio tiene muy mala prensa, tanto por la poca utilidad que demuestra en la mayoría de los casos (aunque personalmente sigo considerando que es imprescindible en muchas ocasiones), como por el hecho de que lo memorizado solía tener un recorrido muy corto en nuestra mente: lo aprendías para soltarlo de sopetón en un examen y a la hora siguiente hay quien reconocía no acordarse ya de nada. Bien, pues esto es algo que tampoco me pasaba, e incluso hoy puedo recordar listas completas de cosas memorizadas en primaria. Pese a todo, nada te prepara para ese momento de meterte entre pecho y espalda el temario de una oposición en la que las preguntas son de desarrollo, no de tipo test, y tienes que empezar a memorizar tus 72 temas, o los que hayas decidido según el juego de la probabilidad, a lo largo de meses o de años ¡sin que se te olvide nada con el tiempo! Lo primero que descubrí fueron los sistemas de vueltas y de arrastre para estos casos, eligiendo yo un modelo mixto entre ambos. Pero entre los miedos del opositor no deja de estar el de que se te vaya a olvidar un tema (o muchos) entre un repaso y el siguiente. Por eso, cuando se cruzó este libro ante mis ojos, pensé que igual estaba desaprovechando alguna técnica de estudio que pudiera ayudarme, como ya me ocurrió con los subrayados para mejorar la memoria visual y fotográfica, o la grabación de temas en audio. ¿Cómo has memorizado hasta ahora? No sé tú pero yo lo hacía exactamente como se comenta en Memoriza como Sherlock Holmes: mi cerebro almacenaba las palabras mediante la repetición, repitiendo una y otra vez las listas de cosas que necesitaba recordar. Defiende el autor que esta modalidad no volverá a ser necesaria y tampoco tendremos que pasar por otras torturas como inventar canciones con las palabras clave, reescribir el texto una docena de veces, o ir pegándolo por todas partes a la vez que redecoramos toda la casa. El palacio de la memoria ¿has estado en él? El nombre me parece precioso (también se conoce como método de Loci) y es en esta técnica en la que se basa la propuesta de memorización de este libro para ser capaz de retener cualquier tipo de información, no solo listas de objetos. Resaltando las fortalezas de la memoria espacial, consiste en vincular aquello que debes recordar a una serie de lugares que conoces muy bien. Dice Allen que si puedes cerrar tus ojos ahora mismo y caminar mentalmente por tu casa, entonces tienes todas las habilidades necesarias para usar esta técnica. Si has visto la serie de Sherlock Holmes que se ha popularizado desde hace unos años, verás que este es el método que utiliza el protagonista para desentrañar sus casos. Su éxito reside en que para nuestro cerebro es muy fácil recordar cosas que están asociadas a lugares conocidos. En realidad, el método no consiste en memorizar, sino simplemente en ver y visualizar, como si tuvieras las imágenes de una película en tu cabeza. No solo se utiliza la vista sino todos los sentidos. Los lugares escogidos suelen estar dentro de nuestra propia casa, o en casas de amigos y familiares que conozcamos bien, el centro de trabajo, los lugares de ocio, incluso dentro de escenas de videojuegos. Hay una enorme variedad para elegir. También se pueden edificar palacios de la memoria en rutas que realizamos habitualmente por nuestra ciudad, por ejemplo. Una vez elegido el lugar, se pueden subdividir los palacios de la memoria y empezar a completar los puntos de parada que tendrá cada viaje, de forma que asignes los datos que quieres memorizar a algún punto relevante de ese espacio que te permita desplazarte mentalmente de forma lineal, sin retrocesos. Memoriza como Sherlock Holmes ¡si puedes! No sé si habrás probado esta técnica pero, para muchos, es difícil. Hay que entrenar la paciencia para seleccionar dónde voy a ubicar el palacio y, además, los contenidos de Lengua castellana y Literatura no suelen constar normalmente de listas o puntos sueltos que memorizar, sino de grandes apartados de desarrollo. Es de utilidad para tener presente el índice con los puntos imprescindibles de cada tema. Como todo, sería cuestión de practicar y tener paciencia, y si bien me parece útil para cuestiones como ítems sintéticos y bien diferenciados . ¿Te sonaba esto del palacio de la memoria? Si lo usas habitualmente ¿te costó mucho tiempo adoptar tu sistema definitivo? ¿Te sirve para memorizar contenidos de desarrollo o solo listas? Tabla de contenido Introducción Cómo está estructurado el libro La técnica del palacio de la memoria Un poco de historia Cómo funciona la memoria Principio de la conexión El efecto Von Restorff Experimenta el poder del palacio de la memoria ¿Por qué empezamos memorizando las obras de Shakespeare? La historia de Shakespeare Resumen del viaje 31 obras de Shakespeare en orden cronológico Ponte a prueba y te sorprenderás Trucos y consejos Cómo identificar más palacios mentales Y ahora qué Otra información para aprender y practicar Introducción “Sé tu propio palacio, o la cárcel de tu mundo.” - John Donne Estoy muy emocionado de compartir esta técnica contigo. Con la técnica del palacio de la memoria instalarás la información en tu cabeza tal como una computadora instala un programa o un documento en su disco duro. No sólo recordarás la información, sino que la sentirás. No sólo aprenderás la información intelectualmente, sino que la aprenderás espacialmente. ¿Cuántas veces has dicho “sé esta información, pero simplemente no la puedo recordar”? Apuesto que con demasiada frecuencia. El problema con la forma en que estás aprendiendo es que no estás almacenando tus recuerdos en una ubicación física real en tu mente. Hasta ahora sólo te has concentrado en que tu cerebro almacene las palabras mediante la repetición. Repetimos una y otra vez las listas de cosas que necesitamos recordar. Tal vez si dispusiéramos de tiempo suficiente seríamos capaces de memorizar lo que quisiéramos, si es que el aburrimiento no nos vence antes, pero esa no es una manera práctica y eficiente de usar la máquina más compleja y avanzada del universo conocido: Tu cerebro. Con la técnica que aprenderás en las siguientes páginas no necesitarás repetir la información. No necesitarás hacer una canción con las palabras. No necesitarás escribir la lista una docena de veces y pegarla alrededor de tu casa, en el refrigerador, en el espejo del baño, en la caja de cereales, en el lomo del perro, en tu mano. Nada de eso es necesario. No es necesario escribir una sola cosa, porque funciona automáticamente. Cuando proceses la información de la forma en que te enseñaré, tu cerebro sencillamente no podrá dejar de aprender. Con el palacio de la memoria podrás memorizar todo tipo de información, no sólo listas de objetos. El único requisito para leer este libro es que mantengas tu mente abierta para experimentar una nueva forma de procesar la información y antes de terminar esta lectura recordarás cosas que no podrás olvidar, aunque quieras. El libro está diseñado para ser práctico. La poca bibliografía disponible sobre palacios de la memoria, por lo general, comienza con una explicación histórica del fenómeno y luego evoluciona en un estilo muy literario sin un enfoque práctico. Este libro es diferente. No esperes paginas llenas de contenido vacío para hacer el libro más “gordo”. En tus manos tienes una guía práctica para crear palacios de la memoria inmediatamente y usarlos para memorizar todo tipo de cosas, así que sin más preámbulos, comencemos. Cómo está estructurado el libro Comenzaremos con una descripción de lo que es un palacio de la memoria y luego veremos algunas ideas clave sobre el funcionamiento de la memoria. A continuación, realizaremos un interesante ejercicio para que puedas experimentar inmediatamente el poder de la técnica del palacio de la memoria al recordar 31 obras de Shakespeare en orden secuencial. Usaremos las obras de Shakespeare como ejemplo, ya que sus títulos normalmente incluyen palabras extrañas o difíciles de recordar, por lo que es un ejemplo perfecto para demostrar el poder de esta técnica. Te aseguro que después de realizar este ejercicio no podrás olvidar las obras de Shakespeare. Luego revisaremos algunos trucos y consejos para optimizar tus palacios de la memoria y posteriormente te mostraré como continuar aplicando tu nueva habilidad y crear, literalmente, cientos de palacios para recordar lo que desees. La técnica del palacio de la memoria Tu cerebro es una maravilla para recordar algunas cosas, pero terrible para recordar otras. ¿Puedes recordar un número de 20 dígitos después de oírlo una vez? No. No puedes. Si estás asintiendo con la cabeza ahora mismo diciendo que sí puedes, entonces te estás mintiendo. Tu cerebro es malo para recordar datos secos y aislados porque no fue construido para recordar datos secos y aislados. Piensa en los millones de años de evolución del cerebro humano. Necesitamos ser capaces de recordar los olores. Tenemos que ser capaces de recordar nuestro camino por los bosques, cuevas, pueblos y ciudades. Tenemos que recordar rutas y viajes. Necesitamos recordar cosas físicas, no datos. Objetos, no listas. Espacio tridimensional, no texto en un papel. ¿Me sigues? ¿Conoces todas las novelas de Charles Dickens? ¿Conoces todas las obras de Shakespeare? ¿Conoces los ríos más largos del mundo? ¿Puedes nombrar a todos los presidentes que ha tenido tu país? ¿Puedes nombrar todos los huesos del cuerpo humano? ¿Puedes nombrar los períodos de tiempo geológicos? ¿Puede nombrar cada película ganadora del Oscar desde 1928? ¿Puedes reproducir la tabla periódica si se te pide que lo hagas? Si no es así, ¿Por qué no? Más allá de si tu respuesta a las preguntas anteriores consiste en decir que no necesitas recordar esas cosas, seguramente hay muchas otras cosas que sí necesitas recordar en tu vida personal, educacional y laboral… Y te pregunto lo mismo ¿Por qué no las recuerdas? Bueno, esto se debe a que no has alimentado a tu cerebro con la información de una manera que la pueda recordar fácilmente. La solución a esta situación está en la técnica del palacio de la memoria. Entonces, ¿Qué es un palacio de la memoria? Un palacio de la memoria es una memoria espacial. No es nada más complicado que esto. Un palacio de la memoria no tiene que ser un palacio, ni siquiera un edificio de algún tipo, sino que es simplemente una serie de lugares que conoces muy bien. Podría ser tu caminata al trabajo. Podría ser el viaje desde tu dormitorio al coche. Podría ser la ruta del autobús. Podría ser un paseo alrededor de tu barrio residencial. Puede ser cualquier lugar en el que puedas viajar en tu mente. Si puedes cerrar tus ojos ahora mismo y caminar mentalmente por tu casa, entonces tienes todas las habilidades necesarias para usar esta técnica. Ya tienes todas las herramientas que necesitas para devorar cualquier información que desees aprender. No dejes que ningún libro, curso o sitio web te diga que es más complejo que esto. La técnica del palacio de la memoria es simple tanto en su concepto como en su ejecución. Lo que hacemos con esta técnica es codificar una memoria espacial con la información que deseamos recordar. Sigue leyendo y comprenderás a lo que me refiero. En el ejercicio que veremos en el capítulo “Experimenta el poder del palacio de la memoria” memorizaremos una lista de 31 obras de Shakespeare en orden cronológico. No sólo serás capaz de enumerarlas, tanto hacia delante como hacia atrás, sino que también serás capaz de aplicar tu nueva habilidad de memorización a cualquier otra información que desees aprender. Vamos a crear imágenes locas, coloridas y vívidas para representar cada título y las vamos a ubicar a lo largo de nuestra ruta. Cuando lleguemos al final, volverás a ejecutar el viaje a través de tu mente y verás cómo todo sigue en el lugar que lo dejaste, listo para recordar e impresionar a tus oyentes (si te quieres lucir con tu nuevo conocimiento). Un poco de historia La técnica del palacio de la memoria, también conocida como el método de Loci, es uno de los sistemas de memorización más antiguos conocidos y se ha popularizado últimamente por su aparición en series de televisión como Sherlock Holmes. El sistema se basa en el hecho de que es muy fácil recordar cosas que están asociadas a lugares con los que estás familiarizado. Sólo tienes que vincular la información que necesitas recordar con un lugar que ya conozcas muy bien, y esto te servirá como una pista para recordar. Según Cicerón en su “Rhetorica ad Herenium”, el sistema fue desarrollado por el poeta Simónides de Ceos, quién fue el único sobreviviente de un colapso de un edificio durante una cena, y Simónides logró recordar fácilmente a todos los invitados recordando dónde estaban ubicados. Se han realizado muchos estudios para analizar la efectividad de la técnica del Palacio de Memoria. En un estudio realizado por J. Ross y K. A. Lawrence en 1968, la técnica del palacio de la memoria fue probada en un grupo de 40 estudiantes. Se pidió a los estudiantes que memorizaran una lista de 40 ítems usando esta técnica y fueron capaces de recordar un promedio de 38 de los 40 artículos en pocos minutos. Al día siguiente, el promedio de retención disminuyó a 34 ítems, lo que sigue siendo muy impresionante. La revista “Nature” hizo una investigación de los llamados memorizadores superiores (MS) en un artículo del 2002. Estudiaron a un grupo de 10 campeones que habían competido en campeonatos mundiales de memorización. Los investigadores primero querían saber si estos MS tenían algunas ventajas naturales diferentes al resto de las personas. Primero descubrieron que los MS no tenían habilidades cognitivas excepcionales. De hecho, ni siquiera mostraron un rendimiento superior en tareas de memoria visual (por ejemplo, el recuerdo de caras). El trabajo investigó más a fondo la estructura cerebral de estos MS, y descubrió que sus cerebros no eran significativamente diferentes a los cerebros promedio (Maguire et al 2002). Los científicos también realizaron exploraciones de resonancia magnética funcional para ver si los cerebros de los MS se activaban de manera diferente cuando memorizaban activamente. Aquí los cerebros de los MS difirieron notoriamente de los cerebros normales, y se activaron de formas particulares cuando memorizaban (Maguire et al 2002). Los científicos descubrieron que 9 de los 10 sujetos utilizaron específicamente la técnica del palacio de memoria (Maguire et al 2002). Esta investigación y otras similares han demostrado que la técnica del palacio de la memoria no está reservada para las grandes mentes, sino que está disponible para todos. Lamentablemente, a la mayoría de los adultos en el mundo moderno no se nos anima a usar nuestra imaginación y, por lo tanto, puede ser un poco difícil para un principiante comenzar a usar la técnica, sobre todo si no dispone del tipo de palacio de ejemplo como el que encontrarás más adelante en este libro. Sin embargo, con un poco de práctica, muchas personas descubren que esta técnica de memorización no sólo es eficaz, sino que también es muy atractiva. Con un poco de práctica, impresionarás a tus amigos y familiares con la mejora en tu habilidad de memorización en tan poco tiempo. En el siguiente capítulo veremos brevemente cómo funciona tu memoria y luego nos sumergiremos de lleno en la aplicación de la técnica. Cómo funciona la memoria La memoria es parecida a una antigua biblioteca con estantes llenos libros que a menudo desaparecen, y con centenares de pasillos que conducen a partes desconocidas. En general, eres capaz de encontrar lo que quieres, pero a veces te pierdes completamente, y otras veces necesitas una pista para encontrar lo que estás buscando. La memoria, por supuesto, está fuertemente relacionada con el aprendizaje. Si la memoria es un sistema de almacenamiento que existe dentro de vías neuronales específicas, el aprendizaje consiste en cambiar dichas vías neurales para adaptar el comportamiento y el pensamiento a la aparición de la nueva información. En otras palabras, la memoria es la forma en que almacenamos y recuperamos información para su uso, y hay tres etapas para crear un recuerdo. Un error en cualquiera de estas etapas dará lugar a información que no se convierte en recuerdo. La técnica del palacio de la memoria se basa en los principios y efectos psicológicos que veremos a continuación. Principio de la conexión Este principio sugiere que es más fácil memorizar algo cuando conectas los elementos que ya conoces a lo que estás tratando de aprender. La mayoría de las personas hacemos esto instintivamente. Por ejemplo, supongamos que tengo que aprender el siguiente número: 230276. En mi caso, recuerdo el número 23, ya que vivo en el piso 23, recuerdo el número 02 ya que tengo 2 perros y el 76 ya que es el año de mi nacimiento. Con un poco de imaginación me podría imaginar subiendo por las escaleras hasta el piso 23 y siendo recibido eufóricamente por mis dos perros, ya que estoy de cumpleaños. Este principio por sí solo es muy útil y te permite tomar ventaja de la información que ya conoces. El efecto Von Restorff Este efecto fue estudiado por Hedwig Von Restorff en 1933 y sugiere que recordamos mejor lo que es distintivo, notable, o destaca de alguna manera. Por ejemplo, ¿Cuál de los siguientes elementos será más fácil de recordar? - Perro - Perrito - Gato - Gatito - Zombi piloto de jet - Pato - Gallina Supongo que será mucho más fácil recordar el zombi piloto de jet ¿No es así? Eso es porque todo lo demás parece seguir un patrón, mientras que el zombi piloto de jet destaca inmensamente. La información que es distinta o que se destaca del resto, es integrada más fácilmente a nuestros bancos de memoria. Sólo echa un vistazo a cualquier anuncio de libro, película o publicidad en la televisión para ver el efecto Von Restorff en acción. Mientras más claro, extravagante o absurdo sea un anuncio, más posibilidades tiene de acceder a tu memoria. ¿Puedes recordar algún anuncio publicitario que hayas visto recientemente? ¿Se trata de un anuncio aburrido y genérico? Probablemente no, y por el contrario, seguramente se trata de algún comercial absurdo y notable de alguna manera. Muy bien, no necesitamos más teoría, y ahora nos sumergiremos en la práctica. En el siguiente capítulo viene lo mejor del libro. ¿Estás listo? Experimenta el poder del palacio de la memoria En este capítulo realizaremos un interesante ejercicio para que puedas experimentar inmediatamente el poder de la técnica del palacio de la memoria al recordar una línea de tiempo con 31 obras de Shakespeare. Tu misión durante los siguientes 30 minutos será simplemente leer la estúpida y ridícula historia que estoy a punto de contarte. A lo largo de este viaje verás imágenes absurdas en ubicaciones específicas que representan a cada obra y tu única tarea consistirá en representar en tu mente la historia. Es fundamental que sepas que durante este viaje no estás intentando memorizar nada, solo estás representando la historia en tu cabeza. ¿Entendido? ¿Por qué empezamos memorizando las obras de Shakespeare? “Nunca es inútil aprender algo aparentemente inútil.” - Anónimo Puede parecer una opción extraña. ¿Por qué, de todas las cosas por aprender, aprenderíamos las obras de Shakespeare? Por supuesto, conocer la mayoría de las obras de Shakespeare puede ser impresionante para la mayoría de la gente inocente, pero para nosotros esta experiencia servirá más como un gran ejemplo de lo que es posible lograr con la técnica del palacio de la memoria. Verás que algunos nombres de las obras son fáciles de convertir en una imagen memorable, como “La fierecilla domada” o incluso “Romeo y Julieta”, pero la mayoría de las obras tienen palabras complejas y son más difíciles de imaginar, como “Troilo y Crésida”, o “Tito Andrónico”. En esta historia te mostraré cómo puedes convertir cualquier cosa en fragmentos memorables e imágenes que puedes colocar con facilidad a lo largo de tu palacio o ruta de la memoria. Ten en cuenta que memorizar las obras de Shakespeare es sólo el comienzo. Después de esto estarás listo para pasar a proyectos más grandes y más ambiciosos. Tal vez quieras conocer todos los países del mundo, o tal vez quieras pasar una prueba de biología, o tal vez quieras aplicar esta técnica para aprender un nuevo idioma, etc. Estás a punto de aprender cómo tu cerebro aprende mejor y lo que sigas aprendiendo después de esta media hora depende de ti. Prepárate, porque a continuación tendrás la oportunidad de hablarle a tu cerebro en su propio lenguaje extraño, un lenguaje con color, olor, volumen y ubicación. Esto te permitirá aprender más rápido que nunca… Y nunca olvidar. Con este ejemplo aprenderás las obras de Shakespeare, pero también aprenderás a crear tus propias historias. Puedes aplicar esta misma técnica a cualquier otro tema y aprender la cantidad de información que desees. Siempre funcionará, porque solo se trata de imaginación, y no de que tan buena memoria tengas. Avanza a través de este viaje a tu manera, inspecciona los detalles, imagínate allí, habla en voz alta con los personajes si lo deseas. Hazlo como quieras, pero lo importante es que lo hagas real para ti. Te tomará 20 minutos leer la historia y 10 minutos más para revisar la lista en tu cabeza hacia adelante y hacia atrás. En total, en solo 30 minutos a partir de ahora habrás absorbido los nombres de 31 obras de Shakespeare y no podrás olvidarlas aunque lo intentes. Muy bien, este viaje comienza cuando despiertas en tu acogedor cuarto y estás muy emocionado, porque hoy es el día en que irás al teatro a ver una de tus obras favoritas de Shakespeare… Comencemos. La historia de Shakespeare “JaJaJaJaJa! JaJaJaJaJa!” Ok, eso es raro. Tu despertador no suele sonar como una carcajada. Abres los ojos lentamente, con cautela. Estás en tu cuarto. Todo parece normal. Escritorio, armario, ventana, ropa por todo el piso, dos caballeros de pie en la esquina. Todo parece normal. ¿Espera? ¡¿Dos caballeros?! Probablemente deberías estar preocupado, pero su risa es tranquilizadora, ¿No crees? Los dos hombres, que en apariencia se ven muy amables, están vestidos con los mejores trajes y llevan los mejores sombreros que jamás hayas visto. Qué elegante. Cada uno tiene un sombrero de hongo con una gran letra V. ¡Ah, por supuesto! Hoy es el día en que aprenderemos las obras de Shakespeare, y nada menos que en orden cronológico. Estos caballeros disfrazados con la V en el sombrero están aquí, evidentemente, para recordarnos nuestra primera obra, “Los dos Caballeros de Verona”. Sales de la cama y comienzas a dirigirte a la puerta porque, a pesar de que estos caballeros parecen agradables y te gustaría quedarte a charlar, realmente debes moverte. ¡Hoy es el día en que verás a la Royal Shakespeare Company actuando en el teatro! ¡Al fin! Has estado esperando este día por tanto tiempo, ¿Recuerdas? No te lo perderías por nada en el mundo. Es mejor llegar tres horas antes que un minuto tarde. Te vistes rápidamente con tu traje de Shakespeare (¿Por qué alguien no tendría un traje de Shakespeare?). Terminas de ponerte tu cuello de colmena grande y una enorme pluma bordada en tu pecho, como un superhéroe. Te ves muy elegante. Bien hecho. Al abrir la puerta de tu dormitorio para salir, ves que en el pasillo hay varios aros. Si, aros para saltar a través de ellos, como en el circo. Es justo decir que no sueles ver esta extraña escena cada mañana, pero no pareces demasiado desconcertado. ¡Recuerda que no tienes tiempo que perder! Te agachas y saltas a través del primer aro, sólo para descubrir que no estás solo... Saltando a través de los aros delante de ti hay algún tipo de ratón. ¿Ratón? ¿Musaraña? ¡Musaraña! Obviamente, se trata de una fierecilla domesticada haciendo este tipo de trucos, y se puso aquí para ayudarnos a recordar que nuestra segunda obra es “La fierecilla domesticada”. Aburrido de esta musaraña y de sus trucos de lujo, la sacas del camino de un golpe y saltas rápidamente a través de los aros restantes en tu camino hacia el baño. Sorpresa sorpresa. Tu camino a través de la puerta del baño está bloqueado... Por una gallina gigante. La gallina está enredada en una especie de cuerda y está bloqueando completamente la puerta. Parece que alguien la quiso capturar, pero no tienes tiempo para intentar rescatarla. Observas que en el suelo hay una caja de 6 huevos (claramente vacía), y la gallina está intentando poner huevos directamente en la caja, con total precisión. ¡POP POP! 2 huevos salen disparados y caen perfectamente en la caja. ¡POP POP POP! 3 huevos directamente en las ranuras. ¡POP! 1 huevo más perfectamente colocado. 2, 3, 1. Esta gallina enredada de 6 pies de alto nos será muy útil para ayudarnos a recordar lo que viene a continuación, y son tres obras diferentes... “Enrique VI parte 2”, “Enrique VI parte 3” y “Enrique VI parte 1”. Al parecer esto se debe a que los huevos fueron colocados en ese orden. 2, 3, 1. ¿Por qué? ¡Oh!, ¡Porqué Shakespeare no las escribió en el orden correcto! ¡Maldades de Shakespeare! Espera. Tal vez si lo hizo. No importa, no te preocupes demasiado por el orden de estas 3 obras. Ingenuamente te dices “¡No puedo creer que este día sea tan raro!”, pero se pondrá más extraño, te lo prometo. Te acercas a la escalera para bajar, pero ¿Eso es una cuerda floja? Con espanto ves que la escalera ya no está y ahora sólo hay una cuerda floja con uno de sus extremos amarrado a la gallina. Con el baño bloqueado por la gallina gigante de Enrique IV, no te queda nada más por hacer que usar la cuerda floja para bajar. Recuerda que después de todo tienes prisa. Te balanceas y oscilas en tu camino hacia abajo, pero pronto descubres que no eres el único a bordo de la cuerda floja. Ves a ¡Tito Puente!... que se tambalea y se tambalea desde el otro extremo de la cuerda floja. Tú y Tito. Él está luchando por equilibrarse, balanceando todo el asunto, y tiene su típica “sonrisa” en el rostro. ¿Qué es eso que hace con la ceja y la boca? Típico de Tito. Observas hacia arriba, donde Tito te señala que mires, y descubres perplejo que está controlando ¡un Dron! ¡Tito y un Dron! Por lo tanto, esa tiene que ser nuestra próxima obra, “Tito Andrónico” ¿Lo relacionas? Tú y Tito en una cuerda floja. Tito y un Dron. Tito Dron. Tito Andrónico ¿Lo tienes? Probablemente lo tienes. Esta mañana está resultando ser muy extraña. Después de mirar al dron de Tito, lo ignoras y te deslizas hacia abajo hasta la mitad de la cuerda floja en su punto más bajo, y a toda velocidad chocas directamente a... ¡Richard Nixon! Richard sale volando hacia atrás con la tremenda fuerza del empujón que acabas de darle, eres un bruto, no conoces tu propia fuerza. Mirando más de cerca, notarás que no es un Richard Nixon ordinario. Parece tener ¡3 cabezas! Esta debe ser la siguiente obra en nuestra lista, “Richard III”. Con Richard III totalmente derrotado y estampado contra la pared, bajas de la cuerda y das algunos pasos tentativos hacia la puerta principal. ¡Tienes que salir de esta casa tan loca! Justo antes de salir por la puerta miras hacia la sala de estar, sólo para asegurarte de que no esté pasando nada extraño. Parece que está en marcha algún tipo de ensayo para una obra, ¡En tu propia sala de estar! Es un ensayo salvaje. Hay 2 personas allí, un par de gemelos practicando sus líneas, pero ríen histéricamente. Apenas logran decir sus líneas, chocan entre ellos, se caen y derriban las cosas. La habitación está hecha un desastre ¿Tal vez están borrachos? ¿Por qué cometen tantos errores? Seguramente esta es otra obra en nuestra lista. Tiene que ser la “Comedia de las equivocaciones”. Sigues hacia la puerta principal. Realmente no tienes tiempo para fiestas o ensayos de embriaguez o lo que sea que esté pasando en tu sala de estar. Abres la puerta y te escapas, cerrándola detrás de ti. Gran error. Hay una mujer en la puerta, ¡A punto de dar a luz! Ella tiene la cara roja, y está respirando toma-bota-toma-bota-toma-bota de esa manera maniáticamente profunda que respiran las mujeres cuando están pariendo. Una mujer en trabajo de parto en tu propia puerta. Ohh, te ha visto. Seguramente aquí viene el problema... ¡Te amo te amo te amo! grita ella. Te lo grita a ti. Muy fuerte. ¿Qué pensarán los vecinos? Bueno, probablemente piensen que ella te ama. Cuando estás a punto de decir algo, el bebé nace y sale del cuerpo de la mujer con un fuerte ¡Pop! Sale disparado a través de la calle como una especie de misil y al parecer cayó en un seto al otro lado de la calle. ¡Argh! ¡El bebé está perdido! Se trata de la obra “Trabajos de amor perdidos”, por supuesto. Desafortunadamente, no tienes tiempo para preocuparte por bebés voladores que desaparecen. Seguro que estará bien allí, en ese seto acogedor. Tenemos cosas más importantes de qué preocuparnos, como llegar a ese teatro antes de que empiece la obra. Te apresuras a buscar tu bicicleta que está encadenada fuera de la casa, y... ¡Alguien está tratando de robarla! Observas bien y se trata de ¡Richard Gere! Eso es tan típico Richard Gere. Otra vez Richard, pero esta vez Richard tiene 2 cabezas. Lo echas a patadas de tu jardín, y ves que mientras escapa se cae al piso. Te apresuras a subir a tu bicicleta y comienzas a pedalear. Pasas por encima de Richard Gere de 2 cabezas. ¿Por qué no? Obviamente se trata de la siguiente obra en nuestra lista, “Richard II”. Tal vez ahora que estás en tu bicicleta, pedaleando y alejándote de esta loca casa, obtendrás un poco de paz y tranquilidad. Al final de la calle te detienes para dejar que algunas personas crucen la calle. Nada extraño en eso. Todo normal. Todo normal. Un muchacho y una muchacha de lados opuestos de la calle comienzan a cruzar por delante de ti. Normal, normal, normal. A medida que llegan a la mitad de la calle, uno al lado del otro, se abrazan. Esto es ligeramente anormal. Estos son claramente los dos amantes, “Romeo y Julieta”. Sonríes agradecido por la manera romántica de comenzar tu día, viendo a estas dos almas felices. Oh. Oh Dios mío. Ambos simplemente cayeron muertos, al mismo tiempo, justo allí ¡En el medio de la calle! Hmmm. Después de todo no es un momento tan bueno. Miras a tu alrededor y observas que eres la única persona que acaba de ver lo que sucedió. Probablemente deberías llamar a una ambulancia o a la policía o algo así. O tal vez sólo deberías despertar a ese gnomo que está durmiendo a tu lado. Espera… ¿Un gnomo? ¿Qué hace un gnomo en tu calle? Y nada menos que durmiendo en la cuneta. Debe de haber pasado toda la noche de fiesta. ¡Estas son las cosas que hacen los gnomos en verano! Lo ves contorsionándose mientras duerme, como si estuviera soñando. Eso es tan raro. Tenemos un gnomo soñando después de una noche de verano, lo que es muy conveniente, porque la próxima obra en nuestra lista es “Sueño de una noche de verano”. En tu visión periférica detectas movimiento. ¡Realmente no has tenido un momento para descansar! ¿De qué se trata esta vez? Un niño, un muchacho muy pequeño, está bailando y se acerca a ti y al gnomo que sigue durmiendo en la cuneta. El niño lleva una corona en la cabeza, y en realidad baila bastante bien. Al parecer está envejeciendo delante de tus ojos. ¡Es un milagro científico! Se está haciendo más alto y la corona parece encogerse en su cabeza a medida que él se hace más grande, y ... ¡Espera un minuto! Es ¡John Travolta! Y ¡Está bailando fiebre de sábado por la noche! Es el viejo John. Y viejo ciertamente lo es. Está envejeciendo cada vez más rápido. Ahora su pelo es gris. Está encorvado y sigue bailando, y cuando se acerca lo suficiente al gnomo, se desploma sobre él. Muerto. Pasó completamente por todo el proceso de envejecimiento justo ante tus ojos. “La vida y muerte del rey John” es la siguiente obra en nuestra lista. ¡Excelente! Bueno, no para el rey John. Pedaleas para intentar llegar al final de tu camino. Dejemos atrás esta calle loca. Seguramente las cosas se calmarán cuanto estemos más lejos de aquí. Oh, mira, un barco. Claramente la locura se ha derramado más allá de tu calle. Hay un barco en medio de la calle siendo navegado por un hombre con una gran barba y ropa de seda. Sobre el barco se ven varias cajas de frutas exóticas, libros antiguos e inciensos. Espera un poco… ¡Es Marco Polo! Evidentemente este mercader tiene un emprendimiento de venta a domicilio de productos de la ruta de la seda. Pero espera. En Venecia, ya sabes, tienen carreteras hechas de agua cristalina y prístina, pero ¡Esto no es Venecia! ¡Simplemente no se puede navegar un barco por un camino de hormigón! Bueno, claramente se puede, porque Marco Polo lo está haciendo, justo delante de tus ojos. Este hombre de Venecia es, sin duda, nuestra siguiente obra, “El mercader de Venecia”. Justo cuando empiezas a parecer grosero por estar mirando con la boca abierta a este mercader con su barco, escuchas en el cielo un ruido cada vez más alto y cada vez más cerca. Miras hacia arriba y ves el sol, por lo que entrecierras los ojos para ver un poco mejor. No lo puedes creer, ves a 4 gallinas gigantes volando hacia ti. Y están ganando cada vez más velocidad. Entrecierras un poco más los ojos y ves que claramente los pájaros están enojados. Las 4 gallinas están apuntando a nuestro mercader y su barco. ¡No! ¡Es sólo un hombre que está intentando ganarse la vida! Intentas advertirle, pero no te escucha y eres demasiado lento. Las gallinas golpean en el barco, probablemente matando a nuestro mercader y destruyendo el buque en miles de astillas. Como recordarás de nuestra primera gallina gigante, esto debe ser un Enrique, y como hay 4 aquí que bombardearon el barco en picada, esto debe ser “Enrique IV”. Hay trozos de madera por todas partes. Qué lástima que Enrique IV dañara severamente a nuestro mercader de Venecia. Tan impactados como estamos, continuamos nuestro camino con mucho cuidado. ¡Rápido! Pedalea esa bicicleta antes de que llegue cualquier otra cosa extraña. En ese preciso momento ... algo sucede. Las escuchas antes de verlas, pero sólo por un breve momento antes de que aparezcan en la calzada a tu lado. Un alegre y feliz grupo de damas. Todas ellas están saltando a tu alrededor, todas están felices… y llevan una sierra. ¡Una peligrosa sierra! Recogen la madera de nuestro barco explotado y la cortan con sus sierras. Estas alegres y productivas señoras están deshaciéndose rápidamente de todos los pedacitos de madera, y están fabricando, nada menos que, ¡Tablas de windsurf! Esto es increíble. Estas deben ser “Las alegres comadres de Windsor”, nuestra siguiente obra en la lista. Siguen recolectando la madera, cortándola y fabricando sus tablas de windsurf, hasta que una vez más, desde el cielo, las mismas 4 gallinas han regresado ¡Por segunda vez! Se trata nuevamente de Enrique IV y parece que nuestras 4 gallinas se dirigen directamente a nuestras alegres comadres. ¡Esto es algo personal! Las 4 gallinas golpean con sus gordos cuerpos a las alegres comadres, dispersándolas en todas direcciones. Se trata de la siguiente obra en nuestra lista, “Enrique IV segunda parte”. Decides que finalmente es hora de avanzar. Estas aves hoy han sido demasiado agresivas. ¡Deberías haberte puesto un casco, tonto! Sigues tu camino pedaleando hasta la siguiente esquina cuidando de respetar todas las reglas del tránsito para ciclistas, para no meterte en problemas, por supuesto. Hay una sensación extraña en el aire y no te arriesgarás. Al otro lado de la calle hay algo… ¡Es una pequeña boda! Hay dos conjuntos de gemelos casándose. Los dos que están a la izquierda están gritando “¡yo sí! ¡yo sí! ¡yo sí!” y saltando alrededor del lugar excitados y molestos. Los dos que están a la derecha permanecen en silencio. Están sacudiendo la cabeza como dos exagerados actores de cine mudo, temerosos de decir que sí. La boda se ha convertido en un concierto de gritos unidireccional. Esto se podría salir de control en cualquier momento, así que decides concentrarte y pensar rápido. Los gritos y el silencio debe ser nuestra siguiente obra, “Mucho ruido y pocas nueces”. ¡Ponte a cubierto! Oh no. No otra vez. Más gallinas desde el cielo, esta vez son 5 que se precipitan en dirección a la boda. 4 aves apuntan a las 4 personas que se casan, y la quinta gallina apunta directamente… ¡A ti! Como están volando a una velocidad tan alta, saltas de la bicicleta y logras escapar sólo una fracción de segundo antes del impacto. Tu bicicleta, sin embargo, no fue tan afortunada. Está completamente aplastada debajo de la quinta gallina. Esta debe ser la obra “Enrique V”. ¡Estas ruines gallinas! Las cuatro personas que se casaban ahora están en algún lugar debajo de las cuatro gallinas gigantes, y tu bicicleta está debajo de la quinta gallina totalmente destrozada y quebrada. Ahora estás atascado en este lugar y no tienes manera de salir. ¿Cómo podrías haber anticipado que tu nueva y brillante bicicleta sería destrozada por una gallina gigante cayendo del cielo? Esto es totalmente imprevisible. Ahora te encuentras sin bicicleta y sin un modo de transporte más rápido que tus dos piernas ¿Tal vez deberías correr tan rápido como puedas? ¿Saltar? ¿Robar un coche? Sólo necesitas algún tipo de transporte, cualquier cosa realmente, o nunca llegarás a tiempo al teatro. Clip Clop Clip Clop Clip Clop. Música para tus oídos. Sobre el seto al final de la calle se ve a un hombre a caballo. Está vestido con uniforme militar romano, elegantemente montado en su caballo blanco, sosteniendo su espada en alto. Qué hermosa vista. Clip Clop. Esto debe ser “Julio Cesar”, la siguiente obra en nuestra lista. Cortésmente y con mucha cautela, le preguntas al general romano si puedes usar su caballo. Después de todo estás atrasado. “No, no puedes usar este, pero tengo otro que puedes usar...”. Silba fuerte para convocar a la bestia, y de la vuelta de la esquina aparece a toda velocidad un burro viejo y andrajoso que patina al llegar a tu lado. “Este burro es tuyo, si gustas” Con eso, tu nuevo burro te empieza a lamer la mano y los brazos y la cara. ¡Es un bruto! Un bruto, pero útil. Este burro te sigue lamiendo y al parecer le gusta tu sabor, lo que es útil para recordar que nuestra siguiente obra es “Como gustéis”. Subes a los estribos, te sientas en la silla y coges las riendas. ¡Ahora si estamos hablando! ¡Llegaremos al teatro en menos que un suspiro gracias a este fiel corcel! ¡Gracias, César! Al mirar a César, te horrorizas. Desde la calzada más cercana aparece un gran cerdo rosado, que sale galopando a la calle, graznando y bufando rabiosamente. Gana velocidad rápidamente y apunta directamente a César… Da perfectamente en el blanco. Este enorme jamón de cerdo golpea a César en la espalda y lo derriba de su caballo. No es un buen fin para César, ¡Asesinado por un jamón! Aun así, este jamón es útil para nosotros porque nuestra próxima obra para recordar es “Hamlet”. Jamón, Hamlet… ¿Lo tienes? ¡Es fácil! ¡Y ahora hay un cerdo loco suelto! Gritas por ayuda, pero no hay nadie cerca para salvarte. ¿Puede tu burro ser más rápido que este cerdo? Es difícil de decir. El cerdo parece muy determinado. “¡Ayuda!” No es así como quieres que termine tu día. ¡Oh, no te preocupes! Tus salvadores están aquí. Desde el mismo camino que emergió el cerdo, aparece todo un regimiento de Caballeros marchando con sus espadas en alto. Hay un montón de ellos. Haces una cuenta rápida... ¡Hay 12! Guau. Parece un exceso. ¿12 Caballeros para matar un cerdo salvaje? Será pan comido. Fácil. Sin embargo, el cerdo entra en un frenesí. La lucha es brutal y se defiende agresivamente. El cerdo mata Caballero tras Caballero tras Caballero. El último Caballero sobreviviente, sin embargo, lucha valientemente y mata al cerdo. Hay piezas de armadura y trozos de jamón por todas partes. El cerdo es conquistado, y el héroe del momento es el duodécimo Caballero, quien está parado orgulloso con un pie sobre el cuerpo del cerdo derrotado. Por lo tanto, nuestra próxima obra debe ser “El duodécimo Caballero”. ¡Kachung-Thwack! ¡Kachung-Thwack! Nuestro Duodécimo Caballero se lanza al piso y se apresura a cubrirse. ¡Kachung-Thwack! Se esconde detrás del coche más cercano. Desde el otro lado de la calle salen volando cada vez más piedras. Nuestro Caballero de repente sale de su escondite con su escudo en alto, listo para luchar con quien está lanzando esas piedras. Al otro lado de la calle se tambalea torpemente... ¡Un troll! ¡Oh, qué hedor a vómito! ¡Qué horrible visión! Estás presenciando los torpes movimientos de un troll. Pero espera… el trol está creciendo. Ahora es un ¡troll gigante! El trol crece y crece mientras sigue lanzando piedras y avanzando contra nuestro Caballero, que poco puede hacer. Este troll que crece y crece debe representar nuestra siguiente obra, “Troilo y Crésida”. ¡Esto es demasiado peligroso para nosotros! ¡Huye! El Caballero estará bien por su cuenta, o por lo menos dará una pelea valiente. Montando a tu burro huyes velozmente de la escena de la batalla y te diriges a la parada de autobús más cercana. Las calles están un poco salvajes esta mañana. Obviamente un autobús será más seguro, ¿Verdad? Saltas del burro, le acaricias la cabeza y atas sus riendas a la parada de autobús. Esperas pacientemente hasta que ves aparecer el autobús al final de la calle y se dirige hacia ti. Eeee ¡Tssssh! El autobús se detiene y las puertas se abren. Estás a punto de subir, cuando un palo amarillo colgado horizontalmente bloquea tu camino. Tiene un mensaje que dice “Debes ser al menos de este alto para subir al bus”. Igual que en las montañas rusas. ¡Ah! ¡Nuestra próxima obra! “Medida por medida”. Eres más alto que la señal, pero en lugar de agacharte y pasar, como una persona normal, simplemente rompes la barrera y subes a bordo. Caminas hasta la mitad del autobús para sentarte y ves que el único asiento disponible está al lado de un tipo realmente espeluznante. Lleva un abrigo largo y maloliente, tiene un horrible pelo enmarañado y te mira de un modo extraño. Notas que en su regazo lleva un perro chihuahua, un animal muy pequeño, pero seguramente tremendamente leal. Oh, y por alguna razón lleva una corona. De mala gana te sientas lentamente junto a este hombre con su corona y su perro leal, y te das cuenta de que esta debe ser nuestra próxima obra, “Rey Lear”. Excelente, ahora sólo concéntrate en mantener los ojos en el frente y trata de no respirar por la nariz. Buscando una distracción, miras a los demás pasajeros. ¿Algo interesante? Miras a tu lado y… Estás aturdido. Estás sin habla. No lo puedes creer. Al otro lado del pasillo está el mismísimo ¡William Shakespeare! Te inclinas groseramente a través del pasillo y tratas de entablar una conversación con William, diciéndole que vas camino a ver una de sus obras, y que también te has estado aprendiendo los nombres de sus otras obras. Él sólo te mira por un momento y luego sigue comiendo su desayuno McDonald’s, sin decir nada. Cuando te responde, hubieras deseado que no lo hiciera. Con la boca todavía llena de hamburguesa McDonald’s, con cada sílaba suelta un trozo de carne que sale volando directo hacia tu cara. Ahora estás cubierto de McBurger de Shakespeare. Encantador. De una forma muy desagradable, todo este episodio de McDonald’s regurgitado te ha enseñado una valiosa lección. La siguiente obra en nuestra lista es obviamente, “Macbeth”. Decides que ya es suficiente, por lo que te limpias la cara y te bajas del autobús en la siguiente parada. Estás casi convencido de que lo peor ya pasó y las cosas están empezando a calmarse. Maravilloso, justo a tiempo para el desayuno… ves a un vendedor de frutas un poco más adelante en el camino. Al acercarte te preguntas qué jugosa fruta elegirás, pero en ese momento el dueño del puesto de frutas te lanza una pera. Es una pera grande. El vendedor te lanza otra, la intentas atrapar, pero la pierdes debido a que nunca fuiste muy bueno capturando cosas. No tienes tiempo de pensar, porque el vendedor te sigue lanzando esas malditas peras. Es un abusivo, pero eso nos ayuda a recordar la siguiente obra en nuestra lista es “Pericles”. ¡Fácil! Decides alejarte del lanzador de peras. El teatro está a la vista. Tu asiento está a menos de un minuto a partir de ahora y comienzas a acelerar el paso hacia la entrada principal. Este tiene que ser el teatro más famoso del mundo... ¡El Globo de Shakespeare! Este teatro es una belleza y lo tienes aquí frente a tus propios ojos. ¡Escucha! ¡Que canto tan dulce! En la puerta del teatro hay un gran coro de cantantes de villancicos. Si bien son buenos cantantes, y se balancean de lado a lado, realmente no tienes tiempo para detenerte y escucharlos. Rápidamente te das cuenta de que este coro de villancicos está aquí, evidentemente, para recordarnos nuestra siguiente obra, “Coriolano”, que no tiene absolutamente nada, nada, nada que ver con un ano. De hecho, no hay nada en esta escena de cantantes de villancicos que insinúen la segunda mitad de la palabra Coriolano. Ano. Ano. Ano. Eso es raro. Sin duda, eso habría sido más crudo y fácil de recordar ¿Verdad? Es extraño. Pero bien, sigamos nuestro camino. Atraviesas las puertas del teatro y descubres un enorme contraste con el coro de cantantes de villancicos fuera del teatro. Ahora tenemos a una orquesta dentro del vestíbulo y se trata de una orquesta compuesta sólo por personas con platillos y campanas. Hacen un sonido horrible. Claramente no están tocando nada y sólo están haciendo ruido como si tuvieran algún tipo de duelo con los cantantes de villancicos del exterior. Te cubres los oídos para evitar que el horrendo ruido se filtre en tu cabeza. Miras a tu alrededor y es obvio que no eres la única persona a quien no le gusta el ruido. El propio director de la orquesta está rojo de la rabia por lo mal que está tocando su orquesta. El director está perdiendo los estribos, gritando y escupiendo con rabia, tal vez incluso diciendo una mala palabra de vez en cuando. Está agitando su bastón con ferocidad. Es como una violenta tormenta de odio, que es a la vez útil para nosotros. No quieres quedar atrapado en esto, pero tomas una nota mental de que esta debe ser nuestra siguiente obra, “La tempestad”. Te escabulles de esta escena salvaje y te diriges a la sala principal del teatro. Suspiras. Un suspiro enorme. Un suspiro incluso más grande de lo que hayas visto alguna vez en la televisión. Esto es debido a que nuestra siguiente obra es ¡Nuestra última obra! Estamos al final, así que presta

El libro "El Club de las 5:00 de la Mañana" de Robin Sharma puede ser una herramienta valiosa para adultos con TDA-H (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad) si le sumas estrategias efectivas para mejorar la organización, la productividad y el enfoque. A través de las prácticas sugeridas en el libro, como la rutina matutina, mas la gestión del tiempo y la autodisciplina, los adultos con TDA-H pueden aprender a estructurar su día de manera más efectiva, estableciendo prioridades y reduciendo distracciones. Esto puede ayudarles a maximizar su potencial y afrontar los desafíos que el TDA-H puede presentar en la vida cotidiana. The 5 AM Club Robin Sharma Own Your Morning. Elevate Your Life. . ¿De qué se trata? The 5 AM Club (2018) muestra cómo adoptar una rutina matutina revolucionaria puede brindar resultados épicos. A través de la encantadora historia de un emprendedor, un artista y su excéntrico mentor multimillonario, explica cómo puede usar la primera hora de su día para impulsar el crecimiento personal y aprovechar al máximo la vida. Introducción. Aprenda cómo hacerse cargo de su mañana y mejorar su vida. Érase una vez un multimillonario. Había llegado a la verdadera élite, logrando resultados épicos tanto en el ámbito profesional como en el personal. Era un hombre que dejaría un legado para el mundo. Pero el secreto de su éxito fue sorprendente. No atribuyó su éxito a sus talentos naturales, ni a las horas que había invertido en su trabajo. Lo atribuyó a una rutina matutina revolucionaria, construida alrededor de levantarse a las 5:00 a. m. y seguir una fórmula poco conocida diseñada para impulsar su enfoque mental, desarrollar su estado físico y alentarlo a ser lo mejor posible día tras día. Con estos resumens, tú también puedes unirte al club de las 5 AM . Puedes aprender a levantarte cada día y abrazar la soledad, el silencio y la falta de distracción que pueden ofrecer las primeras horas de la mañana. Siga leyendo y aprenderá cómo los verdaderos artistas de élite en todos los ámbitos de la vida salen adelante aprovechando al máximo un momento del día que otros usan para dormir, perder el tiempo viendo las noticias o navegando en las redes sociales. En este resumen, aprenderás por qué estar libre de distracciones te ayuda a lograr mejores resultados; por qué es tan importante ralentizar el cerebro a través de la hipofrontalidad transitoria ; y cómo construir la rutina de un artista de élite. Una nota para los lectores: este resumen se rehizo especialmente para el audio. Esta es la razón por la que la versión de texto puede diferir de la versión de audio. Si está tratando de decidir si escuchar o leer, ¡le recomendamos que escuche! Idea clave 1 Un encuentro casual atrajo a un empresario desilusionado y a un artista frustrado a los secretos del club 5 AM. Esta es la historia ficticia de un curioso grupo de personas: un empresario deprimido, necesitado de revitalización; un artista frustrado, tratando de recargar su creatividad y desarrollar un legado; y un multimillonario con una cadena de éxitos a sus espaldas y el deseo de transmitir el conocimiento de cómo vivir una vida extraordinaria. Los tres se conocieron en una conferencia de optimización personal dirigida por un legendario gurú de los negocios, Spellbinder, alguien reconocido por su habilidad para tejer magia y cautivar a su audiencia con el poder de sus conocimientos. El multimillonario se acercó al empresario y al artista después de que terminara el discurso de Spellbinder, pero no sabían que era multimillonario. El multimillonario estaba disfrazado de pobre, un hábito que había desarrollado para recordarse a sí mismo que el dinero no lo es todo. La única pista de su riqueza real era su costoso reloj. El multimillonario de aspecto empobrecido les dijo a los dos que había hecho una fortuna gracias a Spellbinder, quien le había enseñado que, si bien muchas personas desean que les sucedan cosas extraordinarias, los verdaderos artistas de élite aprenden que pueden hacer que sucedan cosas extraordinarias por sí mismos. . El empresario y el artista sintieron cada vez más curiosidad por este hombre misterioso que hablaba como si fuera un gurú. Escucharon mientras el multimillonario explicaba cómo Spellbinder, quien, de hecho, era el mentor personal del multimillonario, le había enseñado una cosa que era más importante que cualquier otra cosa. ¿Qué era? Que la forma más confiable de generar los mejores resultados en tu vida personal y profesional es construir una rutina matutina que supere al mundo. Siendo un hombre generoso, el multimillonario hizo una oferta increíble. Si el empresario y artista quisiera pasar el rato con él en su casa de playa en Mauricio, les enseñaría los secretos de una rutina matutina de clase mundial. Todo lo que tenían que hacer era reunirse a la mañana siguiente a las 5:00 am. El empresario y el artista estaban un poco escépticos a la mañana siguiente, pero comenzaron a suavizarse cuando un Rolls-Royce con chofer los recogió y los llevó a un hangar que contenía un elegante jet privado de color marfil, que tenía el logo: “ 5AC.” El empresario le preguntó al chofer qué significaba el logo y este le explicó que significaba “El Club de las 5 AM”. Y así comenzó su viaje hacia la comprensión de una rutina matutina revolucionaria y una perspectiva completamente nueva de la vida con el potencial de transformar todo para mejor. Idea clave 2 La soledad y el estado mental mejorado que experimentará a las 5:00 am lo ayudarán a desempeñarse como la élite. Temprano a la mañana siguiente, el multimillonario le contó al empresario y artista cómo levantarse a las 5:00 am era la forma en que había aprendido a escapar de la mediocridad y alcanzar la grandeza. Levantarse a las 5:00 am había promovido su creatividad, duplicado su energía y triplicado su productividad. ¿Cómo? Bueno, les dijo el multimillonario, muchos verdaderos grandes a lo largo de la historia, desde el novelista John Grisham hasta el compositor Wolfgang Amadeus Mozart, han entendido que el aislamiento que supone levantarse a las 5:00 am tiene un efecto multiplicador. Todos tenemos una capacidad mental limitada o un ancho de banda cognitivo limitado . Y a lo largo del día, nuestra atención se centra en más y más cosas: el trabajo, las noticias, la interacción con los demás y las redes sociales. Todo esto consume nuestro ancho de banda, por lo que, a la hora del almuerzo, no podemos concentrarnos en nada en absoluto. Al cambiar constantemente nuestro enfoque de una cosa a otra, no le damos suficiente atención a nada. Pero si te levantas a las 5:00 am, tienes una oportunidad de oro para concentrarte en una actividad de alto valor sin que tu cerebro se distraiga. Este enfoque se ve reforzado por el concepto de hipofrontalidad transitoria , lo que significa, en pocas palabras, que a las 5:00 a. m., está bien ubicado para lograr un estado de flujo en su pensamiento. Eso es porque, explicó el multimillonario, cuando estás disfrutando de un comienzo tranquilo a las 5:00 am, la corteza prefrontal del cerebro, que maneja el pensamiento racional, se apaga temporalmente. Así que tu tendencia a analizar, estresarte y preocuparte por las cosas se ve perjudicada. Al mismo tiempo, la paz del amanecer estimula la producción de los neurotransmisores dopamina y serotonina. ¿El resultado? Entras naturalmente en un estado de flujo: de estar completamente energizado, enfocado y en la zona. Flow es la mentalidad de élite que todos los mejores intérpretes, desde violinistas hasta científicos, habitan en sus mejores momentos. Encontrará que si se levanta a las 5:00 a. m., estará más concentrado y será más productivo durante todo el día. Si desea conocer otra razón por la cual unirse al club de las 5 a. m. es una buena idea, considere esto: para obtener los resultados del 5 % superior de los artistas de élite, debe hacer lo que el 95 % de los empresarios, artistas y otras personas no están dispuestos a hacer. . La mayoría de las personas no están dispuestas a levantarse a las 5:00 a. m., por lo que si lo está, tiene una gran ventaja competitiva. Ahora echemos un vistazo a cómo no solo lograr grandes cosas, sino convertirse en un verdadero hacedor de historia , una persona cuyos logros cambian el mundo. Idea clave 3 Los hacedores de historia capitalizan sus talentos, evitan distracciones, logran logros todos los días y se dominan a sí mismos. En una deslumbrante mañana en Mauricio, el empresario, el artista y el multimillonario se reunieron junto al mar. Un cardumen de pez ardilla nadaba por las aguas cristalinas. En este hermoso escenario, el multimillonario relató los cuatro focos de los grandes historiadores. En primer lugar, dijo, las grandes personas no se definen por su talento natural, sino por la medida en que lo capitalizan . Según el multimillonario, la autodisciplina y la perseverancia siempre triunfan sobre el talento y la superdotación. Entonces, en lugar de pensar que no tiene lo que se necesita, aproveche los dones que tiene para marcar la diferencia. En segundo lugar, explicó el multimillonario, la clave es estar libre de distracciones. Demasiadas personas hoy en día pierden horas en tecnología adictiva pero hueca y redes sociales. Si quieres ganar, necesitas enfocarte, simplificar y concentrarte. Eso significa convertirse en un purista, concentrarse en unos pocos proyectos de trabajo increíbles en lugar de muchos buenos. Y en la vida cotidiana, significa despojarse de todo lo que lo distrae de un enfoque implacable en lo que es más importante. Así que apaga tus notificaciones y cancela reuniones sin sentido que te están alejando de actividades que realmente agregan valor. Obtenga una hora libre de distracciones cada mañana para concentrarse en lo que es importante uniéndose al club de las 5 AM . En tercer lugar, los verdaderamente grandes entienden el poder de la acumulación de días. Eso significa que las cosas pequeñas que se hacen a diario son mucho más importantes que las grandes que se hacen de vez en cuando. Considere mejorar una habilidad o habilidad en solo un uno por ciento todos los días. ¡Es un cambio pequeño, pero en un año equivale a una mejora del 365 por ciento! Finalmente, el multimillonario compartió el enfoque final de los hacedores de historia: la práctica del dominio personal . Según el psicólogo Anders Ericsson, una persona debe invertir al menos 2,75 horas de práctica diaria en una habilidad durante diez años para que aparezcan los primeros signos de un nivel de dominio de élite. Entonces, si quieres dominarte a ti mismo, debes pasar la primera hora de cada mañana trabajando profundamente en ti, en tu forma de pensar y también en tu enfoque de la salud, la espiritualidad y el amor. El empresario y artista ahora entendió mucho más claramente cómo la verdadera élite se mantiene a la vanguardia, por lo que el multimillonario dijo que era hora de llevar las cosas al siguiente nivel: era hora de que entendieran cómo cultivar lo mejor de sí mismos. Idea clave 4 Prestar atención a cada uno de los cuatro imperios interiores te permitirá dominarte a ti mismo y al campo elegido. ¿Con qué frecuencia, preguntó el multimillonario, ha escuchado a un gurú hablar sobre mejorar su mentalidad? Lo escuchamos todo el tiempo: piense en pensamientos optimistas y mejorará su vida. Pero, dijo el multimillonario, paseando por una playa de arena blanca con sus alumnos, lo que estos gurús no te dicen es que tu Mindset es solo uno de los cuatro “imperios interiores”. Si solo está trabajando en su Mentalidad, está ignorando su Salud , su Corazón y su Alma . ¡Eso es como pulir solo el 25 por ciento de una imagen! Tu Heartset es tu vida emocional y tu bienestar. Es importante porque, incluso con una mentalidad de clase mundial, no puedes cumplir intelectualmente si tu vida emocional es un desastre. Como señaló Sigmund Freud, “las emociones no expresadas nunca morirán. Están enterrados vivos y aparecerán más tarde en formas más feas”. Así que concéntrese en un Heartset saludable y pronto sentirá la diferencia. A continuación, preste atención a su Healthset, su salud física. Una de las claves para salir adelante en la vida es la longevidad. Como señaló en broma el multimillonario, no puedes ser un titán de la industria si estás muerto. Comprometerse con un estado físico óptimo le permite un par de décadas extra productivas y ultra saludables para construir un legado mayor. Lo que es más, los artistas de élite se dan cuenta de que cada día se vuelve mucho mejor con el ejercicio. Enciende tu energía, disuelve tu estrés y expande tu alegría. Pero incluso eso no es suficiente, ya que hay otro imperio interior para cultivar. Tu Soulset, explicó el multimillonario, es tu espiritualidad. Con demasiada frecuencia, la vida cotidiana nos empuja hacia lo superficial y lo material. Así que tómate un tiempo en los momentos tranquilos de la madrugada para recordar quién eres realmente. Vínculo con el héroe que lleva dentro. En el silencio del amanecer, medita en lo que tienes para ofrecer al mundo. Concéntrate en tu Soulset y volverás a conectarte con la mejor parte de ti mismo. El empresario comentó que este marco realmente cambió su percepción de sí mismo, lo que lo llevó a preguntarse cómo podría usar la primera hora del día para aplicarlo de manera efectiva. El multimillonario respondió diciéndole que estaba listo para escuchar sobre la fórmula 20/20/20, pero no en Mauricio, sino en La Ciudad Eterna – Roma. Era hora de dejarse inspirar por la pasión del pueblo romano, la arquitectura de la ciudad y su comida divina. Idea clave 5 La fórmula 20/20/20 asegura que levantarse a las 5:00 am genera resultados increíbles. De pie en la plaza al pie de la famosa Plaza de España de Roma, el multimillonario, el empresario y el artista observaron su entorno. Es hora, dijo el multimillonario, de aprender cómo puede transformar su creatividad, desempeño, utilidad, riqueza y productividad. Solo levantarse a las 5:00 am no es suficiente. Podrías levantarte a las 5:00 a. m. y perder una hora revisando las redes sociales y revisando los mensajes, pero eso no optimizará tu día. ¿Cuál será la fórmula 20/20/20 que dice que usas 20 minutos para moverte, 20 minutos para reflexionar y 20 minutos para crecer? El primer paso es moverse: realizar ejercicio vigoroso durante 20 minutos. Lo que es realmente importante es hacerte sudar. Eso es porque el sudor elimina el cortisol, la hormona del miedo. El sudor genera la proteína BDNF, o factor neurotrófico derivado del cerebro , que repara las células cerebrales y acelera la formación de nuevas conexiones neuronales. Entonces, si sudas durante 20 minutos, ¡literalmente significa que pensarás más rápido! Luego, haga de las 5:20 a. m. a las 5:40 a. m. un tiempo de reflexión con un período de profunda paz y soledad. Antes de que surja la complejidad del día, reflexiona sobre lo que es más importante para ti. En una era de distracción, de constantes notificaciones y mensajes, te sorprenderás de las visiones, los sueños y la inspiración que llegan a tu mente cuando tienes unos momentos de silencio para ti. Escribe estos pensamientos en un diario. Ponga en papel sus ambiciones actuales, las cosas por las que está agradecido en su vida y sus frustraciones y decepciones. Si lo hace, le ayudará a comprender su visión y dejar de lado las energías tóxicas y negativas. Tómese unos minutos para meditar. Las investigaciones muestran que la meditación ayuda a reducir el cortisol, lo que reduce el estrés. Es una forma comprobada de mantener la calma, ¡y los grandes artistas del mundo siempre están tranquilos! Ahora es el momento de los últimos 20 minutos de su primera hora. Aquí, necesitas crecer, así que tómate 20 minutos para aprender. Estudie las vidas de los grandes triunfadores leyendo sus biografías. Aprende sobre psicología humana. Mire documentales sobre innovación o escuche audiolibros sobre creación de empresas. Una cosa que todos los multimillonarios tienen en común es el amor por el aprendizaje. Así que ahí lo tienes. Una rutina matutina perfecta, para hacer tuya la hora y convertirte en un verdadero miembro del club de las 5 AM . Idea clave 6 Abrazar el sueño y el "ciclo doble de rendimiento de élite" es esencial para maximizar el potencial del club de las 5 AM. A medida que la ciudad de Roma cobraba vida lentamente, el multimillonario, empresario y artista se aventuró a las profundidades de la ciudad. Mientras descendían por un túnel oscuro y polvoriento, el multimillonario anunció que estaban en las catacumbas, pasajes subterráneos utilizados como cementerios por los antiguos romanos. El artista preguntó por qué estaban allí y el multimillonario explicó que estaban rodeados de personas en un sueño de siglos, por lo que era un lugar apropiado para hablar sobre la importancia del sueño profundo. La investigación ha demostrado que el sueño es uno de los factores clave para predecir la esperanza de vida. Cómo pasa la última hora de su día es casi tan importante para el máximo rendimiento como cómo pasa la primera. Demasiadas personas hoy en día se encuentran en un estado de privación del sueño, impulsadas por la tecnología. Las investigaciones muestran que la luz azul emitida por nuestros dispositivos reduce los niveles de melatonina, la sustancia química que induce el sueño. Estar frente a una pantalla antes de dormir te impedirá dormir bien, así que apaga tu tecnología antes de las 8:00 p. m. Pasa el resto de la noche hablando con tus seres queridos, meditando, tomando un baño relajante o leyendo y acuéstate. a más tardar a las 10:00 p. m. De esa manera, realmente puede maximizar el valor de su tiempo de las 5:00 a. m. Dormir no es la única forma importante de rejuvenecerse. De hecho, una clave para el máximo rendimiento a lo largo del tiempo es oscilar entre períodos de trabajo concentrado y apasionado en los niveles más altos y períodos de tiempo para reabastecerse profundamente a través de la relajación, la recuperación y la diversión. Es un proceso que el multimillonario llama el ciclo gemelo del rendimiento de élite. El crecimiento ocurre no solo en la fase de rendimiento, sino también en la fase de recuperación. Si quieres entender por qué, dijo el multimillonario, habla con un granjero. Él te dirá que siempre hay un período intenso de labranza, siembra y trabajo serio. Pero después de eso, es la temporada de barbecho. La temporada de barbecho puede parecer un período de descanso. Parece que no pasa nada. Pero en realidad, es la temporada de barbecho, en la que el suelo descansa y repone sus nutrientes, lo que predice qué tan bien florecerán realmente los cultivos. A algunos de nosotros no nos gusta abrazar la parte restante del ciclo gemelo. El empresario lo reconoció diciendo que si no está trabajando se siente culpable. Pero, como respondió el multimillonario, el equilibrio es importante. Así que no te limites a trabajar. Adopte el descanso, la relajación y la diversión, con la certeza de que es una parte clave del rendimiento de élite. Resumen final El mensaje clave en estos resumen: Las primeras horas del día son donde se hacen los héroes. Si quieres dominar tu vida, empieza por ser dueño de las mañanas. Liberarse de las distracciones a las 5:00 a. m. le permitirá desarrollar su creatividad, maximizar su estado físico y proteger su serenidad en una era de complejidad. Consejo práctico: Pon tu despertador media hora más rápido y engáñate para levantarte a las 5:00 a.m. En primer lugar, compre un despertador. La tecnología distrae y nunca debe estar en el dormitorio. Una vez que tenga un buen reloj antiguo, ajústelo media hora más rápido. Ponte una alarma para las 5:30 am De esa manera, cuando te despiertes a la mañana siguiente, te estarás engañando pensando que te levantarás más tarde. Cuando suene la alarma, salta de la cama inmediatamente, antes de que la parte más débil de tu personaje encuentre razones para quedarse debajo del edredón. ¿Tienes comentarios? ¡Nos encantaría saber lo que piensas sobre nuestro contenido! Simplemente envíe un correo electrónico a Remember@blinkist.com con el título de este libro como asunto y comparta sus pensamientos. Qué leer a continuación: My Morning Routine , de Benjamin Spall y Michael Xander Como acaba de descubrir, una rutina matutina puede ser una forma increíblemente poderosa de traer un nuevo enfoque, productividad y creatividad a su vida. Entonces, ¿por qué no profundizar un poco más y aprender de las rutinas matutinas de algunas de las personas más exitosas del mundo? En My Morning Routine (2018), Benjamin Spall y Michael Xander brindan una guía práctica para los madrugadores potenciales. Basándose en sus entrevistas con 64 personas de altos vuelos, establecieron cómo encontrar una rutina efectiva para las primeras horas de la mañana puede cambiar todo el día para mejor. ¡Así que di no a vivir con miedo al despertador! ¡Di adiós a la función de repetición! Aprovecha tu mañana y mejora tu vida.

No son realmente síntomas, pero... la ingenuidad y la tendencia a atraer a "frienemies" (amigos/enemigos) y personas desordenadas a tu vida. Pero en realidad, hay un superpoder en eso también... 💪 He aprendido que hay personas que saben que las personas con TDAH (y otras personas neurodivergentes) pueden ser un poco ingenuas acerca de las intenciones de las personas, y nuestras memorias son irregulares. Somos conscientes de nuestras fallas, por lo que podemos ser personas inseguras que buscan agradar a los demás y ser fácilmente manipuladas o gaslighteadas. También podemos ser instigados a ser el alma de la fiesta, ya sea que queramos o no. Límites débiles. Mirando hacia atrás en mi vida, veo cómo he sido perjudicado por esto. La cosa es que también somos igualmente propensos a ser inconsistentes debido al TDAH, lo que vuelve locos a los mismos manipuladores; muchos piensan que lo hacemos a propósito. Ahora estoy atento a las señales familiares, sociales, o laborales de los manipuladores y si yo experimento alguna, corto de raíz utilizando mi inquietud para seguir caminando. No negocio con terroristas EMOCIONALES, no tengo tiempo. Ahora sé cuáles son mis límites y, debido a que se basan en mis valores y no en mis sentimientos diarios, no cambian. La parte difícil es cuando no te das cuenta de que se están aprovechando, porque has puesto mucho esfuerzo en esa relación. En ese caso, simplemente sugiero cerrar la puerta y no mirar atrás. O mostrarles su comportamiento y sentarte mientras sus verdaderos colores estallan ante tus ojos como un espectáculo de fuegos artificiales de enojo y acusación. Ellos no saben que simplemente te desconectas. No participes, no es necesario. Les diste la cuerda y ellos se ahorcaran. Caso cerrado. Luego ve y concéntrate intensamente en algo más que realmente te beneficie. Este es tu superpoder: puedes distraerte para escapar del drama; úsalo bien, amigos. ✨🚀 No pretendo minimizar el dolor de ser utilizado por un amigo. Realmente duele. Y tampoco estaba sugiriendo que deseches todas las relaciones a la primera señal de conflicto: sólo tú puedes saber en qué tipo de situación te encuentras si eres honesto contigo mismo... Muchas personas con TDAH tienen mentes asombrosas, activas y creativas. Si tuviera una moneda de un euro cada vez que alguien me pidiera "escoger" mi cerebro, sería rico. Pero y no te entregues por completo (o todas tus ideas geniales y creativas y tu tiempo): cuídate. Esas otras personas probablemente tengan recursos más que suficientes para lanzar sus propias carreras y resolver sus propios problemas de vida; no es necesario que lo hagas por “amor”, ni para agradar, ni para compensar tus defectos. Un poco de discreción será de gran ayuda.

Fenomenología del TDAH La fenomenología es un término tomado de la filosofía que se refiere al estudio de las estructuras de la experiencia y la conciencia. Fundada como escuela por Edmund Husserl a principios del siglo XX, posteriormente fue ampliada y modificada por muchos otros, incluido Martin Heidegger, para incluir el análisis de la existencia y la hermenéutica. Objetivos y fines Explicar la fenomenología clínica del TDAH a partir de la bibliografía histórica sobre este término, haciendo referencia a la heterogeneidad de su presentación fenomenológica en función del contexto social, la edad y el género.

El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) es una condición neuropsiquiátrica que afecta a muchos adultos en todo el mundo. Se caracteriza por una dificultad para concentrarse, mantener la atención y controlar los impulsos. Los adultos con TDAH a menudo experimentan dificultades en el trabajo, la escuela y las relaciones interpersonales debido a su condición. Una de las áreas más afectadas por el TDAH es la memoria y la capacidad de retener información. El No Fap es una práctica que ha ganado popularidad en los últimos años, consiste en abstenerse de la masturbación y la pornografía durante un período de tiempo. Esta práctica ha sido considerada por algunos como una posible solución para mejorar la concentración y la memoria en adultos con TDAH. En este artículo, exploraremos qué dice la evidencia científica sobre los efectos del No Fap en la memoria y la concentración en adultos con TDAH. ¿Qué dice la evidencia científica sobre el No Fap en adultos con TDAH? La evidencia científica sobre los efectos del No Fap en la memoria y la concentración en adultos con TDAH es limitada y se necesitan más investigaciones para confirmar sus efectos. Sin embargo, algunos estudios han explorado los posibles beneficios del No Fap en la salud mental y física en general. Un estudio publicado en 2016 en la revista JAMA Psychiatry encontró que la frecuencia de la masturbación y el consumo de pornografía estaban asociados con niveles más bajos de bienestar y felicidad en hombres jóvenes. Sin embargo, el estudio no exploró específicamente los efectos del No Fap en la memoria y la concentración en adultos con TDAH. Otro estudio, publicado en 2019 en la revista Psychology of Addictive Behaviors, examinó los efectos de la abstinencia de pornografía en los hombres que experimentan problemas con el uso compulsivo de pornografía. Los investigadores encontraron que la abstinencia de la pornografía estaba asociada con mejoras en la memoria de trabajo y la atención selectiva. Sin embargo, este estudio se centró en un grupo específico de hombres y no se exploraron los efectos del No Fap en adultos con TDAH. Un estudio más reciente, publicado en 2020 en la revista JAMA Network Open, examinó los efectos del consumo de pornografía en la actividad cerebral y la conectividad en hombres jóvenes. Los investigadores encontraron que el consumo de pornografía se asoció con cambios en la conectividad funcional en el cerebro y una disminución en la actividad en regiones cerebrales asociadas con la toma de decisiones y la atención. Este estudio sugiere que la pornografía puede tener efectos negativos en la actividad cerebral y la atención. En general, la evidencia científica sobre los efectos del No Fap en la memoria y la concentración en adultos con TDAH aún es limitada y se necesitan más investigaciones para confirmar sus efectos. Sin embargo, algunos individuos han reportado mejoras en su concentración y memoria después de haber practicado el No Fap durante un tiempo prolongado. ¿Por qué algunos adultos con TDAH pueden beneficiarse del No Fap? Aunque la evidencia científica aún es limitada, existen algunas razones por las que el No Fap puede ser beneficioso para algunos adultos con TDAH: 1. Reducción de la fatiga mental La masturbación y la pornografía pueden ser una fuente de liberación sexual, pero también pueden ser agotadoras para el cerebro. Los adultos con TDAH a menudo experimentan fatiga mental debido a la sobrecarga de información y la dificultad para concentrarse en tareas importantes. El No Fap puede ayudar a reducir la fatiga mental al liberar al cerebro de la estimulación constante de la pornografía y la masturbación. Esto puede mejorar la capacidad de concentración y la memoria a corto plazo. 2. Mejora de la motivación El TDAH a menudo se asocia con la falta de motivación y la procrastinación. El No Fap puede ayudar a mejorar la motivación al aumentar los niveles de dopamina en el cerebro. La dopamina es un neurotransmisor asociado con la motivación y el placer. Al abstenerse de la masturbación y la pornografía, el cerebro puede producir más dopamina, lo que puede ayudar a mejorar la motivación y la capacidad de concentración en adultos con TDAH. 3. Mejora del sueño El sueño es esencial para una buena salud mental y física. Los adultos con TDAH a menudo experimentan dificultades para conciliar el sueño debido a la sobreestimulación del cerebro. La pornografía y la masturbación pueden ser una fuente de estimulación que dificulta el sueño. El No Fap puede ayudar a mejorar el sueño al reducir la estimulación del cerebro y mejorar la capacidad de conciliar el sueño. Un sueño adecuado es esencial para una buena memoria y capacidad de concentración. ¿Cómo comenzar con el No Fap? Si estás interesado en probar el No Fap para mejorar la concentración y la memoria en adultos con TDAH, aquí hay algunos consejos para comenzar: Comprende que la práctica no es fácil y requerirá un esfuerzo consciente para resistir la tentación de la masturbación y la pornografía. Establece un objetivo realista para tu período de abstinencia. Comienza con un período corto, como una semana, y aumenta gradualmente la duración a medida que te sientas más cómodo. Busca apoyo en amigos, familiares o grupos en línea que también estén practicando el No Fap. El apoyo social puede ser útil para mantener la motivación y superar los obstáculos. Encuentra actividades alternativas para ocupar tu tiempo y reducir el estrés. El ejercicio, la meditación y la socialización son actividades que pueden ayudar a reducir la tentación de la masturbación y la pornografía. Conclusión En resumen, aunque la evidencia científica sobre los efectos del No Fap en la memoria y la concentración en adultos con TDAH aún es limitada, existen algunas razones por las que el No Fap puede ser beneficioso para algunos adultos con TDAH. La práctica puede ayudar a reducir la fatiga mental, mejorar la motivación y el sueño, y mejorar la capacidad de concentración y la memoria en adultos con TDAH. Si estás interesado en probar el No Fap, asegúrate de establecer un objetivo realista y buscar apoyo social para ayudarte a alcanzar tus metas. Con esfuerzo y determinación, el No Fap puede ser una herramienta útil para mejorar la calidad de vida de los adultos con TDAH. Es importante destacar que, como con cualquier práctica, es importante que los adultos con TDAH consulten con un profesional de la salud antes de probar el No Fap o cualquier técnica o ejercicio para mejorar la memoria y la concentración. Además, cada persona es diferente y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Es importante experimentar y encontrar lo que funciona mejor para ti. En conclusión, aunque la evidencia científica sobre los efectos del No Fap en la memoria y la concentración en adultos con TDAH es limitada, hay algunas razones por las que la práctica puede ser beneficiosa. Si estás interesado en probar el No Fap, asegúrate de hacerlo de manera responsable y con la guía de un profesional de la salud. Con tiempo y esfuerzo, el No Fap puede ser una herramienta útil para mejorar la calidad de vida de los adultos con TDAH.

El sentido de ser Nadie duda de que es. Ahora bien, ¿cómo sabemos que somos? No lo sabemos intelectualmente; no se trata de una deducción, de una conclusión, del resultado de un proceso del pensamiento. Tampoco es una constatación que lleven a cabo nuestros sentidos y sensaciones físicas. En realidad, no sabríamos explicar cómo lo sabemos, pero lo sabemos sin género de dudas. Y es que todos tenemos un sentido directo y absolutamente inmediato de lo que cabría denominar nuestra «presencia» ontológica, que puede expresarse verbalmente con las palabras: «yo soy». Se trata de un «sabor» o sentir absolutamente originario; que, por lo tanto, no puede remitirse a algo aún más originario a partir de lo cual se pudiera deducir. Sencillamente somos, y nuestro ser se saborea

www.atencion.org Inhala el futuro exhala el pasado Germany Kent Resumen La coherencia cardíaca es lo contrario a la impulsividad; es una medida de nuestra “fuerza de voluntad”; es decir, la coherencia cardíaca promueve la respuesta de pausa y reflexión, al contrario de la respuesta de lucha o huida activada por el estrés. Hablaremos de la importancia de la respiración profunda para entrenar el autocontrol emocional en adultos con TDAH. Explicaremos una técnica sencilla y poderosa para entrenar el autocontrol y la “voluntad” llamada coherencia cardiaca 365. Metas Coherencia cardiaca y “fuerza de voluntad” TDAH y respiración Entrenar la “coherencia cardiaca 365” Palabras claves: coherencia cardiaca 365, variabilidad cardiaca, autocontrol, voluntad. Kelly McGonigal. Autocontrol Esta semana he estado releyendo Autocontrol (The Willpower Instinct) de Kelly McGonigal, psicóloga y académica de la universidad de Standford. Es un libro sobre cómo desarrollar el autocontrol, ¿quién no lo necesita?. Específicamente el libro trata de cómo controlar emociones, estrés, antojos, la atención o concentración, y los impulsos para actuar o hablar. La autora describe la coherencia cardiaca, como un buen índice de la fuerza de voluntad o autocontrol. ¿Cómo es eso? El tema del capítulo 2 del libro Autocontrol (The Willpower Instinct), es la biología de la fuerza de voluntad. McGonigal lo dice muy claro: "el autocontrol o voluntad es una cuestión de fisiología, no solo de psicología". En el cerebro, el lugar del autocontrol es la corteza prefrontal : una corteza prefrontal activada y bien equilibrada es la base para tomar decisiones con plena conciencia y para la motivación o el poder de persistir en una tarea o trabajo. El estrés, y más específicamente la respuesta de lucha o huida que implica la activación del sistema nervioso simpático, entre otras cosas desactiva la corteza prefrontal. Y, como dice la autora, la biología del estrés y la biología del autocontrol son incompatibles. La “inteligencia del corazón” o coherencia cardiaca es un estado óptimo, que se mide mediante el monitoreo de la variabilidad de la frecuencia cardíaca . Mientras que la frecuencia cardíaca se centra en los latidos promedio por minuto, la variabilidad de la frecuencia cardíaca mide la variación, expresada en milisegundos, de tiempo entre latido y latido . En un estado de estrés, las variaciones aumentan, mientras que una sensación de relajación las reduce. Entonces, ¿Qué significa el concepto de coherencia cardíaca? Corresponde a un estado de estabilidad de las variaciones latido a latido alcanzado gracias a un método de respiración y que conduce a un estado de estabilidad emocional. ¿Qué hace que la coherencia cardiaca sea un índice de fuerza de voluntad o una reserva de fuerza de voluntad, como dice McGonigal? A continuación, se muestran algunos datos respaldados por investigaciones: La coherencia cardiaca aumenta con la relajación (es decir, con la activación del sistema nervioso parasimpático) La coherencia cardiaca disminuye bajo estrés (es decir, con la activación del sistema nervioso simpático) Las personas en coherencia cardiaca son mejores para ignorar distracciones, retrasar la gratificación y manejar el estrés. McGonigal cree que la coherencia cardiaca es la mejor medida de la fuerza de voluntad (o , para ser más exactos, de la respuesta de “pausa y reflexión”). Son muchos los factores que influyen en la coherencia cardiaca, pero lo importante es que se puede entrenar. Las investigaciones muestran que la meditación y la respiración profunda mejoran la coherencia cardiaca. (Al mismo tiempo, estas técnicas también aumentan la activación de la corteza prefrontal). La «reserva» de fuerza de voluntad Cuando estamos estresados, el sistema nervioso simpático toma el mando, es la biología básica que nos ayuda a luchar o huir. El ritmo cardíaco sube y la coherencia cardiaca baja. El corazón se queda «atascado» en un ritmo más alto, contribuyendo a la sensación física de ansiedad o miedo que acompaña la respuesta de lucha o huida. En cambio, cuando nos controlamos, el sistema nervioso parasimpático reduce el estrés y nos hace más capaces de controlar los actos impulsivos. El ritmo cardíaco baja, pero la coherencia cardiaca sube. Al entrar en este estado sentimos una sensación de más concentración y calma. Por ejemplo, los alcohólicos en recuperación que mantienen la coherencia cardiaca al ver una copa de alcohol, tienden con más probabilidad a mantenerse sobrios. En cambio, los que presentan la respuesta contraria, al ver una copa tienen un mayor riesgo de recaer. Los estudios también revelan que las personas en coherencia cardiaca son mejores para ignorar las distracciones, posponer las recompensas y lidiar con situaciones estresantes. También son menos proclives a abandonar tareas difíciles, aunque al principio no les salgan bien o reciban críticas. Estas conclusiones han llevado a algunos psicólogos a llamar la variabilidad del ritmo cardíaco la «reserva» de fuerza de voluntad del cuerpo, una medida fisiológica de la capacidad de autocontrol de uno. Si la coherencia cardiaca es alta, tienes más fuerza de voluntad disponible para combatir cualquier tentación, declara . ¿Por qué algunas personas tienen la suerte de afrontar una tentación con una coherencia cardiaca alta, y otras, en cambio, la encaran con una desventaja fisiológica? Cualquier cosa que estresa el cuerpo o la mente puede interferir en la fisiología del autocontrol y, por extensión, sabotear la fuerza de voluntad. La ansiedad, la ira, la depresión y la soledad también se asocian a una variabilidad del ritmo cardíaco más baja y a un menor autocontrol. El dolor crónico y las enfermedades pueden asimismo agotar la reserva de fuerza de voluntad del cuerpo y el cerebro. Pero, al mismo tiempo, hay un montón de cosas que puedes hacer para que el cuerpo y la mente activen la fisiología del autocontrol. Afirma Kelly McGonigal que la meditación centrada en la respiración es uno de los métodos más fáciles y eficaces para mejorar la base biológica de la fuerza de voluntad. La meditación y la respiración profunda, además de entrenar el lóbulo frontal, aumenta la coherencia cardiaca. Cualquier otra cosa que hagas para reducir el estrés y cuidar de tu salud —actividad física, un sueño reparador, comer más saludablemente, pasar un rato con los amigos y la familia, participar en una práctica religiosa o espiritual— aumentará la reserva de fuerza de voluntad de tu cuerpo, empleando las palabras Kelly McGonigal . Respiración profunda y TDAH adultos Cómo la respiración profunda ayuda al cerebro TDAH Los estudios sugieren que los ejercicios de respiración profunda y rítmica pueden equilibrar el sistema nervioso autónomo, lo que ayuda a las personas con TDAH a estar más atentas y relajadas. Varios estudios muestran que la respiración rítmica y controlada equilibra el sistema nervioso autónomo, recuerda Richard Brown, profesor de la Universidad de Columbia.Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudarte a estar más atento y más relajado. Muchos de los pacientes con TDAH de Brown se han beneficiado de la respiración profunda. Ethan, 10 años, tiene TDAH. No podía quedarse quieto cuando hacía la tarea, no podía conciliar el sueño y era difícil de manejar. Experimentó efectos secundarios negativos de los medicamentos para el TDAH y la terapia cognitiva conductual no terminó de funcionar. Así que la madre de Ethan, que había utilizado la respiración profunda para calmar su propia ansiedad, le enseñó cómo hacerlo. Su comportamiento general mejoró en cuatro o cinco semanas y se durmió sin dificultad. Cada vez que se sentía estresado o sentía que no estaba cumpliendo con las expectativas en la escuela o en el hogar, algo común para las personas con TDAH, hacía los ejercicios de respiración, ya sea que estuviera tomando un examen en la escuela o no se llevara bien con sus compañeros de clase. Lo bueno de la respiración profunda es que, a diferencia del yoga y el ejercicio- ambas muy buenas terapias para el TDAH- es portátil y accesible. Puedes hacerlo mientras estás en la oficina, en el metro o incluso en la escuela. Suceden cosas asombrosas en el cuerpo y el cerebro cuando se ralentiza la respiración a cinco o seis respiraciones completas por minuto, revela Brown. El corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos funcionan de manera más eficiente, entregando más oxígeno a los tejidos del cuerpo y al cerebro. Las partes del cerebro que se ocupan de problemas complejos comienzan a funcionar mejor. Por lo general, se observa un gran cambio en los patrones de ondas cerebrales, lo que significa más ondas alfa saludables y menos ondas delta soñolientas. Las personas con TDAH se sienten mucho más tranquilas, pueden tomar mejores decisiones y se frustran con menos facilidad. Mucha gente dice: "Oh, lo haré cuando me estrese". Y eso es “como esperar a cepillarse los dientes después de que se hayan caído”, citando literalmente a Brown. Cuando te enojes con tu jefe, o cuando pierdas las llaves, si antes has practicado los ejercicios de respiración profunda tendrás una ventaja para recuperar la calma y la concentración. La técnica se convierte en una respuesta casi automática cuando te encuentras en situaciones estresantes, dicho con palabras de Brown. La coherencia cardíaca es útil para todas las personas, no solo para las personas con TDA-H. Me atrevería decir que, si funciona así como dicen, es muy recomendable para los familiares de personas con TDA-H, por la infinita paciencia y autocontrol que muchas veces tienen que tener para poder ayudar a los que viven con la condición. Ahora bien, si la coherencia cardíaca es lo contrario a la respuesta de lucha y huida, se puede entrenar a través de la respiración, ¿Cómo se hace exactamente?... Si quieres comprender haz! Una de las estrategias de respiración profunda y coherencia cardíaca (de las varias que existen), se la llama el método respiratorio 365, un recurso mnemotécnico para acordarse mejor: 3 veces al día, 6 respiraciones por minuto, durante 5 minutos. Fue inventado por el Dr. David O’Hare, un médico general del sur de Francia. Por requerir poco tiempo, organizar el día en tres partes (cómo el revisar la agenda 3 veces al día;), y ser una técnica relativamente sencilla, en Atencion.org pensamos que es óptima para que experimenten personas con TDAH. Las instrucciones básicas son simples: Inhale 5 segundos y exhale 5 segundos siguiendo la guía visual que sube y baja. Video-tutorial: Coherencia Cardíaca 365, 5Hz Theta binauralbeats y Adultos TDAH Número para recordar 365: 3 => Sesiones 3 veces al día (por ejemplo, 8, 12, 18 horas), ya que protege el sistema emocional durante 4 horas, según Dr. David O’Hare. 6 => Hacer 6 respiración por minuto en cada sesión de la coherencia cardíaca (4 a 6 horas de protección) 5 => Así que inspiraciones y vencimientos de 5 segundos y que durante 5 minutos Algunas instrucciones adicionales para hacer que estos ejercicios CC sean aún más efectivos: Inspire durante 5 (o 4) segundos inflando el vientre (levantando la bola) y expire 5 (o 6) segundos (bola hacia abajo). Mantenga la espalda recta, ancle los pies en el suelo y relaje la tensión de su cuerpo cada vez que exhale (mano, hombros, mandíbula, ...) Para optimizar la coherencia cardíaca, lleve su atención al área del corazón y, si puede, a sus latidos . Centrarse en el corazón, actúe como si el aire entra y sale a través del corazón mientras infla (inspirado) y desinflando el vientre (expirado) Recuerde que un buen recuerdo, una hermosa mañana o una emoción de amor incondicional a un ser querido o un animal: simplemente esté feliz o confiado en este ejercicio, relajado, sonriente . Conciencia de apaciguamiento, el retorno a la calma llega al plano físico y psíquico, la mente calma y aclara. Esto no es pura relajación, ya que esto activa a la vez: El sistema simpático (que acelera el corazón para hacernos vigilantes) El sistema parasimpático (el que retrasa el corazón de calmarse). La inhalación lo acelera y favorece el sistema simpático, por ejemplo la inhalación que sigue a un "¡oh!" de sorpresa. Desafortunadamente, simplemente exhalar por más tiempo no necesariamente lo calma, ya que no cambia la variabilidad cardíaca cada vez. La exhalación lo ralentiza y favorece el sistema parasimpático, por ejemplo un "uf" de alivio; Si necesita más tono, debe permitir que su corazón active su sistema simpático sistema más. Inhala durante seis segundos y exhala durante cuatro segundos; Si necesita más calma y recuperación, debe permitir que su corazón se active más su sistema parasimpático. Inhala durante cuatro segundos y exhala durante seis segundos. Recuerda, tu corazón puede acelerar o ralentizar tu cuerpo, ¡así que solo debes darle buenas indicaciones! Según los defensores de esta técnica, la coherencia cardíaca mejora casi todos los estados psíquicos y físicos, tengas o no tengas TDAH, y se aplica a todas las situaciones de la vida e incluso te permite perder peso!. Será aún más eficaz si haces un trabajo o un deporte que requiera dominio emocional, muchos atletas la usan en competición. Ideal para tener relaciones armoniosas e incluso para tener una mejor atención en las tareas diarias. También es la regularidad de estos ejercicios lo que cambia tu vida, practicándolos todos los días. Descubierto hace 15 años apenas científicamente, este ritmo de respiración por minuto 6 se practica desde hace siglos con mantras (frases repetitivas cantadas) yoga o el budismo, o la oración del corazón de los padres del desierto. Nada nuevo bajo el sol excepto el aval de la neurociencia y la evaluación de resultados. Gracias! Piense en todas las cosas buenas de su vida ahora mismo. Libérate de las preocupaciones. Deja ir la ansiedad, respira. Mantente positivo, todo está bien. Germany Kent

Aprenda a aprovechar el potencial único de su cerebro. Durante mucho tiempo, la sociedad se ha apresurado a calificar a las personas con trastorno por deficiencia de atención con hiperactividad (TDAH) como poco confiables, impulsivas y disruptivas. Pero el verdadero problema es la falta de apoyo y educación sobre el TDAH. Sin las herramientas adecuadas, el TDAH significa una gran pérdida de talento, ingenio y creatividad para el mundo. Y puede significar infelicidad, mala salud mental y esperanza de vida reducida para las personas. Sin embargo, cuando se dispone del apoyo adecuado, la historia es diferente. El TDAH puede convertirse en un activo poderoso que impulsa a las personas hacia el éxito y la realización. Este resumen primero arrojará luz sobre lo que sucede dentro de los cerebros de las personas con TDAH y la influencia que esto tiene en la forma en que experimentan el mundo. Luego, exploraremos cuatro estrategias que cualquiera puede usar para desbloquear el TDAH como un superpoder. En este resumen, aprenderás por qué te resulta tan difícil alinearte; cómo un médico cambió la vida de un niño sin siquiera conocerlo; y por qué deberías tener una mascota. Idea clave 1 Las personas con TDAH tienen cerebros que están estructurados y funcionan de manera diferente. Si usted o alguien a quien quiere tiene TDAH, estará acostumbrado a los estereotipos negativos. Está el niño socialmente incómodo que interrumpe la clase. El cónyuge que constantemente llega tarde y se olvida de las citas. El empleado que sería una estrella en el lugar de trabajo si pudiera actuar juntos. Y esto no es justo. Porque las personas con TDAH también son muchas otras cosas. Son los niños cuyos proyectos son asombrosos cuando están interesados ​​en el tema. O la pareja que ama más ferozmente que cualquier otra persona que conozcas. O el colega al que se le ocurre una solución brillante aparentemente de la nada. Sí, pueden ser impulsivos, hiperactivos y distraídos. Pero tienen cualidades importantes que superan esto. Un cerebro con TDAH lo hace energizado, creativo, intrépido frente a problemas con los que nadie más quiere lidiar y comprometido a ver a través de lo que sea que esté invirtiendo, sin importar qué. Estos son algunos de los muchos regalos que el TDAH trae al mundo. De hecho, puede ser una superpotencia. Para liberar todo su potencial, es útil comprender lo que sucede dentro de ese cerebro dinámico y luego poner en práctica algunas estrategias para aprovecharlo al máximo. Vamos a explorar esas estrategias un poco más adelante. Pero primero, echemos un vistazo a lo que hace que estos cerebros en particular sean una colmena de actividad. Recientemente hemos aprendido mucho sobre cómo funcionan los diferentes cerebros, gracias al desarrollo de fMRI: imágenes de resonancia magnética funcional. Esta nueva tecnología asombrosa nos permite observar el cerebro en acción, como una especie de rayos X en movimiento. Ha ayudado a los científicos a identificar dos modos clave de pensamiento que actúan como un balancín entre sí. El primero es TPN, que significa red de tarea positiva . Este tipo de pensamiento ocurre cuando estás inmerso en una tarea, en la zona, por así decirlo. Cuando TPN está en juego, prácticamente te olvidas de todo excepto de lo que estás haciendo. Si experimenta hiperenfoque, sabrá cómo se siente. También es la razón por la que a veces no puedes alejarte de lo que estás haciendo. El segundo modo de pensar es DMN, o red en modo predeterminado . Este es el reino de la imaginación. Le permite mirar hacia atrás, basarse en experiencias pasadas y esperar planes o resultados imaginados. Cuando está en DMN, puede estar innovando o resolviendo problemas. TPN y DMN están diseñados para formar equipo entre sí, manteniéndonos equilibrados entre hacer las cosas y soñar con la próxima gran cosa. El desafío para las personas con TDAH es que sus cerebros no cambian entre los dos modos de pensar con la misma fluidez o regularidad que los cerebros de otras personas. Esto los hace susceptibles de quedarse atascados en un modo. Y esto puede traer todo tipo de consecuencias. Primero, pueden estar tan absortos en una tarea que olvidan sus otras obligaciones: recoger a los niños de la escuela, ir a una cita importante, conocer a la persona con la que están saliendo. O su imaginación puede llevarlos a lugares oscuros, haciendo que se obsesionen con los fracasos, las decepciones y la vergüenza que pueden haber experimentado a causa de su TDAH. El otro descubrimiento reciente que hemos hecho sobre los cerebros con TDAH es que una franja en el centro de su cerebelo es más pequeña que en otros cerebros. El cerebelo es la parte de su cerebro que se ocupa de la función motora, así como de los procesos cognitivos y emocionales. Es responsable de cosas como aprender nuevas habilidades, regular las emociones y tomar decisiones rápidas, pero, curiosamente, también del equilibrio y la coordinación. Afortunadamente, el cerebelo también es la parte más plástica del cerebro, lo que significa que con algo de comprensión y compromiso, las personas con TDAH pueden fortalecerlo y superar algunos de los desafíos que causa el TDAH. Idea clave 2 Tu cerebro tiene el motor de un coche de carreras. Entonces, ¿qué significa todo esto en términos prácticos si tienes TDAH? Bueno, la mejor manera de pensar en un cerebro con TDAH es que tiene el motor de un auto de carreras pero los frenos de una bicicleta de paseo. Es por eso que está corriendo una milla por minuto y parece que no puedes reducir la velocidad. Pero hay cuatro estrategias distintas que pueden ayudarlo a fortalecer esos frenos con el tiempo. Y cuando esos frenos sean buenos y fuertes, podrá aprovechar el enorme potencial de su superpoder cerebral. Estas estrategias son adaptables para adultos y niños, por lo que le interesarán tanto si usted mismo tiene TDAH como si está apoyando a un niño con TDAH. Antes de profundizar en ellos, un estudio de caso. Hablaremos de este caso de estudio mientras exploramos las estrategias porque realmente muestra cómo pueden funcionar. Se trata de Samuel, un niño de siete años que vive en Shanghai, y su madre Lily. El Dr. Hallowell, autor, psiquiatra y especialista en TDAH, conoció a Lily después de dar una charla sobre el primer libro suyo y del Dr. Ratey, Driven to Distraction . Lily le dijo a Hallowell que su hijo exhibía todas las características clásicas del TDAH que había mencionado en su charla. Samuel estaba luchando por concentrarse en la escuela, no podía seguir las instrucciones y sus calificaciones estaban bajando. Y lo que es peor, cada día estaba más triste. Dado que no había profesionales locales para ayudar a Samuel, Hallowell accedió a tratarlo de forma remota elaborando un plan de tratamiento para que lo siguiera Lily. Y debido a que no había un psiquiatra local que pudiera recetarle medicamentos a Samuel, Hallowell confiaría en otros métodos de tratamiento para ayudar a este niño a prosperar. El plan de Hallowell se centró en la idea de que Samuel necesitaba reforzar los frenos de su cerebro de auto de carreras. El primer paso del plan de tratamiento podría sorprenderlo. Se le pidió a Lily que le diera muchos abrazos a Samuel todos los días para contrarrestar el castigo que recibió en la escuela. Le dijeron que basara todas sus interacciones con él en calidez y amabilidad. Todos los días, Lily le decía a Samuel que creía en él, que todo lo que necesitaba hacer era fortalecer sus frenos y tendría éxito. Hallowell también prescribió ejercicios de equilibrio diarios para los que proporcionó instrucciones. Todos los días durante 30 minutos, Samuel hizo una variedad de ejercicios, desde pararse sobre una pierna con los ojos cerrados hasta ponerse y quitarse los calcetines sin sentarse. En esencia, eso era todo. Lily estaba dedicada y motivada. Logró que su esposo y la escuela de Samuel se unieran y, en cuestión de semanas, su hijo pequeño estaba más concentrado y menos disruptivo. Su progreso fue tan impresionante que todos comenzaron a preguntarle a Lily cuál era su secreto. Ella les dijo que no había ningún secreto. Acababa de encontrar una estrategia que funcionaba mejor que el castigo, una estrategia que se centraba en los puntos fuertes de Samuel en lugar de avergonzarlo por su comportamiento. Con eso como nuestra inspiración, sigamos viendo cómo funcionan las estrategias basadas en la fuerza. Idea clave 3 La conexión es la base de una estrategia basada en la fortaleza. Las personas con TDAH son propensas a la desconexión, sin importar la edad que tengan. No es tan difícil imaginar por qué. Si su cerebro funciona de manera diferente al 90 por ciento de la población, se sentirá confundido y fuera de sintonía con los demás. La desconexión es la causa de tanto dolor para las personas con TDAH. Puede provocar ansiedad, bajo rendimiento en el trabajo, dificultades en las relaciones y mal comportamiento en la escuela. En muchas escuelas, las consecuencias para los niños que se comportan mal solo los hacen sentir más alienados. En el caso de Samuel, fue castigado, sintió vergüenza como resultado y luego se retiró debido a esa vergüenza. Todo lo que esto hace es alentar a los niños a levantar muros aún más gruesos entre ellos y el resto del mundo, lo que lleva a una baja autoestima, ansiedad y depresión. Y cuando los niños llegan a la edad adulta, se vuelve aún más difícil derribar esos muros. Es por eso que Hallowell centró gran parte de su plan de tratamiento para Samuel en la conexión , la base de una estrategia basada en la fortaleza para controlar el TDAH. Él cree que los niños con TDAH necesitan una conexión ilimitada, todos los días y durante todo el día. Lily implementó esto iniciando muchos abrazos, diciéndole a Samuel cuánto lo amaba y creando conexión e intimidad al leerle todas las noches. Su esposo también se unió y le dio muchos abrazos a Samuel. Lo que esto hizo fue inundar a Samuel con lo que Hallowell llama “la otra vitamina C”: conexión. Ya seas un adulto o un niño, es importante no desestimar su poder. El miedo y la vergüenza son las mayores barreras para el aprendizaje, y la conexión es el antídoto. La conexión es tan potente que incluso puede mitigar el dolor infantil. Y si tiene sus propios hijos, puede crear una mejor infancia para ellos. De hecho, el regalo más grande que te puedes dar a ti mismo, oa cualquier otra persona, es una vida llena de diversas conexiones. Y recuerda que la conexión no sucede por sí sola, es importante practicarla activamente. Así es cómo. En primer lugar, establezca como regla que preocuparse nunca es una actividad individual. Si comparte sus preocupaciones con alguien en quien confía, rápidamente se encontrará en un modo de resolución de problemas que alivia la carga e identifica soluciones mientras evita la soledad. Luego, si vive con otras personas, use las comidas como una forma de conectarse. Ya sea que se trate de miembros de la familia o compañeros de casa alrededor de la mesa, asegúrese de sentarse juntos e invitar a sus amigos a unirse a usted. Fomente al menos dos amistades significativas y procure conectarse con estos amigos cada semana. Eso podría significar una cita regular para almorzar o una llamada telefónica por la noche. Y saluda a las personas que ves todo el tiempo pero que no cuentan como amigos, como el barista de tu café local o los entrenadores de tu gimnasio. Esto evita que seas una cara anónima más en la multitud. Si está apoyando a un niño con TDAH, reserve 30 minutos de tiempo individual cada semana para hacer lo que su hijo quiera hacer. Este tiempo especial y dedicado hará maravillas en su relación. Organizar una fiesta de pijamas para algunos amigos de la escuela también ayudará a su hijo a conectarse con sus compañeros. Y si el TDAH es parte de su hogar, considere tener una mascota. Un compañero peludo garantiza una buena dosis de "la otra vitamina C" todos los días. Idea clave 4 El tipo correcto de desafío desatará tu superpoder. Si eras un niño con TDAH, como Samuel, probablemente tuviste muchos problemas en la escuela. Es posible que lo hayan etiquetado como travieso porque era disruptivo o flojo porque nunca estuvo motivado para hacer su trabajo. Esto sucedió porque los maestros no entendieron que tienes un motor de auto de carreras en tu cerebro. Los autos de carreras son poderosos. Están diseñados para ir rápido. La adrenalina, el riesgo y los límites son lo suyo. No están destinados a ser utilizados para conducir a la tienda de comestibles local más de lo que un sedán familiar está destinado a un Gran Premio. Por eso es tan difícil para las personas con TDAH sentarse en silencio y hacer fila, ya sea en la escuela o en muchos entornos laborales. Debido a esto, los talentos extraordinarios de las personas con TDAH a menudo corren el riesgo de permanecer inactivos o ser descartados. Por lo general, las personas con TDAH tienen una de dos cosas en las que son excepcionales o apasionantes. Y cuando usted, o las personas que apoyan a un niño, pueden identificar esos talentos o intereses, finalmente pueden darle un buen uso a ese motor de auto de carrera. Por eso es tan importante adoptar un enfoque basado en las fortalezas para controlar el TDAH, fomentando ese superpoder. Digamos que tiene un hijo con TDAH y sabe que está obsesionado con la ciencia, los videojuegos o tocar el violonchelo, comparta esto con su maestro de clase. Si el maestro puede integrar estos intereses en el trabajo de clase de su hijo, sucederá algo mágico. Dejarán de ser disruptivos y estarán motivados para hacer su trabajo porque están interesados ​​en lo que están aprendiendo. Los niños con TDAH no son traviesos ni perezosos. Solo necesitan adultos para involucrarlos de manera efectiva. Cuando esto suceda, la relación entre el maestro y su hijo también mejorará, lo que hace que todos estén más felices. Por eso, identificar tus intereses es la segunda de las estrategias de Hallowell para manejar el TDAH. Si eres adulto, es crucial que tu trabajo involucre tus intereses de alguna manera, de lo contrario, terminarás aburrido y desmotivado, y tu desempeño naturalmente se verá afectado. El bajo rendimiento en el lugar de trabajo conduce a la ansiedad, la vergüenza y la depresión, y es posible que termine atrapado en el modo de pensamiento DMN que exploramos anteriormente. Si no está seguro de cuáles son sus intereses y talentos, escriba una lista de todo en lo que es bueno, de qué logros se siente más orgulloso, qué le gusta hacer y en qué le gustaría mejorar. Además, piensa en las cosas que te resultan fáciles y con las que otras personas luchan. Use esta lista para evaluar si hay formas de alinear mejor lo que hace en el trabajo con sus intereses y fortalezas. Idealmente, deberías pasar tus horas de trabajo haciendo algo que te guste y en lo que seas bueno. Aquí es cuando harás tu mejor trabajo y serás más feliz y más comprometido. Si no puede encontrar ningún margen para la alineación, podría ser el momento de comenzar a buscar un trabajo que haga un mejor uso de sus talentos. Tenga en cuenta que la creatividad es una parte innata de tener TDAH. Ya sea que sus intereses sean escribir un libro, carpintería o convertir su último invento en un producto comercializable, la creatividad es una picazón que debe rascarse. Cuando centras tu trabajo en tu impulso para crear, tus superpoderes brillarán. Idea clave 5 Cree entornos que funcionen para usted. El entorno en el que te encuentras tiene un gran impacto sobre si prosperas o no. Vimos esto en el estudio de caso sobre el pequeño Samuel. Al seguir el plan de tratamiento de Hallowell, Lily convirtió el entorno familiar de Samuel en un lugar seguro y amoroso donde se aceptaba y valoraba su TDAH. También pudo influir en el entorno escolar al compartir lo que había aprendido sobre el TDAH y abogar por un enfoque de mayor apoyo. Pero el entorno es más que los espacios físicos por los que te mueves. Abarca todo, desde la rutina hasta la dieta. No podrá cambiar todos los aspectos de cada entorno en el que se encuentre, pero siempre hay margen para algún cambio para apoyarse mejor a usted mismo oa alguien con TDAH. Sería fácil resistirse instintivamente a lo que viene a continuación, pero dale una oportunidad. Comience a hacerse cargo de su entorno introduciendo más estructura. Ahora, el cerebro con TDAH está diseñado para resistir la estructura, por lo que será un desafío, pero el secreto es comenzar de a poco, preparándose para el éxito. Las listas de tareas pendientes son una excelente manera de introducir una estructura en su día. El solo hecho de escribirlos refuerza la importancia de esos elementos en tu cerebro. Comience con solo dos tareas cada día y haga todo lo posible para completarlas. Marcarlos de la lista te dará un golpe de autosatisfacción que te mantendrá motivado. Con el tiempo, comience a agregar más elementos a su lista diaria. A continuación, piense en los entornos del hogar, la educación y el trabajo en los que se encuentra. ¿Están libres de miedo y vergüenza? ¿Están claras las reglas y expectativas? ¿Promueven el diálogo abierto y el compromiso o hay jerarquías ante las que debe inclinarse? Y lo más importante, ¿te sientes valorado en ellos? Si no, ¿qué puedes cambiar para mejorar estos entornos? Si la respuesta es "nada", podría ser hora de seguir adelante. Tu entorno incluye lo que comes, así que reflexiona sobre tu dieta. No pondrías combustible de baja calidad en un auto de carreras y esperarías que funcione. ¿Le estás haciendo esto a tu cerebro? Estamos mejor alimentados por alimentos no procesados ​​que están libres de aditivos, conservantes, colorantes y azúcar. Trate de limitarse a los cereales integrales, las carnes sin procesar, el pescado, los frutos secos y la mayor cantidad posible de frutas y verduras frescas. El agua también es fundamental. Deshazte de los refrescos azucarados, limita el café y opta por agua o té. Estarás rindiendo al máximo de esta manera. Por último, prioriza la calidad del sueño. Las personas con TDAH son propensas a FOMO, ese miedo a perderse algo. Te mantiene en fiestas o en línea más tiempo del que te conviene. El motor de tu auto de carreras necesita su tiempo de inactividad para funcionar bien, y el sueño de calidad ayuda a compensar el riesgo de mal humor o ansiedad que DMN, esa es la red de modo predeterminado, si lo has olvidado, podría causar. Optimice su sueño apagando todos los dispositivos al menos una hora antes de acostarse y prohibiéndolos en su habitación. Mantenga su habitación oscura y fresca, pero no fría. Todos sabemos lo fácil que es enfrentar un desafío después de un buen sueño, por lo que vale la pena hacerse ese favor. Idea clave 6 El ejercicio es una de las mejores herramientas para optimizar tu rendimiento. Ahora hemos cubierto tres de las cuatro estrategias de Hallowell que formaron su plan de tratamiento para el pequeño Samuel: conexión, aprovechar las fortalezas e intereses y crear entornos de apoyo. Pero lo que no hemos cubierto son esos ejercicios de equilibrio que prescribió Hallowell. El plan de tratamiento de Hallowell incluía ejercicios de equilibrio específicos porque sabía por Lily que Samuel ya estaba haciendo mucha actividad física. Jugaba fútbol con regularidad y hacía mucho ejercicio tradicional, por lo que su corazón y otros músculos se ejercitaban bien cada semana. Continuar con este nivel de actividad fue un componente crucial del tratamiento de Samuel porque el ejercicio libera dopamina que ayuda a la concentración. Pero Samuel necesitaba algunos ejercicios personalizados para enfocarse en el área de su cerebro que necesitaba más apoyo. ¿Recuerdas que al comienzo de este resumen vimos cómo parte del cerebelo, que maneja nuestras respuestas cognitivas y emocionales, así como el movimiento motor fino, es un poco más pequeño en las personas con TDAH? Bueno, cuando Samuel hizo 30 minutos de ejercicios de equilibrio todos los días, estaba ejercitando esta parte de su cerebro. No lo olvide: su cerebelo es la parte más plástica de su cerebro, por lo que puede fortalecerlo de la misma manera que podría mejorar sus pectorales haciendo flexiones. Las personas con TDAH se benefician de cualquier ejercicio que implique equilibrio, pero las artes marciales son una opción especialmente buena. Combina el equilibrio con la coordinación, la disciplina y el enfoque. Pero si eso no te atrae tanto, el yoga es una buena alternativa. Es otra práctica que fomenta el enfoque y el equilibrio, obligándote a concentrarte en la alineación de tu cuerpo. Algunas formas también tienen ejercicios cardiovasculares integrados, por lo que puede obtener ese golpe de dopamina beneficioso. De 20 a 30 minutos de ejercicio moderado todos los días es todo lo que se necesita para activar esas neuronas. Si agrega prácticas de equilibrio a su rutina habitual, en realidad puede renovar su cerebro. En solo ocho semanas, notará que sus niveles de estrés son más bajos. También habrá engrosado esa parte más pequeña de su cerebelo que está a cargo del aprendizaje, la memoria y la regulación emocional, todas las áreas en las que las personas con cerebros de autos de carrera necesitan un poco de apoyo adicional. El ejercicio también puede ser una herramienta muy útil a corto plazo cuando siente que los frenos de la bicicleta de empuje fallan. Si tiene dificultades para concentrarse en una tarea, aumentar su ritmo cardíaco trotando rápidamente, haciendo algunos saltos o incluso poniendo una buena canción y bailando puede darle ese golpe rápido de dopamina que hace que sea más fácil. concentrarse. Muchas escuelas están usando esta técnica ahora. Algunos maestros han comenzado a hacer que los niños salten en mini-trampolines en lugar de enviarlos al director si han sido disruptivos. Si su hijo tiene TDAH, es posible que desee cambiar su tiempo de espera con un entrenamiento improvisado. Te sorprenderá la diferencia que hace. Resumen final Las personas con TDAH tienen un papel esencial que desempeñar. Son creativos, enérgicos, emprendedores y aman los desafíos. Necesitamos personas como esta para innovar y abordar grandes problemas. Con las herramientas y el apoyo adecuados, puede aprovechar el poder de su cerebro y liberar su propia marca de brillantez en el mundo, convirtiéndolo en un lugar mejor y ayudándole a alcanzar su máximo potencial. Y aquí hay algunos consejos prácticos más: Sal de tu cabeza. Si te encuentras en las garras de los pensamientos negativos, podría significar que estás atrapado en ese modo predeterminado de pensar, imaginar o planificar en red, pero que luchas por ser concreto. Para volver a cambiar su cerebro a TPN, o modo de red de tarea positiva, realice una tarea que se base fuera de su cabeza, como pasear al perro, cortar una zanahoria o armar un rompecabezas. No importa lo que hagas. El punto no es ser productivo, es hacer clic para salir de un modo de pensar y entrar en el otro. DMN es seductor y tratará de retenerte. Pero si puede activar un conjunto diferente de neuronas haciendo algo, cualquier cosa en realidad, puede liberarse.

Introducción: Acerca del Libro y el Autor ¿CÓMO CAMBIARÍA TU VIDA si tuvieras el poder de transformar tus malos hábitos en buenos y desarrollar nuevos buenos hábitos? ¿Qué podrías lograr? ¿Hasta dónde podrías llegar? El libro "El Poder del Hábito" utiliza la ciencia y docenas de estudios sobre comportamiento humano y psicología para enseñarnos por qué y cómo se forman los hábitos y cómo cambiarlos. El autor ganador del Premio Pulitzer, Charles Duhigg, hace un gran trabajo compilando años de investigación para pintar un cuadro claro de cómo podemos perder peso, lograr más en el trabajo y vivir la vida que tendríamos si nuestros malos hábitos no nos detuvieran. Este no es solo un libro de autoayuda común. Es un estudio serio respaldado por la ciencia sobre la formación y el cambio de hábitos. El libro que estás leyendo ahora no pretende ser un sustituto de "El Poder del Hábito", sino más bien un complemento. Recomendamos usarlo para refrescar rápidamente tus conocimientos sobre los principios clave que se encuentran en el libro de Duhigg y fortalecer tu comprensión del material con el análisis, las preguntas de discusión y los recursos adicionales que proporcionamos. Resumen en Treinta Segundos MUCHAS DE LAS COSAS que hacemos cada día parecen el resultado de decisiones conscientes cuando, de hecho, están impulsadas por el hábito. Los hábitos existen para ahorrar energía a nuestros cerebros. Si tuviéramos que pesar y considerar cada movimiento que hacemos, estaríamos mentalmente agotados antes del desayuno. En cambio, operamos en gran parte de manera automática, reservando nuestro poder mental para decisiones más significativas. Los hábitos se forman a través de un proceso de tres pasos conocido como el "bucle del hábito". Primero, una señal desencadena que tu cerebro entre en modo automático. Segundo, viene el comportamiento en sí. Tercero, está la recompensa, ya sea física o cognitiva. Después de que este ciclo se repite con el tiempo, se forma un hábito. "El Poder del Hábito" explora cómo manipular este ciclo de hábito para cambiar los malos hábitos y desarrollar buenos hábitos. Cómo Funcionan los Hábitos: Resumen ¿DE DÓNDE VIENEN LOS HÁBITOS? Bueno, los científicos han concluido que los hábitos son el resultado de los esfuerzos de nuestros cerebros por ahorrar energía. Los hábitos permiten que nuestros cerebros descansen ocasionalmente al poner nuestras acciones en modo automático. Es por eso que no necesitamos pensar conscientemente en cada acción, incluyendo cosas como caminar, respirar, comer, etc. Como resultado, nuestro cerebro puede reservar su vigor para tareas más importantes. Entonces, ¿cómo se forman los hábitos? Según la investigación, la formación de hábitos es un proceso de tres pasos o bucle. Primero, algo (generalmente llamado "señal") desencadena que tu cerebro entre en "hábito", es decir, en modo automático. Esta misma señal también indica a tu cerebro qué tipo de comportamiento adoptar. Segundo, está el comportamiento o rutina (ya sea físico, mental o emocional). Tercero, está la recompensa. La existencia de la recompensa es lo que le dice a tu cerebro que debe volver a este comportamiento en particular (que eventualmente se convertirá en un hábito) cuando se presenten circunstancias similares en el futuro. Y así continúa el ciclo. Una vez arraigados en el cerebro, los hábitos son tenaces. Pero no necesariamente son permanentes. Afortunadamente, para aquellos de nosotros cargados con malos hábitos, los hábitos pueden intercambiarse o, al menos, ignorarse. La clave es arrojar una llave inglesa en el bucle de formación de hábitos. En otras palabras, debes trabajar consciente y agresivamente para cambiar un hábito porque, de lo contrario, el cerebro se desactivará como ha evolucionado a hacer y el hábito simplemente continuará. Notarás que dijimos "cambiar", no "destruir" un hábito. Los hábitos nunca desaparecen por completo. Están codificados en los rincones complejos de nuestras mentes. Ese es el punto de un hábito, después de todo. La mala noticia es que los malos hábitos, incluso después de cambiarlos, continúan ocultos en nuestros cerebros y pueden reaparecer en cualquier momento. Evitar que esto suceda requiere vigilancia continua, pero se vuelve cada vez más fácil. Recapitulación de Cómo Funcionan los Hábitos: Necesitamos hábitos. Sin ellos, nuestros cerebros siempre estarían agotados. Los hábitos se forman a través de un bucle de tres pasos. Los malos hábitos PUEDEN cambiarse y los buenos hábitos PUEDEN formarse. Creación de Nuevos Hábitos: Resumen LA MEJOR MANERA DE CREAR nuevos hábitos es aprender a manipular el bucle de hábito. Esto se puede resumir en dos pasos básicos. Primero, debes encontrar una señal para usar como desencadenante del comportamiento que deseas convertir en hábito (paso uno en el bucle del hábito). Luego, debes encontrar una recompensa (paso tres en el bucle del hábito). Una vez que hagas estas dos cosas, estarás en camino de formar (o cambiar) un hábito (paso dos en el bucle del hábito, es decir, el comportamiento). Por ejemplo, supongamos que deseas adquirir el hábito de hacer ejercicio todas las mañanas. Comenzarías eligiendo una señal específica que ocurra todas las mañanas. Podría ser el sonido de tu despertador, una alarma que configures en tu teléfono o el agua fría que salpicas en tu cara cada mañana. Luego, después de realizar el paso dos, el hábito (tu entrenamiento), pasarías al paso tres, la recompensa. La recompensa sería algo que disfrutes solo por el placer de hacerlo. Podría ser una ducha relajante, una deliciosa taza de café o cualquier otra cosa que encuentres gratificante. Con el tiempo, tu cerebro asociará la señal con la recompensa, lo que te motivará a realizar la acción (el hábito) con mayor regularidad. El segundo paso en la creación de hábitos es la "creencia". Debes creer que puedes cambiar o desarrollar un hábito. Este factor es crucial y, según la investigación, puede ser el factor más importante para el éxito en la creación de hábitos. Si no crees que puedes hacerlo, es probable que te autoboicotees. Pero si tienes la fe en ti mismo, puedes superar incluso los hábitos más difíciles. Crear nuevos hábitos no es fácil, y llevará tiempo y esfuerzo. Requiere práctica y paciencia. Pero, con el enfoque adecuado, puedes reprogramar tu cerebro y cambiar tu vida para mejor. Cómo Crear Nuevos Hábitos: Resumen Encuentra una señal específica que desencadene el hábito que deseas formar. Elige una recompensa placentera para asociar con la señal. Cree en ti mismo y en tu capacidad para cambiar. Conclusión En resumen, "El Poder del Hábito" de Charles Duhigg explora cómo se forman los hábitos y cómo se pueden cambiar. Los hábitos son parte de nuestras vidas diarias y nos permiten conservar energía mental para decisiones más significativas. Se forman a través de un bucle de tres pasos: señal, comportamiento y recompensa. Para cambiar un hábito, debes encontrar una señal, elegir una recompensa y creer en tu capacidad para cambiar. La creación de nuevos hábitos requiere esfuerzo y paciencia, pero es posible con la estrategia adecuada. Este resumen ha proporcionado una visión general de los conceptos clave del libro. Si deseas profundizar más en el tema y obtener ejemplos detallados y estudios de casos, te recomendamos leer el libro completo "El Poder del Hábito" de Charles Duhigg.

El psicólogo Jorge Orrego Bravo resume brevemente lo que se cubrió en la semana anterior y habla sobre el progreso del grupo en términos de ejercicio. El ponente explica los beneficios de la actividad física para personas con TDAH y propone el método Galloway como una forma de introducir el ejercicio a quienes no están acostumbrados. El orador también analiza las diferentes etapas de cambio por las que pasan las personas cuando intentan establecer nuevos hábitos e identifica las posibles barreras que pueden impedir el éxito.

El TDAH es un síndrome que se caracteriza por la falta de atención, la impulsividad y la hiperactividad, lo que provoca dificultades en las funciones ejecutivas como la organización, la planificación y la gestión emocional. Jorge Orrego Bravo es un psicólogo sanitario y entrenador especializado en TDAH que ha fundado varias empresas y ha escrito varios libros y artículos sobre el tema. En este curso, se hablará sobre los beneficios del ejercicio para el TDAH y se presentará el método caminar-correr. Los participantes pueden enviar preguntas para la próxima sesión. Orrego Bravo es también director y psicólogo de la clínica en línea atencion.org y de Amindterapia.com, que se enfoca en la psicoterapia cognitivo-conductual asistida por ordenador. Su formación académica incluye formación doctoral en psiquiatría y psicología clínica de la Universidad Autónoma de Barcelona, y su pasión es la divulgación científica y la práctica clínica en TDAH, así como el seguimiento de las nuevas tecnologías que impactan su profesión.

El libro "Es fácil dejar de fumar , si sabes cómo" de Allen Carr es una guía recomendada para dejar de fumar . Esta guía ofrece una metodología comprobada para dejar de fumar y es una forma segura de abandonar el hábito sin tener que sufrir los efectos de abstinencia . Por otro lado, el Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad (TDAH) está relacionado con el consumo y abuso del tabaco. Los adolescentes con TDAH tienen una mayor probabilidad de vapear, lo que aumenta su riesgo de desarrollar una adicción al cigarrillo. Además, se ha demostrado que la exposición prenatal a la nicotina aumenta el riesgo de desarrollar el TDAH en los hijos de las madres fumadoras. Por lo tanto, se recomienda que los padres eviten el consumo de tabaco durante el embarazo para reducir el riesgo de TDAH en sus hijos. Sí, es posible dejar de fumar si se sabe cómo [1][2]. El libro "Es fácil dejar de fumar [3][4], si sabes cómo" de Allen Carr es una de las guías más recomendadas para dejar de fumar . Esta guía ofrece una metodología comprobada para dejar de fumar y es una forma fácil y segura de abandonar el hábito sin tener que sufrir los efectos de abstinencia . El libro también explica cómo controlar el estrés, los antojos y los factores que contribuyen a la adicción al cigarrillo. Además, ofrece consejos prácticos sobre cómo afrontar los desafíos que conlleva dejar de fumar.

Entrevista realizada por la coach Susana Elmo Tema central la ansiedad, como se da, por qué y cómo surgen los síntomas, relación entre miedo, preocupación, estrés y la ansiedad, qué es la Terapia Cognitivo Conductual y como puedo a. En algún punto toca por encima el tema del TDAH y la relación con la ansiedad. La conversación se desarrolla por sí sola para luego preguntar,, si alguien tiene preguntas... Jorge Orrego Bravo es licenciado en psicología, master en psicología clínica, estudios de doctorado en psiquiatría y psicología clínica por la Universidad Autónoma de Barcelona. En el año 2003 realizó su investigación de doctorado sobre la relación entre TDAH y el abuso de sustancias, en hospital de la vall d'hebron, barcelona. En el año 2004 Orrego fundó en España el primer programa privado de diagnóstico y tratamiento en TDAH adultos. En el año 2012 junto a su equipo, fueron seleccionados en Start UP Chile una prestigiosa incubadora empresarial. El premio les permitió desarrollar el primer programa de psicoterapia asistida por ordenador para los trastornos de ansiedad, en castellano. Ha escrito seis libros, y varios artículos tanto de divulgación como científicos. Actualmente Jorge Orrego Bravo es director y psicólogo de la clínica por Internet. www.atencion.org, plataforma online dedicada al Coaching del TDAH y también de Amindterapia.com dedicada a la psicoterapia COGNITIVO CONDUCTUAL asistida por ordenador. También se dedica a la práctica privada en su despacho en Barcelona. https://www.amazon.es/gp/product/B0BBHBX462/ref=dbs_a_def_rwt_bibl_vppi_i1