El porqué del estancamiento muscular y las maneras de superarlo.

Hola, soy Ludovico Pedone y os doy la bienvenida a un nuevo episodio de Entreno y Salud.

Hoy voy a hablar del estancamiento muscular en el culturismo o en entrenamiento con pesas, algo que tarde o temprano todos los deportistas, sean aficionados o profesionales, experimentan en su rutina de entrenamiento. El estancamiento muscular en el entrenamiento se caracteriza por una falta de progreso o mejoras significativas en el rendimiento deportivo.

Por lo que se refiere al culturismo o al entrenamiento con pesas, se caracteriza por una disminución de la fuerza y del aumento muscular unos meses después de empezar una rutina de entrenamiento. En ese aspecto es importante saber que el aumento muscular se produce más lentamente que el de fuerza. Gran parte de esa idea se basa en observaciones del progreso de quienes comienzan el entrenamiento con pesas. Inicialmente la mayor parte del progreso que se produce en los primeros meses de entrenamiento implica ganancias más significativas de fuerza que de masa muscular.

Ese efecto se suele atribuir a una mejor coordinación entre el cerebro y los músculos o a una mejor coordinación neuromuscular. El aumento muscular empieza después de unos tres meses de entrenamiento constante, pero a menudo cesa a los seis meses. Eso se conoce como efecto plateau. Otra cuestión relevante es el alcance del aumento muscular posible. Para la mayoría de las personas el aumento más rápido de tamaño y fuerza muscular se produce al comenzar el entrenamiento de resistencia.

Después el aumento se produce mucho más lentamente, aunque aún ocurre dependiendo de la predisposición genética a ganar masa muscular, del perfil hormonal, es decir los niveles de testosterona, y de la intensidad del entrenamiento y la tensión a la carga progresiva en el entrenamiento. Este último aspecto explica por qué tan pocas personas ganan masa muscular y fuerza con regularidad. Los músculos no crecen ni se fortalecen a menos que se les aplique cierta tensión.

La mayoría de las personas que entrenan en gimnasios rara vez intentan aumentar la carga añadiendo más peso o haciendo algunas repeticiones más. En cambio usan las mismas pesas y hacen el mismo número de repeticiones en cada entrenamiento, lo que mantendrá las ganancias ya obtenidas, pero no promoverá mayores ganancias ni de tamaño ni de fuerza muscular. Para cualquier individuo existe un límite al tamaño del músculo que se puede desarrollar, pero nadie sabe cuál es.

Un hecho indiscutible es que el uso de diversos fármacos anabólicos como los esteroides y la hormona del crecimiento permiten a la mayoría de las personas superar, al menos parcialmente, sus limitaciones genéticas preestablecidas para el crecimiento muscular. Para comprender las causas de los estancamientos en el entrenamiento o la falta de progreso, incluso con entrenamiento regular, es necesario conocer algunos factores que contribuyen al aumento de la masa muscular.

El aumento muscular se produce por una combinación de factores de tensión mecánica inducidos por el ejercicio, que se convierten en señales químicas que producen efectos anabólicos en el músculo.

La nutrición juega un papel importante en este contexto, ya que los aminoácidos son necesarios para promover el aumento de la síntesis de proteína muscular, pilar fundamental para un mayor crecimiento muscular. Para lograr ese objetivo son necesarios los nueve aminoácidos considerados esenciales. Se llaman esenciales porque la única forma de obtenerlos es a través de la dieta, de la alimentación, ya que no se pueden sintetizarse en el cuerpo.

Hormonas como la testosterona, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina 1, también intervienen en el crecimiento muscular. Esas hormonas alteran la expresión génica que favorece el crecimiento muscular.