Estrategias Mentales para Mejorar tu Cuerpo y Tu Vida

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Estrategias Mentales para Mejorar tu Cuerpo y Tu Vida description

hábitos antojos estoicismo claridad gestión del tiempo


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Paulo Azpiazu Larrañaga

Eres increíble! se aprende muchisimo con tigo, sigue así

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Jaime

Muy Concreto, Excelente, Eficaz y Especialmente Práctico.Gracias!

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Herramientas para mejorar tu Mentalidad_ Visualizar, Actuar y Resistir.mp4 [00:00:02] Hola, soy Marcos Vázquez, decía aprovechando el lanzamiento de mi último programa invicto hace unos meses, quería hacer una serie de mini vídeos resumiendo algunas ideas filosóficas psicológicas que creo que pueden ser útiles para mejorar nuestra vida en general y, por supuesto, también nuestra salud. Al final, nuestra mente es nuestro principal activo. Y, como siempre digo, cualquier cambio externo requiere primero un cambio interno. Debemos cambiar primero nuestra mente y esto cambiará después nuestro comportamiento. La pregunta es, por tanto, cómo cambiar nuestra mente? Y esto es un tema, por supuesto, súper complejo, súper amplio. Pero creo que hay una serie de ideas más o menos sencillas que pueden ayudarnos a adoptar perspectivas más productivas sobre nuestra vida y, por tanto, ayudarnos a tomar mejores decisiones y, obviamente, mejores decisiones producirán mejores resultados. Y para explicar cómo funciona nuestra mente de manera súper simplificada. Me gusta el modelo del jinete y el elefante porque ilustra bastante bien nuestra constante lucha interna en este modelo. El elefante se refiere a la parte más antigua del cerebro que compartimos con otros animales, especialmente otros mamíferos, y es el llamado sistema límbico. En este sistema se originan principalmente las emociones y es la parte de nuestro cerebro que reaccionaba de manera más o menos instintiva o automática al entorno y nos hacía tomar decisiones basándose en perseguir lo que nos gustaba y en evitar lo que no nos gustaba. Nos hacía, por tanto, perseguir lo que producía placer y nos hacía huir de lo que produjera incomodidad en un entorno salvaje. Esta estrategia funciona bastante bien, como digo, el sistema operativo mental del resto de animales, pero tienen limitaciones importantes y una limitación clave es que nos hace tomar decisiones cortoplacistas. [00:01:47] Vale, y aquí es donde entra en juego el jinete que representa nuestra corteza prefrontal, la parte más reciente de su punto de vista evolutivo. Y esta parte es la que nos separa principalmente del resto de animales. Es la parte que nos permite pensar en el largo plazo, en las consecuencias de segundo o tercer orden de nuestros actos y, por tanto, tomar decisiones más racionales. Qué ocurre? Pues que con frecuencia el jinete y el elefante están de acuerdo. Malet Lo que nos apetece hacer en el presente es lo que nos va a ayudar también en el futuro. Pero muchas veces, no, muchas veces hay conflictos. No hay una lucha interna entre el jinete y el elefante y finalmente nuestro comportamiento externo va a ser el resultado de quien gane esta batalla interna. Aunque los antiguos filósofos griegos no conocían los amasijos internos de nuestro cerebro, usaban distintas analogías que reflejaban bastante bien esta lucha interna entre nuestros objetivos a largo plazo, que estarían marcados de nuevo por el jinete y lo que nos apetece hacer ahora en el presente, que está dictado principalmente por el elefante. Y entendían también que el elefante es mucho más fuerte que el jinete, por lo que no tiene sentido intentar luchar directamente frontalmente con él. Vale, porque el elefante siempre va a ganar y esto se referiría a que no tiene sentido intentar suprimir una emoción, sino que debemos aprender a domar esa emoción y recordando este modelo entenderás mejor las técnicas y las herramientas que cubriremos en los siguientes segmentos. [00:03:21] Como indico en el programa Invicto, cualquier proceso de cambio o de mejora podría resumirse en tres grandes fases. La primera sería la visualización. La segunda sería la acción y la tercera la perseverancia para mantenerse en el camino y el programa invicto. Me refiero a estas fases como visualizar con claridad, actuar con determinación y resistir con disciplina dentro de la primera fase, visualizar con claridad la reflexión sobre nuestros valores, sobre lo que queremos realmente lograr con nuestras vidas. Y eso que podríamos llamar el por qué vale? Que viene destruido principalmente por el jinete. Siguiendo la analogía anterior, después vendrían los objetivos concretos que queremos alcanzar. Qué representaría el qué? Y por último, debemos definir el plan o las acciones concretas que nos van a ayudar a alcanzar esos objetivos, que serían el cómo y uno. Los errores comunes aquí es empezar por el qué. Empezar por los objetivos, no sin tener antes claro el porqué. Y uno de los aspectos que enfatiza el programa invicto es darle la vuelta a esto y empezar por el por qué vale con. Porque claro, será mucho más fácil que logremos nuestros objetivos. Como decía Nietzsche, quien tiene un porqué puede soportar cualquier cómo, pero intuyo más cosas en esta sección de visualizar con claridad. Y uno muy importante es mejorar la regulación emocional, es decir, calmar al elefante para evitar que se desvíe del camino y tocar este tema en próximas secciones. La segunda fase actuar con determinación. [00:04:46] Destaco principalmente dos aspectos. 1. Crear el tiempo, ya que el tiempo es la materia prima de la vida. Es un recurso no renovable que desperdiciamos con frecuencia, como nos recordaba los estoicos. Y en segundo lugar, vencer la procrastinación, porque incluso cuando tenemos el tiempo nos da pereza o nos da pereza cocinar, nos da pereza entrenar o hacer eso que sabemos que debemos hacer y veremos un par de estrategias para vencer esta resistencia que de nuevo es fruto de un elefante que sólo está preocupado por la gratificación inmediata. Y por último, en la fase de resiste con disciplina, hablamos de cómo superar los obstáculos y de cómo vencer las tentaciones que sin duda llegarán durante el proceso de mejora. En cualquier caso, aunque me parece útil esta división conceptual entre fases, debemos entender que no son estrictamente secuenciales y que, a pesar de que tenemos una visión inicial y unos objetivos de partida, al empezar a recorrer el camino vamos adquiriendo más conocimiento que nos permite ajustar esta visión. Los obstáculos que enfrentamos pueden hacer también que queramos hacer cambios al plan inicial, ajustar nuestros objetivos, etcétera. En la práctica, pues, siempre estaremos transicional entre elementos de cada fase y además, con el tiempo iremos planteando nuevos ciclos iterativos de visualización, acción y persistencia para seguir mejorando constantemente. Como digo, las próximas secciones veremos algunas ideas clave de cada una de estas grandes fases. La primera gran idea dentro de esta fase de visualizar con claridad algo en lo que hacía mucho énfasis los estoicos es en evitar ser engañado por nuestras emociones. [00:06:27] A qué se refiere esto? Pues básicamente entender que entre el estímulo externo y la emoción que sentimos hay una especie de filtro de interpretación que hacemos que condiciona la emoción que finalmente sentimos y podemos ajustar esta interpretación para mitigar el impacto negativo de estímulos externos. Como decía Marco Aurelio, si un evento externo te causa malestar, no es el evento en sí el que te daña, sino tu juicio sobre él y tienes el poder de cambiar tu juicio. Además, entre la emoción que sentimos y nuestra respuesta, hay un espacio que si aprendemos a detectar y aprovechar, nos va a permitir regular nuestra respuesta, pasando una reacción emocional a una respuesta razonada. Es decir, en vez de permitir que sea nuestro elefante el que reaccione, le estamos dando más poder al jinete, que seguramente tomará una decisión mejor. Y muchas veces son estas emociones exageradas las que hacen que no podamos ver con claridad. No hablaré, por ejemplo, de los antojos o del hambre emocional, que es uno de los principales enemigos de cualquier dieta. Esta capacidad de explorar esta sensación de hambre. Por ejemplo, en este caso de debatir con ella en vez de simplemente ceder a ese primer impulso, vale como haría el elefante. Es una herramienta muy poderosa para alcanzar nuestros objetivos. Y esta idea, que ya conocían y practicaban los estoicos hace miles de años, es hoy una de las bases de las terapias cognitivo conductuales, que son sin duda las que más evidencia tienen a la hora de ayudarnos a ajustar nuestras emociones y también estos pensamientos a la realidad. [00:08:02] Vale porque, repito, el objetivo no es suprimir las emociones, sino ajustar su intensidad a la realidad. Por ejemplo, el miedo cumple una función y es bueno tener miedo de cosas que nos pueden efectivamente dañar como alta probabilidad. Y en esos casos usaremos todo el poder del elefante a nuestro favor. Pero si tenemos miedo de cosas que no tienen sentido, o sea, tenemos miedo de hacer cosas que sabemos que debemos hacer, como hablar en público, como grabar un video, cómo empezar una dieta o empezar a hacer ejercicio, pues ese miedo es malo. Ese miedo nos está limitando y debemos aprender a regularlo de manera más amplia. Lo que plantean las terapias cognitivo conductuales, tomando como digo, ideas del estoicismo, es que hay una relación bidireccional entre emociones, pensamientos y acciones. Es decir, nuestras emociones condicionan nuestros pensamientos y nuestro comportamiento, pero nuestros pensamientos influyen también en las emociones que se generan y, por supuesto, en nuestras acciones. Y finalmente, las acciones que decidimos realizar modifican también nuestras emociones y nuestros pensamientos y muchas de las técnicas que explican el programa invicto y de hecho parece comentare en las próximas secciones, se basan en este esquema de funcionamiento de nuestro cerebro. [00:09:21] Dentro de la fase de visualizar con claridad, quería destacar dos aspectos clave. Primero, la capacidad de definir buenos objetivos y posteriormente traducir esos objetivos en acciones y más concretamente en hábitos, empezando por los objetivos. Cómo definimos buenos objetivos? Hay distintas técnicas, pero una que cuenta con bastantes estudios es la denominada Smart, donde cada letra se refiere una característica que deben cumplir los objetivos que te propongas. La S vendría de específico o specific en inglés y se refiere a la necesidad de que nuestros objetivos sean concretos. Por ejemplo, fortalecerme es muy abstracto balet, pero poder hacer dominadas es específico y por tanto, su mejor objetivo vendría de bebible. Debe haber una forma concreta de medir si has logrado el objetivo o cómo de cerca, como de lejos te has quedado. El objetivo se refiere a que el objetivo debe ser alcanzable, pero a la vez desafiante. Vale, porque los objetivos muy fáciles no nos motivan, pero a su vez los muy difíciles, pues nos paraliza. Nos vemos demasiado lejanos y desconectados de ellos. La erre vendría de relevante en el sentido de que debe estar alineado con tu. Por qué? Como decíamos antes, vale con un propósito de mayor valor. Y por último, te viene temporal. Es decir, cada objetivo debe tener una fecha concreta de cumplimiento. Por eso, siguiendo el ejemplo de antes de decidir simplemente hacer dominadas o no cumple esta cualidad, pero hacer dominadas. El 1 de febrero sí vale. Y sabemos que poner fechas a nuestros objetivos crea también cierto sentimiento de urgencia que hace más probable que actuemos. El segundo punto que mencioné antes es convertir estos objetivos en un plan y dentro de este plan habrá actividades que debes hacer una sola vez, como apuntarte a un gimnasio y actividades que deberás hacer todos los días. [00:11:15] Vale, pues, como caminar 10000 pasos al día o ir al gimnasio o equis veces a la semana. Y casi siempre el progreso vendrá de estas acciones que debes repetir con frecuencia. De ahí la importancia de pasar de los objetivos a los hábitos. Es decir, tener objetivos es importante y nos marcan un destino, pero son los hábitos los que nos hacen recorrer el camino y por eso el programa invicto. Hablo mucho de cómo establecer estos hábitos y cómo evitar dos grandes obstáculos, que son la falta de tiempo y la procrastinación. Vale, de esto hablaremos en el próximo segmento. Para hablar de gestión del tiempo empieza con una cita de Séneca, uno de mis ensayos favoritos, titulado Sobre la brevedad de la vida, donde afirmaba Séneca que lo que importa no es tanto la duración de la vida, sino cómo la usamos, y que el problema principal no es que tengamos poco tiempo, sino que desperdiciamos mucho. La mejor forma de evitar este derroche de nuestro valioso tiempo es definiendo, en primer lugar, las actividades de mayor impacto, que son precisamente esos hábitos de los que hablábamos en el segmento anterior. Y aquí me gusta aplicar el principio de Pareto, que nos dice con 20 por ciento de nuestras acciones explica el 80 por ciento de nuestros resultados. Y si eliminamos, por ejemplo, los tres procesados, aprendemos a llevar un buen control calórico. Hacemos cuatro sesiones de entrenamiento a la semana. [00:12:37] Simplificando mucho, veremos cambios muy positivos en nuestro cuerpo, mucho más que si perdemos tiempo evaluando si es mejor este suplemento o aquel, o hacer ocho repeticiones o doce, o si la estevia rompe el ayuno. No digo que no sean cosas importantes, vale. Cuanto más sepas, mejor, pero debes aprender a diferenciar lo esencial de lo secundario. Si tienes poco tiempo, debes centrarte en lo esencial. No se trata de hacer muchas cosas, sino de hacer lo importante. El segundo componente dentro de la gestión de tiempo es reducir las distracciones y por distracciones. Me refiero a todas esas actividades de bajo valor que consumen tiempo, pero que no producen un impacto positivo en tu vida, que no te acercan a tus objetivos. Citando de nuevo a Séneca Lo innecesario, aunque cueste un solo céntimo, es caro, porque cuando estamos diciendo si algo necesariamente estamos diciendo no a otra cosa que muchas veces es más importante. Muchos dicen, por ejemplo, que no pueden, no tienen tiempo para entrenar, pero han visto todas las temporadas de la casa de papel o temporadas de Juego de Tronos o pasan dos horas al día en las redes sociales. En estos casos el problema no es falta de tiempo, es falta de prioridades. Y ojo, no estoy diciendo que no puedas ver series de televisión o que no puedas pasar un rato, instarán. A cierto nivel de distracción es necesario. Yo diría que tendremos que calmar al elefante de vez en cuando, pero debemos vigilar que estas actividades no desplacen lo verdaderamente importante, las que te van a acercar realmente a tus objetivos. [00:14:13] Cuando hablamos de mejorar nuestros hábitos, el problema no es necesariamente la falta de tiempo, sino muchas veces la falta de ganas, y esta pereza es lo que nos hace procrastinar, es decir, la que evita que hagamos eso que debemos hacer. Por ejemplo, aunque tengas el tiempo para entrenar, sencillamente no te apetece y por eso te pones a ver la televisión o a revisar las redes sociales o hacer cualquier cosa que te ofrezca cierta satisfacción inmediata. Lo mismo si tienes que estudiar o preparar un informe para la oficina o lo que sea. Debes entender que la culpa de nuevo es del elefante. Es de esta parte más primitiva de tu cerebro que prioriza el aquí y el ahora, que quiere gratificación inmediata y que no quiere enfrentarse a ningún tipo de incomodidad. El programa invicto y multitud de estrategias para vencer esta procrastinación. Provías resumir aquí tres ideas. La primera, reforzando lo que vimos en un segmento anterior, empieza como el porqué se intenta crear una visión clara, una visión motivante de lo que quieres lograr a largo plazo. Muchas veces lo que pensamos que es resistencia del elefante es en realidad falta de claridad del jinete, y el jinete no tiene claro hacia dónde va. Va a ser incapaz de llevar allí al elefante y por eso es muy importante también tener un plan para definir exactamente las actividades o hábitos que vas a realizar para aportar esa claridad al jinete. [00:15:30] Punto 2 Pensar a lo grande, pero empezar pequeños. Es importante tener esta visión larga de largo plazo, pero tiene el riesgo de que al ver una brecha muy grande entre tu situación futura deseada y tu situación actual, pues que te desmotive. Es malo que las acciones o hábitos a realizar requieran tanto esfuerzo que aumente la resistencia del elefante. Cuál es la solución? Reducir la dificultad de la siguiente acción. Por ejemplo, en vez de entrenar una hora, comprométete a entrenar cinco minutos o en vez de estudiar una hora, dile elefante que vas a estudiar sólo 15 minutos. Al ponernos el listón más bajo va a haber menos resistencia. Este elefante es más fácil pasar a la acción y curiosamente, una vez que empiezas te das cuenta muchas veces de que no es tan malo como pensabas. Con frecuencia nos causa más sufrimiento el hecho de resistir que simplemente actuar. Por ejemplo, si te propusiste entrenar solo cinco minutos, es muy probable que una vez que empieces que tu cuerpo entre en calor, realmente se te quite la desidia y en vez de entrenar esos cinco minutos termines entrenando 20 o 30. Y si al final entrenas solo cinco, pues es mucho mejor que no entrenar nada. Y por último, se trata de entender que las emociones y las acciones son cosas distintas y que, al igual que puedes sentir una emoción y actuar como sentir un deseo. [00:16:55] Pero ser capaz de resistirlo, que es lo que vamos a hablar. De hecho, en la siguiente sección puedes actuar sin una sensación de motivación y cada vez que te obligas a hacer algo fortaleces al jinete y esta es una habilidad que se puede practicar, que se puede mejorar y a medida que el jinete se fortalece va a mejorar su capacidad o tu capacidad de dirigir al elefante hacia donde realmente quieres. El último aspecto que quería tocar es la capacidad de vencer el deseo o de mejorar nuestro autocontrol, y los estoicos no se oponían al placer ni mucho menos, pero nos alertaban del peligro de convertirse en esclavos de este placer. Es decir, podemos disfrutar el placer, pero siendo nosotros los que controlamos el placer y no al revés. Como siempre digo, si no puedes resistirte a comer un donuts, tienes un problema, pero si no puedes decidir comerte un donut sin sentirte culpable, después también tienes un problema. Es un problema distinto, pero es un problema. Centrándonos en el primer problema, el de no poder resistirse a comer lo que sea. Las terapias cognitivo conductuales proponen multitud de estrategias para mejorar nuestro autocontrol y, como indica su nombre, algunas técnicas son cognitivas y otras son conductuales. A qué se refieren las técnicas cognitivas? Pues que cambiamos nuestro pensamiento para mejorar nuestra resistencia. Por ejemplo, en vez de reaccionar directamente comiéndonos ese donuts. [00:18:22] Intentamos ser conscientes de la sensación del impulso. Le ponemos una etiqueta. Esta etiqueta, por ejemplo, ayuda a convertir esa sensación abstracta en algo concreto que podemos atacar. No podemos empezar reforzando nuestra convicción, imaginando cómo nos sentiríamos después de comer el donuts. Cómo impactará esto nuestros resultados a largo plazo y al revés? Imaginemos también que resistimos y cómo de orgullosos estaremos después de haber resistido este impulso. Multitud de estudios indican que al activar estos procesos cognitivos que son propios del jinete, reducimos el empuje del elefante a sólo el hecho de postergar la respuesta la debilita. Tenemos además las técnicas conductuales que, como su nombre indica, no proponen cambiar nuestros pensamientos, sino nuestra conducta. Por ejemplo, si suele dispararse el antojo cuando ves fotos de comida procesada en Instagram, pues evita seguir ciertas cuentas, o si estás estudiando y te tienta el teléfono, déjalo en otra habitación, ya que al no verlo te va a tentar menos para reducir el antojo. Puedes ver algo con sabor, por ejemplo una infusión de agua con gas y echar unas rodajas de limón. Puedes concentrarte en tu respiración, que es una técnica muy potente. Puedes hacer algo de ejercicio, salir a caminar, llamar a un amigo. Puedes reemplazar tu antojo habitual por una versión más saludable. En fin, se trata, en definitiva, de no ceder inmediatamente al antojo o al deseo que no te va ayudar a lograr tus objetivos y hacer uso de las técnicas tanto cognitivas como conductuales que mejor funcionen. [00:19:53] En tu caso, y como decía antes, lo que repites se refuerza cada vez que vences un antojo, tu jinete se fortalece y aumenta las probabilidades de resistir también la próxima vez. Ya para terminar, recomiendo siempre utilizar una herramienta muy sencilla pero muy útil, que es un simple diario y de nuevo es algo que los estoicos ya recomendaban hace miles de años. Tenemos una gran cantidad de estudios que demuestran que el simple hecho de llevar un diario nos hace más productivos y eleva las probabilidades de alcanzar nuestros objetivos. No hay formato específico, vale, pero los estoicos proponían escribir en este diario en dos momentos del día. Primero, al inicio de la mañana para definir los objetivos. El día, adelantarnos a posibles obstáculos. También escribir sobre cosas de las que nos sentimos agradecidos, que sabemos que mejora nuestro bienestar emocional. Y después, al final de la jornada, proponían dedicar unos minutos a reflexionar sobre lo que aprendimos ese día, sobre lo que hicimos bien, sobre lo que hicimos mal, sobre las cosas que quedaron pendientes y ver cuándo las vamos a completar, etcétera. Y por eso el programa invicto incluye también unas plantillas que puedes imprimir para llevar a cabo esta reflexión estoica. Nada más. Espero que os hayan resultado útiles estas ideas si nos vemos en el próximo vídeo.

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Anónimo

No estaría mal este magnífico resumen de Invicto pasado a texto...

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María E Torres

La frase de "Quien tiene un por qué para vivir soporta casi cualquier como" no es de Nietzche, sino de Viktor Frank, psiquiatra que fue prisionero de los nazis

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Anónimo

Marcos, fabuloso!

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paulitajajaja

Me encantó

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Iván Ramírez

Brutal, Marcos! genial audio abarcando tantos temas, perspectivas y estrategias. Vale oro cada minuto del mismo. Saldos.

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zarfrax1@gmail.com

excelente

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alito

Excelente información y reflexiones! Gracias!

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Psicólogo de vocación y profesión he estudiado Psicología Clínica, Psicología del Trabajo y de las Organizaciones y Psicología de la Educación. Mi objetivo en este proyecto es ayudar a conseguir sacar lo mejor de las personas acompañándolas en su proceso de crecimiento y búsqueda, estoy convencido de que ese es el fin de la psicología, colaborar en que todos consigamos nuestros objetivos, nuestra felicidad y bienestar.

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