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Entrenar en casa es algo que mucha gente me pide. Así que voy a ir un paso más allá y voy a montarte un gimnasio en tu casa.
Bueno voy a decirte que sería el material necesario para tener tu propio gimnasio en casa y que puedas hacer un entrenamiento en casa, completo, efectivo y seguro.
Te voy a decir cuales son los básicos de un gimnasio casero, por donde seguir ampliando tu lugar de entrenamiento en casa y todo eso sin tener que hipotecar tu casa, tu coche y tu perro.
Sin barra y discos no hay gimnasio en casa
La barra y discos es lo más esencial que debes tener si de verdad quieres hacer un buen entrenamiento en casa. No me vengas con que si esto o con aquello otro. Si no tienes una barra y discos no tienes nada. No tienes nada que merezca la pena.
La barra que yo te recomiendo es una barra olímpica. De esa larga con los topes a los lados y que le entran discos con un agujero de 50 mm.
Solo con eso ya puedes hacer como un 80% de todo el entrenamiento que yo hago. Que ahora que lo pienso, pago el gimnasio por alquilar una barra y unos discos.
Discos con el peso que necesites en tu gym casero
Aquí ya gástate lo que quieras. Puedes tirar por discos olímpicos calibrados de competición. De esos de colorines. O puedes ir a por unos más simples recubiertos de goma.
Si el presupuesto no te da para más, tendrás que elegir unos de fundición sin ningún recubrimiento de goma ni nada. Son los más puros y old school. Y con los que más cuidado vas a tener para no reventar el suelo de donde entrenes.
Píllate los que quieras o los que puedas, lo único es que debes tener más peso del que levantes en tu ejercicio más pesado. Para no limitarte.
Y tener discos de 1,25 y 2,50 poder hacer subidas progresivas de peso. No te los cojas todos de 20 kilos que te conozco.
Jaula para entrenar en casa con seguridad
Lo de la jaula completa con sus soportes y sus topes de seguridad puede ser algo opcional. Pero si que es muy recomendable en cualquier caso. Es más caro pero es muy versátil.
Pero como poco necesitarás unos soportes regulables. O unos soportes fijos si solo entrenas tú. Pero aunque tu gimnasio casero sea solo para ti, unos regulables siempre son mejores.
Esto de los soportes para poder cargar y sacar la barra desde arriba es algo que necesitarás para poder hacer sentadillas pesadas y press militar.
También te podrán servir para hacer press banca. Te podrán servir para eso si tienes un banco y si son regulables. Porque normalmente la altura no es la misma para una sentadilla que para un press banca.
Banco regulable para tu entrenamiento en casa
Aquí ya empiezo con algo que no es del todo obligatorio pero sí muy necesario. Y lo mismo de antes, si es regulable lo vas a usar para más cosas que si es fijo.
Vale que el banco lo vas a utilizar sobre todo para hacer press de banca. Pero también para hacer movimientos que se pueden hacer de pié o sentado. Como ejercicios de tríceps, o ejercicios de hombros, o press banca inclinado. Solo por poner algunos ejemplos.
Gimnasio casero con banco multifunción
El banco multifunción es una alternativa a los soportes y un banco regulable por separado. Es más barato que pillarte las dos cosas por separado. Pero si me preguntas a mi yo te diré que escojas un banco y una jaula completa, de esas que se pueden hacer dominadas en ella y todo.
Las estaciones multifunción tiene la ventaja de que está todo ahí. El banco suele ser regulable, los soportes también y suelen llevar algún accesorio para que puedas hacer más ejercicios.
Lo bueno es que en una sola estación tienes varias cosas. Desde banco y soporte pelado, hasta poleas y demás cosas que te pueden dar variedad al entrenamiento.
Lo malo es que al no ser dedicadas a nada en concreto, suelen tener problemas de biomecánicas y ergonomías. No te puedes meter libremente entre los soportes porque el banco siempre está ahí. Es difícil hacer más ejercicios que press banca porque los soportes siempre están ahí.
Y dependiendo de lo bien diseñados que estén, los accesorios pueden ser puro adorno por la falta de usabilidad que tiene. Así que si te decides por uno de estos asegúrate de que vas a poder usar todos los extra que lleva.
La kettlebell es una buena idea en tu gym casero
Lo siguiente a por lo que iría es a por una kettlebell por lo versátil que es. Con una sola kettlebell yo te puedo decir una docena de ejercicios para hacer. Y digo una sola kettlebell. Puedes ir progresando sin necesidad de cambiar de peso. Hasta cierto límite.
Pero una kettlebell es de esas cosas que no es muy cara y complementa muy bien todo lo que se puede hacer con una barra. A mi me gusta mucho usarla para hacer entrenamientos metabólicos (tipo CrossFit).
Accesorios no imprescindibles pero muy interesantes para entrenar en casa
Cuerda o comba para saltar
Esto es algo que me gusta bastante. Yo estoy empezando a hacer double unders o saltos dobles y es algo bastante duro y que necesitas bastante coordinación.
Yo tengo una que cuesta 2 dólares. Desde ahí hasta los casi 200 que te puede costar una de competición. Pero ocupa poco y funciona muy bien. Totalmente recomendada.
Cajón para saltar
Yo salto mucho al cajón. es algo que está en mis rutinas de entrenamiento y en las rutinas de los que entreno. Los tienes de varias alturas, aunque lo normal que es dependiendo de la cara que esté en el suelo es más o menos alto.
Los hay acolchados para que no te dejes las espinillas y con contrapeso interno para que no vuelquen. Uno de esos es el que uso yo en el gimnasio. Pero valen una pasta, pero si quieres te lo puedes hacer tú con 4 maderas. O usar un taburete o una silla. Pero asegúrate de que estable y soporta tu peso.
Barra de dominadas
Como ya te he dicho, yo iría a por una jaula de las de 4 pilares que llevara incorporada una barra de dominadas en el frente. Pero si por lo que sea no lo haces, busca algo donde poder colgarte. Y hacer dominadas, claro está.
Las hay simples como una barra que se hace más larga al enrosca y se pilla a presión en el marco de la puerta. Las hay que se enganchan al marco pero sin presión y suelen tener varias posiciones. Y las hay que se atornillan a la pared.
Aunque parece que solo la vas a usar para hacer dominadas… Bueno solo por eso ya merece la pena tener una, pero la puedes usar para hacer abdominales en suspensión o para colgar un TRX.
TRX o entrenamiento en suspensión
Yo he sido muy fan de los TRX y sus derivados de marca blanca (mucho más baratos, por cierto). Ahora ya no tanto. si bien no basaría mi entrenamiento en TRX, sí que lo uso como complemento.
Es muy bueno para trabajar los estabilizadores, y eso siempre viene bien. O para hacer abdominales, que es para lo que actualmente lo uso.
Mancuernas ajustables
Las he dejado para el final porque es algo que para un gimnasio casero no las veo tan versátiles como podría parecer.
No me entiendas mal. Yo las uso mucho, suelo alternar los mismos ejercicio con barra y con mancuernas. Pero el tener que ir ajustando las mancuernas todo el tiempo no lo veo tan útil para un gimnasio casero.
Luego que si tienes una barra olímpica los discos no suelen valer para unas mancuernas ajustables. Así que tienes que volver a comprar discos de agujero pequeño.
La solución son unas mancuernas que se regula el peso girando una rueda. Giras la rueda, seleccionas el peso y un mecanismo engrana más o menos discos.
No son baratas y no llegan a pesos muy altos, pero es la mejor solución si no quieres comprarte un par de mancuernas de cada peso que necesites.
Accesorios varios para tu entrenamiento en casa
Fitball
Bosu
Gomas elásticas
Foam roller o rodillos de espuma
Balones medicinales
Estos son algunos de los ejemplos de accesorios para ir complementando tu gimnasio. No son imprescindibles, pero le dan variedad a tu entrenamiento en casa.
Lleva tu gimnasio casero a otro nivel
Ahora ya vamos a pasar el gimnasio casero a otro nivel. Esto ya es para entrenar en casa con un gimnasio tope de gama. Solo apto para gente con mucho espacio y que se lo puedan permitir.
Una bicicleta estática, de spinning, una máquina de remo o una cinta de correr pueden estar bien para hacer cardio sin salir de casa.
Máquinas multiestación con placas que puedes pinchar y ajustar el peso, con poleas donde puedes hacer remo, contractora, jalones. Esto por poner algunos ejemplos.
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Comments
PDTA: estaba todo separado por guiones y al subirlo, ha perdido todo el formato.. una prosa interminable..
hola, me imagino que ya tengas en cuenta el sobre entrenamiento.. por el tema de que estás yendo hacia atrás.. te comento lo que tengo en casa desde hace varios años y que me ha servido de mucho, por si puede dar alguna idea. Nota: soy mujer y peso 52 kg; esposo 1.70 y 82kg. -Multiestacion de Decathlon domyos, modelo HG050- como la heredamos, hemos tratado de sacarle el mayor partido posible y con los años he descubierto mil cosas que puedo hacer con ella, más que los 7-8 ejercicios que vienen en el papel.. le engancho de todo!!, nos hace de contrapeso para otros muchos, le meto bandas elásticas (para face pull y otros), sogas (las cuerdas de tríceps/Rumanian DL), inventos que yo he hecho con correas de varios tamaños para movilidad funcional @whatsthatstrap y otros de mucho peso, el cinturón de Decathlon de hacer dominadas lastradas (lo uso para hip thrust estando de rodillas, 40 kg de momento, de esa forma), le meto discos de 1kg para ir variando (como van de 5 en 5 muchas veces el salto es muy grande dependiendo del músculo), ejercicios con sus propios 55kg de muchísimas formas diferentes, en fin, que a esta máquina le hemos sacado un partido tremendo! Nos hemos mudado 3 veces y en cada una, la desmontamos y nos la llevamos. -un rack para sentadillas, fondos y press de banca, marca Bodymax, bastante sencillo pero aguanta mucho peso, hasta 250kg, al cual nunca llegaré ;-) -dos bancos, uno recto Bodymax y otro reclinable York Fitness (los usamos los dos por igual), son muy fuertes. (esposo 82kg + press de banca 70kg), yo en hip thrust 52 + 60kg y ni se lo sienten. -barras de varios tamaños y la z, aunque ninguna olímpica.. todavía.. con la larga hago muchos ejercicios de landmine, apoyar una punta en una esquina y meterle discos en la otra punta de la barra, la mayoría para el core. -muchos discos, tanto recubiertos como de hierro puro. Nunca se nos ha caído ninguno, de momento. - mancuernas de las que se montan (durante muchos años fue lo que usamos), hasta que compré algunas hexagonales, por lo que tú dices, perdíamos tiempo. Ahora las dejamos para drop set ya preparadas. Las hexagonales las combino muchas veces, es decir, cojo dos de pesos diferentes en cada mano si veo que se me quedan cortas y muchas veces las cargo junto con las kettlebells, con esas correas de varias medidas que tengo (las cinchas/correas que venden en las ferreterías que sirven para muchas cosas, y aguantan mucho peso) OJO, las que aguantan mucho peso, no cualquiera fina (aunque alguna más fina puede servir para cosas con menos peso). Las que se montan las usé mucho tiempo para hacer donkey kicks poniéndolas detrás de las rodillas, 14-15kg en una sola pierna, funcionan muy bien para el gluteo, hasta que me di cuenta que lo podía hacer con la multiestación y algunas herramientas de Bodylastics. -2 barras de dominadas de decathlon con taladros a la pared, quedan bien fijas y aguantan perfectamente los 82 kg de mi marido... hemos tenido la suerte de encontrar buenas paredes, pero las barras siguen siendo las mismas desde hace unos 7-8 años. -3 kettlebells de las olímpicas (se pueden hacer muchísimos ejercicios con ellas, me encantan), después de mucho investigar, decidí ir a por las olímpicas y me quité de preocupaciones. (amazon) -2 TRX, uno siempre montado para empezar un poco de calentamiento, ya no los uso tanto como antes. Uno es de Aldi, y es muy bueno (12€), el otro lo hice yo con una cincha de esas (hay muchos videos en youtube de cómo hacerlos) y funciona igual de maravillas, en esto sí creo que se puede ahorrar muchísimo. -2 combas (1 Adidas que tiene peso en los agarres y otra DIY con una cuerda bastante potente que me regalaron (creo que de barco) y mango recubierto en cuero que funciona de P.. madre!) uso más la que yo hice que la Adidas. -bandas elásticas (las loop pequeñas), las grandes y las Bodylastics... para mí, imprescindibles, nada mejor para activar los gluteos y otros músculos con esto, antes de meterle caña de verdad, y no solo para activar.. un face pull con una de las grandes, tiras hacia atrás y abres a la vez, brutal.. (justo este lo cogí de Bret Contreras o de Athlean X, no me acuerdo) -2 pelotas de las grandes, 1 de Lidl que tiene algo dentro (arena?) y es bastante fuerte, y pesa. La mayoría de veces las uso para ejercicios del core. - paralelas de PVC, no son imprescindibles pero de vez en cuando las uso. -3 colchonetas Manduka (que dicen que tienen garantía de por vida) y ciertamente no he probado nada mejor, nunca. Se pegan al piso por el material y porque son contundentes, no se mueven. He probado otras y no me dan confianza porque se resbalan, imagínate haciendo sentadillas con muchos kg y que de repente eso se mueva un poquito, no sé... uno de los dineros mejor pagados hasta el momento, unos 5 años usándolas casi a diario y están como el primer día. -y los últimos juguetitos que he introducido y estoy fascinada.... los stick mobility!! (en la web oficial inglesa, llegaron a Madrid en 6 días) son unos palos con una característica muy interesante, son suficientemente fuertes para cargar tu peso (ver instagram), doblarlos un poco y que vuelvan a su lugar (bow and arrow en muchas posiciones diferentes), dicen que el cielo es el límite con estos palos y yo cada vez descubro más formas de meterlos en la rutina, tanto para fuerza como para un yoga con esteroides. It is a training system that improves your mobility, stability, and strength. https://stickmobility.com/faqs-3/ Nota: primero los hice yo con dos palos largos de metal y les puse cámara de bicicleta en las puntas con un buen tape, un buen agarre de cuero y funcionan muy bien pero no son ni remotamente los originales, no se pueden doblar y no confío en colgarme de ellos, y si son de escoba se quedan cortos incluso para mí que mido 1.60m. Estos DIY los recomiendo para otros muchos ejercicios e ir relacionándote con este sistema y ver si estás dispuesto a pagar lo que cuestan los originales. Para mí sí, no los suelto desde que los tengo. -Llevo unos meses metiendo movilidad funcional, Kinstretch (functional range conditioning) para trabajar las articulaciones tanto como los músculos. De ahí ha derivado a los stick mobility y a @whatsthatstrap y a otros muchos solo con el cuerpo. Esto es cada vez más importante en mi rutina, tanto como cargar hierro. Saludos Patricio, aunque no escribo nunca, no me pierdo ninguno de tus podcasts.
info útil. Gracias por poner los podcast por escrito
Pues claro que se te ha echado de menos, pero teniendo en cuenta el esfuerzo que haces grabando los podcast y de forma altruista, tampoco hay que achucharte. Bastante haces. Yo lo que hago es escuchar episodios anteriores con detenimiento. Que te mejores y te animes Patricio, un saludo