¿Qué es mejor, el arroz blanco o el arroz integral?
Podemos enfocar el tema del arroz en 2 aspectos: su calidad nutricional y su efecto en la glucosa sanguínea. Por calidad nutricional, aunque el arroz integral tenga más vitaminas, minerales y fibra, por contra, también tiene más antinutrientes que afectarán a la biodisponibilidad, por lo que al final el balance total de nutrientes no es diferente entre ambos tipos de arroz. Quizás en este punto el arroz blanco salga casi ganando porque contiene menos de algunos contaminantes que absorbe del suelo y que se acumulan en la cáscara (fibra) como es el arsénico (el cual depende de la variedad de arroz y la procedencia del cultivo, dicho sea de paso).
En cuanto al efecto en la glucosa, sabemos que la fibra del arroz integral puede tener un efecto retardante de la digestión (también componentes como el ácido fítico interaccionan con las enzimas que degradan el almidón) y por tanto retrasa la salida de glucosa a la sangre, sin embargo, este es el llamado "índice glucémico" (IG) el cual no solo depende de la fibra. El IG depende del acompañamiento de este arroz, puesto que en presencia de grasa y proteína lo reducen, también acompañado de otros alimentos ricos en fibra como vegetales, también depende de la forma de cocción, puesto que una preparación "al dente" reduce su velocidad de digestión, depende del tipo de arroz, puesto que de grano largo o vaporizado suele tener menor IG, e incluso si está recién hecho o enfriado, porque su contenido de almidón resistente aumenta si lleva, por ejemplo, una noche en la nevera (nota: el almidón resistente retrasa su digestión y disminuye su IG y carga glucémica). De tal forma que, aunque sepamos que el integral tiene menor IG, realmente este índice no es tan importante porque se ve afectado por estas demás condiciones. En resumen, el arroz blanco es una buena opción.
Eso no quiere decir que los cereales refinados sean buenos. Con las harinas refinadas de los ultraprocesados es diferente, puesto que su acompañamiento suele ser los propios ingredientes insanos que lo acompañan (ej: galleta= harina +aceite girasol+azúcar). Galleta y arroz blanco son refinados pero su CONTEXTO CAMBIA.
¿Y qué es el almidón resistente?
Pues un almidón que, como su propio nombre indica, resiste a la digestión y es utilizado por nuestra microbiota. Por este motivo, los alimentos ricos en almidón resistente:
- Aportan menos calorías y sacian más.
- Actúan como prebióticos (con todos los beneficios que esto conlleva).
- Tienen una respuesta glucémica menor.
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Comentarios
Los antinutrientes de los cereales se eliminan procesándolos correctamente con el remojo,germinación, etc. En cuanto al arsénico, desaparece por completo con el remojo y cocer después el arroz con 5 veces más de agua que la cantidad de arroz que vayas a cocer. Se hizo un estudio en el que se demostró. Un saludo.
Muy útil, pero creo que me perdí la clase sobre el índice glucémico :D Tienes algún podcast al respecto? Gracias y enhorabuena
Gracias por la aclaración, pues no hace mucho, leí algún un artículo que demonizaba al arroz blanco, como precursor diabetico.
Hola María, gracias por la información también comeré de los dos..., pero ahora m surge una duda, entonces no vale de nada todos los alimentos integrales, como pan, pasta, cereales, etc? no entiendo muy bien tienen todos los nutrientes en la cáscara y luego los antinutrientes, entonces cual comemos, integrales o no.Gracias , escucho todos tus pod cast...
Perfecto María, seguiré comiendo de los dos con huevos tomates ensaladas, pechugas y paellas
Gracias, seguiré comiendo pasta integral y arroz blanco