Ranking EJERCICIOS de GLÚTEO ¡De Peor a Mejor!

El strauss es el ejercicio por excelencia para entrenar los glúteos pero existen innumerables ejercicios más tenemos variantes de puentes de cadera patadas de glúteo sentadillas zancadas ejercicios en máquina con peso corporal con peso libre tenemos muchos ejercicios donde elegir pero a veces poca información muy buenas a todos mi nombre es patricia benito también conocida como entrena con pat soy entrenadora online desde hace cuatro años y vengo a enseñarte los mejores ejercicios en rankings de peor a mejor para entrenar tus glúteos antes de meternos de lleno con los ejercicios uno por uno tendremos que ver qué criterios de clasificación vamos a utilizar para calificarlos de bueno o malo para que un ejercicio y glúteos se clasifique como excelente debe cumplir cuatro requisitos en primer lugar la alta activación muscular la activación muscular nos ayuda a tener una estimación de la intensidad que nos supone ese ejercicio en los músculos involucrados así como la posición correcta para realizar ese ejercicio demandas altas en estiramiento y buen perfil de resistencia en general el perfil de resistencia no es más que una gráfica que representa lo que nos cuesta ese ejercicio en cada punto del rango de movimiento de la fase concéntrica es decir cuantas más y mayores sean las demandas durante el ejercicio mejor estará clasificado en tercer lugar encontramos las buenas sensaciones es decir por muy bueno que yo te diga que sea un ejercicio realmente como he dicho tiene que usarte buenas sensaciones y no debería causarte nada de dolor tendrás que sentir una buena congestión muscular así como una conexión mente músculo que por lo menos sea aceptable y en último lugar encontramos una progresión simple es decir en los ejercicios que te voy a comentar a continuación deberías tener cierta facilidad en progresar tanto empiezo como en repeticiones si tienes que ir dártelas para aprovechar haciendo posiciones extrañas o utilizando material externo deberías replantearte ese ejercicio muy bien ahora que tenemos claros los criterios de clasificación vamos a conocer los ejercicios de glúteos y a clasificarlos por malos mediocres buenos muy buenos y excelentes en primer lugar encontramos la sentadilla sumo sin aunque se suele pensar que la sentadilla sumo es mejor que otros ejercicios para trabajar tanto aductores como glúteos encontramos que la literatura es bastante equivocada a este respecto podría aparecer en teoría que la sentadilla sumo mejora la activación de los glúteos debido a la postura amplia que permite una mayor abducción de cadera y por ello un mayor enfoque en estos músculos sin embargo la evidencia ya no apoya del todo esta hipótesis además la incomodidad que puede generar esta posición respecto a una sentadilla normal con los pies menos separados y además con carga externa limita su potencial para el crecimiento significativo del glúteo por eso puede ser una buena opción para principiantes o incluso como ejercicios de calentamiento pero no te recomendaría que fuese un ej ejercicio efectivo en tu sesión de entrenamiento en segundo lugar encontramos la patada de glúteo unilateral sin peso estoy segura de que has visto muchísimo este ejercicio y efectivamente puede activar bien tus glúteos pero la ausencia de peso limita su efectividad además mantener una buena postura sin rotar la cadera o involucrarla lumbar puede ser complicado para ciertas personas lo que puede comprometer la eficacia de este ejercicio salvo que lo quieras utilizar como calentamiento o parte de activación será mejor que te busques otras opciones vamos con los ejercicios mediocres y en primer lugar encontramos la patada de glúteo en máquina o en polea la variante con peso de la patada de glúteo que acabamos de comentar es verdad que sí que puede ser mejor opción pero igualmente la sobrecarga progresiva se verá bastante limit nada pero tenemos que recordar que los glúteos son un grupo muscular muy grande una enorme capacidad para ello y para ejercer bastante sobrecarga progresiva además en el caso de las máquinas la resistencia constante a lo largo del movimiento puede no proporcionar un perfil de resistencia óptimo para el desarrollo de los glúteos no es un mal ejercicio pero tampoco merece una posición mejor en segundo lugar en estos ejercicios clasificados como mediocres encontramos la famosa abducción de cadera en máquina realizada por muchísimas personas en sus rutinas de entrenamiento para supuestamente mejorar el glúteo medio vamos a ver el problema viene con la posición en la que nos encontramos en este ejercicio sentados con una flexión de cadera y es que en esta posición cuando la cadera se encuentra flexionada el glúteo mayor tiene más capacidad de generar abducción que el glúteo medio del glúteo menor además también hay otros grupos musculares internos de la cadera que tienen muy buena capacidad para generar ese movimiento de abducción de cadera como el piriforme el menú superior jimeno inferior y los obturadores por eso aunque veamos mucho este ejercicio y muestra una actividad importante para el club en su conjunto la posición que requiere esta máquina y la falta de estiramiento suficiente hace que lo clasificamos como ejercicio mediocre en tercer lugar de los ejercicios mediocres encontramos el glu bridge o puente de glúteo sin peso este ejercicio también puede ser una muy buena opción como calentamiento o activación pero no nos proporcionará la activación suficiente debido a la aust mencía de resistencia externa es útil como he comentado principalmente para principiantes o incluso para aprender el patrón de movimiento pues luego lo podemos reflejar en otros ejercicios que veremos más adelante pero hay que reconocer que no es suficiente para un desarrollo discutió sobre todo en niveles más avanzados por esa falta de carga externa además el rango parcial definido por el propio suelo limita a las demandas en estirar mientos tan importante