T3 - E09: Alimentación saludable en el trabajo - Recetas ricas en vitamina D para trabajadores

Buenos días, buenas tardes, buenas noches.

Bienvenidos de nuevo a Onda Saludable, el espacio de mutuo avalear para descubrir consejos nutricionales que mejoren vuestro bienestar, tanto en el trabajo como en la vida cotidiana.

Como siempre, hoy contamos con la colaboración de nuestro chef de cabecera, Koldo Royo, quien nos ofrecerá una serie de propuestas culinarias que combinan sabor y salud.

Porque disfrutar de una alimentación equilibrada y llena de nutrientes no significa renunciar a platos deliciosos.

Acompañadnos y aprended.

En el episodio de hoy, vamos a centrarnos en la importancia de la vitamina D como un nutriente clave para la absorción del calcio.

Este mineral es esencial para prevenir el deterioro óseo, ya que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades como la osteoporosis.

Además, el calcio también juega un papel importante en la salud cardiovascular y en el fortalecimiento del sistema inmunológico.

Así que, ¡vamos allá! Conozcamos qué elaboraciones originales nos ha preparado Koldo para tener una dieta rica en calcio que nos ayude a cuidar nuestro cuerpo.

Hola, Koldo, ¡qué bien que hayas podido venir a casa! Claro, ya tocaba que te devolviese alguna visita, pero sobre todo, cuando hemos hablado, me has dicho que te vendría bien que te echase una mano y como tengo que ir al mercado que está aquí al lado, he dicho, aprovecho el viaje y te vengo a ver.

Me viene perfecto.

Pero pasa, pasa, vamos a la cocina, que estaba buscando recetas.

¿Te has desayunado? No, todavía no, pero seguro que aquí se desayuna bien, ¿eh? Bueno, depende del día.

Pero justo a primera hora ha venido mi tía, que cocina genial, y me ha traído una coca de verduras con arenques.

¿Qué te parece si la estrenamos? Me encanta, así empezamos bien el día.

Pero, a ver, cuéntame, cuando hablamos por teléfono me has dicho que te han dado una analítica un poquito...

A ver...

Bueno, sí, a ver, en general estaba todo bien, pero tengo muy baja la vitamina D y, aparte de lo que me ha indicado el médico, me ha dicho que la mayor cantidad de esta vitamina la produce nuestra piel al exponerse al sol.

Así que tengo que tomarlo cada día unos minutos, con protección, pero que un pequeño porcentaje sí que podemos generarlo a través de la comida.

Y he pensado que tú podrías ayudarme a organizar un poco la despensa y alguna recetilla para incorporar más alimentos con vitamina D, que, por lo visto, es la encargada de que podamos absorber el calcio que ingerimos con los alimentos.

Pues mira, ya ves que no tendremos que irnos muy lejos para la inspiración, porque estos arenques secos de la coca son muy buen ejemplo, son un alimento rico en vitamina D, todos los pescados azules lo son.

Además, están de temporada y también son buenos para nuestro bolsillo.

Yo me apunto, pero por lo de la coca...

Es que yo lo del almazar de horno no lo llevo muy bien, nunca me animo a hacerla.

No hay problema, podríamos hacer una versión express de coca de verduras, que además es muy típica de Mallorca, ya vas a ver, y muy ligera, porque utilizaremos masa filó y así quitamos grasa y la tendremos lista en un momento.

Mira, Mercedes, necesitamos unas hojas de masa filó, hojas de col verde rizada, sin tallos y con la cortaremos en juliano muy fina, mira, así, chiqui, chiqui, chiqui, chiqui.

Mira, sofrito o cebollita tierna y también la tendremos troceada lo blanco y luego lo verde aparte.

Perejil fresco picado, ajo pelado y picadito fino.

Arenques de barril, ya limpios sin espinas y luego tomate seco, que tendremos picadito, pimentón, ojo, ahí si te gusta picante o no picante, depende de ti, chavala, aceite de oliva, bien rico, ahí si te digo, que sea de oliva, sal.

Tengo, a ver, de todo menos la masa filó.

Vamos a hacer una cosa, yo ya he mirado tu frigorífico o la despensa y ya me he dado cuenta que faltan cuatro cositas, por lo cual, como está aquí cerca el mercado, voy a ir a por ellas mientras tú vas cubriendo los lomos de arenque con leche.

Solo tengo de avena, ¿vale esa? Sin ningún problema, Mercedes.

Pues los voy marinando.

Ya estoy de vuelta, aquí está la masa filó.

Estoy intrigadísima.

¿Esto cómo va a ir, esta coca? Mira, convertiremos una coca abierta en unos rollitos microgentos.

Y además, lo primero que tenemos que hacer, Mercedes, es calentar el horno a 180 grados.

Siempre es importante el horno calentito al principio.

Mira, pongo en la base de un bol una cucharada de aceite y un poquito de pimentón.

Y ya te he dicho, picante o dulce.

Lo mezclamos y añadimos la juliana de col, los sofritos y el tomate seco en cuadritos, el perejil y luego el ajo.

Depende de ti cómo te guste, mucho más o un poquito menos.

Y lo todo lo mezclamos bien.

Para que veas que atiendo cuando me explican las cosas, no le ponemos sal porque las hojas verdes ya tienen muchas sales minerales y además tendremos la sal que habrá quedado en los arenques.

¿A que sí? Muy bien.

Ya que lo dices, podrías ir sacando los lomos de arenques de la leche y además lo vamos a poner sobre un paño para quitarles, para secarlos bien.

Y luego los coges con un cuchillito, trocitos pequeños.

Ojo, mirad esto, que alguno cuando coges el lomo de arenques se os ha roto, no pasa nada porque vamos a picar y ya está.