UMBRAL DE LACTATO Y CARRERAS DE MONTAÑA:Tres modelos de entrenamiento, por Mayayo.
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UMBRAL DE LACTATO Y CARRERAS DE MONTAÑA: Tres modelos de entrenamiento, por Mayayo.
Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING se centra hoy en esta variable que en los últimos años he visto pasar del laboratorio a primera línea del entrenamiento en el monte. Hoy la veo como una herramienta práctica, medible y decisiva para cualquier corredor de montaña que quiera rendir con cabeza y llegar entero, sea élite o popular. Vamos con qué es y como usarlo, por Mayayo.
Una vez asumido que distribuir bien la intensidad medida a partir del umbral de lactato puede ser tan decisivo como sumar kilómetros, pasamos al análisis de tres modelos clave de entrenamiento resistencia —polarizado, piramidal y umbral— apoyándonos en datos científicos y en la práctica real de la élite para entender cuándo aplicar cada uno y por qué.
CÓMO ELEGIR TU MODELO… Y POR QUÉ
Como corredor de montaña con más de 20 años en la brecha, creo que la elección del modelo de entrenamiento responde sobre todo a encajar bien el estímulo y las características del deportista. Factores como el nivel, el tiempo disponible, la disciplina y la fase de la temporada condicionan de manera decisiva qué distribución de intensidades resulta más eficaz en tu caso…que no tiene nada que ver con el del campeón del mundo, ni mucho menos con tu cuñado.
En líneas generales, creo que podemos resumir el encaje así:
Muchos deportistas populares encuentran en el modelo piramidal una estructura equilibrada que permite desarrollar la base aeróbica sin renunciar a la variedad.Los atletas avanzados, con mayor volumen de entrenamiento, pueden beneficiarse de la eficacia del modelo polarizado para maximizar tanto la base aeróbica como la capacidad de generar intensidad.El modelo de umbral es una tercera vía exigente, que ofrece una herramienta específica para mejorar el rendimiento en ritmos de competición, especialmente cuando el tiempo es limitado o el objetivo está claramente definido.
Mantén una mente abierta.
La evidencia muestra además que los mejores deportistas no se limitan a un único modelo, sino que adaptan la distribución de intensidades a lo largo de la temporada. Las fases de base tienden a estructuras más piramidales, los bloques de desarrollo incorporan elementos polarizados y la aproximación a la competición introduce un mayor peso del trabajo en umbral.
No entiendo estos modelos como sistemas cerrados, sino como marcos de referencia que me permiten organizar el entrenamiento de forma coherente. Para mí, elegir correctamente no implica seguir una tendencia, sino comprender qué estímulo necesita el organismo en cada momento y aplicarlo con precisión. Lo que además, resulta más divertido para aplicarlo.
Porque en las carreras de montaña, no siempre gana quien más corre, sino quien mejor prepara y gestiona su esfuerzo.
Sergio Garasa Mayayo
#carrerasdemontaña #radiotrail
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Buenos días, ¿qué tal va la Semana Santa? Os habla Sergio Mayayo desde Cercedilla para un episodio más de nuestro Radiotrail en la web Carreras de Montana. Y hoy nos vamos a centrar sobre todo en qué es eso del umbral de lactato, que por ejemplo te lo da tu propio reloj GPS si no quieres irte a un laboratorio.
Y por qué es una medida útil para tu entrenamiento y cómo aplicarlo según tres modelos distintos de entrenamiento, que sería el método del umbral, que ha hecho famoso al noruego Inger Brieschen, el método polarizado y el método piramidal. Bueno, si os parece...
Pues quiero antes que nada empezar agradeciendo la cantidad de trabajo que ha aportado el equipo de patrones de Carreras de Montana esta Semana Santa. Lo primero y más importante, nuestro entrenador de cabecera, que es Rodrigo Ladera. Tenéis sus reportajes especiales sobre entrenamiento por vatios o sobre el entrenamiento adaptado en ciclos a la mujer.
Pues ha tenido la gentileza de revisar todo este especial que yo habría preparado sobre el umbral de lactato y su veredicto es Pues bien, bien, Sergio, obviamente usas palabras llanas y lo que quieres es divulgar, no investigar, pero creo que esto le vendrá bien a nuestros oyentes para saber un poco más y un poco mejor sobre esto del umbral de lactato. Gracias, Rodri. Además de Rodrigo, pues dentro de lo que son pruebas de producto están desatados desde Aragón, Vladi.
Pues ya publicó la Altra Long Peak 9 Gore-Tex y próximamente lo hará con una Altra con drop, con un drop de 4. Ya sabéis, la marca que se hizo famosa por tener drops de 0. Desde Madrid, Guille Cerrato me acaba de mandar su especial sobre otra Altra, pero sin membrana, la Altra Long Peak 9 Plus.
Desde Melilla, Guille Zidarda ha empezado a trabajar ya, lo tenéis ahí en nuestro Instagram, con la prueba de la zapatilla de Gravel Running de los italianos de Scarpa, la nueva Golden Gate LT, para largas distancias. Y hoy quiero felicitar también a nuestro patrón asturiano, a Xose Morente, porque con los primeros kilómetros que le está haciendo, a la Kiprun Kipsumit Max para la prueba a fondo ya lleva 50 de los 200 objetivo pues hoy se fue a correr a Reino Astur y oye pues que ha rebajado unos cuantos minutos su tiempo del año pasado y yo creo que Esto es lo que pedimos, que las carreras de montaña son corres tú contra ti mismo y luego hay un montón de gente con dorsal alrededor que son tus compañeros, nunca tus rivales. O bueno, o yo así lo veo, claro que yo obviamente no tengo muchas posibilidades de cascar un podio.
A lo que voy, gracias queridos compañeros. Si te animas a unirte como patrón al equipo Carreras de Montana, pues ya lo sabes, patreon.com barra mayayo y ahí tienes de qué va esto. Poniendo un poquito de tu tiempo, un poquito de tu dinero para recibir a cambio material de pruebas o hacerte cargo de la cobertura de carreras en vivo. Un aplauso para todos ellos.
Guille desde Melilla, Vladi desde Zaragoza, el otro Guille madrileño, Sose, Rodri, Sandra, en fin, todos los patrones que hacen posible que tú estés escuchando esto. ¡Un aplauso! Venga, pues vamos al lío. Umbral de lactato. ¿Qué es eso? Yo creo que es una variable que en los últimos años probablemente es la que he visto pasar del laboratorio a primera línea del entrenamiento en el monte.
Porque podríamos decir que se ha consolidado como una herramienta práctica, medible y decisiva para cualquier corredor de montaña que quiera rendir con cabeza y llegar entero a meta, seas élite o popular. Así que, venga, vamos a intentar entender un poco mejor qué es y cómo usarlo.
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